Micah Stanley
植物油和脂肪——哪种脂肪有什么用途
不得加热的用于冷烹饪的油和脂肪：
- 亚麻籽油
- 红花油
- 麻油
- 核桃油
- 葵花籽油
- 南瓜籽油
- 芝麻油（来自烤芝麻）
- 小麦胚芽油
- 黄油（尽量融化，但不要用于煎炸）
可以稍微加热的油脂（用于蒸或轻煎）：
- 特级初榨橄榄油
- 鳄梨油
- 杏仁油
- 菜籽油
- 花生油
用于烘烤和油炸的油和脂肪：
- 椰子油（椰子脂肪是精炼椰子油）
- 棕榈油（棕榈脂肪是精炼棕榈油）
- 酥油
- 猪油
- 高油酸葵花籽油（煎炸油）
- 油是液体，脂肪是固体
油和脂肪之间的区别很容易解释：油是在室温下呈液态的脂肪，例如橄榄油或亚麻籽油。 另一方面，脂肪是固体，例如棕榈脂肪或牛肉脂肪。
椰子脂肪或椰子油是一个特例。 因为高品质，即天然和未精炼的椰子油在 23 度左右呈液态，如果温度较低，它就会变成固态。 然而，固体椰子油并不被称为椰子脂肪。 椰子脂肪更多地是指劣质、精制和脱臭的板状脂肪，即使在较高的室温下也不会变成液体。
油和脂肪不再有益健康
高品质植物油和脂肪始终被列为天然食品的重要成分。 但它们本身基本上不再是天然食品。
油和脂肪是从坚果、油籽、含脂肪的水果或其他含脂肪的食物中提取的。 剩下的就是所谓的压榨饼，其中含有原始水果的所有粗饲料、蛋白质、碳水化合物、矿物质和大部分维生素。
只有部分脂溶性维生素会进入脂肪和油中。 除此之外，植物油脂几乎 100% 都是脂肪。 所以它们是分离的纯脂肪。
油脂中的脂溶性维生素
脂溶性维生素包括维生素 A、D、E 和 K。请记住，营养价值各不相同，尤其是油。 即使在一种相同类型的油中，根据产地、收获时间、品种、批次等的不同，也可能存在重大差异。因此，以下值只能提供粗略的指导。
维生素A
维生素 A 的需求量为 1000 µg。 以下是一些油类及其每 100 克维生素 A 的含量（包括体内可由 β-胡萝卜素合成的维生素 A）：
- 橄榄油：157 微克
- 葵花籽油：4微克
- 核桃油：0微克
- 亚麻籽油：0 µg
- 小麦胚芽油：0 µg
- 南瓜籽油：0 µg
- 椰子油：0微克
- 菜籽油：550 微克
- 葡萄籽油：0 微克
因此，您可以看到，只有少数油含有相关量的维生素 A。另请记住，油的消耗量很小，因此 1 汤匙橄榄油仅提供 15.7 微克维生素 A，因此仅占总维生素 A 的 1.5%日常需求。
维生素D
植物油和脂肪中不含维生素 D。 这种维生素在动物脂肪中也很少见。 牛脂和猪油中则完全没有，鲨鱼油中每36克仅含有约100国际单位，对于最低1000国际单位的要求来说，这一点不值一提。
维生素E
维生素 E 是某些油和脂肪中含量丰富的唯一维生素。 维生素 E 的官方需求量约为每天 12 至 15 毫克。 以下是一些油及其每 100 克中维生素 E 的含量：
- 橄榄油：12毫克
- 葵花籽油：62 毫克
- 核桃油：3.2毫克
- 亚麻籽油：5.8 µg
- 小麦胚芽油：174 毫克
- 南瓜籽油：3.5毫克
- 椰子油：2.1 毫克
- 菜籽油：22.8 毫克
- 葡萄籽油：32 毫克
现在，您可以每天服用 1 汤匙（10 克）小麦胚芽油来满足您的维生素 E 需求。 但这是没有必要的。 因为许多其他食物也提供维生素E和许多其他重要物质，所以您当然不必仅仅因为维生素E而吃分离油。所以例如，吃50克杏仁、榛子就足够了每天和葵花籽以满足维生素 E 的需求。
辣木粉是一种非常天然、几乎不含脂肪的维生素E膳食补充剂。每11.3克辣木粉含有10毫克维生素E，因此这个相对少量的量几乎可以满足日常需求。
