糖替代品：7 种最健康的甜味剂

健康的代糖是许多人的梦想。 健康意味着适量的甜味剂不会对健康造成任何不利影响。 我们推出的一些最健康的甜味剂不仅可以增加甜味，还可以为您带来一种或另一种健康益处。

健康的糖替代品——健康的甜味剂

没有糖，生活的美好程度只有一半——至少对于那些爱吃甜食的人来说是这样。 不幸的是，从健康的角度来看，普通白糖除了缺点之外什么也没有。 传统的糖替代品，如甜味剂（阿斯巴甜等）也好不了多少。 因此，我们在下面为您提供健康的替代品。 对于没有时间阅读的人，我们参考文末的结论。

7 种最健康的甜味剂 – 天然蔬菜

糖替代品实际上总是以植物为基础的。 只有蜂蜜、乳糖和乳糖醇（一种由乳糖制成的糖替代品）是非素食甜味剂。 否则，我们不知道有任何非植物来源的甜味剂。 尽管如此，许多读者询问植物性甜味剂，这就是我们在这里讨论这个问题的原因。

对于健康的甜味剂来说，重要的是它能尽可能减少血糖水平和胰岛素水平的偏离。 因为高血糖和高胰岛素水平以及反复出现的强烈血糖波动会促进慢性炎症过程，而这些反过来又是几乎所有慢性疾病的开始——无论是糖尿病、风湿病、高血压、牙周炎、癌症还是动脉硬化。

是的，即使是耳鸣、阿尔茨海默氏症、帕金森氏症、纤维肌痛、哮喘、痤疮和过敏等问题也总是与慢性炎症有关，促炎生活方式会恶化，抗炎措施会改善——无论如何，这包括适当的植物-基于糖的替代品就是其中之一。

您选择哪种健康的糖替代品尤其取决于所需的应用领域。 因为并非每种甜味剂都能溶解在茶中，并非每种甜味剂都适合烘焙蛋糕，也并非每种糖替代品在（羽扇豆）咖啡中味道都合适。

健康的糖替代品——甜叶菊

甜叶菊是甜味剂之一，这意味着只需少量即可获得食糖的甜味。 据说甜叶菊的甜度比糖高 300 倍，因此是一种极好的植物性糖替代品。 同时，甜叶菊不会改变血糖水平，并且胰腺保持放松（不需要释放胰岛素）。 甜叶菊是糖尿病患者的理想选择，并且可以很好地抵抗蛀牙，因此甜叶菊长期以来一直被添加到许多牙膏中。

甜叶菊使饮料和甜点变甜

甜叶菊是一种极好的健康糖替代品，可用于给茶、咖啡、马黛茶、奶昔、冰沙或甜点加甜。 对于茶，您可以选择最天然的甜叶菊变体，即绿色甜叶菊叶粉、干叶，或者（如果您有甜叶菊植物）也可以选择新鲜叶。 将粉末和叶子添加到茶中，用热水烫所有东西，然后再次将所有东西过滤在一起。 您也可以简单地喝甜叶菊粉。

对于咖啡，分配器中有小甜菊片，可以完全溶解。 然而，我们不再处理天然甜菊，而是处理从甜菊中分离出来的高浓度甜味剂（甜菊醇糖苷——最著名的是甜菊苷）。 这种甜叶菊提取物不仅有片剂形式，还有白色粉末或液体形式。

Govioside：完美的甜味

然而，对于蛋糕、馅饼和糕点等其他食谱来说，正确使用纯甜叶菊以及以令人满意的味道和最重要的稠度的方式剂量是更困难的。 如果甜叶菊用量过高，会产生令人不愉快的金属余味。 此外，甜菊糖的用量很少，因此现在大多数蛋糕和糕点食谱都缺乏大量的甜菊糖。

