覆盆子是富含抗氧化剂的水果

覆盆子含有大量的抗氧化剂，因此是地球上最健康的水果之一。 我们解释了如何制作无糖覆盆子糖浆、为什么覆盆子酱比草莓酱更好以及为什么癌细胞不喜欢覆盆子。 您还可以了解覆盆子如何治疗糖尿病、它们如何对肠道菌群产生有益影响，以及它们如何用于预防痴呆症。

覆盆子，一种古老的水果和药用植物

与许多其他水果植物（樱桃、草莓、苹果、梨）一样，覆盆子（Rubus idaeus）属于玫瑰科。 这个科有几个属。 蔷薇属描述了真正的玫瑰（栽培玫瑰和野玫瑰）。 悬钩子属（Rubus genus）包括数千种，包括覆盆子和黑莓。

如今，欧亚野生森林覆盆子仍然可以在山区找到——主要是在森林空地和森林边缘——并且知道如何用特别芳香的水果来得分。 据考古发现，早在石器时代，野生覆盆子就是人类最重要的果树之一，一直被视为药用植物。

野生覆盆子在中世纪开始栽培，栽培覆盆子最初主要在修道院花园中培育和栽培。 从那时起，来自世界各地的覆盆子杂交了无数的品种。

覆盆子的种类有无数种

除了欧亚森林覆盆子外，亚洲和北美还有多种覆盆子品种，它们彼此有亲缘关系，但其果实在外观和味道上可能有很大不同。

这些包括例如日本草莓覆盆子、中国攀缘覆盆子和原产于北美的植物，例如华丽覆盆子、肉桂覆盆子和黑覆盆子（Rubus occidentalis）。 后者在欧洲也引起了人们的关注，因为癌症研究人员已经认识到其黑色水果的巨大潜力。

并非所有覆盆子都是红色的

在我们的气候中，人们或多或少认为覆盆子是红色的。 但野生和栽培植物都结出黄色、橙色或黑色的果实。 许多品种是通过欧亚覆盆子与黑果覆盆子（如西覆盆子）杂交创造出来的，因此果实呈黑色。

然而，该国几乎只出售红树莓。 然而，在园林植物贸易中，有无数不同颜色的品种可供热情的园艺爱好者种植。

覆盆子为什么叫覆盆子

根据地区的不同，覆盆子有许多名称。 例如，在瑞士，它被称为 Haarbeeri 或 Sidebeeri，在奥地利被称为 Imper 或 Hindlbeer，在德国被称为 Himmer 或 Holbeer。

“覆盆子”一词源自古高地德语术语“Hintperi”。 翻译过来，这意味着：后鹿的浆果。 这个命名可能是因为野生覆盆子实际上是鹿饮食的重要组成部分。

覆盆子根本不是浆果

俗称浆果的水果实际上根本不是浆果，而是像草莓或黑莓这样的聚合核果。 如果你仔细观察覆盆子，你会发现它们是由许多粘在一起的小核果组成的。 每个水果都含有种子，这对于覆盆子的健康价值也起着重要作用。

顺便说一句，真正的浆果包括您可能不会怀疑的水果类型。 即香蕉、柑橘类水果、枣子、猕猴桃、鳄梨和甜瓜。

营养价值

与几乎所有其他水果一样，覆盆子富含水分，但与许多其他水果相比，它的糖分含量很少，脂肪含量甚至更少。 覆盆子的纤维含量也很高，纤维主要存在于种子中：100 克果实足以满足您 13% 的纤维需求。

每100克新鲜（生）覆盆子的营养价值如下：

• 水 84.3 克
• 纤维 6.7 克（1.4 克水溶性纤维和 5.3 克水不溶性纤维）
• 碳水化合物（4.8 克，糖类：1.8 克葡萄糖和 2 克果糖）
• 蛋白质1.3 g
• 脂肪0.3g

