哪些食物富含 Omega-3？

Omega-3 食物应该成为您日常饮食的一部分。 Omega-3 脂肪酸对心脏和大脑健康很重要。身体只能有限程度地产生它们。

哪些食物含有大量 omega-3 脂肪酸？

以下食物富含 omega-3 脂肪酸，应纳入您的饮食中。

亚麻籽油和亚麻籽（每53克20克和100克）

亚麻籽油是真正的当地超级食品，含有高比例的欧米伽3。亚麻籽油不宜加热，以免其宝贵成分被破坏。因此，它最适合精炼沙拉、麦片甚至简单的夸克。亚麻籽油很快就会酸败，因此应尽快用完并存放在冰箱中。亚麻籽油也可以在冰箱中保存数周。

以下规定适用：为了能够最好地利用所含的 omega-3 脂肪酸，应在食用前将其压碎或压碎。

核桃油和核桃（每12克10克和100克）

此外，核桃和核桃油也是 omega-3 的良好来源。定期吃一把左右的核桃有助于改善脂肪代谢，并对胆固醇水平产生积极影响。

以下适用于核桃油：不要将其加热，而应将其用于凉菜，例如沙拉或冰沙。除了脂肪酸外，核桃还提供大量的矿物质和维生素。

鲱鱼（2,3 克至 100 克）

鲱鱼是脂肪含量最高的鱼类之一，也是 Omega 3 的最佳来源之一。大部分都是作为咸鲱鱼或马杰斯食用。不过，最好吃新鲜的鱼。

三文鱼（每2.36克100克）

三文鱼在厨房中非常受欢迎且用途广泛。它可以作为寿司、熏鲑鱼生吃，也可以作为鲑鱼排油炸和烧烤。提示：最好购买野生三文鱼。它通常更昂贵，但拥有适当的证书，它比水产养殖的鲑鱼更具可持续性。

金枪鱼（4.21克/100克）

金枪鱼用途广泛，是德国最畅销的食用鱼之一。无论是生吃寿司、油炸牛排还是罐头食品，您都可以在厨房中以多种方式使用它。此外，它还提供大量的欧米伽3，但仅限于新鲜的鱼类品种。由于许多金枪鱼种群受到威胁，因此购买时应注意温和的捕捞方法和鱼的类型。

大豆（每 1.09 克 100 克）

大豆不仅含有不饱和脂肪酸，还含有其他重要营养素。大豆是植物蛋白的良好来源，还提供许多矿物质和维生素。大豆必须始终煮熟。它们特别适合准备炖菜。

橄榄油和橄榄（每0.86克0.13克和100克）

橄榄和从橄榄中提取的油是地中海美食中不可或缺的。与其他植物油相比，其 Omega 3 含量较低。然而，它还提供次生植物物质，对胆固醇水平也有积极影响。为了获得积极的效果，应使用高品质的冷榨橄榄油，如果可能的话不应加热。

裙带菜（0,47 克至 100 克）

裙带菜（海藻）属于褐藻。藻类主要用于亚洲美食。除了大量的维生素、矿物质、微量元素和高蛋白质含量外，藻类也是植物中 omega-3 的良好来源。

羽衣甘蓝（0.36 克/100 克）

羽衣甘蓝是当地的一种蔬菜，秋冬季节可以购买新鲜收获的蔬菜。羽衣甘蓝是真正的超级食品：绿叶热量低，除了 omega-3 之外，还提供许多其他营养物质，如蛋白质、维生素 C、纤维和植物化学物质。吃羽衣甘蓝之前一定要先焯一下。结果，叶子失去了所含的苦味物质，可以更好地加工。

鳄梨（0,1 克至 100 克）

梨形的果实充满了脂肪。虽然它含有相对较少的欧米伽3，但它提供了大量的单不饱和脂肪酸。这些对胆固醇水平有积极的影响。此外，鳄梨富含维生素和矿物质。它适合作为沙拉中的配菜，作为蘸酱和涂抹酱的成分，或者您也可以加一点柠檬汁、盐和胡椒来享用。

纯素 Omega 3 食品

纯植物性食物通常含有 omega-3 脂肪酸 α-亚麻酸。以下列表概述了特别好的来源（每 100 克 α-亚麻酸）：

• 亚麻籽油：53克
• 火麻油：22克
• 核桃油：12克
• 菜籽油：9克

除了 α-亚麻酸外，长链 omega-3 脂肪酸 DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸）对身体也特别重要。由于这些物质特别存在于鱼类中，因此素食主义者通常摄入量太少。藻类是鱼的理想素食替代品。因为它们是 DHA 和 EPA 的唯一植物来源。现在市场上也有海藻油和富含海藻油的食品。