该溶液称为戈维苷。 这是甜叶菊与赤藓糖醇（见下文）的混合物，比例为 2:98。 Govioside 非常接近完美的糖替代品。 然后：

• Govioside 不含热量，这意味着每 100 克的热量为零。
• Govioside 是零碳水化合物，尽管它 98% 的碳水化合物来自赤藓糖醇，但这些碳水化合物不会被代谢。
• Govioside 味道中性，但甜度是普通家用糖的两倍。 这意味着，如果食谱上标明含 100 克糖，则您需要服用 50 克戈维苷。
• Govioside 对牙齿有益，因为甜叶菊和赤藓糖醇有助于预防蛀牙和牙龈疾病。
• Govioside 的甜味非常可靠且味道中性，以至于没有人注意到所讨论的甜点或糕点是无糖的。
• Govioside适合糖尿病患者，不会引起血糖波动。

健康的糖替代品——赤藓糖醇

与木糖醇一样，赤藓糖醇是一种糖醇，即糖替代品（而不是甜味剂）。 然而，与木糖醇不同的是，赤藓糖醇的热量为零，并且甜度仍然为 0.75，这意味着它的甜度仅比蔗糖低四分之一。 食谱中是否有，例如 B.20 克糖，通过将糖量乘以 1.25 或 1.3 来计算所需的赤藓糖醇量。

赤藓糖醇的味道像糖，即中性甜味。 由于赤藓糖醇可以掩盖甜叶菊的苦味，因此经常与甜叶菊混合。 因为甜菊反过来又弥补了赤藓糖醇甜味的不足。 上面介绍了 Govioside（甜叶菊和赤藓糖醇的混合物）。

赤藓糖醇非常适合糖尿病患者，因为它不会以任何方式影响胰岛素水平。 此外，赤藓糖醇比木糖醇更有益于牙齿。 这种糖替代品可以减少牙菌斑，中和口腔中的酸并减少龋齿细菌。

赤藓糖醇是通过葡萄糖发酵获得的，而葡萄糖又来自玉米或小麦。 然后，借助热量去除所有不需要的物质，仅留下赤藓糖醇。 与木糖醇相比，消化系统对糖替代品的耐受性更好。 但即使如此，一定量的胃胀气、腹泻和胃痛也可能会导致胃胀气。

在这种情况下，每公斤体重 0.78 克赤藓糖醇的摄入量被认为是安全的（儿童约为 0.6 克/公斤体重）。 但是，请从小剂量开始并测试您的个人耐受性。 在这里您可以阅读有关赤藓糖醇的所有详细信息。

健康的糖替代品——木糖醇

木糖醇（也称为桦糖）是另一种相当健康的甜味剂。 木糖醇是糖替代品/糖醇之一，因此与山梨糖醇、甘露糖醇、赤藓糖醇等属于同一家族。木糖醇通常由玉米棒子的剩余物制成； 然而，一些木糖醇经销商仍然提供木糖醇，据说木糖醇传统上仍然来自桦木。 然而，无论是玉米还是桦木，结果都是相同的。 因此，木糖醇不是合成糖替代品，而是由植物原料制成的。

木糖醇在人体内能量代谢过程中的产生量也高达15克，因此它不是外源性物质。 然而，与所有糖替代品一样，大量木糖醇会产生通便作用。 然而，适当的剂量是非常个体化的。 假定每公斤体重 0.5 克的耐受性良好。 我们还知道，身体可以慢慢适应大量的木糖醇。 其他糖替代品（例如山梨醇）的情况并非如此。

木糖醇不会明显增加血糖水平或胰岛素水平，因此具有抗炎作用。 然而，木糖醇对牙齿健康的积极影响尤其众所周知。 各种研究表明，木糖醇可以很好地抑制蛀牙、牙菌斑和牙龈问题。 详细信息可以在这里找到：木糖醇完美的牙齿护理，其中还介绍了如何每天用木糖醇漱口。

