John Myers
豌豆蛋白是一种低过敏原、纯植物氨基酸来源，还富含铁——不仅适合运动员和素食主义者，也适合想要防止肌肉流失的老年人。 豌豆蛋白中的氨基酸可以补充其他植物蛋白，从而产生具有动物蛋白生物学价值的蛋白质。 对于力量运动员来说，豌豆蛋白是充分训练的宝贵补充，而想要减肥的人则使用豌豆蛋白来加速减肥。
豌豆蛋白可增强肌肉和力量
豌豆蛋白由必需氨基酸和非必需氨基酸的高质量组合组成。 反过来，氨基酸是我们身体自身蛋白质以及包括肌肉在内的身体组织的基本组成部分。
但不仅结构良好的肌肉是由氨基酸构成的，而且健康光滑的皮肤、美丽的头发和功能完善的免疫系统也是如此。
氨基酸的持续供应也与持久的效力相关——特别是如果关注高水平的氨基酸精氨酸。
尤其是豌豆蛋白质中精氨酸的含量异常高，即每 7 克豌豆蛋白粉中含有近 100 克精氨酸。 另一方面，广受好评的乳清蛋白的精氨酸含量仅为这一量的四分之一。
豌豆蛋白还富含赖氨酸，这种氨基酸与精氨酸一起对活跃的人非常有用。
氨基酸可提高性能和健康
氨基酸赖氨酸是必需氨基酸之一。 这些氨基酸是人体无法自行产生的，因此必须通过食物摄入。
赖氨酸在体内具有多种功能。 例如，它参与钙的吸收，因此对骨骼健康至关重要。
赖氨酸在胶原蛋白的形成中也起着重要作用。 反过来，胶原蛋白是我们结缔组织（骨骼、软骨、皮肤、肌腱）的重要组成部分，因此如果缺乏赖氨酸，肌肉骨骼系统将遭受严重损害。
赖氨酸也是肉碱的前体，肉碱是由两种氨基酸组成的物质：赖氨酸和蛋氨酸。
肉碱在燃烧脂肪和将脂肪酸直接输送到细胞的发电厂——线粒体方面发挥着关键作用。 在那里，脂肪酸被燃烧并转化为能量。
因此，肉碱缺乏意味着脂肪无法分解。 因此，偶尔会推荐肉碱作为膳食补充剂，配合饮食以促进脂肪燃烧。
最佳的肉碱供应对运动表现同样具有积极的影响。 因为特别是在耐力运动中，机体依赖于其从脂肪酸燃烧中调动额外储备的能力。
一项针对糖尿病患者的研究表明，肉碱还可以对胆固醇和血脂水平产生非常有益的影响。 在糖尿病中，肉碱水平似乎通常很低（对于承受很大压力的人也是如此）。 与此同时，糖尿病患者的胆固醇水平异常高。
意大利南部卡塔尼亚大学的科学家在 2009 年发表在《美国临床营养学杂志》上的研究中发现，补充肉碱不仅可以显着降低胆固醇，还可以显着降低甘油三酯水平。
因此，肉碱或赖氨酸的适当供应是整体健康的一个不容低估的方面，并且应不惜一切代价避免赖氨酸缺乏。
豌豆蛋白可预防赖氨酸缺乏症
特别是当谷物是蛋白质的主要来源时，会发生赖氨酸缺乏，因为谷物蛋白质中赖氨酸的含量相对较少。
因此，如果同时食用少量豆类且不食用豆制品，纯植物性饮食可能会出现营养缺乏的情况。
不幸的是，赖氨酸缺乏症的症状尚不清楚，也可能由许多其他原因引起。 一个例子是疲惫。 还有恶心、嗜睡、食欲不振、全身烦躁、眼睛充血，甚至贫血（血细胞计数低）和儿童生长障碍。
即使主管部门尚未对单个氨基酸的需求量制定任何官方指导值，但假设体重 800 公斤的人每日平均赖氨酸需求量为 3000 至 70 毫克。
一份优质豌豆蛋白（20 克，蛋白质含量超过 80%）已提供约 500 毫克赖氨酸。
豌豆蛋白中高含量的赖氨酸和精氨酸已经对提高表现和耐力产生了巨大的影响。
