什么是低碳水化合物？ 饮食基础知识

究竟什么是低碳水化合物？ 当谈到减肥时，现在每个人都在谈论将饮食改为低碳水化合物饮食。 这种形式的营养是否有一个精确的定义，或者营养是否是个体的东西，我们将一起探讨。

定义

低 – 碳水化合物 （来自英语 低 喜欢 ' 小的' 和  CARB ，碳水化合物的缩写' 碳水化合物'）是指减少每日膳食中碳水化合物比例的各种形式的营养或饮食。 由于这种趋势越来越多地从美国转移到欧洲，因此一直有新的、不同的低碳水化合物方法。 对我来说特别重要的是，您要了解低碳水化合物不一定是一种饮食，还应该被视为一种长期的营养形式。 来自希腊语的“饮食”一词实际上更多地指的是一种生活方式，而不是指以减肥为唯一目标的限时饮食改变。 然而，低碳水化合物饮食的许多优点可以与节食完美结合。 此外，这并不是要吃尽可能少的碳水化合物。 对于您个人来说，重要的是找到适合您的金额。 很多人已经按照我的想法取得了成功。

低碳水化合物营养的基础知识

这种饮食的主要目标是指我们祖先的饮食。 20 世纪期间，每天（每人）碳水化合物的平均消耗量显着增加。 结果就是糖尿病等现代疾病。 在低碳水化合物饮食中，我们试图有意识地减少食物中的碳水化合物——而不是完全消除它们！ 这是一个微小但微妙的差异。 碳水化合物并不坏，它们也不是我们体重增加的主要原因（卡路里是主要因素——卡路里来自所有三种主要营养素）。 低碳水化合物没有更好的一般定义。 基于这个定义，每种方法都建立了自己的规则、限制和规范。

低碳水化合物会发生什么？

当我开始吃低碳水化合物时会发生什么？ 碳水化合物是糖。 我们的身体（尤其是大脑）需要糖。 它需要碳水化合物。 低碳水化合物饮食或向这种形式的转变会改变身体的新陈代谢并促进分解代谢。 分解代谢是将体内的产物从复杂的结构分解为简单的结构，从而为身体提供能量。 维持身体机能的能量、日常工作或运动场上的能量……甚至睡眠期间的能量。 如果身体从食物中获取碳水化合物，就可以从中获取能量，为必要的器官和身体功能提供能量。

如果你从食物中摄入过多的能量，身体就会将这些能量储存在脂肪细胞中。 如果需要的话可以访问它。 分解代谢低碳水化合物饮食试图迫使身体再次产生自己的能量。 脂肪被燃烧。 身体利用这种脂肪生成“新糖”来实现所需的功能。 只有当您每天消耗的热量少于身体所需的热量时，整个过程才在节食的意义上起作用。

哪些食物是低碳水化合物，哪些不是？

嗯，这也不是一个容易回答的问题。 对我的食谱或 Facebook 帖子的评论或批评经常读到“ 但这不是低碳水化合物“……我只能抓着我的头。 在互联网上以及口头耳语中（因为有低碳水化合物），许多（从我的角度来看）非常非常非常无意义的神话和规则正在传播，这些神话和规则确实是持久的和生活的（如果你应该遵循这些规则）真的可以制造地狱。 每餐或每天的碳水化合物有不同的限制规则（“每餐或每种成分不超过 10 克碳水化合物（10/100 规则）”），甚至禁止个别食物（例如香蕉）。 问题是，我喜欢香蕉。 它们真是太好吃了！

如果你想这样限制自己，请这样做。 我当然不这么认为。 “哪种食物是低碳水化合物，哪种不是”这个问题是最容易回答的。 当然，应该设定限制，但这些限制是针对每个人和每个身体的单独区域。 当然，家用精制糖、小麦制成的面包和面食都是红色的。

我每天应该吃多少碳水化合物？

出于同样的原因，这个问题也没有通用的答案。 每个人的身体都是不同的（更大、更小、更胖、更瘦、更重、更轻），低碳水化合物对每个人来说意味着不同的东西。 设定每日限制是有道理的，但你真的不能用每天 30 克、50 克或 100 克碳水化合物等一般数值来做任何事情。 平均而言，一切仍然是低碳水化合物的。 对某些人来说多一些，对另一些人来说少一些。 最好的方法是通过自己的实验。 尝试、失败、改变、再试……直到适合为止。 那么你对上面的问题就有了答案。

如何通过低碳水化合物减肥？

如果你想用低碳水化合物减肥，只有一个主要规则。 顺便说一句，这条规则是唯一适用于世界上所有饮食的规则，实际上与低碳水化合物无关：  只有摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里，您才能减肥。 首次完全独立于碳水化合物。 正如已经写过的，低碳水化合物饮食的优点与节食期间的动机和身体感觉有很大关系，或者支持摄入少于消耗的卡路里的目标——尽管如此（理论上）这并不重要卡路里是否消失了碳水化合物、脂肪或蛋白质。