卡路里含量

覆盆子热量低，每34克新鲜水果仅提供100大卡热量。 相比之下：樱桃的热量大约是香蕉的两倍，而香蕉的热量为 95 kcal。 因此，水果是比牛奶巧克力（536 kcal）或薯片（539 kcal）更好的零食。

维生素

覆盆子实际上不是维生素炸弹，可以与其他水果（例如 B.沙棘浆果或李子）结合使用。 尽管如此，200 克覆盆子仍然可以满足每日推荐剂量的 50% 维生素 C 和 14% 维生素 E。这两种抗氧化剂可以增强免疫系统、对抗炎症并降低患癌症的风险。

每 100 克覆盆子含有以下维生素： 覆盆子中的维生素

矿物质

覆盆子中虽然含有很多矿物质，但含量并不是很高。 其中铜、锰、镁、铁的含量最为突出。 200 克覆盆子可以满足您 22% 的铜和锰需求。

覆盆子对肠道和消化有益

覆盆子有利于消化，可能有助于缓解便秘。 果酸对此有部分贡献，但主要是膳食纤维。 两者对于新陈代谢都很重要，有助于食物的最佳消化。

覆盆子是纤维含量最高的水果之一。 造成这种情况的是直接位于果实中并因此被食用的小种子。 覆盆子含有水溶性纤维，但最重要的是不溶于水的纤维，例如木质素和纤维素。 这些会增加粪便的体积，从而刺激肠道运动并加速剩余食物的运输和排泄。

覆盆子除了对消化活动有调节作用外，还能增加饱腹感，从而降低肥胖的风险。 2017年的一项大规模国际研究表明，摄入大量纤维可以降低患糖尿病、高血压、心血管疾病和结肠癌的风险。

100,000 年法国对超过 2020 名受试者进行的一项研究表明，从水果中摄入不溶性和可溶性纤维尤其可以降低患慢性病的风险，并降低死亡率。 因此，他们呼吁公共卫生营养政策最终更加重视膳食纤维。

覆盆子对肠道菌群的作用

许多体外和动物研究现已表明浆果对肠道菌群具有积极影响。 这方面的人体研究并不多，但研究人员总是得出相同的结论，甚至谈到一种新型益生元。 这是指刺激肠道细菌生长和/或活性从而改善健康的食物成分。

在一项为期八周的试点研究中，伊利诺伊理工学院的研究人员研究了食用红树莓泥和低聚果糖（具有益生元作用的纤维）对肠道菌群的影响。 受试者每天食用 125 克覆盆子泥或摄入 8 克低聚果糖，持续 4 周。 100 克覆盆子果泥含有约 50 毫克花青素和 40 毫克鞣花单宁。

在这两种情况下，研究人员都发现了肠道细菌组成的优化。 然而，覆盆子的效果更佳。 虽然厚壁菌门的数量减少，但拟杆菌门的数量增加，从而优化了这些肠道细菌的平衡。 这种变化可能包括：帮助超重的人，因为拟杆菌门菌株在正常体重的人中占主导地位，而厚壁菌门菌株在肥胖的人中占主导地位。

只有在覆盆子组中，观察到嗜粘蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）有所增加，这有益于肠粘膜并有助于减肥。 Akkermansia muciniphila 还可以对抗胰岛素抵抗，帮助降低胆固醇水平，并抑制肝脏炎症。 益生元作用主要归因于花青素。

覆盆子的血糖负荷非常低

100 克覆盆子的血糖负荷 (GL) 为 2 低（10 以下的值被认为较低）。 GL表示食物对血糖水平的影响。 因此，低血糖指数的食物有助于保持血糖水平，从而使胰岛素水平保持在较低且均匀的水平。