但豌豆蛋白以另一种方式促进肌肉生长和肌肉再生——这不仅对运动员感兴趣，而且对老年人也很有趣，通过健康的蛋白质供应，还可以预防营养性肌肉无力，从而预防跌倒的风险。所有相关因素都可以减少后果。
豌豆蛋白促进肌肉构建和肌肉再生
强化力量训练——但最终的每一项日常活动——都会导致肌肉组织出现磨损和撕裂的迹象。 因此，我们的有机体不断努力从通过食物摄入的蛋白质中获取氨基酸，并用它们来修复和再生肌肉。
为此，豌豆蛋白提供了大量对肌肉构建特别重要的氨基酸。
所述氨基酸称为BCAA，是支链氨基酸(Branched-Chain Amino Acids)的英文缩写。 这些氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
我们每日必需氨基酸需求的 40% 应来自支链氨基酸。
这意味着它们的消耗量必须明显大于剩余的必需氨基酸。 豌豆蛋白在这里可以提供很好的支持。 它提供的 BCAA 值几乎与乳清蛋白一样高。
如果您摄入充足的支链氨基酸，应该可以防止耐力运动中的肌肉损失和早期疲劳。
豌豆蛋白还可以通过其高铁含量来防止非运动日常生活中的疲劳
豌豆蛋白 – 1 份可满足您每日铁需求的 30%
每天只需一份（20-25 克）豌豆蛋白即可满足女性铁需求量的 30%，即约 15 毫克铁（男性约为 10 毫克）。
众所周知，铁是人体生理学的重要组成部分，并且用于血液中氧气运输等。
铁也是许多酶的重要组成部分，因此参与生物体中的许多反应。
其中一种含铁酶是过氧化氢酶，它可以分解代谢毒素过氧化氢，从而保护细胞免受损害。
与植物铁一样，豌豆蛋白中的铁也是非血铁，即三价铁，如果将每日份量的豌豆蛋白与鲜榨橙汁或一些鲜榨柠檬结合起来，可以增加其吸收果汁。
另一方面，咖啡、红茶或富含钙的食物不应该在摄入豌豆蛋白的同时饮用或食用，因为它们会抑制铁的吸收。
豌豆蛋白可优化您的饮食效果
蛋白质以及豌豆蛋白都表现出所谓的“热”效应。
这意味着当它们在体内被消化时，会产生热量，而且，蛋白质的消化比碳水化合物或脂肪的消化需要更多的能量。
显然，高达 30% 的蛋白质热量在蛋白质消化过程中已经被燃烧掉。
2011 年《营养杂志》上发表的一项研究还表明，饭前 30 分钟喝一杯豌豆蛋白奶昔可以产生饱腹感，从而减少主餐的消耗。
另一方面，如果受试者吃乳清或鸡蛋蛋白作为开胃菜，这种效果就不明显，他们吃的是正常大小的份量。 豌豆蛋白以另一种方式支持减肥：
豌豆蛋白可降低血糖水平
当您吃富含碳水化合物的食物时，血糖水平自然升高，从而促使胰腺释放大量胰岛素。
胰岛素确保碳水化合物（以葡萄糖的形式）也进入细胞，在那里它们被燃烧或储存（以糖原和/或脂肪的形式）。
特别是由分离碳水化合物制成的食物（精米、白面包、糖果）从长远来看会增加血糖水平，促进脂肪储存，还可能导致胰岛素抵抗（2 型糖尿病的前兆）的发展。长期。
然而，用有益健康的食物代替单独的碳水化合物并用优质蛋白质补充饮食可以实现血糖和胰岛素水平的最佳调节。 结果是防止过多的脂肪储存。
豌豆蛋白具有抗氧化和抗炎作用
2012 年发表的一项研究表明，豌豆蛋白甚至可能具有抗氧化和抗炎作用。
在这项研究中，豌豆蛋白显着抑制细胞代谢过程中产生的一氧化氮，过量一氧化氮会导致细胞损伤。
