Bella Adams
如果您的目標或計劃包括定期體育鍛煉（健身、跑步、游泳、瑜伽），您還應該注意適當的營養，這將充分為您的身體提供所需的一切。
定期（每週 3-5 次）高強度訓練（每次我做的多一點/多一點）負荷伴隨著血液成分的變化，以及心血管、呼吸、肌肉骨骼和神經系統器官的工作。
訓練前吃什麼
為工作中的肌肉提供足夠的氧氣和營養物質（氨基酸、脂肪酸、葡萄糖、水、離子），心跳加快，呼吸加快，血壓升高。 這是神經系統影響的結果，需要葡萄糖才能達到。
因此，鍛煉前的菜單應包括複合碳水化合物（穀物、麵包、意大利面、麥片形式的全麥）、簡單的天然碳水化合物（乾果、新鮮果汁）。
吃什麼增肌
定期訓練伴隨著肌肉纖維數量和大小的增加，因此對蛋白質的需求增加。 家禽、魚、紅肉、乳製品、扁豆、豆類、大豆、蕎麥將為“構建”結構以及血紅蛋白的合成提供蛋白質和氨基酸，而血紅蛋白的需求也會隨著規律的身體活動而增加。 除了上述牛肉、扁豆和蕎麥之外，鐵的來源還包括肝臟、甜菜、蘋果和李子。
提高訓練效率的營養
新血細胞的形成是體力活動的典型特徵，需要攝入更多的葉酸（綠葉蔬菜、西蘭花）和其他 B 族維生素（動物產品，如乳製品、肉類、雞蛋、堅果和種子）。
工作的肌肉和心臟尤其需要足夠的能量，在長時間的運動中，這些能量主要來自脂肪酸的新陳代謝。
因此，飲食中應含有足量的各種來源的健康脂肪——橄欖油、多脂魚、鱷梨、種子、堅果、黃油。 在短期運動中，肌肉的主要能量來源是儲存的糖原（葡萄糖聚合物）。 因此，碳水化合物應佔消耗能量的45-65%。
訓練期間的健康飲食規則
在身體營養和能量需求增加的情況下，擁有正常的消化系統非常重要，包括定期排便。 這可以通過攝入足量的膳食纖維（未去皮的蔬菜和水果、種子、麩皮、全穀物）和益生菌（酸奶、開菲爾、酸菜）輕鬆實現。
運動會增加細胞內生化過程的強度，尤其是涉及氧氣的過程。 這伴隨著自由基的形成。 因此，飲食中應富含抗氧化劑——含有維生素 C 和 E 的有色水果和蔬菜（柑橘類水果、南瓜、各種漿果、蘋果、柿子）。
訓練期間的飲酒方案
在運動過程中，身體會通過出汗流失大量的水分和鹽分。 因此，應調整您的飲酒方案以應對這些損失。 喝足夠的液體也會對食物吸收產生積極影響。
訓練期間的卡路里攝入量
總卡路里攝入量將取決於您日常鍛煉的目標。 如果目標是保持健康的身體，那麼能量消耗應該完全覆蓋。
如果訓練是減肥計劃的一部分，那麼顯然肯定存在能量不足，但不會耗盡蛋白質儲備和最少的脂肪儲備（調節食慾的荷爾蒙瘦素是在脂肪組織中形成的！，以及狀態生殖功能和抗應激能力也取決於它）。
那麼，讓我們從一盤營養均衡的早餐開始身體健康計劃吧，哈佛健康學院專家強烈建議您不要錯過！