因此，GL 比常用的血糖指数 (GI) 更有意义，因为不仅考虑了碳水化合物的质量，还考虑了所提供的碳水化合物的量。

由于其血糖负荷非常低，覆盆子对血糖或胰岛素水平影响很小。 因此，它们非常适合 2 型糖尿病患者。 然而，患者经常被无缘无故地警告不要吃水果，因为它含有糖。

伊利诺伊理工学院的研究人员严厉批评了这种方法。 因为根据他们的说法，某些水果（例如覆盆子）不仅提供必需的微量营养素和纤维，而且还提供相当含量的次生植物物质（例如花青素）。

覆盆子用于低碳水化合物和生酮饮食

低碳水化合物饮食，包括生酮饮食，有一个共同点：基本上都是为了减少碳水化合物的摄入量。 虽然大多数低碳水化合物饮食允许您每天摄入 50 至 130 克碳水化合物，但生酮饮食的上限为 50 克。

水果虽然含有碳水化合物，但也含有重要物质。 因此，任何一种饮食中都不应放弃它。 覆盆子是低碳水化合物饮食甚至生酮饮食的理想水果，因为它们的碳水化合物含量非常低——每5克只含有100克碳水化合物。

覆盆子是基本的

覆盆子有时受到人们的喜爱，因为酸甜的平衡组合带来了特别和谐的味觉体验。 酸味是由多种果酸造成的。 100 克覆盆子含有约 40 毫克苹果酸、25 毫克抗坏血酸（维生素 C）和 1,300 毫克柠檬酸。 作为比较：等量的鲜榨柠檬汁中，约有4,500毫克柠檬酸。

人们通常认为酸味水果是酸化剂之一。 但无论果酸含量有多高：生水果基本上都会被代谢，因此对有机体具有脱酸作用。

覆盆子是否与果糖不耐受兼容？

不幸的是，患有果糖不耐受的人只能在有限的程度上耐受覆盆子。 在等待阶段，尽可能少吃果糖，因此大约两周内不应食用覆盆子。 如果症状消退，应咨询营养师以确定患者可以耐受多少果糖。

100克树莓含有2克果糖和1.8克葡萄糖，所以比例至少是比较平衡的。 这可以提高耐受性。 果糖与葡萄糖的理想比例小于或等于 1，对于覆盆子来说为 1.2。

事实上，在等待或测试阶段后，覆盆子通常（但并非总是）具有良好的耐受性。 同样重要的是要知道，经常存在果糖-山梨醇不耐受的情况。

覆盆子叶在自然疗法中的应用

覆盆子叶已被草药产品委员会列为传统草药产品。 例如，建议用于轻度经痛、轻度腹泻，以及用于治疗口腔和喉咙炎症的外用（漱口、漱口）。

此外，覆盆子叶茶也用于产科。 它用于预防会阴切开术，因为茶可以增强子宫和结缔组织，同时放松腹部肌肉。 因此，覆盆子叶可以对分娩过程产生积极影响。

为了安全起见，怀孕34周之前不宜喝茶，因为茶可以促进血液循环，从而刺激分娩。

覆盆子叶茶的制备：一杯茶需要2克覆盆子叶（约2至3茶匙），倒入沸水。 盖上盖子，让茶浸泡 10 分钟，然后过滤茶叶。 您可以每天喝茶 3 到 4 次，最好是在两餐之间喝温茶，或者用它来冲洗。

覆盆子油对皮肤的作用

覆盆子油不是从果实中提取的，而是仅从覆盆子的种子中提取的。 在生产过程中，首先将整个覆盆子压过细网筛，将硬壳籽荚与果肉分离。

将微小而坚硬的种子清洗，然后风干或冷冻干燥和冷压。 这样，种子的营养成分就得以保存，因为它们不会受热。 需要10公斤以上的优良种子才能获得一升纯树莓油。 这解释了每30毫升覆盆子籽油高达100欧元的高价格。

覆盆子籽油不用于厨房，而是用于传统药物。 主要是做一些对皮肤有益的事情。 它可以缓解湿疹、牛皮癣和皮炎，适合在非常干燥和发炎的皮肤上使用。

覆盆子种子含有约 23% 的脂肪。 覆盆子籽油含有 73% 至 93% 的多不饱和脂肪酸、12% 至 17% 的单不饱和脂肪酸和 2% 至 5% 的饱和脂肪酸。 宝贵的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸尤其具有治疗作用。

