藜麦 - 印加谷物非常健康

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藜麦是一种假谷物，是植物蛋白的良好来源。小粒谷物的矿物质丰富度也比我们常见的谷物种类要高。此外，美味的印加谷物不含麸质，因此可以添加到那些对谷物不耐受的人的菜单中。

藜麦：印加战士的食物

藜麦原产南美洲，主要种植在厄瓜多尔、秘鲁和玻利维亚。 7,000 年来，这种植物一直作为安第斯山脉人民的重要主食。藜麦是一种假谷物，这意味着它不是像小麦、燕麦和黑麦那样的草。小印加种子是一种藜植物，因此与甜菜根和菠菜属于同一植物科。

藜麦（Chenopodium quinoa）可长到 2 m 高，而且非常健壮。极端的天气条件就像恶劣的土壤一样坚忍不拔。该植物在不同的气候下都感觉舒适，可以承受-8°C至+38°C的温度。在安第斯高原，藜麦生长在海拔 4,000 米以上，即玉米等其他作物无法生存的海拔高度。

这就解释了为什么几千年来安第斯人民都离不开这种小而大多为浅黄色的谷物。因此，土著人民也将藜麦称为“黄金谷物”。任何经常食用藜麦的人都会受益于这种植物的韧性和力量及其美味的种子，就像古代印加的持久战士一样。

藜麦的重要性

藜麦一词起源于盖丘亚语（德语：Ketschua），这是秘鲁、玻利维亚和厄瓜多尔安第斯人民使用的一种土著语言。盖丘亚语中的“Kinwa”一词的意思是：所有种子之母。

该词的正确发音

根据广泛的语音，藜麦据说发音为“kienwah”。这实际上是仍然讲盖丘亚语的南美洲原住民的发音。然而，西班牙出生的人通常将“Kinoa”这个词发音为“Kinoa”。

安第斯山脉的藜麦禁令

第一个接触藜麦的欧洲人是西班牙征服者。 16世纪，在弗朗西斯科·皮萨罗和埃尔南·科尔特斯的领导下，印加人和阿兹特克人进行了激烈的战斗。征服者使用一切手段来削弱土著人民。一项严厉的措施是禁止种植藜麦和苋菜，甚至判处死刑。禁止自己种植主粮的破坏性后果是不言而喻的。

藜麦需求不断增加

征服者觊觎的不是被视为非基督教的藜麦，而是土著人民的土地，尤其是黄金。欧洲人直到 20 世纪末才开始对小谷物感兴趣。 1993年，美国国家航空航天局（NASA）发布了一份报告，藜麦因其高蛋白质含量和特殊的氨基酸结构而受到国际关注。因此，藜麦非常适合用于空间站。

结果，美国和欧洲的需求越来越多。由此导致的世界市场价格上涨既是福也是祸。这对藜麦农民的收入产生了积极影响。但从那时起，秘鲁和玻利维亚的无数人就买不起更贵的食物了。

结果，曾经的主食不得不被工业加工食品所取代，与传统的藜麦饮食相比，这些食品对健康没有任何好处。在秘鲁，1 公斤藜麦的价格现在是 1 公斤鸡肉的两倍多，是 1 公斤大米的四倍多。下面我们将解释购买藜麦时应注意的事项。

藜麦的营养成分

就常量营养素而言，藜麦在很多方面与谷物不同：藜麦富含蛋白质、纤维和脂肪。 100克生藜麦含有以下营养成分：

11.2克水
6.1克脂肪
12.6克蛋白质
64.3克碳水化合物（其中1.9克糖：0克葡萄糖和0克果糖）
7.1克纤维（1.3克水溶性纤维和5.5克水不溶性纤维）

藜麦是极好的蛋白质来源

安第斯谷物之所以闻名，主要是因为其蛋白质含量高。平均而言，100 克生藜麦含有约 13 克蛋白质。因此，伪谷物的蛋白质含量比小麦或黑麦等谷物更丰富。但令人信服的不仅是蛋白质含量，还有非常有利的必需氨基酸组成。

