花生——船舶的超级食物

与预期相反，花生非常健康，是的，真正的超级食品。 小型电源组是蛋白质的重要​​来源，可为您提供宝贵的重要物质。 此外，美味的脂肪炸弹可以降低胆固醇水平并帮助您减肥。 因此，你应该多吃花生！

花生富含蛋白质和维生素的良好来源

花生的脂肪含量很高。 它们的脂肪含量为48%。 然而，科学研究早已表明，以适当数量和质量食用的花生绝不是潜在的增肥剂。 相反，它们甚至可以帮助您减肥，如下所述。

花生每 25 克含有 100% 的蛋白质，有助于蛋白质供应，也是复合维生素 B、维生素 E 和镁的极好来源。 如果你吃花生的红皮，你还会获得额外的抗氧化剂，即 OPC 形式的抗氧化剂。 您可以在下面找到花生的所有营养价值。

花生的热量

由于花生的脂肪含量高，因此提供了充足的能量，这意味着它们含有大量的热量，即每576克100大卡或2374千焦。 因此，如果你吃花生，不应该把它当作一种添加物，而应该把它当作一种不健康的零食。

尽管花生含有脂肪，但它可以降低胆固醇水平

尽管花生的脂肪含量很高，但美国普渡大学的一项研究证明，花生对高胆固醇水平具有积极作用，即可以降低胆固醇水平。 在研究开始时胆固醇水平较高的参与者在研究结束时（每天吃 56 克花生仅四个星期后）就显示出总胆固醇水平降低，低密度脂蛋白胆固醇水平降低。

花生提高甘油三酯水平

根据最新研究结果，花生甚至可以对甘油三酯水平（血脂水平）产生积极影响。 超重时甘油三酯水平通常会升高，但也表明脂质代谢紊乱，并存在血栓形成、动脉硬化、中风和心脏病发作的风险。

由于膳食脂肪会迁移到血液中，甘油三酯水平在吃完高脂肪餐后会立即升高，而且在吃花生零食后甘油三酯水平也会升高，因为花生的脂肪含量很高。 宾夕法尼亚州立大学营养学研究生刘晓然在 2021 年对 15 名超重男性进行的一项研究中彻底弄清楚了这一点。

首先，男人们吃了高脂肪的菜单。 饭后，研究参与者喝了一杯含有 85 克花生碎的奶昔，或一杯不含花生但卡路里含量相同的奶昔。 然后检查所有受试者的血液。

你瞧，喝花生奶昔的受试者现在的甘油三酯水平明显低于对照组。 由于内皮功能通常在高脂肪膳食后恶化，因此还检查了这些值。

花生改善血管功能

内皮是血管的内壁。 B. 他们的任务包括：

• 调节血压
• 保持血液的流动性
• 血液凝固的调节

内皮功能不良必然会增加冠心病的风险。

没有在高脂肪菜单中吃任何花生的测试者在内皮功能测试中表现出较差的值。 然而，喝花生奶昔的受试者并没有表现出内皮功能的恶化。 因此，花生似乎可以补偿高脂肪膳食对内皮细胞的损害。

“之前的研究已经表明，每周吃花生两次以上的人患冠心病的风险较低，”刘解释道。 “现在，我们的研究证明，花生的保护作用部分归因于它们对血管健康的积极影响。”

用花生减肥

德克萨斯州休斯敦大学 2010 年的一项研究表明，花生甚至可以帮助减肥。 休斯顿大学助理教授克雷格·约翰斯顿博士表示，特别是不健康的食物和经常吃零食的结合会导致肥胖。 这个问题在学校尤其明显，因为孩子们无法获得其他膳食。

“许多孩子全天都没有吃适当的饭菜。 相反，他们总是吃零食。 下午孩子们回家后，他们坐在电视机前继续吃零食。”

吃花生零食可以减掉两倍的体重

因此，约翰斯顿对 257 名超重青少年进行了一项研究，要求学生通过更健康的饮食和更多的锻炼来减肥。 除其他外，一半的学生每周会收到三到四次花生或花生酱零食——总是在放学后、孩子们乘公共汽车回家之前。 另一半每周吃这种零食的次数不超过一次。