什么是omega-3脂肪酸？

omega-6 脂肪酸与 omega-3 脂肪酸（亚油酸）一起属于多不饱和脂肪酸。该名称与饱腹感无关，而是由化学结构决定的。脂肪酸由碳、氧和氢原子组成。每种脂肪酸都含有一定数量的碳原子。它们像一条长链一样相互连接。多不饱和脂肪酸在该碳链中具有两个或多个双键。根据第一个双键的位置，它被称为 omega 3 或 omega 6。

omega-3 脂肪酸分为三种类型：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。它们属于具有生物活性的 omega-3 脂肪酸，主要存在于富含脂肪的冷水鱼中。第三种 omega-3 脂肪酸是 α-（又名：α-）亚麻酸（α-亚麻酸，ALA）。亚麻籽油或菜籽油等植物油是 ALA 的良好来源。所有 omega-3 脂肪酸都是必需的，这意味着它们必须从食物中获取。身体可以用 ALA 制造 DHA 和 EPA。然而，转换是有限的。据估计，成年人仅将约 5-10% 的 ALA 转化为 EPA，将 0.5% 转化为 DHA。

欧米伽 3 和欧米伽 6 脂肪酸的比例

身体从 omega-6 脂肪酸中形成花生四烯酸，从 ALA 中形成 EPA。如果欧米伽 6 过多，就会阻碍欧米伽 3 的转化。因此，这两种脂肪酸在血液中存在一定量非常重要。欧米伽 5 与欧米伽 1 的比例为 6:3 被认为是理想的。然而，由于我们的饮食习惯，我们摄入了大量的欧米伽 6 脂肪酸（例如来自向日葵或红花油、人造黄油和由它们制成的快餐），同时我们摄入的欧米伽 3 脂肪酸太少，血比往往为15：1或更高。如果omega-6脂肪酸的供应量大，身体就会产生更多的花生四烯酸。这会促进炎症的发展。

为什么 omega-3 脂肪酸如此重要？

Omega-3 脂肪酸在体内具有多种功能。一方面，它们是细胞膜的一部分，保持血管和细胞的弹性。大脑和神经细胞也需要脂肪酸才能正常运作。身体还会从 omega-3 中形成重要的信使物质。这些物质可以改善血液的流动特性，并对胆固醇和甘油三酯水平产生积极影响。正因为如此，它们有助于预防心血管疾病。 Omega-3 脂肪酸还可以调节炎症过程。它们在糖尿病、关节炎或自身免疫性疾病等疾病的发展中发挥着作用。

德国营养学会 (DGE) 建议成人每天摄入 1.5 克左右的 ALA。例如，该量包含在一汤匙菜籽油或一茶匙亚麻籽油中。成人每天对 EPA 和 DHA 的需求量约为 250 至 300 毫克。根据 DGE 的说法，孕妇和哺乳期妇女每天应额外摄入 200 毫克 DHA，以便孩子的大脑和眼睛正常发育。

如果你想吃得健康，你不应该只关注单个脂肪酸。更重要的是要注意脂肪的总量和选择。油性鱼类（每周一次或两次 = 200 克鱼）、菜籽油、亚麻籽油和核桃都适合补充 omega 3。同时，应减少omega-6的摄入量，适量食用玉米油、葵花籽油、红花油以及动物脂肪。

Omega-3 脂肪酸是必需脂肪酸，即人体自身无法产生的重要脂肪酸，因此必须通过食物摄入。它们在胎儿大脑发育中发挥着重要作用，因为它们是我们脑细胞、神经和细胞膜的重要组成部分，可以抵抗炎症反应，并对心血管和风湿性疾病产生积极影响。因此，它们作为健脑食品绝对有其道理，因为它们可以预防痴呆症并提高我们的记忆力。

Omega 3：食物还是补充剂？

基本上，饮食健康且多样化的健康人可以通过食物满足 Omega 3 需求。因此不可能服用过量。鱼油胶囊或富含 omega-3 脂肪酸的食品等膳食补充剂的情况有所不同。

欧洲食品安全局 (EFSA) 将每日额外摄入最多 1.5 克 DHA 和 EPA 列为对健康无害。任何超过最大剂量的人都会面临高胆固醇、免疫系统减弱（尤其是老年人）和出血倾向增加的风险。因此，根据联邦风险评估研究所 (BFR) 的说法，每天从所有来源（包括鱼、人造黄油、坚果等食物）摄入的 omega 3 不应超过 克。

然而，在某些情况下，膳食补充剂也可能有用，例如在某些疾病（如风湿病）的情况下。但是，这只能在咨询您的主治医生后才能进行。如果您不喜欢鱼或者是素食主义者，您可以用来自微藻的富含 DHA 的油来补充您的饮食。