就数量而言，木糖醇的使用方式与糖完全相同，这就是为什么它是特别受欢迎的糖替代品。 因此，您只需将糖换成木糖醇即可，但（如上所述）始终以您能够耐受或习惯的量进行。

然而，对于酵母面团，必须添加一些额外的糖（1 至 2 茶匙），因为酵母需要“饲料”。

还要确保没有狗可以偷走任何用木糖醇加甜的食物，因为木糖醇对犬类有机体的影响与对人体的影响不同，甚至对狗来说可能是致命的（每公斤木糖醇含量为 3 至 4 克）体重，小型犬很快就能达到）。 木糖醇会导致狗的胰岛素急剧增加，然后血糖水平会突然下降。

健康的糖替代品——雪莲果

雪莲果（Smallanthus sonchifolius）是一种原产于南美洲的植物。 几个世纪以来，它一直被用作营养和药用植物。 人们相信雪莲果可以帮助治疗糖尿病、肾脏疾病和消化问题，这在很大程度上是事实。

球根状的雪莲果根在视觉上让人想起甘薯。 雪莲果可以制成美味且极其健康的糖替代品：雪莲果糖浆和雪莲果粉。 这两种甜味剂仍然鲜为人知，尤其是因为它们在欧盟长期被禁止销售。

制作雪莲果粉时，将雪莲果根切成块，榨汁并脱水，直到只剩下粉末。 如果你想制作雪莲果糖浆，你首先要从根部压榨果汁，过滤并浓缩至糖浆稠度。 糖浆和粉末具有温和的甜味，是低聚果糖的两种最佳来源，这为我们带来了雪莲果众多健康益处中的第一个：

• 低聚果糖是益生元和甜味可溶性纤维。 雪莲果糖浆含有40-50%的低聚果糖，是肠道有益菌群的食物，对肠道健康和调节消化非常有益。 这就是为什么雪莲果糖浆和雪莲果粉对慢性便秘非常有效。
• 低聚果糖属于碳水化合物，但作为粗粮，它们是不可消化的，因此它们不会像糖一样进入血液，因此既不会增加体重，也不会增加血糖水平。 因此，据说雪莲果的血糖指数非常低。
• 雪莲果还有助于满足矿物质需求，而糖则不能。 虽然糖提供的矿物质很少，但雪莲果粉每 130 克含有 860 毫克钙、2.9 毫克钾和 100 毫克铁。
• 雪莲果产品提供的热量明显低于食糖和蜂蜜，这意味着雪莲果糖果是低热量的糖替代品之一。
• 雪莲果糖浆和雪莲果粉非常适合糖尿病患者，因为它们有助于减肥和降低胰岛素抵抗（糖尿病前兆）。

雪莲果糖浆和雪莲果粉味道微甜，作为一种美味的植物性糖替代品，特别适合用于甜点、调料、蘸酱、麦片、奶昔和冰沙。 由于雪莲果粉的甜度甚至低于糖浆，因此很少使用这种粉末。

健康的糖替代品——枣子

干果是一种非常天然、健康的糖替代品。 然而，大多数干果都有自己特定的味道，因此并不适合所有菜肴——因为葡萄干的味道像葡萄干，李子的味道像李子，无花果的味道像无花果，梨的味道像梨。

然而，枣子的甜味相对中性，这就是为什么它们可以很好地用作甜味剂。 如果您用搅拌机制作汤、酱汁、果泥、冰沙、奶昔等并且需要一点甜味，您只需在搅拌机中添加一两颗枣子即可。

然而，您也可以轻松地用枣子制作自己的“枣糖浆”。 不过，这种自制糖浆与市售的枣糖浆没有任何关系。 后者由煮过的枣汁组成。 然而，自制的枣糖浆没有煮沸，也不含枣汁。

只需取一些干枣，去掉果核，然后将枣放入高速搅拌机中。 添加一些水或鲜榨橙汁并搅拌直至获得均匀的稠度。 您可以将“糖浆”装入瓶子或其他可密封的容器中，然后存放在冰箱中（最多 10 天）。

