Bella Adams
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您想通過正確飲食來保持您和您家人的健康嗎？ 符合健康飲食規則的低卡路里健康早餐食譜，即（70 至 285 卡路里）。 含有大量纖維、蛋白質和健康不飽和脂肪酸的清淡早餐會給您持久的飽腹感。
任何基於適當營養原則的建議都會說明在日常飲食中需要吃一頓豐盛的早餐。 事實證明，吃早餐的人不太容易出現不受控制的暴飲暴食，因此也不太容易攝入過多的卡路里，並能在一天中保持較高水平的表現。
12份按照合理營養原則的早餐食譜
按照合理營養原則制定的健康早餐食譜，適合兒童、孕婦、慢性病患者，尤其是糖尿病患者。 可以為對麩質或牛奶不耐受的人準備一些食譜。 您可以在每個食譜的說明中找到基本建議。
第一——火腿、蘑菇和菠菜捲食譜
營養價值。
一份包含：
- 70卡路里。
- 脂肪總量4.5克，其中飽和脂肪酸（脂肪）1.5克； 125 毫克膽固醇。
- 180 毫克鈉和 135 毫克鉀。
- 1克碳水化合物； 0克糖。
- 0 克纖維。
- 7克蛋白質。
份量 - 1 個模具、籃子、卷
配方特點：
- 烘烤時間20分鐘。
- 總烹飪時間 25 分鐘。
- 食譜為 8 份。
- 早餐。
- 不含麩質。
- 低鹽（鈉）。
- 兒童食譜。
- 可用於糖尿病。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
No. 2 – 牛油果番茄烤雞蛋食譜
營養價值。
一份包含：
- 190卡路里。
- 脂肪總量8克，其中飽和脂肪酸（脂肪）2.5克； 185 毫克膽固醇。
- 80 毫克鈉，500 毫克鉀。
- 11克碳水化合物； 4克糖。
- 4 克纖維。
- 8 克蛋白質。
份量 – 1 個鱷梨
主要食物類別的比例
- 2份蔬菜。
- 2份脂肪。
配方特點：
- 烘烤時間 5-6 分鐘。
- 總烹飪時間 10 分鐘。
- 4份食譜
- 早餐。
- 不含麩質。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 孩子們的一道菜。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 低熱量
- 不含麩質。
- 素食主義者。
- 墨西哥菜。
No. 3 – 烤西紅柿加雞蛋的食譜
營養價值。
一份包含：
- 130卡路里。
- 脂肪總量7克，其中飽和脂肪酸（脂肪）2.5克； 195 毫克膽固醇。
- 200 毫克鈉，440 毫克鉀，170 毫克磷。
- 7克碳水化合物； 4克糖。
- 2 克纖維。
- 10克蛋白質。
份量：1 個番茄
主要食物類別的比例
- 1份非澱粉類蔬菜。
- 瘦肉1份。
- 1份脂肪。
配方特點：
- 烘烤時間20分鐘。
- 總烹飪時間 40 分鐘。
- 4 份食譜。
- 早餐。
- 不含麩質。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 孩子們的一道菜。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 不含麩質。
- 素食主義者。
第 4 號——草莓杏仁燕麥片食譜
營養價值。
一份包含：
- 205卡路里。
- 脂肪總量6克，其中飽和脂肪酸（脂肪）0.5克； 0 毫克膽固醇。
- 160 毫克鈉和 270 毫克鉀。
- 33克碳水化合物； 12克糖。
- 5 克纖維。
- 5 克蛋白質。
服務 – ½ 杯燕麥片 + ½ 杯漿果 + 1 湯匙杏仁
配方特點：
- 總烹飪時間 20 分鐘。
- 4 份食譜。
- 早餐。
- 不含麩質。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 糖尿病可以吃。
- 對兒童有用。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 不含麩質。
- 素食主義者。
No. 5 – 燕麥片和山核桃煎餅食譜
營養價值。
一份包含：
- 130卡路里。
- 脂肪總量7克，其中飽和脂肪酸（脂肪）1克； 60 毫克膽固醇。
- 120 毫克鈉，150 毫克鉀，230 毫克磷。
- 13克碳水化合物； 3克糖。
- 2 克纖維。
- 5克蛋白質。
份量 – 1 個煎餅（煎餅）
主要食物類別的比例
- 澱粉1份。
- 1份脂肪。
配方特點：
- 油炸時間 10 分鐘
- 總烹飪時間 15 分鐘。
- 6 份食譜。
- 早餐。
- 主菜。
- 一道工作菜。
