糖词典 – 健康的糖替代品

糖在很多方面对健康有害，并产生深远的影响。 这种说法应该不再让任何人感到惊讶。 但哪种糖会让我们生病呢？ 这适用于所有类型的糖吗？ 是否还有可以食用而不损害健康的甜味剂？ 您可以在我们的糖词典中找到这些问题的答案。

糖——定义

糖这个词可以有很多含义。 例如，糖是我们身体的正常组成部分，以血糖的形式存在。 天然食品中也含有糖，例如水果或谷物中的糖。 这些形式的糖通常不是问题。

然而，当谈到食品工业为我们提供的糖（家用糖、葡萄糖浆等）时，问题往往就离我们不远了。 因为这种糖对健康不利。 它会损害牙齿，导致重要物质缺乏，引起血糖波动，促进慢性炎症过程，扰乱肠道菌群，促进癌症的发展等。

血糖波动会使你生病

血糖波动可以很容易地被身体补偿，但前提是它们发生在正常水平。 然而，高工业糖消耗会导致血糖波动，给身体带来压力。 胰腺必须快速释放大量胰岛素，以便血液尽快恢复正常的糖浓度。

如果身体不断接触糖分，胰腺就会不堪重负，无法再产生足够的胰岛素。 随着时间的推移，血糖水平不再降至正常水平，细胞会产生胰岛素抵抗。 最终，这种情况可能导致 2 型糖尿病。

血糖生成指数（GI）

进食后血糖水平升高的速度和升高程度是使用某个参数来测量的：血糖生成指数（或血糖负荷 (GL)）。碳水化合物的血糖生成指数或血糖负荷越高，则被认为越差和越不健康。 。

纯葡萄糖的 GI 最高为 100。例如，白面包的 GI 介于 70 到 85 之间，巧克力和可乐的 GI 为 70。虽然全谷物产品的 GI 为 40，但豆类和大多数水果和蔬菜的 GI 甚至更低。

由于低GI会导致血糖水平缓慢上升，因此全麦食品、豆类、水果和蔬菜几乎不会给胰腺带来压力。 一般来说，GI超过50的食物被认为比50以下的食物更糟糕。

从这些例子中您可以看出，糖和碳水化合物的消耗对血糖水平有非常不同的影响。 您还可以看到，健康食品中的糖只会引发轻微的血糖波动，因此可以用来产生能量，而不会损害您的健康。

因为水果或谷物中的天然糖总是与许多不同的伴随物质（包括维生素、矿物质和粗饲料）以天然组合形式存在。 另一方面，分离和精制形式的糖（几乎）仅由糖组成。 家用糖由蔗糖制成，右旋糖由葡萄糖制成，水果糖由果糖制成等。这些糖不再含有伴随物质。 它们在生产过程中被去除，因此只剩下几乎 100% 纯的糖。

