纯素饮食 – 规则

素食主义者不必同时保持健康。因为纯素饮食也可能非常不健康——就像任何其他形式的营养一样。这完全取决于您如何实施它们。如果正确地实行纯素饮食，并且遵守健康纯素饮食的 15 条规则，那么它就是有史以来最健康的饮食。

纯素饮食

任何以纯素生活和吃纯素的人都不使用任何来自动物的东西——不吃肉、鱼、蜂蜜、鸡蛋、乳制品和皮革。皮肤和护发产品以及化妆品只有在不含动物成分的情况下才能使用。

对于迄今为止“正常”饮食和生活的每个人来说，纯素营养最初提出了一定的挑战。然而，由于现在市场上提供了大量的纯素食谱和纯素指南，纯素营养不再是问题。无论是纯素运动员、纯素母亲、纯素儿童、纯素生食者，还是纯素凡人，都有大量信息和食谱为每个人量身定制纯素营养。

然而，并非所有信息都与健康的纯素饮食有关。因为正如素食者中有所谓的布丁素食者一样，素食者中也有垃圾食品素食者。他们喜欢快餐和现成产品、糕点、烘焙食品、糖果和甜豆甜点，并且只是按照“以素食为主”的座右铭生活。她对自己的饮食是否健康并不是特别感兴趣。

您是否知道我们 Zentrum der Gesundheit 的烹饪学校将于 2022 年冬季开办？接受纯素烹饪专业人士的培训——当然是在线培训，从现在开始烹饪最美味的纯素餐点：有益健康、富含重要物质、健康且令人惊叹的美味！

任何饮食——无论是否纯素——都必须仔细计划

然而，大多数素食主义者都是非常注重健康的人。您想要成为素食主义者并且保持健康。如果您是其中之一，那么我们的 15 条规则将帮助您优化纯素饮食并使其全面健康。

当然，不仅仅是素食主义者需要一定的规则。每一种饮食——如果它被认为是健康的——都有必须遵守的规则。否则，相关饮食很快就会变得不健康，无论是哪种饮食——无论是低碳水化合物、生食、高碳水化合物、全食、家庭烹饪还是其他。

因此，如果您只是吃纯素，而不注意健康和均衡的纯素饮食，也没有服用个人所需的膳食补充剂，那么可能会缺乏维生素 B12、铁、锌、omega-3 脂肪酸或类似物质。

对于杂食动物（吃杂食的人）来说并没有太大的不同。任何人如果不注重健康均衡的混合饮食，也不服用个人所需的膳食补充剂，那么纤维、维生素 C、叶酸、镁、叶绿素和次生植物物质的缺乏速度就会比他想要的更快。此外，缺乏维生素 D、铁、锌和 omega-3 脂肪酸的情况非常普遍，尤其是在混合饮食圈子里——而此时杂食饮食应该是均衡且“适合物种”的。

健康纯素饮食的 15 条规则

纯素饮食的设计可以毫无问题地提供人们所需的一切。为了确保不犯营养错误，您会发现以下健康纯素饮食最重要的规则：

规则#1 – 纯素饮食中的维生素 B12

纯素饮食中通常提到且纯素食者可能缺乏的第一种重要物质是维生素 B12。

规则 #2 – 纯素饮食中的 Omega-3 脂肪酸

由于众所周知，纯素食者既不吃鱼，也不吃 omega-3 鸡蛋，许多所谓的营养专家担心纯素食者可能会缺乏 omega-3 脂肪酸，这对于纯素食孕妇来说尤其不利。他们对 omega-3 脂肪酸的需求从每天 250 毫克 EPA/DHA（非怀孕人群）增加到 450 毫克。如果仅靠纯素饮食，您应该如何消耗这么多量？

因为亚麻籽油、大麻油和奇亚籽提供大量的短链 omega-3 脂肪酸 ALA（α-亚麻酸），但不提供长链且生物活性更高的 EPA 和 DHA。人体可以将部分ALA转化为EPA和DHA。然而，转化率因人而异，在最坏的情况下，转化率也可能非常低。

然而，研究还表明，素食者的转化率特别高，因此他们血液中的 omega-3 值通常与肉食者和鱼食者相当。

规则#3 – 纯素饮食中的铁

正如许多人仍然相信的那样，铁主要存在​​于肉类等中。许多人还相信菠菜的铁含量并不像最初声称的那么丰富。两者都是错误的。铁绝不主要存在于动物产品中，菠菜和许多其他绿叶蔬菜是铁的超级来源。