枣糖浆非常适合搭配奶昔、冰沙、蛋白质饮料、超级食品饮料，也适合搭配（生食）蛋糕、糕点、麦片棒和能量球。 然而，这种糖替代品不适合茶和咖啡。

健康的糖替代品——Lucuma

Lucuma 是一种产自南美安第斯山脉的水果。 在我们的地区，它以粉末形式提供。 Lucuma 粉味道芳香且略带甜味。 然而，它的甜味能力较低，无法与糖相比，但它非常适合作为甜点、奶昔、冰沙、牛奶什锦早餐、夸克和酸奶的健康甜味剂，即所有可以忍受果香的东西。 对于一份，服用 1 汤匙蛋黄粉。 这不仅可以增加甜味和风味，还可以提供许多水果特有的重要物质。

健康的糖替代品——罗汉果

罗汉果是一种有趣的天然甜味剂，您可以在前面的链接中找到其详细信息。 罗汉果是一种来自中国的水果。 又名罗汉果，含有天然甜味剂，甜度比糖高500倍，不含热量，无有害副作用。 同时，罗汉果在家乡也是治疗糖尿病、消化不良、呼吸道感染和肺部疾病的古老良方。 不幸的是，零售商还没有真正提供精选的罗汉果产品。

用一点盐代替糖可以吗？

不管你相信与否，盐可以是糖的替代品。 只需在早晨的冰沙、水果沙拉或加糖饮料和食物中加入少量未精制的海盐（或喜马拉雅盐、岩盐等）即可大大增强其天然甜味，而无需添加任何额外的糖。

盐不仅可以增强许多食物的咸味，还可以增加微甜食物的天然甜味。 这意味着当您在上面撒一点盐时，您需要更少的甜味剂来为您的食物提供您想要的甜味。

为此，很多人也喜欢在西瓜、柠檬或者其他水果上放一点盐。 盐可以确保大脑处理“甜味”味觉的能力得到提高。

全蔗糖/黑糖

全蔗糖（也称为黑糖）不是健康的甜味剂之一。 确实，它是未经处理的食糖，即未精制的，但仍含有富含矿物质的糖蜜。 然而，全蔗糖也主要由蔗糖组成，因此在很大程度上对牙齿和血糖水平也有不利影响。 全蔗糖的味道是浓烈的焦糖味，因此并不适合所有用途。 然而，如果您根本无法忍受糖醇赤藓糖醇和木糖醇，并且正在寻找相对便宜但天然的甜味剂，那么您最好使用全蔗糖或椰子花糖来代替普通食糖。

椰子花糖和棕榈糖

椰子花糖是棕榈糖，但并非所有棕榈糖都是椰子花糖。 糖的名称取决于棕榈树的类型。 椰子花糖来自椰子树，来自糖棕的糖被称为棕榈糖。

椰子花糖是从椰子树的花蜜中提取的。 花汁以传统方式浓缩、干燥和研磨。 因此，与其说它是一种糖替代品，不如说它是一种天然糖（如全蔗糖）——既没有精制，也没有经过漂白或以任何其他方式加工。

据说椰子花糖的血糖指数 (GI) 较低，为 35，但没有明确的证据证明这一点，因此人们不应依赖它，特别是因为椰子花糖（与其他棕榈糖和全蔗糖一样）包含以下成分：主要是蔗糖。

椰子花糖不像食糖那么甜。 尽管如此，一般还是建议像食糖一样以1:1的比例使用。 椰子花糖的味道几乎不像椰子，而更像焦糖。

甜菜糖浆

甜菜糖浆是甜菜的煮汁。 因此，果汁仅含有来自甜菜的部分水溶性物质。 然后果汁被煮沸，这会导致维生素减少。

最终，它含有一些矿物质（例如每90克13毫克镁和100毫克铁），但含量并不多，因为糖浆不会被大量消耗。 你吃例如 B. 20 克吗，那么只有 18 毫克镁，这与 350 毫克的需求量不太相关，还有 2.6 毫克铁，这绝对可以帮助满足铁的需求量（12 – 15 毫克） ）。

