FODMAP 飲食：腸易激綜合症和其他腸道疾病的飲食。

FODMAP是一種飲食概念，可以緩解腸易激綜合症和其他腸道疾病的症狀。 在這裡了解低 FODMAP 飲食到底是什麼樣子以及這種飲食是否適合您。

腸道疾病和腸易激綜合症對受影響的人來說是令人不快的情況，會對健康、日常生活甚至心理產生強烈影響。 FODMAP 飲食可以帶來緩解。

FODMAP 與發音幾乎相同的詞“食物地圖”關係不大。 它是可發酵低聚醣、二糖和單醣以及多元醇的首字母縮寫詞，慕尼黑工業大學萊布尼茨食品系統生物學研究所功能性生物聚合物化學工作組負責人 Katharina Scherf 博士解釋說。

這是指可發酵的碳水化合物，即多醣、雙醣和單醣，以及多價糖醇，如山梨糖醇或甘露糖醇。 這些會引發敏感個體的胃腸道不適。

專家表示，FODMAP 存在於各種水果和蔬菜以及乳製品和穀物產品中，但也存在於蜂蜜和龍舌蘭汁中。 所以 FODMAP 飲食是關於在短時間內戒除 FODMAP 含量高的食物。

FODMAP——概念

Peter Gibson 和 Susan Shepherd 於 2010 年對腸易激綜合症患者進行了一項臨床研究。研究發現，當患者食用低 FODMAP 飲食時，症狀會減輕。

事實上，FODMAPs 是許多人日常、均衡和有意識飲食的一部分。 那是因為通常碳水化合物根本無害。 研究人員 Gibson 和 Shepherd 的研究還發現，有些人比其他人更難消化 FODMAP。

尤其是在腸易激綜合症中，根據 FODMAP 概念的飲食比以前的飲食建議效果明顯更好，但科學證據非常薄弱。

FODMAP——飲食還是飲食改變？

它顯然不是簡單的節食，它保證您會在 週內獲得完美的比基尼身材，而是圍繞著一種可以減少胃腸道不適的營養理念。 對於患有腸易激綜合症的人來說，FODMAPs 通常不是一個陌生的概念。

此外，營養學家 Katharina Scherf 博士警告說，FODMAP 概念並不是為了作為永久性飲食而開發的。 它的目的是減輕症狀，然後通過有目的地重新引入某種食物來發現，哪些食物可以耐受，哪些不能。 因此，FODMAP Diät 可分為三個階段。

第一階段：含 FODMAP 的食物

由於低 FODMAP 飲食不是普通飲食，因此這裡適用不同的規則。 與 DASH 或 TLC 不同，FODMAP 飲食不是永久性的飲食改變。 只有 6-8 週——sp 推薦它，營養學家——你應該嚴格遵守概念的指導方針，不要吃富含 FODMAP 的食物。

例如，您可以在 fodmap.de 上找到富含 FODMAP 和缺乏 FODMAP 的食物列表。

相對較快，您會發現您的腸道恢復正常，腸胃脹氣和腹瀉症狀減輕或完全消失。

第二階段：節食後的改變

在前 6-8 週嚴格節食後，慢慢將 FODMAP 含量較高的食物重新引入您的飲食中。

一旦添加食物後出現副作用，您應該記下它是您無法忍受的食物。 通過這種方式，您可以一一識別您無法忍受的食物。 但是請記住，對特定食物的反應可能會延遲。

因此，與營養專家合作而不是您自己測試單個 FODMAP 是有幫助的。

第 3 階段：從長遠來看，FODMAP 飲食是否健康？

在針對您的症狀測試了所有富含 FODMAP 的食物後，任何耐受性良好的食物都將永久性地重新融入您的飲食中。

Katharina Scherf 博士說，在你的飲食中永久避免所有 FODMAP 是不明智的，至少從營養的角度來看是這樣。 重要的、促進健康的食物，如蔬菜和水果，一般和永久性地從他的飲食中禁止，如果從健康的角度來看這不是必需的，反而會促進營養不良。

FODMAPs 是許多促進健康的腸道細菌的重要營養基礎。 Expertin 解釋說，長期使用 FODMAP Diät 在極端情況下甚至會損害胃腸道微生物群 (Darmflora)。