什么是健康糖？

天然食品（即水果、谷物、坚果、豆类、蔬菜等）中唯一存在的糖可以被描述为健康糖，最多危害较小，但这些糖实际上都不是那么健康——有一些糖例外情况。

糖的不健康形式

但首先，让我们看看哪些类型的糖会导致血糖飙升，并且由于其他负面健康影响而肯定对健康没有好处。 这些主要是经过深度加工的糖类型。

这包括纯净形式的分离糖以及糖浆。 下面我们描述不同类型的糖。

葡萄糖

葡萄糖是一种单糖，以葡萄糖或葡萄糖的形式出售。 其天然形式存在于水果、蔬菜、全谷物和蜂蜜中。

然而，许多糖果、饮料、运动食品等中使用的葡萄糖并非来自葡萄，正如其名称所暗示的那样。

相反，它是使用转基因微生物从马铃薯、小麦或玉米淀粉中获得的。 使用的玉米淀粉也通常来自转基因玉米。

这种葡萄糖无论如何对健康都没有好处。

果糖

果糖是碳水化合物中的单糖之一。 它天然存在于水果、蔬菜和蜂蜜中。

无数成品中使用的果糖当然不是自然获得的，而是工业化获得的，并且像葡萄糖一样，是在转基因微生物的帮助下生产的。

果糖会让你发胖

仅此一点就足以成为放弃含有果糖的成品的理由。 然而，这还有其他充分的理由。

工业生产的果糖在体内转化为脂肪的速度比葡萄糖快得多。 这对角色来说是不好的。 更糟糕的是，这种果糖还会阻碍饱腹感的产生，这也是一个不好的特征。

这两个因素共同使得成品中的果糖处于绝对领先地位。

增肥食物。

果糖喂养癌细胞

但在这种情况下，还有另一个非常重要的方面需要考虑。 如果这种果糖能让我们的身体极其快速地生长和繁荣，那么病原细菌、真菌和癌细胞当然也会从中受益。

毕竟它们都是以糖为食的，当然无法抗拒丰富的果糖供应。 2010 年美国的一项研究已经表明，与葡萄糖相比，癌细胞更喜欢合成果糖，因此癌细胞生长得更好。

蔗糖

蔗糖是由葡萄糖和果糖组成的二糖。 它是由甜菜或甘蔗精制而成。 加工后剩下的是甘蔗糖或甜菜糖。

在进一步的加工步骤中，由此产生不同类型的白糖：

• 砂糖（食糖或精制糖）
• 速溶糖（通过喷雾干燥食糖获得）
• 砂糖（粗砂糖）
• 糖果糖白（浓糖液）
• 棕色冰糖（浓稠糖液，糖色着色）
• 糖粉（极细研磨的食糖）
• 方糖（家用糖压成方块）

全蔗糖、全糖还是原蔗糖？

在保健食品店或保健食品商店，提供特殊类型的糖，这些糖通常由甘蔗（全甘蔗或原蔗糖）制成。 如果糖被称为全糖，那么它是来自甜菜而不是甘蔗的有益健康的糖。

所有这些糖通常都被吹捧为有益健康。 然而，这些也是浓缩糖，其高糖含量否定了它们所含微量营养素可能促进健康的特性。

原蔗糖含有较少的矿物质

粗蔗糖是部分精制糖，但其中仍粘有一些糖蜜。 糖蜜是一种深色糖浆，是制糖过程中的副产品。 它仍然含有最初包含在甜菜或甘蔗中的所有矿物质。

因此，糖蜜被认为是一种有价值的食品。

然而，原蔗糖并不是完全成熟的糖，因为它也经过了多种加工方法。 此外，它仅含有极少量的糖蜜，因此与蔗糖相比，其矿物质含量可以忽略不计。 因此，原蔗糖不能说是健康的。