藜麦含有最佳比例的全部 9 种必需氨基酸。在这种情况下，我们谈论的是完整的蛋白质。许多植物性食品缺乏或极低某些必需氨基酸，例如赖氨酸。然而，藜麦是一个例外，因为它含有足够数量的所有必需氨基酸。

由于这些原因，藜麦是植物蛋白的极好来源，这使得肉类或牛奶等动物产品的消费变得多余。多亏了藜麦，即使在动物蛋白很少或根本没有的情况下，安第斯山脉的居民也能保持健康。

藜麦不仅含有比谷物更多的蛋白质，而且还含有大约三倍的脂肪。颗粒中所含的油主要由必需脂肪酸组成，其中 omega-6 脂肪酸的比例令人感兴趣。

藜麦油由以下成分组成：

19.7% 至 29.5% 来自油酸
49% 至 56.4% 亚油酸
8.7% 至 11.7% 来自亚麻酸

因此，(多)不饱和脂肪酸的比例占总脂肪酸的87%至88%。这些化合物因其对健康有益，例如对免疫系统、心血管疾病、细胞膜功能和增加胰岛素敏感性产生积极影响而受到关注。此外，藜麦油含有高浓度的抗氧化剂，可防止自由基损伤。

藜麦煮熟后体积会增加三倍

准备时，您应该记住，藜麦（例如意大利烩饭）在烹饪过程中会吸收大部分液体，因此会强烈膨胀。如果您现在煮 100 克原谷物，您将获得约 300 克蓬松柔软的藜麦。如果您使用藜麦作为配菜或搭配大量美味蔬菜，则 30 克生藜麦（即 90 克熟藜麦）就足够了。

藜麦的卡路里

366克生藜麦约含100大卡热量。因此，假谷物含有比小麦或黑麦等谷物稍多的热量。然而，等量（100克）煮熟的藜麦，热量含量仅为118大卡。

藜麦的血糖指数和血糖负荷

血糖生成指数 (GI) 表明含碳水化合物的食物对血糖水平的影响程度：GI 越低，血糖水平上升越少且缓慢。藜麦的 GI 为 35。低于 55 的值被认为较低。

然而，GI 在实践中也有缺点。因为它总是指相应食物中的 100 克碳水化合物。因此，既不考虑碳水化合物的实际含量有多高，也不考虑其是否含有膳食纤维以及含有多少膳食纤维。因此，应始终考虑血糖负荷（GL）。

GL 包括每份食物中碳水化合物和纤维的数量。 10 分以下为低分，11 至 19 分为中分，20 分及以上为高分。 100 克生藜麦的 GL 为 20.5，因此被归类为高。然而，对于一份煮熟的藜麦，您永远不需要 100 克生藜麦，而只需要 30 克，最终导致 GL 为 10.7，这对于富含碳水化合物的食物来说相当低。

藜麦富含复杂碳水化合物

当谈到健康饮食时，碳水化合物的名声很差。但碳水化合物不仅仅是碳水化合物。单糖和双糖（例如葡萄糖和食糖）会快速进入血液并促进胰岛素分泌，而所谓的复合碳水化合物必须首先在消化过程中被分解，然后缓慢而均匀地进入血液。

藜麦富含这些廉价的复合碳水化合物，不会导致胰岛素急剧升高，并能让您更长时间保持饱腹感。 2020年，新西兰奥克兰大学的研究人员将伪谷物藜麦、苋菜和荞麦的碳水化合物与水果和蔬菜的碳水化合物进行了比较。他们发现碳水化合物的成分与水果和蔬菜的成分比谷物的成分更相似。伪谷物的膳食纤维具有抗氧化、抗肿瘤和免疫调节作用。

