Dave Parker
你勇敢地坚持了这么久，计算卡路里，并不断拒绝自己所有甜蜜和丰盛的安慰——所有这些纪律的回报是什么？ 因此，饮食后的体重秤会比饮食前显示更多。 这种令人讨厌的现象称为溜溜球效应。 但溜溜球效应是如何产生的呢？ 并且可以避免吗？
什么是溜溜球效应以及它是如何发生的？
溜溜球效应的背后是我们身体的一个非常好的特性：它帮助我们在食物匮乏时生存。 因为这样有机体就会切换到“饥饿模式”——新陈代谢会自我调整，这样它就可以用更少的食物生存。
从历史上看，相对较近的时期，我们身体的这种能力对于生存至关重要——因为直到20世纪，这个国家才屡屡发生饥荒，期间食物极其匮乏。 如果没有能力将新陈代谢切换到“节省模式”，更多的人会在这段时间内饿死。
大多数饮食的原则是摄入的热量少于燃烧的热量。 然后身体收到“营养不良”信号并开始相应地改变新陈代谢。 当节食结束后，身体会再次对丰富的食物供应感到高兴，并为接下来的困难时期储存新的脂肪。 由于他现在已经学会了少食多餐，他甚至很容易就达到了比节食前更高的体重——溜溜球效应就出现了。
你能避免溜溜球效应吗？
溜溜球效应并不像许多节食承诺让我们相信的那样容易避免。 “快速减肥而不产生溜溜球效应”——这是一个矛盾的说法。 因为快速减肥需要大量的“饥饿”——因此新陈代谢的转换是不可避免的。
尽管如此，在绕过溜溜球效应的同时减肥还是有可能的。 缓慢减肥并尽可能避免饥饿尤为重要。 不幸的是，短期内转向低热量饮食然后恢复旧的饮食习惯是不够的——为了保持较低的体重，饮食的改变必须是永久性的，至少在没有任何改变的情况下在我们的卡路里消耗中。
研究：如何在没有溜溜球效应的情况下减肥
乍一听，这听起来让人筋疲力尽，但事实并非如此——因为应该避免消耗能量的饥饿。 相反，菜单上应该始终含有大量富含蛋白质的食物，而少量的糖、脂肪和淀粉。 根据 2010 年发表的一项大型研究，这是尽可能无溜溜球减肥的最佳秘诀。
据此，大约25%的能量供应应来自富含蛋白质的食物——蛋白质的良好来源包括鸡蛋、猪肉或火鸡、野生鲑鱼、哈兹奶酪、低脂夸克酒、豆腐、金枪鱼、杏仁和豆类。
根据这项研究，低血糖指数（GI）的食物也应该出现在菜单上。 GI 表示食物中的碳水化合物导致血糖水平升高的速度。 例如，白面包的 GI 值非常高，为 75，而原味酸奶的 GI 值相对较低，为 19。
当血液中含有大量糖分时，胰岛素水平就会升高。 这反过来又减慢了脂肪代谢，从而使减肥变得更加困难。 因此，避免高GI食物是避免溜溜球效应的重要先决条件。
