10種降低膽固醇的食物

這10種食物有助於降低膽固醇

正確的飲食可以對血脂水平產生積極影響。 甚至有些食物被認為是天然的降膽固醇藥。 例如，一些水果和蔬菜是植物性降膽固醇劑。

蘋果

“一天一個蘋果，醫生遠離我”——這句話其實並不是憑空而來的。 因為如果你每天吃 2 個蘋果，你可以降低高膽固醇水平。 這是來自美國臨床營養學雜誌的一項英國研究的結果。 原因：蘋果富含果膠（=粗糧）。 它們在腸道中結合膽汁酸，然後排出體外。 為了能夠產生新的膽汁酸，肝臟使用血液中的膽固醇，膽固醇水平下降。

鱷梨

梨形果實含有大量脂肪。 然而，這些主要是單不飽和脂肪酸。 這些可以降低總膽固醇水平和有害低密度脂蛋白膽固醇的比例。 根據賓夕法尼亞州立大學的一項研究，每天吃一個鱷梨對超重成年人的血脂水平有積極影響。

綠茶

綠茶不僅含有單寧酸，還含有所謂的皂甙。 後者是一種糖樣物質，可結合腸道中食物中的膽固醇，從而對血液中的膽固醇水平產生積極影響。 單寧還可以抑制食物中脂肪的吸收。

橄欖油

除了不飽和脂肪酸外，橄欖油還含有次生植物物質。 這些可以降低血液中有問題的低密度脂蛋白膽固醇的水平。 但是，油應該冷壓而不是加熱。 許多健康的營養素會因受熱而流失。

核桃

根據 Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) 2017 年的一項研究，核桃有助於改善脂肪代謝並降低血液中有害膽固醇的水平。 解釋：健康的穀粒富含不飽和脂肪酸。 要從積極效果中獲益，您應該每天吃少量。

番茄

番茄紅素不僅保證了番茄如此漂亮的紅色。 這種染料會增加血液中健康的高密度脂蛋白膽固醇水平，並防止膽固醇在血管壁上積聚。 無論您選擇新鮮西紅柿還是罐裝西紅柿都無所謂。 然而，為了讓身體能夠更好地吸收番茄紅素，西紅柿在食用前應加熱。

大蒜

塊莖含有活性成分蒜氨酸。 氨基酸對心血管系統有積極作用並抑制膽固醇的形成。 然而，到目前為止，後者只能在試管和動物實驗中得到證實。

黑巧克力

即使巧克力含有大量飽和脂肪和熱量，它本身也並非不健康。 但是，您應該注意可可含量。 它越高，所含的類黃酮越多。 植物化學物質可以幫助降低膽固醇水平。 因此，專家建議吃可可含量至少為 70% 的巧克力作為零食。

bing *

生薑被稱為“超級食品”並非無緣無故。 除其他外，根也是一種天然的降膽固醇劑。 這是由於含有姜辣素（熱物質）。 它們導致膽固醇越來越多地轉化為膽汁酸並排出體外。 每天少量的 2 克生薑粉或一塊拇指大小的根就足以達到這種效果。

三文魚

鮭魚、鯖魚、鯡魚和金槍魚等高脂肪魚類含有大量的多不飽和脂肪酸。 這些可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平。 德國營養學會建議每週吃一到兩次魚。 另一方面，魚油膠囊只能在諮詢醫生後服用。

什麼是膽固醇？

膽固醇是一種類似脂肪的組成部分，對身體的每個細胞都很重要，例如：

• 作為細胞壁的一部分
• 用於形成某些信使物質，
• 作為膽汁酸（脂肪消化所必需的）的起始原料或
• 用於生產維生素。

人體在肝臟中產生大部分膽固醇。 人類僅通過食物吸收一小部分物質。 它通過血液運輸。 膽固醇與蛋白質、脂肪和其他建築材料形成脂蛋白。 因為它們不同，所以有兩種類型的膽固醇——低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇。