• 50% 至 63% 亚油酸（欧米伽 6）
• 23% 至 30% α-亚麻酸（欧米伽 3）
• 12% 至 17% 油酸（欧米伽 9）
• 1% 至 3% 棕榈酸
• 1% 至 2% 硬脂酸

购买时，请确保覆盆子籽油是冷榨的并且来自有机农业。 高品质的覆盆子籽油仅含有覆盆子籽油，不含其他成分。 如果存放在阴凉、避光的地方，它可以保存长达一年。

覆盆子提取物的应用

您可能已经注意到，研究通常不使用水果本身，而是使用提取物。 这是因为通过这种方式精确给药要容易得多。 因为在新鲜水果中，成分（例如 B.）的含量取决于品种或生长条件，差异很大。

如果您想使用覆盆子提取物作为治疗的一部分，您应该考虑以下事项：

• 成分：绝对确保覆盆子来自有机农业，并且成分不是简单添加的，而是真正来自覆盆子。
• 花青素：分析表明，从浆果（包括黑树莓和红树莓）中提取的不含花青素的提取物，其抗氧化活性远低于含花青素的提取物，尽管它们含有许多其他抗氧化剂，如维生素 C 和植物化学物质。 考虑到这一点，购物时留意花青素含量很重要。
• 剂量：以指定的花青素值作为指导，每天应服用 50 至 100 毫克。
• 多样性：天然成分应包含在广泛的范围内。 如果可能，请避免仅含有单一活性成分的制剂 - 除非您出于治疗原因需要特定剂量的这种物质。

覆盆子中的成分相互影响

同时，许多研究表明，植物中的多种成分是相互影响的。 这被称为协同效应。 因此，如果食用覆盆子或服用优质提取物，可以达到比单一活性成分更好的效果。

与新鲜覆盆子相比，覆盆子提取物的缺点是仅含有原食品的部分成分。 越来越多的研究人员得出结论，水果和蔬菜的健康益处归因于天然食品中成分的相互作用。

因此，从健康角度来看，从各种食物中摄取营养素和生物活性化合物比依赖补充剂更好。 然而，就治疗而言，提取物中某些活性成分的含量较高并且剂量可以更精确可能是有利的。

花青素的生物利用度如何？

网上仍然有很多过时的信息说花青素的生物利用度很差，实际上无法预期任何效果。 然而与此同时，研究结果长期以来一直在讲着一种完全不同的语言。

根据北卡罗来纳州立大学2017年的一项评论，花青素和其他植物化学物质被人体吸收后会反复转化为其他物质。 前者生物利用度差的假设是基于这样一个事实：花青素的直接代谢产物（中间产物）在血液中仅存在极少量，并很快通过尿液排出。

然而事实是，这些代谢物早已形成到达大肠的新物质。 这些物质又被肠道细菌转化为其他物质，以更高的浓度进入血液。 这解释了为什么花青素及其化合物。 最终的生物利用度比之前想象的要高得多。

根据一项国际研究，例如覆盆子中的鞣花单宁或其代谢物从小肠到大肠，在那里肠道细菌将它们转化为尿石素。 这些可以在血液中更长时间地被检测到，并可以相应地发挥其作用。 研究人员表示，胃肠道和肠道菌群是花青素和鞣花单宁生物利用度的关键，其健康效果取决于消化过程中产生的物质。

