Bella Adams
在減肥方面，它們被認為是禁忌——但所有的碳水化合物真的都是增肥劑嗎？ 在這裡找出碳水化合物到底是什麼，以及您應該避免哪些有害碳水化合物。
碳水化合物的話題如今在每個人的嘴邊：有些人喜歡日常食物中的“碳水化合物”意大利面、麵包和土豆，並且無法想像“沒有”它們的生活——其他人則譴責碳水化合物是一種不必要的增肥劑，並且看起來尋找避免它們或至少減少每日飲食量的方法。
我們會告訴您您需要了解的有關碳水化合物的所有信息、優點和缺點、碳水化合物替代品以及盡可能不含碳水化合物的食譜。
什麼是碳水化合物？
碳水化合物是我們身體的主要能量供應者，也是我們大腦工作的驅動力。 與蛋白質和脂肪一樣，碳水化合物屬於所謂的常量營養素，是我們飲食中最大的組成部分。
碳水化合物由什麼組成？
碳水化合物——也稱為醣類——由糖分子組成。 它們在體內轉化為葡萄糖，更準確地說是在胃腸道中，然後被人體用作能量。 有趣的事實：與脂肪相比，碳水化合物在為身體提供相同數量的能量時所含的熱量不到脂肪的一半。
碳水化合物的作用是什麼？
與脂肪不同，碳水化合物可以被我們的身體相對快速地利用，因此是我們飲食中不可或缺的能量成分。 大部分碳水化合物能量用於我們身體的基礎代謝率（呼吸、心跳、新陳代謝、大腦活動等）。
沒有它們，我們將難以充分滿足這些非常重要的能源需求。 迄今為止，碳水化合物是大腦最重要的能量來源。 塔夫茨大學（美國）的一項研究表明，完全避免攝入碳水化合物的人在記憶力測試中表現更差。 腸道和皮膚也使用碳水化合物作為能量來源。
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碳水化合物在哪裡？
碳水化合物的主要供應商是我們用來製作食物的各種穀物，例如小麥、黑麥、燕麥、大米和玉米。
因此，麵包、意大利面、蛋糕等中含有許多碳水化合物。在豆類中，小扁豆、豌豆和豆類是碳水化合物的重要來源。
重要提示：水果、蔬菜、豆類和全穀物產品也含有寶貴的膳食纖維——即特別是對身體有許多積極影響的長鏈碳水化合物！
有不同類型的碳水化合物嗎？
根據糖結構單元的數量，碳水化合物分為三組：
- 單醣（單醣）：最著名和最重要的是葡萄糖（例如存在於葡萄中）和果糖（存在於大多數水果中）。
- 雙醣（雙醣）：包括家用糖、麥芽糖和牛奶糖。 單醣和雙醣主要存在於糖果和軟飲料中。 它們嘗起來很甜，但除了水果外，它們大部分只是能量來源，幾乎不含任何維生素或礦物質，會導致血糖水平迅速升高。 這促進了渴望。 單醣和雙醣具有甜味和水溶性。
- 多醣（多醣）：最重要的多醣是澱粉（例如土豆中的澱粉）。 然而，多醣也存在於穀物、全麥產品和豆類中。 多醣無味，不溶於水。
什麼是複合碳水化合物？
含有多種糖分的複合碳水化合物——例如來自全麥產品或土豆的碳水化合物——是可持續的。 它們的分子結構比單醣的分子結構更長。
結果，身體需要更多的時間來分解它們並從中獲取能量：這可以使血糖水平更加穩定並獲得更好的滿足感！ 它還可以抑制食慾。
我們對碳水化合物的需求是什麼？
德國營養學會 (DGE) 仍然說：在正常飲食中，消耗的卡路里中約有 50% 應來自碳水化合物。
然而，多年來，DGE 也明確建議多吃碳水化合物——在 10 年秋季最新更新的 2017 項黃金營養指南中，這段話悄然消失了！
然而，碳水化合物是否會讓你發胖取決於一整天的能量平衡。 此外，您在一天中的什麼時間吃它們也會對您的身材產生影響。
碳水化合物能讓你保持飽腹感多久？
碳水化合物讓您感到飽的時間長短主要取決於它們的血糖指數——也稱為糖分。 這決定了它們被消化成葡萄糖並被吸收到血液中的速度。 血糖指數越高，血糖水平上升得越快、越高——之後下降得也越快。