规则#4 – 纯素饮食中的锌

说到锌，有些人立即想到的就是肉和牛奶。差远了。

规则 #5 – 纯素饮食中的碘

对于乔德来说，海鲜和鱼类立即再次成为人们关注的焦点，但素食主义者不吃它们。但纯素食者仍然可以使用许多其他碘来源，而不必依赖动物食品或求助于膳食补充剂。

规则#6 – 纯素饮食中的钙

钙——牛奶和奶酪爱好者最喜欢的矿物质——也经常是有关纯素饮食中营养供应讨论的焦点。除了官方规定的钙需求量可能太高，以及肉类和牛奶中常见的所有通过尿液流失的钙（即高蛋白质饮食）早已考虑在内之外，钙需求量可以奇妙地增加。通过纯素饮食减少。

规则#7 – 纯素饮食中的蛋白质

研究表明，素食者富含大量营养素（脂肪、碳水化合物和蛋白质）。还应该记住，蛋白质需求量很可能低于通常假设的水平。

由于蛋白质不仅存在于动物食品中，而且存在于每种食物中——无论是动物还是蔬菜——因此无需担心纯素饮食中蛋白质缺乏。

当然，蔬菜中的蛋白质含量低于肉类，但由于纯素饮食中摄入大量蔬菜，蔬菜仍然是蛋白质的重要​​来源之一。

如果您想进一步增加蛋白质供应——无论是因为您是运动员还是处于恢复和再生阶段，或者只是没有时间仔细调整饮食——那么您可以改用植物蛋白粉由大米、豌豆、大麻或羽扇豆制成，顺便说一句，对于正常饮食的运动员来说，这也是一种非常好的膳食补充剂。除了大部分动物蛋白外，常见的蛋白粉还含有大量植物蛋白粉中不含的多余和不健康的物质（香料、甜味剂、色素、增稠剂、合成维生素等）。

规则 #8 – 纯素饮食中的左旋肉碱

肉类尤其富含左旋肉碱。人们偶尔会听到，这就是为什么素食主义者面临左旋肉碱缺乏的风险。然而，左旋肉碱也可以由生物体本身产生。即使一些消息来源声称人体自身的合成太低，因此无论如何人们都必须通过食物或膳食补充剂摄入额外的左旋肉碱，但仅典型的左旋肉碱缺乏症状就表明素食主义者不太可能与正常饮食者一样受到这种缺乏的影响。

例如，超重是左旋肉碱缺乏、糖尿病、心血管问题、肝脏疾病、慢性疲劳和感染易感性增加的迹象。然而，众所周知，大多数这些症状在素食者中出现的频率低于正常饮食者。

研究还表明，素食者绝不是注定会缺乏左旋肉碱。您所要做的就是确保为有机体提供构建左旋肉碱所需的基本成分：氨基酸赖氨酸和蛋氨酸、铁、叶酸、维生素 B3、维生素 B6、维生素 B12 和维生素 C。但每个人都需要这些营养素——无论他是否吃素。

规则 #9 – 纯素饮食中的维生素 D

维生素 D 缺乏影响着大部分人群，因此与饮食几乎无关。维生素 D 的常见食物来源是牛奶和鱼。牛奶和乳制品的维生素D含量高于其他完全不含维生素D的食物。然而，相对于维生素 D 的需求，乳制品中的维生素 D 含量也很低。

该国对维生素 D（CH、D、A）的正式需求量为每天 20 µg（= 800 IU）。然而有趣的是，科学家最近发现这个低推荐值是基于计算错误，而实际需求量要高得多，即几乎是该值的十倍：175 µg（= 7,000 IU）。

例如，酸奶提供约 0.1 微克的维生素 D，全脂牛奶提供 1 微克，某些类型的硬奶酪提供约 3 微克的维生素 D，考虑到规定的要求，这几乎是微不足道的，几乎没有什么区别。

因此，声称喝牛奶的人维生素 D 水平较高的研究有点令人惊讶。如果您查看这些研究，您很快就会发现维生素 D 水平也与牛奶无关。例如，2014 年，研究人员写道，喝牛奶的儿童比喝植物饮料的儿童维生素 D 水平更高。

如果查看数值，您可以发现喝牛奶的孩子的 25(OH) 维生素 D3 水平平均为 81 nmol/l，而其他不喝牛奶的孩子的 25(OH) 维生素 D3 水平为 78 nmol/l /L。所以差异很小并且不相关。同样有趣的是，第三组——不时喝牛奶和草药饮料的儿童——的数值为 76 nmol/l。如果牛奶起决定性作用，那么它的数值应该介于其他两组的数值之间。

鱼是维生素 D 的更好来源。它们提供 2 至 22 微克的维生素 D，范围很广。在这里你必须知道哪些鱼实际上具有相关的维生素D值（大约20微克）。但谁每天都吃鲱鱼、鳗鱼或西鲱呢？因为许多其他类型的鱼类（例如金枪鱼和鲭鱼）仅提供 4 至 5 微克的维生素 D。

