John Myers
[lwptoc]
膳食纤维可以预防疾病并有助于减肥。 我们介绍最好的膳食纤维，阐明多少膳食纤维是健康的，以及食用膳食纤维时要注意什么。
纤维仅存在于植物性食品中
膳食纤维已被称为膳食纤维，因为许多人将“膳食纤维”一词与您想要避免的负面事物联系起来，因为膳食纤维是非常积极的事物。 这些是植物性食物中不可消化的部分。 我们人类既没有消化粗饲料的酶，也没有合适的运输机制来吸收粗饲料。 因此，它们几乎以原样随粪便排出体外。 只有某些肠道细菌才能在一定程度上利用某些纤维。
膳食纤维几乎只存在于植物性食品中——水果、蔬菜、谷物产品、豆类和坚果。 另一方面，动物食品几乎不含纤维。 现在有许多含有纤维的膳食补充剂，例如菊粉、β-葡聚糖或果胶。 膳食纤维也用作食品添加剂，例如用于胶凝（果胶）、增稠（结冷胶）等。
纤维含有热量
长期以来，膳食纤维被认为是无热量的。 因为人们认为它们是不可消化的，即它们通过消化道并完全以原形随粪便排出体外。
但后来发现，某些肠道细菌会代谢一些纤维，产生脂肪酸，然后可以被人体重新吸收并提供能量——即每克纤维提供 2 kcal 的能量。
然而，纤维的利用程度很大程度上取决于个人肠道菌群的组成。
膳食纤维：健康影响
膳食纤维被认为是健康饮食的重要组成部分，因为它具有许多积极的健康影响：
- 纤维对于健康的肠道功能至关重要——由于健康的肠道是整体健康的最重要先决条件之一，因此这一方面本身就是高纤维饮食的重要论据。
- 纤维还可以降低许多慢性疾病的风险，例如心血管疾病、2 型糖尿病、肾结石、肺病、痔疮和癌症的风险。
- 膳食纤维支持排毒，因为它可以结合代谢废物和毒素，因此可以通过粪便排出。 当然，由于此处也消除了致癌物质，因此该特性有助于上述癌症的预防。
- 高纤维食物通常还需要仔细咀嚼，这不仅可以帮助您感觉更饱（这意味着您吃得更少，更容易减肥），还可以促进唾液分泌，这对牙齿健康有益。
三个纤维组
一般来说，纤维分为三类：不溶性纤维、可溶性纤维和益生元特别有效的可溶性纤维。
可溶性纤维
可溶性纤维溶解在水中并膨胀至其原始体积的许多倍。 在此过程中，它们形成或多或少粘稠的凝胶。 可溶性膳食纤维由肠道菌群中的细菌发酵，因此被认为具有益生元活性。 它们为肠道菌群提供食物，从而确保其蓬勃发展。
发酵过程中会产生短链脂肪酸（丁酸、丙酸、乙酸），它们对肠道环境具有非常有益的影响。 它们作为肠粘膜细胞的能量来源，因此可以很好地支持肠粘膜的再生，从而预防包括癌症或漏肠综合症在内的多种疾病。
可溶性膳食纤维例如是果胶、β-葡聚糖、琼脂或粘液多糖（粘液）。 然而，也有不溶性粘液（戊聚糖）。
这些膳食纤维包括果聚糖，例如菊粉和所谓的果聚糖。 FOS（低聚果糖）。 它们现在也可作为膳食补充剂或作为添加剂添加到某些食品中，以便能够宣传它们特别健康。
这些膳食纤维被称为果聚糖，因为它们由果糖链组成。 人类消化系统无法分解这些链，因为它缺乏必要的酶。
菊粉由约 35 个果糖分子组成，而 FOS 由较短的果糖链（最多 10 个果糖分子）组成。
果聚糖含量最高的食物包括：
每 100 克食物/果聚糖含量（菊粉/低聚果糖）
- 菊芋：12.2–20 克
- 蒲公英根：12–15 克