尽管藜麦富含碳水化合物，但它被认为是一种极好的能量来源，是健康饮食的最佳基础——即使对于超重和患有 2 型糖尿病的人也是如此。

藜麦可以低碳水化合物吗？

对于藜麦，复杂且健康的碳水化合物最终会出现在盘子上，但它们的含量不能被描述为低碳水化合物。藜麦是否可以与低碳水化合物一起食用以及摄入量取决于特定的低碳水化合物饮食。

在阿特金斯饮食中z。例如，一开始就几乎完全避免碳水化合物，因此应该将藜麦从菜单中删除。另一方面，采用 Logi 方法时，碳水化合物含量可在 15% 至 30% 之间，因此少量的藜麦就可以很好地享用。

藜麦治疗果糖不耐受

由于藜麦根本不含果糖，因此它通常不会对果糖不耐受的人造成问题。

藜麦的维生素

除了藜麦种子是植物蛋白的极好来源之外，其维生素含量也相当令人信服。

藜麦的矿物质

藜麦还富含矿物质。镁、铁、锰、铜的含量特别高。

藜麦：完美的主食

确实，由于藜麦含有优质蛋白质，因此可以推荐给低蛋白饮食的人。但藜麦有如此多的好处，可以热烈推荐给每个人，无论他们是低蛋白还是高蛋白饮食。

据拉塞雷纳大学的科学家称，藜麦大放异彩。 B. 还归因于不寻常的成分以及蛋白质和脂肪之间的非凡平衡。此外，矿物质、维生素和抗氧化剂的含量也很高。所有成分的相互作用赋予藜麦功能特性，对营养做出重要贡献。研究人员表示，藜麦可以保护细胞膜，已被证明对大脑有良好的作用，可以降低各种疾病的风险。

藜麦作为补救措施

在安第斯山脉，数千年来藜麦不仅被认为是一种营养食品，而且也是一种药用食品。根据最近的研究，除了营养素之外，次生植物物质也做出了主要贡献。最重要的包括：酚酸、类黄酮、萜类化合物和类固醇。这些物质使微生物、鸟类和昆虫远离藜麦植物，但它们也为我们人类带来了相当大的好处。

根据研究，藜麦中的一些植物化学物质具有以下特性：

抗糖尿病
抗癌
抗菌
消炎

具体来说，根据 2017 年发表的一项研究，食用藜麦可以降低氧化应激引起的疾病的风险。这些包括例如癌症、心血管疾病、2型糖尿病和肥胖症。

藜麦对抗高胆固醇和肥胖

圣保罗州立大学进行的一项双盲研究涉及 35 名超重的更年期女性。他们被分成两组，每天吃 2 克藜麦片或玉米片，连续 25 周。只有藜麦组的总胆固醇水平和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平才能降低。此外，GSH 值（谷胱甘肽水平）也增加。谷胱甘肽是一种内源性抗氧化剂，有助于解毒和对抗自由基。

藜麦可预防糖尿病

穆尔西亚天主教大学的一项随机、双盲、安慰剂对照研究表明，藜麦还可以降低患 2 型糖尿病的风险。参与者是 30 名已经患有糖尿病前期（=糖尿病前期：空腹血糖和胰岛素抵抗升高，但没有明显糖尿病）的患者。患者被分为两组，一组服用藜麦 2 天，另一组服用安慰剂。

只有藜麦组的受试者血糖水平下降，饱腹感增加。此外，藜麦队的体重也减轻了。因此，经常食用有助于预防 2 型糖尿病。

藜麦对抗心血管疾病

藜麦甚至可能有助于预防心血管疾病。在西方国家，这些疾病约占所有死亡人数的 45%。

）在一项总共 206 名测试者的荟萃分析中，发现含有藜麦的膳食补充剂可以减少心血管疾病的危险因素：体重和腰围减少，胰岛素和胆固醇水平也可以降低。

2021年进行的一项国际双盲研究得出了同样的结论，该研究有40名年龄在50岁至75岁之间的受试者参加。他们在正常饮食的基础上吃了 5 克藜麦饼干（每 60 克 100 克藜麦粉）或不含藜麦的小麦粉饼干，为期 4 周。他们的生活习惯（例如运动）保持不变。