动物性食品对于维生素 D 来说并没有多大帮助。

然而，在纯素食品领域，有一种食物不仅可以为您提供天然纯素维生素 D，而且还可以提供相应量的维生素：蘑菇！

当然，并不是超市里随便买的蘑菇都能起到作用。蘑菇必须晒干。但买了蘑菇后，仍然可以在家里做。仅经过两天的阳光照射，蘑菇就含有超过 40,000 IU 的维生素 D，因此即使少量的蘑菇也足以满足维生素 D 的需求。

规则#10 – 纯素饮食中的维生素 B2

有时人们还会关注维生素 B2，据说纯素饮食中缺乏维生素 B2。它对神经健康很重要，并负责能量代谢。维生素 B 也参与铁代谢。

缺乏维生素 B2 会使您感到疲倦、无精打采，并导致眼睛和皮肤问题（发红、发痒和嘴角流泪）。

人们常说，维生素 B2 主要存在于肉类和乳制品中，素食者面临着这种维生素供应不足的风险。

维生素B2的每日需要量为1.2至1.5毫克。

例如，如果您现在查看我们在如何自然修复锌缺乏症一文中建议的纯素菜单，它不仅可以为您提供足够的锌，还可以提供大约 1.6 毫克的维生素 B2。

不过，这个计划当然应该根据你个人的能量需求进行扩展，因为它只提供大约1,300大卡，这对于大多数人来说是不够的。

因此，如果您现在吃其他食物或吃更多推荐的菜肴，那么您当然会消耗更多的重要物质，从而消耗更多的维生素 B2。

因此，维生素 B2 并不是素食者会缺乏的重要物质。恰恰相反。有足够的纯素食品含有相应量的维生素 B2。这里列出的食物是维生素 B2 的最佳植物来源（每 100 克）：

• 杏仁：0.6 毫克
• 蘑菇：0.45 毫克（新鲜的，罐头里只有一半）
• 莳萝：0.4毫克

然而，维生素 B2 的需求（就像几乎所有重要物质的需求一样）在某些条件下可能会增加，例如B.

• 如果你生病了
• 如果您有慢性肠道问题
• 在怀孕和哺乳期间
• 如果你抽烟
• 如果您患有甲状腺疾病或糖尿病
• 如果您在更年期期间服用避孕药或进行激素替代疗法

随着饮食中脂肪含量的增加，需求量也会增加。

在某些情况下，对于所有人来说，无论是否是素食主义者，提供额外维生素 B2 的膳食补充剂都是有意义的。

规则 #11 – 纯素饮食中的维生素 K2

植物性食品中富含维生素 K1，但维生素 K2 含量较低。因此，这种重要物质被多次列为反对纯素营养的反论点。

维生素 K1 主要负责调节血液凝固，而维生素 K2 据说主要负责防止钙沉积在血管中，并将矿物质引导至骨骼。因此，维生素 K2 可确保骨骼健康和血管健康。

如果纯素食者确实受到维生素 K2 缺乏的威胁，那么几年后，大多数纯素食者将不得不遭受骨质流失和动脉硬化的困扰。但事实并非如此，这是因为有机体可以独立地将维生素 K1 转化为维生素 K2。这种情况发生在需要维生素的组织中。

为了实现这种转化，当然必须有足够的维生素 K1，但对于含有大量蔬菜和沙拉的健康纯素饮食来说，这不会成为问题。因为维生素 K1 在绿叶蔬菜、香草、豆类和卷心菜中含量特别高。下面的表格列出了一些特别好的维生素 K 来源的维生素 K 值（每 100 克）：

• 羽衣甘蓝 800 微克
• 欧芹：350 – 800 微克
• 抱子甘蓝 200 – 500 µg

官方规定的成人维生素 K 需求量为 90 至 120 µg，但可以假设实际需求量更高。否则，血管钙化和相关的心血管疾病不会在非素食者中如此频繁地发生。

然而，正如上面给出的值所示，通过纯素饮食达到所需值的倍数并不困难。

此外，由于高达 90% 的维生素 K1 在需要时可以转化为维生素 K2，因此也无需摄入含有维生素 K2 的食物。

如果您正在寻找维生素 K2 补充剂，请确保它是 menaquinone-7。 menaquinone-4 是一种来自动物的维生素 K2，而 menaquinone-7 是一种微生物产生的维生素 K2。

方便的是，menaquinone-7 也是维生素 K2 的一种形式，似乎生物利用度最高，正如 2012 年的一项研究发现，menaquinone-4 补充剂未能提高维生素 K2 的血清水平；另一方面，Menaquinone-7 的作用相当显着。