- 雪莲果根：3 – 19 克
- 菊苣根：0.4–20 克
- 大蒜：9.8 – 17.4 克
- 洋葱棕：2.0克
- 朝鲜蓟：1.2 -6.8 克
- 青葱：0.9 -8.9 克
- 韭菜：0.5 -3.0 克
- 芦笋：0 -3.0 克
- 谷物（大麦、黑麦、小麦）：0.5 -1.5 克
- 蔬菜和水果（例如香蕉、甜菜根、西葫芦等）：0-0.4 克
这是你每天应该吃多少纤维
德国营养学会建议成年人每天至少摄入 30 克纤维，但不幸的是，DGE 未能实现这一目标，因为通常只摄入 23 至 25 克纤维。
另一方面，美国的饮食指南听起来更加个性化。 每14大卡应该消耗1000克纤维。
基本上，如果人们吃的是健康有益的饮食，如果他们把蔬菜、沙拉和水果作为主食，并搭配谷物制成的配菜（全麦面包、全麦面食、小米、糙米），那么就不需要计算膳食纤维。 ）或伪谷物（藜麦、荞麦），搭配豆类、坚果和种子。
即使您在这种饮食中达不到所谓的 30 克纤维含量，例如 B. 如果您一般不吃那么多，那么您不会遭受任何健康问题，因为纤维含量并不是健康的唯一标准饮食。 更重要的是所有必需的营养素和重要物质以自然组合的形式存在。
否则，每天只吃 60 克麦麸（吃 30 克纤维）就足够了，其他的则靠吃馅饼、牛排和加 Nutella 的吐司来维持生计（当然不推荐）。
纤维可提高骨密度
人们一再强调，粗粮会抑制矿物质的吸收，例如钙和镁的吸收，这两者对骨骼都非常重要。 因此，基本上，高纤维饮食会导致骨骼健康状况不佳。
2017年653月公布的一项调查显示事实并非如此。 对 843 名男性和 名女性的骨密度进行了测量，发现高纤维饮食可以保护男性免受与年龄相关的骨质流失。 对于女性来说，膳食纤维对骨密度没有影响，即既不是保护性的，也不是破坏性的。
膳食纤维预防癌症
2020 年春季《癌症》杂志上发表的一项最新概述研究表明，如果女性饮食富含纤维，则患乳腺癌的可能性较小。 哈佛大学的研究人员分析了有关该主题的所有 项观察性研究，发现可溶性纤维尤其可以降低患乳腺癌的风险。
2016 年的一项研究已经发现，年轻时的高纤维饮食可以降低以后患乳腺癌的风险。
如果您注意高纤维饮食，患结肠癌、前列腺癌和其他癌症的风险也会降低——高纤维饮食也总是富含重要物质和抗氧化剂，因此不仅提供纤维，还提供更多抗氧化剂。致癌物质。
膳食纤维的副作用和缺点
当然，膳食纤维也有批评者，他们声称膳食纤维根本没有必要。 如果你这样做，例如白面包中的膳食纤维就完全足够了。 水果的纤维含量通常甚至比白面粉产品还要少。
该表还显示，小麦卷每3.4克提供100克膳食纤维，但苹果每2.3克仅提供100克。 在这里，食物也被简化为单一成分，这绝不是明智的。
将一个面包与一个水果进行比较同样毫无意义。 因为如果你想吃面包卷，你就想要面包卷，而不是吃苹果。 因此，最好将传统面包卷与高质量的全麦面包卷/全麦面包进行比较。 很快事实证明，它不仅在纤维方面优越，而且在维生素、矿物质和抗氧化剂方面也优越。
纤维和腹胀
膳食纤维会导致胀气，但通常仅在以下情况下发生：
- 如果准备不当（豆类应在烹饪前浸泡24-48小时，浸泡水在烹饪前倒掉，豆类用清水煮；选择长面团的酵母面包）