结果表明，与对照组相比，藜麦组的受试者能够降低体重指数、体重和胆固醇。结论是，即使不改变生活方式，吃藜麦饼干也可以降低患心血管疾病的风险。

藜麦治疗偏头痛

尤其是患有偏头痛的人，当他们吃更多的藜麦时，往往会发现惊人的积极效果。藜麦是镁的极好来源（比小麦或黑麦多 70%），有助于放松血管，从而防止偏头痛特有的血管收缩。

偏头痛患者报告说，在藜麦的帮助下，他们的疼痛发作明显减少。核黄素（维生素 B2）也参与这种作用。藜麦的核黄素含量是小麦或燕麦的两倍多，是大米的七倍。核黄素可以增强细胞内的能量产生，自然地促进脑细胞和肌肉细胞的能量代谢，所有这些都已被证明对偏头痛非常有益。

藜麦治疗谷物不耐症

那些不能忍受谷物产品的人往往很无助，不再知道该吃什么。然而，伪谷物藜麦是谷物的绝佳替代品。这是因为藜麦中的总蛋白质仅含有 0.5% 至最多 7% 的谷醇溶蛋白（麸质的主要成分），而小麦蛋白中的谷醇溶蛋白含量约占 35%。

正是谷醇溶蛋白常常导致谷物不耐症。因此，藜麦对谷物过敏以及对小麦或麸质敏感的人具有良好的耐受性，因为藜麦的谷醇溶蛋白含量非常低并且不含麸质。

关于皂苷您需要了解的信息

除了所有有价值的成分外，藜麦还含有所谓的不良物质。这些包括表面上不同的皂苷，尽管它们仅具有有限的急性毒性作用，但被怀疑会刺激肠粘膜。此外，这些物质味道很苦，因此在食用藜麦之前将它们去除，包括土著人民。

皂苷含量可能会根据其生长地点和菌株的不同而有很大差异。一个国际研究小组分析了 21 个藜麦品种，确定 100 克藜麦种子含有 0 至 6 毫克皂苷。测得的最大皂苷含量为2.3%。从这个意义上说，消除这些物质是完全有道理的。

有几种方法可以去除藜麦中的皂苷，皂苷主要存在于外种皮中。市售颗粒通常已经去皮，因为这样可以去除大约 50% 的皂苷。此外，由于水溶性高，可以通过洗涤或浸泡颗粒来提取不需要的物质。

皂苷也有好处

但属于次生植物物质的皂苷也具有积极的特性。根据研究，他们的行为是z。 B.对抗细菌、真菌、自由基和炎症。安第斯山脉的土著居民使用洗涤种子的水作为清洁剂或消毒伤口的方法。

现在已经开发出含有很少或不含皂苷的菌株，这听起来不错，但不一定好。因为皂苷可以保护藜麦植物免受病原体侵害，从而使藜麦植物变得强壮。如果植物不再含有皂苷，则必须使用杀虫剂，杀虫剂可以达到此目的，然后最终出现在我们的盘子里。

藜麦对儿童有危险吗？

您可以一次又一次地在互联网上看到藜麦对儿童有害，主要是因为它含有皂苷。应该说，市售藜麦已不含高达 95% 的苦味物质。对此，联邦风险评估研究所宣布，由于缺乏有关德国市场上的伪谷物及其制成的产品的质量数据，目前还无法就这些伪谷物是否也适用做出可靠的声明。适合婴儿和小孩。