結果：渴望控制了我們。 一般來說，價值超過70的食物被認為是不受歡迎的，而價值低於50的食物被認為是好的。 示例：例如，生胡蘿蔔的 Glyx 為 30 – 爆米花已經為 85。
特拉維夫大學的科學家們使用一種特殊的檢測方法來研究動脈中發生的過程，這些過程發生在進食主要含有高 Glyx 的甜食之前、期間和之後。
結果：如果高血糖指數 (Glyx) 的食物，例如玉米片（Glyx 高達 84）或大量糖分（Glyx 70），被放在測試對象的餐盤上，細胞層就會出現功能障礙血管壁，從長遠來看會促進心髒病。
碳水化合物會讓你發胖嗎？
人們通過食物增加體重的方式多種多樣：首先，攝入的脂肪多於消耗的脂肪——然後這些脂肪會積聚在脂肪組織中。
另一種是當他們攝入大量碳水化合物時。 身體將它們轉化為糖原，然後儲存在肝臟和肌肉細胞中。 當這些儲存量滿時，它將多餘的轉化為脂肪，沉積在脂肪組織中。
身體如何有效地做到這一點取決於肝臟中的 SCD-1 基因——它越少越好。
意思是：一個人比另一個人從碳水化合物和碳水化合物中增加體重的速度更快。 非常幸運的人又一次沒有！ 特別是自從 2018 年的一項新研究聲稱發現您可以用麵條代替其他碳水化合物精確減肥。
你應該什麼時候吃碳水化合物？
營養學家建議在下午 5 點後只烹飪不含碳水化合物的菜餚（實際上，也就是碳水化合物很少或很少——也稱為低碳水化合物）。 這本低碳水化合物食譜可以幫助您找到製作美味健康食譜的靈感。
晚上的人氣香腸卷，或是一道美味的意大利面配上濃郁的醬汁，都可以在晚上直達臀部。
這是因為胰腺會在晚上產生激素胰島素來分解碳水化合物。 反過來，胰島素會導致血糖水平以不利的方式波動 - 從而抑制脂肪燃燒，而脂肪實際上應該在一夜之間全速運行。 您可以在我們對睡眠時瘦身的關注中找到有關此主題的更多信息。
另一方面，晚上不含碳水化合物的食譜會使體內的胰島素水平保持在較低水平，從而使生長激素生長激素變得活躍。
為什么生長激素有助於對抗肥胖：一方面，這種激素可以保持血糖水平穩定，另一方面，它可以減少脂肪並增強肌肉——肌肉質量較高的人即使在休息時也會消耗更多的卡路里。
- 誘人：如果你晚上堅持不吃碳水化合物，你一個月最多可以減掉兩公斤！
然而，這只適用於整體負能量平衡——這意味著一天消耗的卡路里比你吃的多。
想吃多少就吃多少，只在晚上減量是行不通的——“總包”必須是正確的！ 營養概念生酮飲食也很大程度上避免了碳水化合物。
你如何防止碳水化合物讓你發胖？
出於習慣，許多人也發現很難簡單地丟棄經典的“晚餐”而改用不含碳水化合物的菜餚。
首先，您可以簡單地從每週兩到三個晚上開始，晚上不吃碳水化合物，而是改吃飽腹感良好的蛋白質——也可以是蛋白質奶昔的形式。
麵包的替代品有魚、瘦肉、豆腐、沙拉、夸克和奶酪。 小心水果：由於其果糖含量高，含有大量碳水化合物——最好用蔬菜棒代替。
碳水化合物是重要的能量來源——我們的視頻訪談專家和下面的樣本表將幫助您做出選擇。
左欄食物中非常好的碳水化合物會讓你飽腹，但不會發胖； 您可以適度食用“中間”的那些； 你應該把手從右欄中的食物上拿開！
為什麼碳水化合物對運動員很重要？
能量等於能量嗎？ 錯誤的想法！ 蛋白質和碳水化合物的每克熱量相同，但它們在人體中的代謝方式卻大不相同。
碳水化合物是運動員的肌肉燃料。 純粹從脂肪和蛋白質中獲取能量會導致運動中的表現下降，因為這些營養素無法有效代謝。
因此，運動醫師還為業餘運動員推薦富含複合碳水化合物的基本日常食物，包括牛奶什錦早餐、土豆、意大利面、米飯或麵包。
“富含碳水化合物的食物對於健康和表現是必不可少的，”漢堡應用科學大學的營養學家 Anja Carlsohn 說。
運動員如何充分利用碳水化合物？
如果直接需要運動表現，“快”，即立即可用，能量才是最重要的。
