John Myers
健康饮食：哪些蔬菜生吃或熟吃更健康
生食和蔬菜饮料都是健康的，这是毫无疑问的！ 然而，对于某些类型的蔬菜，由于含有维生素，仍然值得烹饪。 或者像土豆一样油炸...
我应该如何准备哪些蔬菜才能特别健康？
Raw 让你快乐——至少黛米·摩尔 (Demi Moore) 或格温妮丝·帕特洛 (Gwyneth Paltrow) 等明星是这么说的。 来自美国的 Norman W. Walker 博士等生食专家。
你还可以问心无愧地拿出炒菜的锅和平底锅吗？ “当然，”营养学家和生态营养学家 Iris Lange-Fricke (www.irislange.com) 说。 “理想的菜单包含 30% 到 50% 的生食。 剩下的最好还是煮熟了。”
专家还解释了原因：“食物煮熟后，一些营养物质，如蛋白质、β-胡萝卜素和某些酶，可以更好地被人体吸收。 此外，许多人因吃太多生食而出现胃病。” 因为为了分解和加工植物纤维，胃肠道所承受的压力比煮熟的蔬菜要大得多。
然而，生食肯定有它的优点：它能保证持久的饱腹感。 此外，热敏维生素和矿物质保留在蔬菜中，但在烹饪过程中很快就会流失。
因此，兰格-弗里克建议：“烹饪蔬菜时，不要将它们淹没在水中。 蔬菜需要颜色和口感，才有风味和营养。 炖或蒸都是最好的选择。”
我们的专家揭示了哪些蔬菜值得将炉子冷着吃——以及哪些地方稍微加热是更好的选择。
菠菜
敏感的人以温柔的方式喜欢它
生的：绿叶含有大量的铁、维生素C、钾、镁和β-胡萝卜素。 原始版本中的营养物质完全可供人体使用。
煮熟：菠菜含有草酸，会导致牙齿变钝，并阻碍体内钙的吸收。 这种酸受热分解。 缺点：菠菜煮熟后很快就会失去其宝贵的营养成分。
结论：最好生吃或短暂焯烫或蒸熟。 只能加热冷冻菠菜，不要煮沸。
土豆
最好不要太早去找他们
生：块茎含有有毒的生物碱龙葵素。 马铃薯淀粉仅在烹饪过程中被分解。 在此之前，土豆是不能吃的。
煮熟：大部分维生素C、钾和蛋白质都在皮中，所以尽可能不去皮。 如果要将它们切成碎片：最好将它们切成小块！
结论：带皮的马铃薯薄片只需在优质热油中短暂加热是理想的选择。 热量较低，但营养丰富：带皮土豆。 最佳选择：自制薯条——带皮！
辣椒
她表现得很强硬，但很敏感
生吃：辣椒富含热敏性 β-胡萝卜素和维生素 C。两者在烹饪过程中很快就会被破坏。 问题是：硬壳对于大多数人来说很难生消化。
煮熟：在水浴中，营养物质很快就会消失。 更好：用少许油炒或烤辣椒，直到皮变成棕色，然后剥皮。
结论：如果你能接受，就咬生辣椒吧。 短暂烘烤的豆荚更容易消化，而且仍然健康。
西兰花/西兰苔
任何给予它动力的人都将获得丰厚的回报
生吃：西兰花中含有铁、钙、维生素 C、钾、镁和芥子油苷（预防结肠癌）。 热敏物质只有在生的时候才能完全保存。 问题是：未煮熟的卷心菜会导致胀气。
煮熟：加热的小花更容易养胃。 为了使营养成分不流失在水中，西兰花只简单蒸或清蒸。
结论：经过短暂的蒸汽浴后，西兰花最容易消化，但不会失去其宝贵的维生素。
胡萝卜
热胡萝卜正在寻找嫩脂肪
生吃：没错，胡萝卜含有大量的维生素A和β-胡萝卜素，因此对眼睛有好处——只要我们事先将胡萝卜浸入一些油中即可。 维生素 A 是脂溶性维生素之一，如果没有适当的配合，就会被浪费掉。
煮熟：短暂加热后，胡萝卜中的营养成分就可以充分利用。 与土豆一样，遵循以下原则：保留皮，因为这是大多数维生素的所在地。 但是：在锅里煮，很多营养物质都会释放到水中。 在平底锅或蒸汽锅中不会发生这种情况。
结论：胡萝卜最好加少许脂肪短蒸或加黄油蒸。
洋葱和大蒜
需要温暖，给予锐利
生的：即使在生的状态下，所含的硫化物也能充分发挥抗菌、血管保护作用。 但是：大蒜和洋葱在未煮熟时的耐受性较差，并且很快会引起胀气。
煮熟：这两种物质煮熟后更容易消化。 如果两者都加热得不太剧烈，健康成分就不会损失。 经过深度烘焙后，它们会变得苦涩并产生致癌物质。
结论：玻璃状洋葱和浅棕色大蒜是理想选择。 特别是在烤肉时，两者只能在最后添加。
夏南瓜
今天炉子关了
生吃：新鲜西葫芦含有镁、铁、维生素 C 和钾。 当蔬菜还处于生状态时，身体就已经可以充分吸收和利用所有营养物质。
煮熟：对于那些觉得生吃西葫芦有点太平淡的人来说：南瓜植物在加热时会产生更多味道，但宝贵的营养成分也会很快分解。 因此，以下内容适用：简洁是调味品。
结论：绿棒作为生食是无与伦比的，例如用少许辣椒调味的沙拉。 西葫芦还可以用少许油简单蒸一下，从而提供大量的矿物质和维生素 C。
番茄
热，更热，番茄！
生食：这种红色奇迹几乎含有一切：维生素 C、钙、钾、镁，以及我们抗癌的最佳武器——番茄红素！ 不幸的是，它还含有毒素龙葵素，这种毒素隐藏在番茄的绿色部分——这就是为什么它们总是必须被去除的原因。
煮熟：当番茄被加热时，人体可以更好地利用具有预防癌症功效的番茄红素。 为了使其他营养成分不完全流失，茄属植物最好先蒸熟，然后再进一步加工。
结论：这就是我们红色卫生部长的独特之处：她喜欢被煮，而且在火锅里的每一分钟都变得更健康。 意大利面配番茄酱吗？ 太棒了，这让番茄更健康