无论如何，在安第斯山脉，伪谷物不仅是成人的营养基础，也是儿童的营养基础。如果藜麦对儿童来说是危险的，那么土著人民几千年来就不会用藜麦喂养他们的后代。即使在欧盟，现在也正在讨论允许将藜麦用于工业生产的婴儿食品，因为它不含麸质，而且含有高质量的蛋白质。

然而，只有当皂苷的特定限值被定义并且当然也被遵守时，这种情况才会发生，以便藜麦及其制成的产品可以被认为是对儿童安全的并进行交易。

生的和未剥皮的藜麦种子绝对不适合婴儿和小孩，因为小孩子很容易被它们噎住。如果你想安全一点，可以遵循德国营养学会的建议，只给2岁及以上的孩子吃藜麦。

藜麦的种植

根据联合国粮食及农业组织的数据，160,000 年全球藜麦收获量约为 2019 万吨。最重要的种植国包括秘鲁、玻利维亚和厄瓜多尔，约 95% 的藜麦产自这些国家。

远离南美洲，伪粮几乎不被种植。但欧洲已经有一些思想开放的农民种植藜麦。在德国，约有 60 名农民在约 100 公顷的土地上种植藜麦，每年至少可收获 7,000 吨有价值的种子。

来自德国、奥地利和瑞士的地区藜麦

例如，在德国，莱茵河谷、明斯特兰和吕讷堡荒地的农民多年来一直成功种植藜麦。

在奥地利，伪谷物主要在施蒂利亚州种植，而在瑞士，所谓的IP-SUISSE农民是藜麦种植的先驱。这是一个致力于保护环境的家族企业协会。因此，藜麦种植中既不使用杀虫剂，也不使用生长调节剂，并由独立的控制机构控制。

藜麦什么时候上市？

在中欧，藜麦的播种时间为四月初至中旬。月中旬即可采收。

藜麦有120多个品种

藜麦有很多种。白藜麦品种是最常见的，但藜麦品种有 120 多个。不同的颜色取决于染料（次生植物物质），例如类胡萝卜素和花青素占主导地位。

白色或浅黄色藜麦是最常见的，因此通常会便宜一些。它含有最少的脂肪，味道温和，有坚果味。烹饪时间为10至15分钟。
黄藜麦在风味和烹饪时间方面与白藜麦相似。
与前面提到的品种相比，红藜麦种子颗粒更大，煮熟后能更好地保持形状。味道更明显，烹饪时间为15至20分钟。
黑藜麦与红藜麦相似，但稍硬，烹饪时间相同。它的味道特别朴实，植物化学物质含量更高，因此比浅色品种具有更强的抗氧化活性。

为什么要公平贸易藜麦？

我们已经报道过，由于全球需求旺盛，藜麦价格飞涨，导致生产国无数人买不起主食。这自然引发了一个问题：我们购买藜麦是否符合道德？

一定！因为如果工业化国家的人们完全不吃藜麦，这将不是一个解决方案。许多人将失去生产国的工作，贫困将会加剧。另一方面，有意识地依赖公平贸易藜麦是有意义的，这可以促进可持续的藜麦种植。

如果依靠公平贸易，就可以帮助保证藜麦农民和收割工人的长期收入来源和稳定的产品最低价格，而不会破坏安第斯地区的生态平衡。在检查价格时您也应该记住这一点。因此，廉价的藜麦产品不一定是可持续的！

藜麦的农药残留量

对藜麦的农药残留分析很少，这降低了其信息价值。然而，他们指出，假谷物经常受到污染。

在奥地利，环境保护组织 GLOBAL 2000、人权组织 Südwind 和下奥地利州劳工会在 2017 年检查了所谓的超级食品，但只有 2 个来自南美洲的藜麦样品，并发现了该国不再允许使用的农药。欧洲联盟。两种藜麦样品中也检测出了重金属镉，分别超出允许最大值 40% 和 60%。 (25)