12 周的学习期结束后，学生被要求再保持新的饮食习惯 12 周。 结果发现，吃花生的孩子减掉的体重是其他不常吃花生的孩子（可能还吃其他东西）的两倍。

健康花生零食

因此，研究人员建议为儿童提供花生零食，而不是不健康的零食（当然也适用于成人），例如：

• 带壳花生（带壳烤）
• 带皮生花生仁
• 一片加花生酱的全麦薄脆面包
• 一片全麦吐司涂花生酱
• 健康食品店的花生棒
• 一个枣子（去核），里面填满花生酱和肉桂

这些花生零食比许多其他零食（如巧克力、华夫饼、Nutella 面包、冰淇淋、小熊软糖等）更有营养、更健康，同时更能填饱肚子。

这就是花生的份量

一份花生仁为30克。 一份花生酱或花生酱为20克。

不健康的花生零食

但要注意：并不是所有的花生零食仅仅因为包装上有“花生”就自动健康！ 因此，“花生零食”并不指含有大量糖、盐、增味剂、香料等的零食，例如 B. 以下内容：

• 花生巧克力棒，如士力架、雀巢零食花生或类似巧克力棒。
• 花生翻转或花生卷发
• 玉米花生片
• 烤花生
• 烤咸花生（带或不带脂肪）

不健康花生零食的例子

例如，Funny Frisch 的花生薄饼只含有 32% 的花生。 其余的是玉米糁和葵花籽油的调味和咸味混合物。 酵母提取物含有谷氨酸，作为增味剂添加。 以下是原始成分表：

玉米粗面粉、花生 (32%)、葵花籽油、盐、糖、天然香料、乳化剂（脂肪酸单甘油酯和二甘油酯）、酵母提取物（含有大麦）。
雀巢零食花生是一个更好的例子，它说明了传统零食是多么不健康、无用和令人痛苦。 这是成分列表：

47.5％糖衣（糖，氢化植物脂肪，植物油，乳清产品，低脂可可，乳化剂向日葵卵磷脂，香料），16.1％烤花生，小麦粉，糖，植物油，3.3％米片（米粉，大麦）麦芽提取物、糖、盐）、乳清制品、乳糖、膨松剂（碳酸氢铵、碳酸氢钠、碳酸镁）、乳蛋白、盐、乳化剂（向日葵卵磷脂、聚甘油聚蓖麻油酸酯）、乳矿物质、色素E160c、乳脂、抗氧化剂（E304、E307、含大豆）、调味剂。

因此，如果您想吃花生，就吃花生吧！ 并不是任何经过高度工业加工的成分组成的色彩缤纷的混合物，在糖、盐、调味剂、乳化剂和色素的帮助下获得所需的味道、所需的稠度和所需的外观，但与天然食品无关。

雀巢产品的主要成分几乎占一半，是糖霜，尽管甚至没有具体说明使用哪种脂肪。 花生只占16%。

即使是一些“健康”品牌的花生零食也可能含有不利或不必要的成分，例如葡萄糖浆或糖。 因此，请务必查看成分列表（顺便说一下，这总是一个好主意）。

购买花生时应注意这一点

购买花生时应注意以下几点：

整个花生——带壳或不带壳

带壳的烤花生可以用手轻易地敲开，几乎代表了花生享受的最自然形式，在生食品质方面仅次于未烤的花生仁。 一定要吃新鲜的整粒花生，并确保只购买新鲜的花生（注意保质期；坚果的保质期至少为 4 到 5 个月）。

为了避免可能的霉菌生长，您还可以联系供应商并要求定期进行黄曲霉毒素分析（黄曲霉毒素是霉菌毒素）。 始终将花生（无论是带壳花生还是生花生仁）存放在干燥、阴凉、避光的地方。 应避免潮湿，以防止霉菌形成。