加热时维生素 E 可能会损失，因此您应该避免加热富含维生素 E 的油，至少如果您想从其中所含的维生素 E 中获益，就不要加热。
维生素K
维生素 K 的官方需求量约为 70 微克，但实际上应该高得多。 以下是一些油及其每 100 克维生素 K 的含量：
- 橄榄油：50 微克
- 葵花籽油：6 微克
- 核桃油：15微克
- 亚麻籽油：25 µg
- 小麦胚芽油：24 微克
- 南瓜籽油：112 微克
- 椰子油：10微克
- 菜籽油：150 微克
- 葡萄籽油：280 微克
即使这里有些值看起来很高，但对于维生素 K 来说，油的消耗量也很小。
油脂中的必需脂肪酸
然而，人们使用油和脂肪并不是因为它们含有维生素，而是因为其中含有必需脂肪酸。 Essential是指生命所必需的，也就是说人体自身无法产生这些脂肪酸，所以必须从食物中获取。
这些主要包括亚油酸（一种 omega-6 脂肪酸）和 α-亚麻酸（ALA）（一种 omega-3 脂肪酸）。 这两种脂肪酸都属于多不饱和脂肪酸，并且最好以一定的比例摄入。 单个油中的比例不如整体营养的比例重要。
因此，如果您早晚进行补偿，您可以轻松地使用比例不太好的油。
omega-6 与 omega-3 的比例
一般建议 omega-6:omega-3 的良好比例为 1:1 到 5:1（omega-6:omega-3）。 由于当今的饮食中亚油酸的含量往往比 ALA 多得多（7:1 至 50:1），因此亚油酸在某些地方几乎被妖魔化，这当然没有道理，因为这都是关于亚油酸不要过多且在同样的时间消耗很少的 ALA，但努力达到平衡的比例，这将使每种脂肪酸都能完美地发挥其作用。
omega-6 脂肪酸亚油酸和花生四烯酸
亚油酸的坏名声是由于亚油酸可以在生物体内形成花生四烯酸。 这被认为（如果存在过量）是一种炎症脂肪酸。 因此，如果你想预防或缓解慢性疾病，它并不理想，因为慢性疾病几乎总是伴随着慢性炎症过程。
然而，花生四烯酸也直接包含在动物脂肪（猪油、肝脏、鸡蛋、鱼）中，因此甚至不必首先从那里转化，因此，当然，在食用动物性食品时也必须考虑到它。试图获得平衡的 omega-6 想要达到 omega-3 的比例。
然而，花生四烯酸从根本上来说也不是坏事，因此绝不应该完全避免。 相反。 炎症过程对于启动愈合过程和免疫系统非常重要。 此外，花生四烯酸是维持大脑功能健康的重要脂肪酸。
另一方面，亚油酸在体内的主要任务是保护皮肤。 它是表皮（皮肤顶层）的一部分，有助于皮肤保护自身免受外部影响并调节其水平衡。
结论：这两种脂肪酸都是有益且重要的。 它们只能以与 omega-3 脂肪酸合理平衡的比例提供。
最重要油脂的欧米茄表
下面您将看到一些最重要的油脂的总欧米伽含量百分比（第二列），即欧米伽 6 和欧米伽 3 脂肪酸的总含量。 在第三列中，您将找到 omega-6-omega-3 比率，它表示两种脂肪酸的比率。
以亚麻籽油为例：其总欧米伽含量占70%。 每 70 克亚麻籽油中含有 100 克 omega 脂肪酸，其中 1 份 omega-6 脂肪酸（17.5 克亚油酸）和 3 份 omega-3 脂肪酸（52.5 克 ALA）组成。 油的其余部分由其他脂肪酸组成，即单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。
油和脂肪满足必需脂肪酸的需求
现在我们只需要知道我们需要多少亚油酸和多少 ALA，就可以选择正确数量的正确油。
这就是对必需脂肪酸的需求量有多高