全蔗糖仅比食糖稍好一些

全蔗糖是经过温和加工的甘蔗汁。 这里完全取消了对白糖的精炼。 温和增稠后，短暂加热以杀死任何细菌。

由于全蔗糖不会形成晶体，因此将其磨碎进行粉碎。 它的稠度使其具有亲水性，这意味着它容易结块。 因此，应保持密闭。

全蔗糖无疑是糖类中最好的甜味剂之一。 但这也是浓缩糖，大约2%至2.5%的矿物质含量不会有太大变化。

麦芽糖的甜味能力较低

麦芽糖，又称麦芽糖，由2分子葡萄糖组成。 当谷物（例如大麦）发芽时，它会自然发生。 麦芽糖存在于许多植物中，也存在于面包、蜂蜜和啤酒中。

由于其类似焦糖的味道，麦芽糖常用于糖果、烘焙食品、婴儿食品和饮料中。 然而，由于与其他类型的糖相比，麦芽糖的甜味能力较低，因此它总是与其他甜味剂结合使用。

您可能已经猜到，在这种情况下，也没有使用天然麦芽糖，而是指从淀粉和转基因酶中获得的麦芽糖。

糖果中的葡萄糖浆

这种糖浆是一种浓稠的浓缩溶液，是在基因工程酶的帮助下将植物淀粉煮沸制成的。 这种制造过程非常便宜，因此同样有利可图。

仅在美国，糖浆就已经占据糖市场三分之一的份额。 因此，在这个国家无数的即食食品和饮料中也可以找到葡萄糖和果葡糖浆也就不足为奇了。

葡萄糖浆是由植物淀粉制成的。 除了马铃薯和小麦淀粉外，欧洲还主要使用玉米淀粉。 玉米淀粉通常经过基因改造，被同样经过基因工程改造的酶分解成单独的糖结构单元。

形成葡萄糖和其他单糖的糖浆混合物。

葡萄糖浆存在于各种糖果和烘焙食品以及果酱、冰淇淋、番茄酱、小熊软糖和许多其他“零食”中，所有这些都对健康有害。

果葡糖浆有很多缺点

果糖浆是由葡萄糖糖浆通过称为异构化的附加化学过程制成的。 在此过程中，一些葡萄糖转化为果糖。

原因很明显，因为果糖的甜味能力明显高于葡萄糖。 糖浆中果糖含量越多，它就越甜。

这也是果葡糖浆比葡萄糖浆使用更频繁的原因。 但果糖不仅特别甜，而且对健康特别有害，正如您所知。

高果糖玉米糖浆（HFCS）

当糖浆中果糖含量超过 50% 时，就被称为高果糖玉米糖浆。 它现在比传统食糖具有更强的甜味能力，而且生产成本仍然仅为蔗糖的三分之一。

对于制造商来说，这当然是一项利润丰厚的业务。 另一方面，对于消费者来说，除此之外什么都没有。

由于其特别强烈的甜味能力，这种糖浆可以以经济高效的方式使几乎所有糖果、即食食品和饮料变得“更美味”。

许多产品中都添加了糖浆，以至于消费者甚至无法远程控制果糖的消耗量。

然而，过量的果糖会对健康产生破坏性影响。 高血压、糖尿病、肾病、脂肪肝和痛风只是与过量果糖摄入相关的一些可能的疾病。

您很早就知道果糖对癌细胞的影响。

枫糖浆富含抗氧化剂

枫糖浆是加拿大糖枫的浓稠汁液。 为了赢得胜利，人们需要敲击枫树，让枫树的汁液流出。 将其收集在桶中，然后煮沸直至水蒸发。

然后剩下的是几乎 70% 的糖浓缩物。 尽管枫糖浆仍然含有相当大量的矿物质，例如。 B. 每 90 克糖浆含 100 – 100 毫克钙、1.5 毫克锌和 25 毫克镁。

然而，由于枫糖浆的含糖量很高，所以枫糖浆不能吃一百克，这就是为什么枫糖浆不能为满足矿物质需求做出太大贡献。

当然，枫糖浆比食糖更好（由于添加了矿物质），也比果葡糖浆更好，因为它的游离果糖含量相对较低，而且其主要糖含量是蔗糖。

枫糖浆还含有大量的抗氧化剂和化合物，对糖尿病有积极作用，但我们也不认为枫糖浆真的很健康。

另一方面，雪莲果糖浆是一种非常特殊的糖浆，对健康有很多好处。

雪莲果糖浆：健康的替代品

雪莲果是一种生长在秘鲁安第斯山脉的根类蔬菜，在那里它被视为有价值的食品和药用用途。 雪莲果糖浆和雪莲果粉就是用这种根制成的。

两者的甜度都比糖、蜂蜜或浓果汁要低一些，但它们都更健康，热量也更少。

雪莲果糖浆和雪莲果粉可以自信地被描述为健康甜味剂，因为它们结合了许多健康益处。 雪莲果糖的血糖指数非常低，为 1。它还提供铁、钙、钾和抗氧化剂。

然而，雪莲果最引人注目的是其糖的质量，这些糖主要以低聚果糖 (FOS) 的形式存在。 低聚果糖不会在肝脏中分解，但与菊粉类似，可作为肠道内有益细菌的食物。

因此，雪莲果糖浆和雪莲果粉以天然益生元的形式支持健康的肠道菌群。

低聚果糖还表现出与粗粮类似的作用，因为它们可以激活肠道活动，从而对抗便秘。

研究还证实，雪莲果甜味剂具有刺激新陈代谢的作用，这也有助于减肥。 建议饭前服用1茶匙雪莲果（糖浆或粉末）。

因此，雪莲果糖浆和雪莲果粉是糖尿病患者和超重人群以及那些正在寻找真正健康的糖替代品的人们的理想甜味剂。

远离甜味剂

甜味剂最著名的代表包括u。 阿斯巴甜、糖精和三氯蔗糖。 阿斯巴甜也称为“NutraSweet”、“Canderel”或简称为 E 951。糖精的名称为 E 954，三氯蔗糖的名称为 E 955。

甜味剂是合成生产的糖替代品。 它们具有很强的甜味，但仍然不含卡路里。 由于它们不含糖，因此也不能为细菌和真菌提供食物。 但这已经是甜味剂的唯一优势了。

因为零热量物质并不总是支持减肥，正如人们错误地假设的那样。 情况恰恰相反，因为甜味剂会让你发胖。

虽然糖通常与糖尿病相关，但甜味剂也会增加患糖尿病的风险：甜味剂会促进糖尿病

甜味剂对肾脏也有危险。 是的，它们甚至能够引发早产。 此外，如果经常饮用添加人工甜味剂的软饮料，中风的风险也会增加。 患有偏头痛的人应该避免使用甜味剂，因为它们会引发偏头痛发作。