“碳水化合物仍然是大多數運動中決定性的能量來源，”德國科隆體育大學的克里斯汀·格拉夫教授說。 “它們是來自玉米、大米還是小麥是次要的。 重要的是比例。”
- 對於休閒耐力運動員，運動醫師建議三分之二複合碳水化合物和三分之一簡單碳水化合物的比例。 所以它不僅僅必須是全麥產品。
- 例如對於跑步者來說，碳水化合物是最好的能量來源！ 但它們必須在正確的時間成為正確的 - 以獲得最佳性能！ 唯一的缺點是我們的身體只能以糖原的形式儲存大約 370 克（對於未受過訓練的人）到 600 克（對於受過訓練的人）碳水化合物。 這個量足以進行 60 到 90 分鐘的高強度連續運動，之後我們需要補充能量。
好的碳水化合物首先出現在硬質小麥意大利面中，這種意大利面有嚼勁。 這是因為它們被緩慢消化並確保恆定的血糖水平——性能水平保持不變。 全麥產品、蔬菜（煮得有嚼勁）、麥片、大米（蒸穀米或印度香米）和乾果也是很好的來源。
在鍛煉前大約兩個小時，以穀物-乳製品混合物形式存在的易於消化的碳水化合物是有利的。
另一方面，軟熟的意大利面和土豆、糖果和白米飯是不宜的。 它們會導致血糖水平飆升，然後又迅速下降，這會導致運動期間的低血糖症（稱為飢餓感）。
Carbo Loading 有什麼用？
依靠所謂的碳水化合物加載在競技運動中並不少見。 “在這個過程中，商店首先通過強化訓練完全清空，然後通過消耗大量碳水化合物在幾天內補充，”醫生說。
“這種超級補償導致糖原儲存遠高於正常水平，這已通過碳負荷前後的肌肉活檢得到證實。”
然而，對於業餘愛好者來說，碳負荷充其量只能在馬拉鬆或鐵人三項等特殊挑戰之前進行，並且在沒有運動醫學指導的情況下不應進行。
“前一天晚上過度地用意大利面和油膩的醬汁填飽肚子是不夠的，”格拉夫警告說，“相反，這會很快導致消化問題、睡眠障礙和相應的性能下降。”
運動時應該吃什麼？
您的碳水化合物倉庫是否已裝滿？ 然後你可以輕鬆地承受長達一小時的負荷而不進食。 如果訓練或比賽持續時間較長，您應該在開始後約一個小時至一個半小時開始連續進食（每 20 至 30 分鐘一次）。
為避免性能下降，建議每小時攝入 30 至 60 克碳水化合物——一根香蕉含有約 25 克碳水化合物。
但當然，特殊配方的能量棒也是合適的。 比賽重要事項：多喝水（約 250 毫升）並在比賽前測試您的能量零食，看它們是否適合您消化。
不含碳水化合物的食物
不含碳水化合物的食物是指每 100 克體重中含有少於 克可用碳水化合物的食物。 有很多（幾乎）不含碳水化合物的食物，在我們的列表中，我們將告訴您最重要的食物：
你會發現沒有或幾乎沒有碳水化合物
- 不裹麵包屑的魚和海鮮、蝦、龍蝦、螃蟹和貽貝； 純肉和家禽（未經加工，如冷切肉）、雞蛋、硬質和半硬質奶酪、生菜、黃瓜、菠菜和甜菜等綠色蔬菜； 礦泉水、不加糖的茶、清淡的飲料。
你可以找到低碳水化合物
- 馬斯卡彭奶酪、加工奶酪、卡門培爾奶酪、戈貢佐拉奶酪、羊乳乾酪、鱷梨、羽衣甘藍、柑橘類水果、漿果、番石榴、澳洲堅果、巴西堅果、杏仁、牛奶、酸奶、乾酪、酪乳、克非爾、西蘭花、西紅柿、洋蔥。
另一方面，一些碳水化合物存在於土豆和紅薯等塊根類蔬菜中。 大多數水果含有果糖，因此通常也含有一些碳水化合物。 草莓、葡萄柚、杏子、橙子和覆盆子等的含量很低。
相比之下，土豆和紅薯等塊根類蔬菜含有一些碳水化合物。 大多數類型的水果都含有果糖，因此通常也含有一些碳水化合物。 在草莓、葡萄柚、杏子、橙子和覆盆子等中含量較低。
沒有碳水化合物的最佳食譜
沒有碳水化合物的食譜富含蛋白質，也含有少量脂肪——但沒有碳水化合物就無法完全發揮作用。
我們的身體在白天迫切需要它們來為大腦和肌肉提供能量。 此外，無論如何，大多數食物至少含有少量碳水化合物。