如何启动

低碳水化合物饮食在实践中是什么样的？ 正在尝试更换 部分碳水化合物与另外两种营养素如脂肪和蛋白质一起。 所有三种主要营养素对于我们的身体生存都是必需的。 我们的身体甚至依赖于某些脂肪，而自己无法产生它们。

当然，低碳水化合物饮食中也会消耗碳水化合物。 碳水化合物分为长链碳水化合物和短链碳水化合物。 全麦和斯佩尔特小麦中的长链对身体来说不容易分解。 做到这一点需要更长的时间，并且需要更多的能量……这可以让我们更长时间地保持饱腹感，并且我们不会立即再次感到饥饿。 如何开始你的转变？ 最好先只改变一些小事情。 首先尝试减少一天中一顿饭的碳水化合物摄入量和/或尝试只喝矿泉水而不是果汁、苏打水和软饮料。 如果你在这里取得进展，你就可以扩展你的规则。

低碳水化合物饮食常见问题解答

低碳水化合物如何发挥最佳效果？

低碳水化合物意味着避免富含碳水化合物的食物。 这些主要是面包、土豆、面食、蛋糕和米饭，但也有糖果——因为糖也是碳水化合物。

低碳水化合物时不应该吃什么？

• 面包和谷类
• 面食
• 麦片
• 豆类和豆类
• 糖和蜂蜜
• 牛奶和加糖酸奶
• 果汁饮料和酒精
• 富含碳水化合物的蔬菜。

如何开始低碳水化合物饮食？

为了让您更容易开始低碳水化合物饮食，您应该慢慢开始，并且一开始只吃少量的碳水化合物。 例如，搭配某种食物，例如面食或面包，并将其从饮食中消除，然后逐渐添加更多食物。

低碳水化合物可以减肥吗？

由于不吃碳水化合物时释放的胰岛素较少，因此血糖保持更稳定。 低碳水化合物倡导者认为，这可以减少对食物的渴望，并使身体更容易分解脂肪。 事实上，研究表明低碳水化合物饮食绝对可以帮助你减肥。

身体需要多长时间才能适应低碳水化合物？

经过几天严格的低碳水化合物饮食后，身体完全转变为饥饿代谢：它产生酮体，酮体可以被器官，特别是中枢神经系统用作能量供应商 - 作为缺失的替代品葡萄糖。

你可以吃多少卡路里的低碳水化合物食物？

最后，概述了成功的低碳水化合物饮食的十个最重要的规则： 每天保持约 500 卡路里的热量赤字。 每天最多摄入 100 克碳水化合物。

哪些水果可以低碳水化合物吃？

苹果、李子甚至梨都可以时不时地涂上灰泥，但这些应该是例外而不是规则。 水果越甜，越不适合低碳水化合物。 因此，您应该避免吃香蕉或葡萄等。 但是，您应该完全避免罐装水果。

你能吃低碳水化合物的燕麦片吗？

这就是为什么你应该避免在麦片中加入这些食物：燕麦片确实能让你长时间保持饱腹感，但每 50 克燕麦片含有超过 100 克碳水化合物。 其他类型的谷物也不适合低碳水化合物早餐。

什么可以让你饱腹又不含碳水化合物？

豆类、鸡蛋、鱼、希腊酸奶、干酪、低脂夸克和藜麦都是富含蛋白质的食物，可以让你长时间保持饱腹感。

身体从哪里从低碳水化合物中获取能量？

身体主要利用碳水化合物来产生能量。 如果他摄入的量减少了，他就必须改变他的新陈代谢。 它必须依靠脂肪储备并在肝脏中形成酮体，酮体是在脂肪酸分解并成为能量供应者时产生的。

哪些蔬菜适合低碳水化合物？

以下类型的蔬菜特别适合低碳水化合物饮食：

• 所有生菜（卷心生菜、羔羊生菜、火箭、生菜等）
• 各种绿色蔬菜（西葫芦、菠菜、甜菜、西兰花、黄瓜等）
• 各类卷心菜（甘蓝、羽衣甘蓝、尖头卷心菜、花椰菜、大白菜等）
• 胡萝卜
• 苤兰
• 辣椒
• 蘑菇（香菇、鸡油菌、平菇等）
• 韭菜、葱
• 芦笋
• 茎和芹菜。

低碳水化合物可以减掉多少体重？

低碳水化合物饮食加上少量锻炼是在短时间内快速减掉 10 磅的简单方法。

您什么时候看到低碳水化合物的首次成功？

然而，低碳水化合物并不是只有在达到酮症时才会带来一些好处。 积极的影响开始得更早。 低碳水化合物不一定是极端的：每天 50 至 100 克碳水化合物是理想的。

低碳水化合物 4 周内减重多少？

有些人体重超重 120 公斤，但仅仅 12 周后就减掉了 公斤。 由于代谢疾病或药物治疗，其他人还有更长的路要走。 当然，起始重量也起着重要作用。

低碳水化合物让你感觉如何？

在低碳水化合物饮食后的最初几天，当您的身体寻找燃料来源来替代糖原时，您可能会感到疲倦或脚步不稳定。