John Myers
“沙拉会让你的二头肌收缩！” 决不！ 如果您吃纯素，您可以通过植物性食品轻松满足您的蛋白质需求 - 我们将向您展示丝毫不逊色于动物产品的纯素蛋白质来源。
绝对必要：蛋白质
没有它们，我们的身体就无法顺利运转，因为蛋白质对于肌肉构建、细胞构建和激素平衡非常重要。 但我们的免疫系统也受益于重要的蛋白质。 蛋白质由氨基酸组成。 我们的身体由 20 种不同的氨基酸组成，其中 9 种是必需的。 这意味着这些物质不是由身体本身产生的，因此必须通过食物定期供给。
提示：成人每日平均蛋白质需求量为每公斤体重0.8克。 如果你经常运动，甚至想增加肌肉质量，则需要量可以增加到每公斤体重1.7克。
植物蛋白来源与动物蛋白来源
但并非所有蛋白质都是生来平等的。 质量的特点是氨基酸组成和消化率。 除了动物性食品外，植物性食品也非常适合提供蛋白质，这对素食者来说起着非常重要的作用。 动物蛋白具有更高的生物利用度。 这意味着它们可以被身体更有效地利用，因为它们与人体自身的蛋白质更相似。 另一方面，植物蛋白来源通常不含有所有必需的氨基酸。 比例最低的氨基酸会限制其自身蛋白质在体内的积累，从而降低蛋白质质量。 这就是为什么植物蛋白经常被人贬低！ 但别担心！ 只需在您的餐盘中添加多样性并使用不同的纯素蛋白质来源即可。
素食蛋白质来源
为了让您的营养计划不会变得无聊，并且您可以充分补充蛋白质，我们展示了 13 种富含蛋白质的植物性食物：
食品——蛋白质含量g/100g
- 甜羽扇豆 40
- 面筋26
- 花生 25
- 芸豆 24
- 扁豆 23
- 豆豉19
- 鹰嘴豆 19
- 藜麦 15
- 麦片 13
- 豆腐13
- 菠菜 3
- 西兰花 3
- 蘑菇 3
甜羽扇豆
获胜者是甜羽扇豆。 真的没什么可说的了！ 该植物的蛋白质含量达到创纪录的 40%，是所有植物中的佼佼者，可以像豆类或扁豆一样使用。
清潭
肉？ 不，谢谢！ 一种流行的肉类替代品是面筋。 它的蛋白质含量高达 26%，因此是真正的蛋白质炸弹。 炸到酥脆的时候味道特别好。 在亚洲，肉类替代品已被食用多年。 面筋在这个国家也越来越受欢迎。 但要注意：面筋含有大量麸质。 因此，患有麸质不耐症的美食家最好不要把手放在上面！
花生米
每 25 克含有 100 克蛋白质的健康零食是很好的纯素蛋白质来源。 花生除了含有大量的蛋白质外，还含有大量的脂肪。 因此，请适量地将它们纳入您的饮食中。 加入麦片或健康的花生酱怎么样？
芸豆
没有它们，好的辣椒就没有任何作用：芸豆！ 多亏了他们，素食和纯素食变种也成为真正的蛋白质热门产品！ 蛋白质含量为 24%，无需额外添加肉类。 反正红豆很好吃！
扁豆
美味的豆类在冬季炖菜以及含有大量蔬菜的沙拉中味道鲜美，它们也用于印度美食。 它们含有约 23% 的蛋白质，是各种颜色的理想植物蛋白来源 - 如果您想快速食用，最好使用红色版本。 大约。 10-15分钟的烹饪时间，它们熟得最快。
丹贝
每 19 克豆豉含有 100 克蛋白质。 和豆腐一样，它是由大豆制成的。 然而，全豆在生产过程中会发酵。 它可以像豆腐一样加工，但被认为更容易消化。
鹰嘴豆
这种有着有趣名字的豆类早已进入许多厨房。 难怪，因为每 19 克含有 100 克蛋白质，让每个纯素食者脸上都会露出笑容，并且是一种很好的纯素食蛋白质来源。
藜麦
这些颗粒被称为“伪谷物”，是极好的纯素蛋白质来源。 无论是作为配菜、沙拉和碗，还是制成肉饼——含有 15% 的蛋白质，藜麦不仅有助于满足您的蛋白质需求，而且不含麸质。
顺便说一句：苋菜、奇亚籽和大麻籽也是高蛋白质量的植物性食品。
麦片
作为早餐麦片、烘焙甚至丰盛汤的经典之选：燕麦片含有 13% 的蛋白质，是超级纯素蛋白质来源。 由于它们含有膳食纤维，可以让你长时间保持饱腹感，并且还提供大量不饱和脂肪酸。 另一大优势：您省钱！
豆腐
由大豆（即豆类）和豆腐制成，平均蛋白质含量为13%，是蛋白质质量最好的纯素蛋白质来源。 所含氨基酸很容易被人体转化为内源性氨基酸。 你不仅可以腌制、烘烤或烧烤它，还可以将它粉碎并用它烹制辛辣的肉酱。 肉食者一定也会喜欢它！
顺便说一句：大豆的干品含有24%的蛋白质。 它所含的氨基酸与鸡蛋最相似。
菠菜
菠菜还含有宝贵的蛋白质——大力水手已经知道这一点！ 正如“菠菜让你强壮”的座右铭一样，这种绿色当代食品每 3 克含有 100 克蛋白质。 每22克含100大卡热量，也是一种非常低热量的蔬菜，同时富含维生素、矿物质、镁和铁。
西兰花/西兰苔
鸡肉、米饭和西兰花：即使是健美运动员也坚信蔬菜及其蛋白质的力量。 每4克西兰花中大约含有100克西兰花，而且脂肪和热量也很低。 卷心菜还富含维生素 C 和 K、钾、锰、叶酸和磷。 它所含有的抗氧化剂也使其很受欢迎。 这些可以对抗炎症。
提示：美味的小花并不总是需要煮熟！ 您也可以在平底锅中煎西兰花。 可口的！
蘑菇
难以置信，但蘑菇也在蛋白质游戏中发挥着作用。 蘑菇特别受素食主义者欢迎。 例如，每 4 克含有大约 100 克蛋白质和很少的卡路里，它们作为纯素蘑菇锅的身材非常好！