豌豆蛋白对促炎信使物质的抑制作用也很显着，因此豌豆蛋白可以很好地考虑作为富含重要物质的饮食的一部分，以预防慢性疾病，这些疾病通常与潜在的慢性疾病有关。 （未被注意到的）炎症过程。
然而，豌豆蛋白之所以如此有益，不仅因为它含有许多有益物质，而且因为它不含很多物质，因此很容易消化。
豌豆蛋白：过敏患者的理想选择
豌豆蛋白具有低过敏性，非常适合那些对鸡蛋、乳制品或豆制品过敏和食物不耐受的人。
豌豆蛋白天然完全不含大豆、麸质、鸡蛋、乳糖和牛奶蛋白。 然而，过敏症患者或不耐受的人在购买蛋白粉时必须始终查看成分列表。
因为你经常会发现填充剂、色素、甜味剂、糖替代品或其他添加剂可能会导致本来就敏感的人不耐受。
因此，如果您购买蛋白粉，请确保它不含任何关键成分，并且蛋白质最好是 100% 纯有机的。
豌豆蛋白：小心组胺不耐受
青豌豆被认为对组胺不耐受 (HIT) 的耐受性较好，因此偶尔少量食用通常是可以耐受的。 然而，豌豆蛋白不是由青豌豆制成的，而是由裂开的豌豆（即去皮的成熟豌豆）制成的。 这些豆类被认为是组胺释放剂，这意味着它们可以刺激体内组胺的释放。
然而，特别是对于组胺不耐受，情况可能会非常不同，因此豌豆的一个很好的座右铭是：
如果你想小心一点，就不要吃豌豆和用豌豆制成的产品。 任何患有轻度 HIT 或耐受某些通常不太适合 HIT 的食物的人，都可以尝试少量豌豆蛋白（例如从朋友那里获得），看看效果如何。
豌豆蛋白：嘌呤来源？
当谈到豆类时，经常出现的问题是它们的嘌呤含量有多高。 嘌呤是遗传物质的一部分，因此存在于所有细胞核中。 一般来说，食物越浓缩、细胞越丰富，其嘌呤含量就越高。
在体内，嘌呤被分解为尿酸。 然而，当血液中的尿酸水平过度升高时，尿酸会导致健康问题，例如痛风或肾结石。
富含嘌呤的食物包括沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、肉汤、内脏和鱼子酱。
适量的嘌呤来源包括肉类、家禽、鱼类和某些蔬菜，例如：芦笋、干豆、扁豆、蘑菇和干豌豆。
然而有趣的是，研究表明，富含嘌呤的植物性食品显然没有被生物体归类为与富含嘌呤的动物性食品一样有压力——即使它们的嘌呤含量相同。
因此，食用海鲜和肉类存在明显的痛风风险，但食用植物来源的嘌呤则没有风险。
用量
为了在日常锻炼后达到最佳的肌肉再生效果，美国著名健身教练兼体重教练汤姆·韦努托（《燃烧脂肪，喂养肌肉》的作者）建议力量运动员服用30至50克浓缩蛋白质——每日两份相当于 20 至 25 克蛋白质。
只想在饮食中补充优质蛋白质而不进行任何特定重量训练的人应该根据自己的需要和饮食摄入一到两份蛋白粉。
豌豆蛋白：完美的氨基酸组合
豌豆蛋白的生物价值可以提高到达到乳清蛋白的生物价值的程度。 这很容易做到，只需将豌豆蛋白与大米蛋白以 30:70 的比例（30% 豌豆蛋白，70% 大米蛋白）混合即可。
虽然大米蛋白缺乏豌豆蛋白中的大量赖氨酸，但大米蛋白提供了氨基酸蛋氨酸，而蛋氨酸在豌豆蛋白中没有大量存在，但却是生产上述肉碱所必需的。
通过这种方式，生物体可以获得所需数量的所有氨基酸，并且可以从完整的“构建套件”中提取来构建内源蛋白质。