花生酱

花生酱最好在有机商店（有机超市、保健食品店、保健食品店）购买。 因为有时与常规产品的质量差异非常大。

例如，传统零售商的 Zentis（脆脆）花生酱含有 11% 的糖、1.1% 的盐和 25% 的蛋白质，而专业有机零售商的 Rapunzel 有机产品仅含有 4.5% 的糖、0.8% 的盐和 29% 的蛋白质。蛋白质。

花生酱可能含有棕榈油/棕榈脂肪。 然而，如果制造商特别指出其花生酱中的棕榈油来自有机和可持续农业，那么含有棕榈油的产品也可以食用。 许多小农合作社已经种植油棕数十年，雨林并未因此受到影响。

花生酱

纯有机花生酱更好。 与花生酱相比，果泥仅由磨碎的花生组成，不添加其他脂肪、糖或其他添加剂。 可以加盐或不加盐； 细的或脆的（带有脆（烤）花生片）。 花生酱可以很好地用作涂抹酱（也可以代替黄油）、烘焙原料或酱汁和甜点的一部分。

对花生过敏

根据罗伯特科赫研究所的数据，德国 8% 的成年人和 10.9% 的儿童患有花生过敏。 当然，如果你属于这一类人，一开始就不要吃花生。 然而，有一些方法可以治愈花生过敏或减少对花生的过敏反应。

花生过敏的口服免疫疗法

2021 年 117 月的一项研究表明，儿童花生过敏是可以治疗的。 不列颠哥伦比亚大学的研究人员对 9 名 5 个月至 岁的儿童进行了口服免疫疗法（脱敏）测试。

他们都对花生过敏。 通过口服免疫疗法，受影响的人会接受药物形式的不断增加的过敏原剂量（在本例中为分离的花生蛋白粉）。 目的是让过敏患者能够正常食用相关食物，而不会出现过敏反应。 即使发生脱敏后，也必须继续以维持剂量服用药物。

现在，孩子们每天摄入 300 毫克花生蛋白，相当于 1 粒花生或四分之一茶匙花生酱。 一年后（期间仅发生轻微过敏反应），80%的儿童可以吃15颗花生（相当于4000毫克花生蛋白）而没有出现反应。

几乎所有儿童（98%）可以吃 3 到 4 颗花生而不会出现过敏反应。 这意味着该治疗可以预防危及生命的过敏性休克，当过敏者不小心吃了含有花生的食物时，通常会发生这种情况，例如受邀请而吃的食物，或者即使可能含有花生的痕迹没有在标签上注明。包装。

花生过敏不会随着年龄的增长而消失

相关医生解释说，治疗越早开始越好。 因为花生过敏通常不会随着时间的推移而消失。 相反，它可能会逐渐恶化，在极端情况下，会导致社会孤立和焦虑，因为你不再知道该吃什么而不担心危及生命的反应。

花生过敏的可能原因

以下讨论了花生过敏的可能原因：在出生后最初几年使用含有花生油的护肤品、服用含大豆的婴儿配方奶粉（不一定同时存在大豆过敏），以及关节和皮肤皱褶处出现皮疹。

然而，后者通常已经说明了过敏反应。 由于过敏总是与肠道健康有关，因此这应该始终是治疗的重点。 益生菌（例如鼠李糖乳杆菌）的施用可以很好地伴随口服免疫治疗。 应与您的整体医生讨论哪种益生菌最适合过敏。

花生的营养成分

以下为每100克生花生（带壳、未加盐、未烘烤）的营养成分：

• 能量：576 kcal/2374 kJ
• 胖子：48.1克
• 碳水化合物：7.5 g ^
• 蛋白质：29.8g
• 纤维：11.7克
• 水：0.7g

花生中的维生素

下面是每 100 克花生或花生仁（即去壳）中的维生素含量。 括号中表示成人的每日需求量：

• β-胡萝卜素：2 微克（2000 微克）
• 维生素 B1：900 微克（1100 微克）
• 维生素 B2：155 µ（1200 µg）
• 维生素 B3：20.7 毫克（17 毫克）
• 维生素 B5：2.9 毫克（6 毫克）
• 维生素 B6：440 微克（2000 微克）
• 维生素 B7（生物素）：34 微克（100 微克）
• 维生素 B9（叶酸）：169 微克（400 – 600 微克）
• 维生素 B12：0 微克
• 维生素C：0微克
• 维生素D：0微克
• 维生素 E：10 毫克（12 – 15 毫克）
• 维生素K：0微克