覆盆子的最佳储存方式和地点

覆盆子是非常敏感的水果，因此它们的保质期是有限的。 最好尽可能新鲜地吃。 另外，请记住，未成熟时收获的覆盆子在收获后不会成熟！

储存时，应确保水果对压力极其敏感。 立即挑选损坏的覆盆子。 因为如果发霉，篮子里的所有水果很快就会受到影响，必须被处理掉。

根据收获时间，覆盆子可以在冰箱的蔬菜室中保存最多 3 天。 果实对寒冷不敏感，最佳贮藏温度为0～1℃。 仅在食用前立即用流水仔细清洗覆盆子。

冷冻覆盆子时要注意什么

如果您购买或采摘的覆盆子数量多于短期内无法用完的数量，那么冷冻覆盆子非常适合。 您可以冷冻加工过的水果（例如覆盆子酱）和未加工过的水果。 请按如下方式进行：

• 小心地将覆盆子放入冷冻袋中。 不要施加任何压力，以免压碎水果。
• 然后小心地挤出冷冻袋中的空气或使用真空泵。
• 将冷冻袋密封好，放入冷冻室或冷冻室。
• 冷冻覆盆子可以保存至少 6 个月。
• 如果你想解冻覆盆子，请将它们放在盘子上并用保鲜膜覆盖，这样水果就不会吸收任何异味。
• 覆盆子应该在低温下解冻，冰箱最适合。

如何制作不加糖的覆盆子糖浆

覆盆子可以通过多种方式保存，例如以美味的覆盆子果酱或清爽的覆盆子糖浆的形式。 缺点是制备过程中通常会含有大量糖。 但有一些有趣的糖替代品对健康无害。 这包括例如 B. 桦树糖，我们已经在这里详细报道过：木糖醇 - 作为糖替代品的桦树糖。

这就是它的工作方式：

成分：

• 1,200 克 有机覆盆子
• 600毫升水
• 600 克 桦木糖
• 240毫升柠檬汁

做法：

• 将覆盆子洗净，放入锅中加水，中火煮 10 分钟。
• 现在用手持式搅拌机过滤煮熟的覆盆子，然后将它们推过筛子，让其沥干。
• 将桦糖与果汁混合，加入柠檬汁，让所有东西煮一分钟。
• 将热糖浆倒入煮沸且密封良好的玻璃瓶中。
• 以这种方式制备的覆盆子糖浆在未开封的情况下可在冷藏状态下保存 6 个月。 打开后，应在 6 周内使用。

加工过的覆盆子也很健康

毫无疑问，覆盆子可以制成各种美味佳肴。 但是，在储存、保存和制备过程中，其成分以及水果的健康效果会发生什么变化呢？ 根据各种科学分析，加工和保存对敏感覆盆子的影响小于预期。

根据 2019 年的一项研究，冷冻过程仅对覆盆子中的酚类化合物产生轻微影响。 在新鲜树莓中，这些成分在一周的储存期内甚至增加了 1.5 倍。

同样在 2019 年，分析表明，速冻覆盆子和果泥覆盆子都是维生素和矿物质的良好来源。 关于膳食纤维，应该注意的是，只有在加工过程中不去除种子的情况下，膳食纤维才会发挥作用。

覆盆子酱比草莓酱有什么优势

2020年，挪威研究人员将草莓和覆盆子在60、85或93摄氏度下加工成果酱，然后在4或23摄氏度下储存8或16周。 加工温度越高，草莓中的维生素 C 和花青素含量降低得越多，但覆盆子中的维生素 C 和花青素含量却没有降低。

在储存过程中，加工温度对两种果酱中的生物活性化合物影响很小。 无论储存温度如何，果酱储存的时间越长，维生素 C 的分解就越多。 然而，覆盆子酱中的植物化学物质比草莓酱中的稳定得多。 这也解释了为什么花青素依赖性颜色在草莓酱中比在覆盆子酱中受到的影响更大。

因此，最重要的是，虽然新鲜覆盆子是无可争议的最佳选择，但加工水果也有益于健康。 俄亥俄州立大学 2020 年进行的一项研究也支持了这一点。 因为据研究人员介绍，覆盆子果酱和覆盆子花蜜由于其所含成分以及良好的生物利用度，是未来大规模临床研究的优秀产品。