规则 #12 – 纯素饮食中的大豆

人们越来越多地读到和听到这样的说法：纯素肉类替代品根本不健康。特别是，大豆被描述为恶魔之物、危险废物、毒药等。然而，这种人格诽谤几乎完全掌握在那些想要增加肉类和奶制品消费的人手中。

有数百项研究被引用作为大豆有害的证据。这些研究绝大多数不是用豆腐或大豆饮料或任何其他由大豆制成的食品进行的，而是用从大豆中分离、浓缩和高剂量的单独物质进行的，这些物质通常被给予大鼠或小鼠。在极少数情况下，这些测试动物是健康的。这些通常是转基因动物，它们出生时没有免疫系统，然后感染肿瘤或切除性器官以模拟更年期。那么，如果这里出现负面结果，也就不足为奇了。

然而，与此同时，至少有同样多的研究（同样是针对分离的单个物质）证明了这些优异的效果。这正是多年前大豆异黄酮作为膳食补充剂进入市场的原因。

因此，您可以选择适合您个人观点的研究。

然而，在健康的纯素饮食中，不食用含有分离、浓缩和高剂量异黄酮的胶囊。你吃豆腐还是喝一杯豆饮料——差别很大！因为大豆不仅含有异黄酮，而且肯定不含有实验中常用的异黄酮含量。

然而，仅针对人们吃豆腐进行的研究很少——即使是这样，结果也是非常积极的。所有这些纯素食研究表明，植物性饮食（也含有豆制品）具有巨大的健康益处。此外，虽然吃豆制品的素食主义者通常比普通食客更健康，但大豆可能并不像肉食者阵线喜欢声称的那样有毒。

规则 #13 – 纯素饮食中的面筋

另一方面，面筋实际上对很多人来说并不是很健康。它由 100% 麸质组成，这是一种有争议的蛋白质，特别是在小麦中发现的。我们已经报道了很多关于麸质及其健康缺点的信息，例如例如这里：

• 麸质影响感官
• 麸质助长自身免疫性疾病
• 麸质不耐症的六个迹象

但是，如果您对麸质的耐受性良好并且没有麸质不耐受（请注意，麸质不耐受与乳糜泻不同！），那么您当然可以偶尔吃面筋产品，没有任何问题。然而，我们建议使用斯佩尔特小麦面筋，因为它不含小麦的潜在有害特性。

然而，当谈到纯素即食肉类产品时，请始终记住，许多产品都含有大量盐分，可能含有可疑的脂肪和食品添加剂，并且与即食产品一样，整体经过严格加工。因此，请务必在有机超市而不是传统商店购买面筋和豆制品。

有机制造商至少关注优质成分和原材料的有机来源，并避免可避免的添加剂。

规则 #14 – 谷物不要太多

任何吃纯素饮食的人都容易面临突然吃大量谷物产品的风险。因为肉、鱼、蛋和乳制品现在已经消失，并且通常通过烘焙食品和面食的消费增加来弥补。

但这既不健康也没有必要。相反，多吃蔬菜，包括淀粉类蔬菜，如土豆、尤卡、红薯、玉米和青豌豆。

如果您吃谷物，请选择由无麸质谷物制成的产品，例如小米、大米和玉米（玉米粥）或由伪谷物藜麦、canihua、苋菜和荞麦制成的产品。低筋燕麦也是一种极其健康且饱腹的食物。

例如，用米饭和扁豆煎饼或墨西哥玉米饼代替面包，味道鲜美。其他替代品是许多低碳水化合物面包食谱，它们使用坚果和杏仁粉以及纯植物蛋白粉。

除了普通面条，您还可以尝试豆类面条（红扁豆、鹰嘴豆或绿豆），它们很美味，而且可以做成有嚼劲的面条。栗子也是秋季绝佳的配菜。

如果您选择“普通”面包和“普通”面食，那么请始终选择全谷物品种。此外，只从有机面包店购买面包，并尽可能选择由斯佩尔特小麦、二粒小麦、单粒小麦或其他原始谷物制成的面包和烘焙食品。因为小麦现在已经过度繁殖，以至于许多人不再能够很好地耐受它。

规则 #15 – 纯素饮食中的胆碱

人们一再声称素食主义者有患胆碱缺乏症的风险。我们报道了一位所谓的营养专家，他因此警告不要纯素饮食。 （最终证明她是肉食倡议的成员。）

胆碱是卵磷脂的组成部分，存在于许多动物和蔬菜食品中。富含胆碱的蔬菜食品有杏仁和葵花籽，以及花生、豆类和全麦产品。