Bella Adams
您可以做很多事情來促進新陳代謝——甚至可以幫助您減輕體重！ 現在就用這些技巧讓你的新陳代謝開始吧。
不是每個人的新陳代謝都運轉良好。 有些人的新陳代謝比其他人更顛簸，這往往讓你很難減肥。
但這不是恐慌的理由。 可以很容易地刺激減弱的新陳代謝。
列出了保持體內生化過程最佳和健康運行的各種選擇。
新陳代謝如何運作？
通常消化等同於新陳代謝。 這不是完全錯誤的，但是，這只是整體的一部分，只是一個初步階段。
新陳代謝也稱為新陳代謝，它包括每個單獨細胞中的所有生化過程和程序。
這種新陳代謝由包羅萬象的代謝過程組成：葡萄糖代謝、蛋白質合成（蛋白質代謝）和脂肪代謝。
如果所有新陳代謝過程都健康且最佳地運行，我們就更容易保持或減輕體重。
那些想要促進新陳代謝的人也會區分分解代謝和合成代謝，其中提到的三個代謝過程是整合的。
分解代謝和合成代謝
這兩個過程不會在一個細胞中同時發生，但總是一個接一個地發生——激素和酶調節一個安全的序列。
- 分解代謝是一種分解代謝，食物被分解成單個分子和化合物以產生能量——可以說是“我們身體的引擎”。 例如，蛋白質轉化為氨基酸，碳水化合物轉化為單醣（葡萄糖）。 身體不需要維持生存所必需的功能的多餘能量以所謂的“儲存能量”的形式儲存在脂肪或肌肉細胞中。
- 合成代謝是一種支持細胞構建和修復的新陳代謝。 因此，氨基酸、脂肪酸和葡萄糖被轉化回更大的內源性細胞成分，如蛋白質、脂肪和碳水化合物，並可用於增肌、傷口癒合、血液更新或一般細胞更新。
我們關於新陳代謝主題的書籍提示：運動科學家 Ingo Froböse 博士的“渦輪代謝原理”。
這些因素影響新陳代謝
- 性別：男性基本上比女性燃燒更多的能量，這僅僅是因為男性的肌肉質量比女性多。 眾所周知，肌肉會燃燒更多的能量。
- 年齡：年齡越大，新陳代謝越慢。
- 飲食：飲食往往是最重要的。 您可以通過有針對性的食物攝入量來影響您的新陳代謝。
- 壓力和睡眠：壓力太大和睡眠不足都不利於新陳代謝。
即使第一點和第二點不能受到影響，第三點和第四點你也可以把舵掌握在自己手中，確保你的新陳代謝得到促進。
運動促進新陳代謝
身體每天需要基本量的能量才能生存。 這種能量稱為基礎代謝率。
但是，如果您為身體提供的能量超過白天所需的能量，那麼這些能量就會儲存在脂肪組織和肌肉細胞中。
當您在日常生活中鍛煉或進行體力活動時，身體可以選擇性地利用儲存的能量。 如果這沒有發生，並且您攝入的能量/卡路里比需要的多，那麼您的體重就會增加。
因此，燃燒更多卡路里從而保持新陳代謝活躍的最佳策略是每天定期鍛煉和體育活動。
但並非所有運動都是相同的：有多種方法可以提高基礎代謝率並有針對性地燃燒脂肪。
更多的肌肉=更少的脂肪
力量訓練是保持新陳代謝活躍的最有效選擇之一。 不僅你的身體在運動時會燃燒能量，而且由於你建立的肌肉質量，它也會在你休息時燃燒能量。
因此，如果您定期挑戰肌肉，您將受益於肌肉生長、能量需求的穩步增長，以及最終的後燃效應，這意味著您也可以在運動後燃燒大量卡路里鍛煉。
簡而言之，有針對性的肌肉鍛煉會提高基礎代謝率，並允許代謝過程（例如脂肪代謝）以更有針對性的方式進行。
定期耐力訓練
跑步、游泳或騎自行車時進行有針對性的間歇訓練也適合增加卡路里消耗並促進脂肪燃燒，特別是如果你在訓練後吃低碳水化合物飲食。
如果你消耗的卡路里比你吃的多（負能量平衡/卡路里不足），你會很快接近你的減肥目標。
有氧運動不一定要永遠持續下去——通常最多 30 分鐘就足以最大程度地促進脂肪燃燒。
您主要通過 HIIT 等高強度訓練單元來實現這一點。 運動和恢復的交替階段促進新陳代謝。 在訓練期間，由於消耗了大量氧氣，您會將自己推向身體極限。
結果，身體不得不消耗大量的能量，還有眾所周知的後燃效應：前面已經說過，這也會增加你運動後的基礎代謝率。