2020年，瑞士消费者门户网站K-Tipp透露，当谈到藜麦时，它所说的有机并不总是有机的。 12 个藜麦样品中，5 个受到污染，其中 4 个是有机样品。 Alnatura 的有机藜麦含有毒死蜱，表现最差。这种杀虫剂已经在一些欧盟国家和瑞士被禁止，因为它对两栖动物、蜜蜂和鱼类等动物有毒，并被怀疑会对未出生的婴儿造成脑损伤。

至少其他经过测试的藜麦产品来自 B. Rapunzel、Migros、Moulin d'Yverdon 等。没有什么可抱怨的，这证明非常好的藜麦产品是可以在市场上买到的。

最重要的是，建议使用有机公平贸易藜麦或来自您所在地区的有机藜麦。这样您就可以为保护环境、发展中国家的农民或人民以及您自己的健康做出贡献。

购买藜麦

藜麦可在有机市场、保健食品商店以及库存充足的超市和药店购买。藜麦产品包括种子、面粉、麦芽粉、薄片和膨化藜麦（也称为印加爆米花）。藜麦种子通常已经洗净并去皮，因为果皮含有上述皂苷（苦味物质）。

储存藜麦时应注意什么

与谷物一样，储存藜麦时，理想的地方是黑暗、凉爽、干燥、避光和空气。伪谷物应尽快使用，以免变质而无法食用。当颗粒（即面粉、薄片和麦芽粉）被压碎时尤其如此。请注意规定的最佳食用日期。

藜麦在厨房中的用途

传统上，很长一段时间只使用整个藜麦种子和叶子，后来将谷物磨成面粉。直到今天，安第斯人民仍然使用生的、煮熟的和烤过的种子、面粉和叶子，特别是作为配菜以及制作面包、沙拉、汤和饮料。

膨化藜麦的食用历史也已有数千年。印加爆米花是将种子暴露在高温高压下制成的。然后它们就会弹出，正如我们从玉米粒中得知的那样。膨化藜麦可以直接食用，也可以磨碎食用。

营养损失

与任何其他食物一样，烹饪过程中成分会发生变化，其含量会急剧下降。 2020 年的一项研究探讨了去皮、烹饪、加压加热和烘烤对藜麦种子的影响。

研究发现，去皮的藜麦比未去皮的藜麦含有更多的蛋白质。然而，剥皮会降低纤维含量。

膨化过程会导致蛋白质、油酸和亚油酸的损失。温度越高，烹饪过程越长，藜麦的营养品质受到的影响就越大。

藜麦可以生吃吗？

理论上，藜麦可以生吃。但未剥皮的颗粒非常坚硬，除非你像研磨机一样咀嚼它们，否则你会吞下它们并排出体外，而无法享受到有价值的成分——除非你先让种子发芽。然而，去皮藜麦非常适合少量生吃，例如加入麦片或沙拉中。

藜麦的制备

藜麦可以像谷物一样食用，可以生吃也可以煮熟吃。基本上，在进行任何类型的准备之前，藜麦都会在流水下冲洗干净。对于新鲜谷物麦片，可以将藜麦压碎并浸泡，就像谷物一样。有些人烘烤全谷物并将其添加到麦片或沙拉中。

然而，最广为人知和最受欢迎的享用藜麦的方式是以类似于米饭的方式烹饪种子。为此，将藜麦在两倍量的水中短暂煮沸，然后在低温下煮约 10 分钟。然后将它们从炉子上取下，盖上盖子让它们再膨胀 10 分钟或更长时间。只是要小心不要把藜麦煮过头。然后颗粒变得太软并失去咬合力。在这种情况下，味道也会受到很大影响。如果做得正确，这绝不是困难的，藜麦具有美妙的坚果味。

藜麦也可以冷食——类似于米饭沙拉。加入切块的有机番茄、切碎的葱或细香葱，以及亚麻籽油、柠檬汁和香草盐的腌料。藜麦菜肴的准备速度令人难以置信，让您吃饱，让您的整个身体感觉轻松但非常满足。