花生中的矿物质和微量元素

下面是每 100 克花生或花生仁（去壳）中的矿物质和微量元素。 括号中表示成人的每日需求量：

• 矿物质
• 钠：11.0 毫克（1500 毫克）
• 钾：660.0 毫克（4000 毫克）
• 钙：41.0 毫克（1000 毫克）
• 镁：160.0 毫克（350 毫克）
• 磷：340.0 毫克（700 毫克）
• 氯化物：7.0 毫克（2300 毫克）
• 硫：380.0 mg（无需知道）
• 微量元素
• 铁：1.8毫克（12.5毫克）
• 锌：2.8毫克（8.5毫克）
• 铜：0.7 毫克（1.25 毫克）
• 锰：1.6 毫克（3.5 毫克）
• 氟化物：130 微克（3800 微克）
• 碘化物：13 微克（200 微克）

花生油

花生油可以从花生中提取。 它被认为是一种很好的煎炸油，因为它含有高比例的单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸，因此具有高烟点，因此可以在不损失质量的情况下加热。 不过，这只适用于精炼花生油（烟点230度）。

如果使用未精炼的，即原生花生油，它的烟点只有160度。 因为天然油仍然含有许多快速“燃烧”的伴随物质（维生素、多酚）。 然而，烘烤时，温度很快就会达到 200 度。 天然花生油因此只适合温和加热或温和煎炸，但味道更好，也更健康。

花生油的脂肪酸组成

花生油具有以下脂肪酸特征：

• 饱和脂肪酸：18.1 克
• 单不饱和脂肪酸：48.4 克
• 多不饱和脂肪酸：28.4克（其中25.7克omega-6脂肪酸和0.7克omega-3脂肪酸）
• Omega-6-Omega-3 比例：36:1

花生中的饱和脂肪不是问题

花生或花生油中饱和脂肪酸的比例一般被描述为高。 不过，不用担心，正如我们在文章“饱和脂肪不会导致动脉粥样硬化”中所写的那样，饱和脂肪有一个不合理的坏名声（增加心血管疾病的风险）。 所以在花生z中。 例如，它们含有山萮酸（1.3 克）和肉豆蔻酸（0.2 克），这两种脂肪酸都是饱和脂肪酸，甚至被认为可以延长寿命，正如我们在上一个链接中所解释的那样。

HDL值的高低并不是决定性的！

花生脂肪中棕榈酸（5.1克）的含量特别高，棕榈酸也是一种饱和脂肪酸。 2021年的一项研究指出，虽然棕榈酸不能像硬脂酸一样增加HDL胆固醇（HDL被认为是好胆固醇），但现在知道HDL值并不重要，重要的是HDL清除的能力来自巨噬细胞的胆固醇。 （富含胆固醇的巨噬细胞代表了动脉硬化时血管壁上形成的沉积物的很大一部分）。 这种高密度脂蛋白能力的值并没有受到上述研究中两种饱和脂肪酸中任何一种的负面影响。

2004 年的一项研究还指出，问题很可能不是您摄入了多少单一脂肪酸，而是您摄入了哪些其他脂肪酸，即摄入的所有脂肪酸与其他脂肪酸的比例是。

例如，在饱和脂肪含量高的饮食中添加少量多不饱和脂肪可以抵消饱和脂肪对低密度脂蛋白胆固醇水平可能产生的负面影响。

而且由于花生不仅含有饱和脂肪，还含有大量的多不饱和脂肪，这也是花生对血脂水平有如此积极作用的原因。