一切盡在其中：理想的訓練組合
您的重點應主要放在力量訓練上，其次是耐力訓練——交替運動是優化新陳代謝的保證。
培訓建議：
- 初學者：每週 2-3 天力量訓練和 1 天耐力訓練 + 再生
- 高級：每週 3-4 天的力量和 2 倍的耐力 + 再生
最好永遠不要連續進行相同的鍛煉，這樣您的身體就會被迫對新的訓練刺激做出反應。
通過營養促進新陳代謝
如果你想減肥，功能良好的新陳代謝尤為重要。 通過均衡、天然且富含維生素的飲食，您可以優化新陳代謝過程。
- 纖維：基本上，含纖維的食物，如全穀類、燕麥麩、豆類和蔬菜，以及優質低脂蛋白質和具有正 omega-3 和 omega-6 比例的健康脂肪可激活新陳代謝。
- 蛋白質：尤其是在分解富含蛋白質的食物時，身體必須消耗更多的能量——也稱為食物熱效應 (TEF) 或生熱作用。 因此，身體已經燃燒了 20% 到 30% 的攝入蛋白質，因此這些蛋白質不會再落在您的臀部上。
- 脂肪：說到脂肪，你應該主要依靠富含脂肪的魚、亞麻籽油、大麻油、亞麻籽、奇亞籽、橄欖油或核桃，所有這些都提供了大量的 omega-3 脂肪酸，可以保持你的荷爾蒙平衡平衡並促進肌肉生長。
多喝水也能促進新陳代謝
您每天至少攝入 1.5 升液體嗎？ 德國營養學會 (DGE) 給出此值作為成年人的參考值。
更好的經驗法則：體重的 4%。 例如，2.4 公斤時為 60 升。
為此，最好使用非碳酸水和不加糖的茶。
喝足夠的水不僅有助於消化，還有助於提高基礎代謝率：Charité Berlin 的一項研究發現，在接下來的 500 分鐘內，僅飲用 24 毫升的液體會使能量消耗增加 60%。
冷水也有助於不時消耗額外的能量，因為身體必須消耗能量將水加熱到體溫。
睡眠和放鬆的作用
健身和營養教練西爾克·卡亞德倫 (Silke Kayadelen) 概括地說：“一切給我們帶來永久壓力的事情都會讓我們發胖。 因為有機地，我們的身體一直處於飛行模式，始終保持高血糖水平，產生越來越多的胰島素，將越來越多的血糖帶入細胞，在那裡轉化為脂肪。”
您對以下問題的回答表明您的生活是否被壓力支配：您是否經常感到沉悶、無力和疲倦？ 你有失眠和緊張嗎？ 你覺得很難集中註意力嗎？ 您是否經常渴望酒精、大量咖啡或藥片？
三次“是”是明確的信號，如果你想減肥，從現在開始積極放鬆！
即使是日常生活中的微小變化也會有所幫助。 從現在開始，您可以繼續踩著方向盤——或者在您的日常工作中加入一些小的正念輔助工具：短暫的呼吸技巧、吸氧和喝點酒可以給您新的能量並讓您放鬆。
壓力作為新陳代謝的剎車
放鬆和減肥或保持舒適的體重是相輔相成的，這就是為什麼您應該始終給自己足夠的時間來減輕壓力。 因為永久的壓力通常會導致壓力荷爾蒙皮質醇的釋放過於強烈。
身體以防禦行為作出反應，減少脂肪代謝，無法完全進行再生過程，並越來越多地儲存水分。
此外，持續增加的皮質醇生成通常會導致睡眠問題。 睡眠太少或深度睡眠階段太短會進一步導致皮質醇釋放——形成惡性循環。
足夠的睡眠
至少七到八小時的寧靜睡眠對於肌肉生長、肌肉再生和激素平衡尤為重要。
夜間休息開始時的深度睡眠階段至關重要——至少應為兩個小時。 任何不足都不會真正讓身體恢復。
如果你睡得不好和太少會怎樣？ 您的胰島素水平仍然相對較高，飽腹感和食慾激素瘦素和生長素釋放肽會失衡。 Ghrelin分泌較多，會讓人感到更餓，抑制脂肪代謝。
瘦素的釋放也受到抑制，因此大腦不斷接收到您感到飢餓的信號——您可能已經註意到，當您睡眠不足時，您會比平時吃更多的零食。
確保你有良好和充足的睡眠，以保持你的新陳代謝活躍和平衡。
我們關於荷爾蒙主題的書提示：“體內的秘密老闆：荷爾蒙如何決定我們的生活和行為”，醫學博士 Berndt Rieger。