通常不推荐浓稠的果汁

苹果、梨或龙舌兰糖浆？ 这些果汁的名称本身就暗示着健康的甜味。 但要小心！ 浓稠的果汁并不健康，因为它们的糖含量极高，主要由果糖组成。 您知道果糖的缺点。

虽然各自的果汁最初只含有 10% 到 15% 的糖分，但随着生产过程中水的蒸发，这个值会增加到 90%。

即使果汁在 60°C 左右相对温和地加热（并非所有果汁都是如此），热敏性维生素和所有酶也会损失。 剩下的是高度浓缩的糖，上面仍然附着着一些矿物质。

诚然，这些果汁肯定比转基因玉米和微生物制成的果汁更好，但浓稠的果汁不能贴上“健康”的标签。

虽然还不能说是健康的，但以下糖浆仍然比上面提到的浓汁更值得推荐：枫糖浆、枣糖浆、大米糖浆和大麦麦芽糖浆。 它们唯一但最重要的优点是果糖含量显着降低。

蜂蜜：如果有的话，也只是少量

蜂蜜除含有果糖、葡萄糖、蔗糖等多糖外，还含有一些矿物质和酶。 其含糖量约为80%。 其余的主要是水。

当然，就像食糖一样，这种浓缩糖会损坏牙齿，给胰腺带来压力，并损害肠道。 因此，蜂蜜只能少量食用——同时考虑到蜜蜂（像任何“农场动物”一样）如今并不总是受到良好和仔细的对待，而只是为了它们的表现而被饲养并相应地被利用。

麦卢卡蜂蜜：用作药物

麦卢卡蜂蜜是所有类型蜂蜜中的一个例外。 作为一种传统疗法，它用于治疗许多疾病。 这要归功于其主要活性成分甲基乙二醛。

尽管其果糖（约 40%）和葡萄糖（约 30%）含量很高，但它不会损害牙齿。 一项科学研究甚至表明，麦卢卡蜂蜜几乎可以像化学氯己定溶液一样保护牙齿免受牙菌斑的侵害。

麦卢卡蜂蜜只能被视为一种补救措施，并且仅在需要时服用相应少量。

椰子花糖与全蔗糖相似

椰子花糖是从椰子花的新鲜汁液中提取的。 为此，首先将花汁在明火上煮沸，形成浓稠的糖浆。 这就是流行的椰子花糖浆的制作方法。

为了制作椰子花糖，将糖浆进一步加热直至结晶。 冷却后，将其磨细。

现在的椰子花糖——与它的名字所暗示的相反——尝起来不像椰子，而是有强烈的焦糖味。 它的甜度低于食糖，而且味道非常宜人。

据称其血糖生成指数 (GI) 为 35，但没有可靠来源。由于椰子花糖主要由糖组成，与全蔗糖类似，因此只能少量使用，并且最好将其换成其他糖。备择方案。

糖替代品：木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇

糖替代品包括山梨醇、木糖醇、甘露醇、麦芽糖醇和赤藓糖醇。 不要将它们与甜味剂混淆。 这些是甜味碳水化合物，但它们的甜味能力不太接近家用糖（木糖醇除外）。 因此，它们经常与甜味剂结合使用。 因此，这里也建议谨慎行事。

一般来说，糖替代品比普通糖含有更少的热量，进入血液的速度更慢（低血糖水平上升），并且在很大程度上独立于胰岛素进行代谢。 此外，它们只是弱酸性，因此不会损害牙齿健康。 这些优点使糖替代品如此有趣。

从化学角度来看，糖替代品属于糖醇之一，也存在于水果、蔬菜、蘑菇等中。当然，工业中使用的物质并不是来自这些食物，而是来自小麦和玉米淀粉。

如果玉米和用于分解糖成分的细菌没有经过基因改造，那么糖替代品可以成为已经提到的糖类型的良好替代品。 只要少量食用，否则具有很强的通便作用。

赤藓糖醇，也称为赤藓糖醇，也属于糖替代品类别。 它是通过发酵过程获得的，其中小麦或玉米淀粉中的葡萄糖通过特殊酵母发酵。

与糖相比，赤藓糖醇的甜味能力约为 70%，其健康益处与木糖醇相当。

然而，赤藓糖醇比木糖醇有两个显着的优点。

一方面，它几乎不含热量（20大卡/100克），另一方面，90%通过小肠进入血液，并通过肾脏完全排出体外。 不到 10% 通过大肠排出。

因此，即使摄入大量赤藓糖醇，其耐受性也比木糖醇和其他糖醇好得多。

D-核糖不是甜味剂

与果糖或葡萄糖一样，D-核糖属于单糖，但不适合作为甜味剂。 每公斤价格在60欧元左右，甜度太低。 它也不能与核糖一起烘烤或烹饪。 D-核糖反而被用作膳食补充剂，例如在慢性疲劳、心力衰竭或纤维肌痛时服用。

关于不同类型糖的结论

花时间找出哪种甜味剂实际上应该是最好的是很乏味的。 为了体验偶尔的愉悦，让味蕾远离甜味，不是更有意义吗？

这当然是说起来容易做起来难。 因为有一件事是肯定的：糖会让人上瘾，而摆脱糖瘾绝非一张“丝绸床”:-)。 但简单地更换您迄今为止使用的糖类型或糖量可能是一个好的开始。 还可以尝试天然甜味剂雪莲果、甜叶菊或罗汉果。