家用糖含有很少的矿物质（2 毫克钾、1 毫克钙、0 毫克镁、0.3 毫克铁）。 因此，糖替代品提供比糖更多的重要物质并不困难，但这并不意味着它们是重要物质的良好来源，甚至是健康的。

在少量的情况下，甜菜糖浆比糖要好一点，因为糖的含糖量为 99.8%，而甜菜糖浆的含糖量仅为 65% 左右，但这是因为液体糖浆含有大量的水，砂糖则不然。

糖蜜

糖蜜（也称为糖蜜）是制糖业的废品，即生产白糖时剩下的东西。 然而，糖蜜含有 65% 的糖（50% 蔗糖、葡萄糖和果糖各 8%），因此少量当然不是问题，但糖蜜并不是一种特别健康的糖替代品。

糖蜜通常被认为富含矿物质。 但你必须时刻注意高糖含量。 毕竟，您不会将矿物胶囊与一勺糖一起服用。 此外，每勺糖蜜的矿物质含量非常低。 因为你吃不到100克的糖浆。

每汤匙/10克糖蜜的矿物质含量为（括号内为成人每日需要量）：

• 钾：147毫克（每日需要量4000毫克）
• 钙：50 毫克（1000 毫克）
• 镁：14毫克（350毫克）
• 铁：0.9毫克（12.5毫克）
• 锌：0.09毫克（8.5毫克）

结论：最好的糖替代品——健康、天然

总的来说，有很多方法可以用健康的糖替代品来使食物和饮料变甜。 但这里也要小心，因为大多数糖替代品也含有很高的碳水化合物含量。 然而，它们比食品工业实验室的一些全合成甜味剂要好得多。

• 最好、最天然的糖替代品是干果，例如枣子，与水或果汁混合制成甜糖浆。 适用于能量球、奶昔、糕点、冰沙、甜点、生食蛋糕、酸奶、夸克、麦片等。 然而，在许多食谱（蛋糕、蛋挞）中，由于其自​​身的味道和稠度不同，它不能简单地代替糖。 干果会腐蚀牙齿。
• 茶中最好、最天然的糖替代品是甜叶菊或绿色甜叶菊叶，它们与茶一起浸泡。 甜叶菊可以对抗蛀牙。
• 完美的糖替代品是 govioside——甜菊苷和赤藓糖醇的混合物，比例为 2:98。 味道中性，甜度是食糖的两倍。 Govioside 可保护牙齿，可用于所有使用糖的食谱中。 但要注意不要吃太多戈维苷（最初每天只吃 20 至 30 克），因为这可能会导致与赤藓糖醇相关的消化问题。
• 与糖最相似的两种最佳甜味剂是木糖醇和赤藓糖醇。 它们是工业生产的，因此不再是很天然的。 两者都对牙齿有益，并且甜度与糖相似，因此可以轻松替代正常食谱中的糖。 它们只会导致一定数量的消化问题——特别是如果您不习惯它们的话。
• 对肠道也有好处的最佳甜味剂是雪莲果糖浆或雪莲果粉。 然而，两者都只是微甜，因此非常适合制作麦片、粥、奶昔、冰沙和甜点。 雪莲果不像糖那样对牙齿有害，但它也不像甜叶菊、木糖醇和赤藓糖醇那样健康。
• Lucuma 是最好的异国甜味剂（而且是温和的），它还具有果香，可以完美地提炼自制冰淇淋，因为它还可以乳化，即使脂肪和水状食物变得美味和奶油状。 Lucuma 也非常适合麦片、粥、冰沙、奶昔、甜点、酸奶和夸克。

通过我们最健康的甜味剂清单，我们希望您在烹饪、烘焙、混合和实验中获得很多乐趣，当然还有随后的甜蜜享受。