FODMAP——如何發現不耐受

不幸的是，目前還沒有一種可靠的測試方法可以用來確定您是否對 FODMAP 不耐受。 最好的選擇是遵循 FODMAP 概念的第一階段，之後您已經可以看到您的消化是如何變化的。 在此階段，您會在有限的時間內（大約兩到四個星期）減少飲食中富含 FODMAP 的食物。 但要小心，其他一切——無論是飲食習慣還是日常用藥——也應該在測試階段進行。 這是您了解低 FODMAPs 飲食是否有所作為的唯一方法。 然而，在這樣做之前，您應該諮詢營養師或您的家庭醫生，他們可以幫助您進行 FODMAPs 飲食。 然後，第二階段將確定所謂的觸發器——導致您出現問題的 FODMAP。

從長遠來看，FODMAP 概念有什麼好處？

減肥絕對不是這種飲食的重點。 對於患有腸易激綜合症、果糖不耐症、乳糖不耐症和非特異性胃腸道問題（如持續痙攣或腸胃脹氣）的人來說，這個概念特別值得。

在任何情況下，專家都應該檢查是否存在更嚴重的情況，例如通過胃鏡檢查或血液檢查。

與運動相關的消化問題——FODMAP 飲食可以提供幫助

長跑運動員在比賽中經常會出現消化問題。 在比賽前一到兩週改變您的飲食可以幫助減輕不適，從而提高您的表現。 尤其是在比賽前夕補充碳水化合物時，應以大米或玉米製品為主，而不是麵包和小麥製品。

根據 FODMAP 的九個飲食秘訣

提前計劃非常有幫助，尤其是讓自己熟悉不同的食物。 例如，您可以在德國營養學會或德國胃腸病學會找到一份具體的推薦食物清單。

給自己寫一張購物清單——這聽起來可能很“老套”，但它可以幫助你保持一個概覽。 它還可以幫助您確保家中碳水化合物、蛋白質，尤其是蔬菜的均衡組合。 別忘了吃幾樣零食來補充零食。

不幸的是，您無法避免在超市閱讀標籤。 基本上，水果、蜂蜜、龍舌蘭、玉米糖漿、小麥和大豆等產品以及許多方便食品的 FODMAP 含量都很高。

一旦您發現了一些適合自己的食譜，您就可以大量準備它們，然後單獨冷凍一份。 這將在一周內為您節省大量時間，並且您仍然可以準備現成的菜餚以備不時之需。

要獲得足夠的纖維，最好使用無麩質麵包和意大利面。 產品中增加的纖維含量尤為重要。 因此，每 6 克至少含有 100 克纖維的食物非常適合。 例如糙米、堅果和種子、帶皮土豆、亞麻籽、無鹽/甜爆米花、藜麥和蕎麥。

注意你的鈣攝入量。 許多人避免食用 FODMAP 含量高的乳製品，這會導致缺鈣。 計劃每天吃兩到三種富含鈣的食物，例如燕麥或杏仁奶。

最好在飲食期間避免飲酒，這樣可以節省 FODMAP，並且對胃腸道內壁也溫和。 大量的水基本上是健康的，可以幫助您的身體消化。

慢慢咀嚼小份通常會鼓勵有意識的進食。 但少量也更容易讓您的身體消化。 此外，如果出現不耐受，您可以更快地做出反應。

去餐館是一個特殊的挑戰。 對付他們的最好方法是提前了解所提供的菜餚。 與工作人員交談，要求提供不含小麥、奶製品、大蒜和洋蔥的菜餚。 在餐廳，您可以自己製作餐點，這尤其容易。 醬汁應始終分開供應。

我們的 FODMAP 結論

FODMAP飲食不是經典意義上的飲食，所以不適合減肥。 作為一貫低 FODMAP 飲食的一部分，您可以吃和不能吃的食物清單很長。

這使得食物選擇非常有限，這就是為什麼這種飲食不應該永久遵循並且只對某些人有用，例如 IBS 患者。 因此，您永遠不應該自己遵循 FODMAP 飲食，而應事先與醫生或營養師討論。