好的高密度脂蛋白膽固醇與壞的低密度脂蛋白膽固醇

脂蛋白的密度不同，因此可分為兩組：

低密度脂蛋白膽固醇：

低密度脂蛋白 (LDL)：它們確保脂肪樣結構單元被輸送到各種器官和組織。 高 LDL 水平會增加患心血管疾病的可能性。 這就是低密度脂蛋白膽固醇也被認為是“壞”或“有害”膽固醇的原因。

高密度脂蛋白膽固醇：

高密度脂蛋白 (HDL)：它們將多餘的膽固醇帶回肝臟。 HDL 被稱為“健康”或“好”膽固醇。 高密度脂蛋白值高，心血管疾病的風險也會降低。

膽固醇過高：為什麼危險？

一個人年紀越大，他的生活越不健康，血管壁上就會出現越多的小炎症灶。 如果低密度脂蛋白值升高，這些區域會吸收特別多的膽固醇顆粒。 有時還會有小的眼淚和血塊形成，從而使洞口閉合。 這會導致疤痕或鈣化並使血管收縮。 然後醫生談到動脈硬化。 有時血塊很大或狹窄非常嚴重。 然後，受影響的血管會被阻塞，並在大腦或心臟中引起危及生命的梗塞。

這些技巧將幫助您自然降低膽固醇

有幾種無需藥物即可降低膽固醇的方法。

飲食——自然降低膽固醇

基本上，膽固醇水平不理想的人不應該完全從飲食中去除脂肪，而應該用不飽和脂肪代替飽和脂肪。 這意味著：很少有動物脂肪（例如香腸、肉類、乳製品中的脂肪）和反式脂肪（例如薯片、薯條、即食食品中的脂肪），但更多：

• 魚，
• 蔬菜，
• 水果，
• 豆類，
• 堅果
• 橄欖油和
• 全穀物產品。

運動降低膽固醇

規律的身體活動可以降低血壓，保持心臟健康，讓多餘的體重消失。 所有這些都對心血管系統產生積極影響，也有助於降低高膽固醇水平。 因此，運動是天然的降膽固醇劑之一。

慢跑、步行、騎自行車或游泳等耐力運動最適合。 專家建議每周至少運動 30 次，每次 10 分鐘。 但即使每天快走 分鐘，也可以降低患心血管疾病的風險。

放鬆

有證據表明壓力會增加膽固醇水平，這主要影響有害的低密度脂蛋白膽固醇水平。 所以值得做些放鬆的事情。

放鬆方法：

可以提供幫助的方法有，例如，瑜伽、自體訓練、正念訓練或漸進式肌肉放鬆。

充足的睡眠：

如果睡眠不足，膽固醇水平就會下降。 一般來說，對於大多數成年人來說，每晚睡 6 到 8 個小時是最佳的。 它有助於睡個好覺，例如：

• 不要吃得太晚
• 盡可能同時睡覺和起床
• 禁止在臥室和臥室使用電視、手機和筆記本電腦
• 確保臥室足夠暗且室溫合適（不超過 18°C）。

降膽固醇食物的常見問題解答

哪些食物可以降低膽固醇水平？

某些食物可以自然地幫助降低膽固醇。 高比例的粗飼料、單寧酸、不飽和脂肪酸和次生植物物質在這裡很有幫助。 天然降膽固醇藥的例子包括：

• 蘋果，
• 豌豆等豆類，
• 綠茶，
• 生薑、大蒜或野蒜等香草，
• 堅果和植物油，
• 還有可可
• 肥魚。

我該如何降低膽固醇？

飲食是自然降低膽固醇的好方法。 專家推薦所謂的地中海飲食，少吃動物脂肪，多吃植物性食物和魚類。 健康的生活方式加上規律的運動、充足的睡眠和較小的壓力也能確保健康的膽固醇代謝。