- 如果吃得不正确（太快、咀嚼不足）（只需慢慢吃高纤维食物，并仔细咀嚼）
- 如果你不习惯，突然增加吃量（慢慢习惯高纤维饮食，因为你的肠道菌群和你的整个消化系统也需要时间来适应）
- 是否存在不耐受，这又表明肠道先前患有疾病（不耐受、肠易激综合症等）。
然而，当谈到不耐受时，进一步减少膳食纤维（从而减少大量富含重要物质的食物）是否有意义，或者从根本上解决问题是否更好，例如 B. 进行一项肠道清洁并采取其他措施，以尽快克服限制性不耐受。
纤维和憩室
当然，如果您已经患有憩室病，并且在吃高纤维食物时会产生过多的气体，那么首先低 FODMAP 饮食是一个更好的主意。 FODMAP 是某些高纤维食物，特别容易引起胃痛和腹胀，例如洋葱、蘑菇、苹果、干果、乳制品、豆类等。
另一方面，2019 年的一项研究使用了超过 50,000 名女性的数据发现，水果（苹果、梨、李子）和谷物产品可以降低憩室炎的风险。 通常情况下，建议单独进行并以最适合您个人情况的方式进食。
纤维和抗营养素
反对高纤维饮食的一个流行论点是，某些纤维含有抗营养素。 它们是由植物制造的，用来抵御掠食者。 这种类型的物质极其有害，会损害肠粘膜和免疫系统——这是可以在维基百科上读到的内容，其中给出的唯一来源是食品化学家 Udo Pollmer 的一本书，这位作者从根本上批评了所有不这样做的东西。看起来不像香肠和薯条。
我们已经就抗营养物质的主题撰写了大量文章，并驳斥了有关其危害性的各自论点，特别是因为人们早已知道所谓的“抗营养物质”也具有积极的健康影响。
纤维和排毒
在《主题：我们可以吃什么？》系列的 SWR 贡献中7年2018月日起，DGE的Christina Breisselband博士简直让人难以置信，因为她敢说膳食纤维负责肠道排毒，这被概括为“深奥词汇”。
一位名叫安德烈亚斯·弗里切（Andreas Fritsche）的医生当时被允许对 DGE 的声明发表评论，他当然是追随传统医学的说法：“这些都是旧观念，这种净化理论，是不对的。 [……]没有科学证据表明营养可以对我们的健康产生任何影响。”
但几乎每一篇科学论文（当涉及到纤维时）都提到了纤维的解毒特性。 因此，长期以来人们似乎已经清楚，植物纤维在通过肠道的过程中会自动吸收毒素、代谢废物、胆汁酸等，并随粪便排出体外——另见上文，我们在其中提到了我们的果胶指一篇解释果胶（苹果和其他水果中发现的纤维）解毒特性的文章。
也许布雷塞尔班德女士应该避免使用“排毒”这个词，从而避免成为医学主流的红布。 如果她说纤维会减少肠道对某些重金属和其他不良物质的吸收，那么这些贬义言论肯定不会发生。
膳食纤维不仅推荐给反刍动物
有时有人说纤维是反刍动物的理想食物，因为它们有合适的牙齿和合适的消化系统，能够首先使用植物纤维，但对人类来说却不然，因为众所周知，饭后它们躺在草地上好几个小时都不反刍。
事实上，人类并不是反刍动物。 因此，与牛相比，他几乎不吃灌木、树皮、树枝和干草。 因此，当我们谈论膳食纤维时，我们不是在谈论反刍动物的植物性饮食，而是在谈论蔬菜、水果、坚果等。
此外，我们吃纤维并不是为了消化它，像反刍动物那样，要感谢它们的瘤胃和生活在其中的微生物，而是为了刺激我们的肠道蠕动，定期清洁肠道，并帮助我们的肠道菌群。