官方规定（DGE，德国营养学会）成人对亚油酸的需求量为每天 2.5 克，α-亚麻酸 (ALA) 的需求量为每天 0.5 克。 在这里（满足素食主义者的 omega-3 要求）我们解释说，如果您不消耗长链 omega-1.5 脂肪酸（DHA 和 EPA），研究人员现在建议每天摄入 2 至 3 克 ALA。
ALA 是一种短链 omega-3 脂肪酸。 虽然它可以转化为两种长链 omega-3 脂肪酸，但有许多因素使这种转化变得困难（包括高 omega-6 饮食）。
因此，还建议摄入EPA和DHA或相应较高的ALA摄入量。 成人对EPA和DHA的需求量为每天0.3至0.8克。
综上所述，成人对必需脂肪酸的需要量是：
- 亚油酸 – 2.5 克
- ALA – 0.5 至 2 克
- EPA/DHA – 0.3 至 0.8 克
1 汤匙亚麻籽油可满足必需脂肪酸的需求
1 汤匙亚麻籽油（10 克）已摄入 1.75 克亚油酸和 5.25 克 ALA。 由于其他食物（谷物制品、豆制品、坚果、坚果酱、乳制品、肉类等）可以提供足够的亚油酸，因此只需 1 汤匙亚麻籽油就可以满足您对亚油酸和 ALA 的需求。
根据您的个人转化率，可能仍然需要服用 EPA/DHA 补充剂，例如 B.藻油胶囊（鱼油胶囊的植物替代品）。
有关如何满足您的 omega-3 需求的详细信息，请参阅上面的链接：满足您的素食 omega-3 需求，其中还包括膳食计划样本。
或者： 1 汤匙橄榄油和 1 汤匙菜籽油
假设您不喜欢亚麻籽油，而宁愿使用菜籽油和橄榄油，那么 1 克各 10 汤匙，您将获得 3.15 克亚油酸和 1.35 克 ALA，并且这两种油的供应也充足脂肪酸。
所以您可以看到，您已经可以用少量的脂肪满足您的脂肪酸需求。 几滴也足以吸收脂溶性维生素或基本上消耗脂肪食物，例如坚果或沙拉中的鳄梨。
厨房里的油和脂肪
然而，食用油脂不仅是为了满足某些营养或维生素的需求，而且还因为油脂可以使许多菜肴变得更美味。 由于每种油和脂肪都有其独特的热敏感性，具体取决于其脂肪酸组成，因此您不能将每种油用于每种用途。
液体油始终是液体
即使将其放入冰箱，在任何情况下仍保持液态的油，例如亚麻籽油、红花油、大麻油、葵花籽油或类似油，主要由多不饱和脂肪酸组成。 这些油不应该被加热，否则一些脂肪酸会被分解并且有害物质（例如过氧化物）也会产生。
一个例外是富含油酸的葵花籽油，它通常作为煎炸油出售。 这种油（由富含油酸的向日葵品种生产）仅包含一小部分多不饱和脂肪酸，而是与橄榄油类似，含有大量单不饱和脂肪酸（油酸=单不饱和脂肪酸）。
冷却时凝固的液体油
在室温下为液体但在冰箱中变得粘稠或变稠或絮凝的油，例如B.橄榄油、鳄梨油、杏仁油或富含油酸的葵花籽油在很大程度上由单不饱和脂肪酸组成。
它们可以轻轻加热，也可以用于温和煎炸，当然，有些油（例如原生橄榄油或杏仁油）太适合煎炸，只能用于生蔬菜。
固体油（=脂肪）
固体油或脂肪，即冰箱内和室外的油或脂肪（黄油、椰子油、棕榈油、酥油、猪油）主要由饱和脂肪酸组成。
椰子油是一个例外。 虽然它也主要由饱和脂肪酸组成，但由于其饱和脂肪酸主要是中链饱和脂肪酸，所以在夏季室温下（25度以上）又会变成液体。
固体脂肪可以很好地用于加热、烘焙、煎炸和油炸——但黄油除外。 它可以用于烘烤，但由于其含水量，在锅中煎炸时会飞溅，并且由于其残留的蛋白质含量，它还会燃烧。
酥油，一种阿育吠陀黄油，不含水和蛋白质，因此也可用于煎炸——当然，黄油和酥油都不属于纯素饮食。
然而，在健康饮食中，烘烤不应该经常进行。 事实上，灼烧和油炸完全是多余的。
始终避免反式脂肪
无论如何，都应该避免含有反式脂肪酸的脂肪，因为所有专家——无论其专业如何——都认为这些脂肪酸即使少量也会对健康有害（恶化血脂水平，促进胰岛素抵抗并产生炎症作用）。 根据哈佛大学公共卫生学院的研究，每天摄入的热量中，每 2% 来自反式脂肪，患心脏病的风险就会增加 23%。
如果将多不饱和脂肪酸（反复）加热或进行工业加工，则反式脂肪酸仅由多不饱和脂肪酸形成。 它们特别存在于成品中，例如脂肪烘焙食品（羊角面包、甜甜圈、糕点、糕点等）、含有氢化或部分氢化脂肪的脂肪糖果以及用煎炸脂肪烘烤的快餐中。
哪种油或脂肪有什么用途：概述
下面您将看到一个简短的概述，介绍了最好的油脂的理想使用场所。 我们建议购买天然有机品质的油脂，最好是直接从合适的工厂购买。 但是，我们建议不要使用超市的精炼油。
始终将油存放在避光的地方，无论是在冰箱中还是在黑暗的橱柜中。 使用后的瓶子不要留在厨房里，应立即清理干净。
另外，请记住，您不必在家中备有所有奇异的油。 选择两种或三种油/脂肪通常就足够了。 这样你也可以更快地用完少量的油：
椰子油和酥油可以加热到高温。 它们可用于烹饪、烘烤、烘焙和煎炸。
高油酸葵花籽油也可以加热相当高并用于煎炸。
在非素食饮食中，有机黄油或生牛奶黄油涂在面包上味道非常好。 有机黄油也可用于烘焙。 生牛奶黄油当然是太好了。
特级初榨橄榄油在沙拉中味道极佳，也可用于轻轻煎炸，例如可以使用洋葱或蔬菜。 橄榄油也可以加一点盐，放在冰箱里一小时后作为黄油涂在面包上。
由于单不饱和脂肪酸含量高，菜籽油也可以用来温和加热，当然它也适合生吃蔬菜。
亚麻籽油、大麻油和核桃油专门用于生蔬菜。 它们不能被加热。 由于它们容易氧化，它们也只能以小瓶的形式购买，储存在阴凉避光的地方，并在几周内快速使用。
小麦胚芽油也只能用于生食，并且是维生素 E 的最佳来源之一。无论如何，请选择冷榨的有机品质，因为该油也可以通过热榨获得，或者 – 为了获得更高的产量 –也可以借助化学萃取剂获得。 这种油也应该小心储存（在阴凉避光的地方），并在打开后几周内用完。
如果需要的话，应尽量少用富含 Omega-6 的油。 其中包括葵花籽油、大豆油、红花油、葡萄籽油、玉米油等。 这些油通常以精炼（即工业加工）形式在超市以倾销价格出售。 这些油不适合选择最优质食物的重要食品饮食。
如果您想使用富含 omega-6 的油或食物，请确保与富含 omega-3 的油（亚麻籽油、大麻油、核桃油）进行平衡，或服用海藻油胶囊（例如来自有效性质）。
南瓜籽油是富含 omega-6 的油中的一个例外，因为它可以更多地用作自然疗法，例如治疗前列腺问题或脱发。 它只能在生食厨房中使用，并且可以与 B. 搭配胡萝卜沙拉或羊肉生菜搭配。
由于单不饱和脂肪酸含量相当高，花生油可用于烹饪。 然而，由于它还含有 30% 的多不饱和脂肪酸，因此不宜加热太高。 精炼花生油通常被认为是理想的煎炸油，但它不再是天然油。 原生花生油也可用于护理湿疹皮肤。
虽然芝麻油经常在传统的亚洲或东方美食中用于煎炸和油炸，但如果您购买了冷榨的天然初榨芝麻油，最好仅将其用于调味，即仅将其添加到食物中烹饪后或从一开始就只能在生食厨房中使用。 多不饱和脂肪酸含量为 45%，对于用作煎炸或食用油来说太高了。
无论您使用什么脂肪，请记住，当涉及脂肪和油时，少即是多。 然而，低脂饮食并不意味着在享受方面受到任何限制。 相反：如果您避免使用不健康的高脂肪现成产品，则通过此设置可以节省大量脂肪，因此您可以在厨房中使用健康的脂肪和油，而无需测量。