- 不含麩質。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 為孩子。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 不含麩質。
No. 6 – 菠菜蘑菇乳蛋餅食譜
營養價值。
一份包含：
- 205卡路里。
- 脂肪總量7克，其中飽和脂肪酸（脂肪）3克； 20 毫克膽固醇。
- 400毫克鈉。
- 16 克碳水化合物。
- 3 克纖維。
- 20克蛋白質。
份量 – 1 個乳蛋餅
配方特點：
- 總烹飪時間 15 分鐘。
- 2 份食譜。
- 早餐。
- 午餐。
- 主菜。
- 法國美食。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 素食主義者。
No. 7 – 牛油果雞蛋吐司食譜
營養價值。
一份包含：
- 240卡路里。
- 脂肪總量12克，其中飽和脂肪酸（脂肪）3克； 185 毫克膽固醇。
- 230 毫克鈉和 330 毫克鉀。
- 25克碳水化合物； 4克糖。
- 9 克纖維。
- 12克蛋白質。
份量：1 片吐司。
配方特點：
- 總烹飪時間 15 分鐘。
- 4 份食譜。
- 早餐。
- 午餐。
- 晚餐。
- 一個預算菜。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 素食主義者。
第 8 號——烤箱蔬菜砂鍋的食譜
營養價值。
一份包含：
- 120卡路里。
- 脂肪總量6克，其中飽和脂肪酸（脂肪）2克； 5 毫克膽固醇。
- 190 毫克鈉，460 毫克鉀，105 毫克磷。
- 7克碳水化合物； 4克糖。
- 2 克纖維。
- 10克蛋白質。
份量： 1 件
主要食物類別的比例
- 1份非澱粉類蔬菜。
- 瘦肉1份。
- 1份脂肪。
配方特點：
- 總烹飪時間 55 分鐘。
- 8 份食譜。
- 早餐。
- 午餐。
- 主菜。
- 不含麩質。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 不含麩質。
- 素食主義者。
No. 9 – Frittata 蔬菜和奶酪烤箱
營養價值。
一份包含：
- 200卡路里。
- 脂肪總量8克，其中飽和脂肪酸（脂肪）3克； 195 毫克膽固醇。
- 440 毫克鈉，410 毫克鉀，240 毫克磷。
- 15克碳水化合物； 4克糖。
- 3 克纖維。
- 16克蛋白質。
份量 – 1 個模具（餡餅）
主要食物類別的比例
- 1份非澱粉類蔬菜。
- 1/2份澱粉。
- 2份中等脂肪的肉。
配方特點：
- 烹飪時間為15分鐘，烘烤時間為20分鐘。
- 總烹飪時間 35 分鐘。
- 食譜為 4 份。
- 早餐。
- 不含麩質。
- 很多纖維。
- 低鹽（鈉）。
- 糖尿病可以吃。
- 孕婦可以食用。
- 熱量低。
- 不含麩質。
- 素食主義者。
燕麥香蕉堅果餅乾的營養價值
一份包含：
- 176卡路里；
- 6.2克總脂肪，包括1.2克飽和脂肪（脂肪）； 33 毫克膽固醇；
- 166 毫克鈉，228 毫克鉀；
- 26.4 克碳水化合物； 11克糖和6克添加糖；
- 3.1克纖維；
- 5.2克蛋白質；
- 119 IU 維生素 A；
- 2毫克維生素C；
- 20 微克葉酸；
- 85毫克鈣；
- 1毫克鐵;
- 36毫克鎂。
份量：1 塊餅乾
主要食物類別的比例
- 1份脂肪
- 1份澱粉
- ½ 個水果
- ½ 其他碳水化合物
配方特點：
- 烘烤時間 15 -25 分鐘。
- 總烹飪時間 50 分鐘
- 使12服務
- 沒有大豆
- 不含麩質
- 高纖維
- 低鹽（鈉）
- 可用於糖尿病
- 可用於心血管疾病
- 低熱量
- 素食
第 11 號——覆盆子牛奶什錦早餐食譜
覆盆子麥片的營養價值
一份包含：
- 287卡路里
- 6.6克脂肪，其中1.2克飽和脂肪，9毫克膽固醇（膽固醇）
- 82毫克鈉
- 460毫克鉀
- 51.8 克碳水化合物，13.3 克纖維
- 21克糖
- 13 克蛋白質
- 399 國際單位 (IU) 維生素 A
- 32毫克維生素C
- 13 微克葉酸（葉酸）
- 286 mg鈣
- 鐵2毫克
- 47克鎂
該食譜專為 1 份 – 1 ¾ 杯而設計
主要食物類別的比例
- 2份澱粉
- 1份水果
- ½ 低脂牛奶
配方特點：
- 烘烤時間5分鐘。
- 份數 1
- 沒有雞蛋
- 有利於骨骼健康
- 孕婦可以吃嗎
- 鈣含量高
- 添加糖分低
- 低鹽（鈉）
- 不含大豆
- 納入健康老齡化計劃
- 高纖維含量
- 低熱量
- 素菜
第 12 號——鱷梨胡椒雞蛋食譜
牛油果胡椒雞蛋的營養價值
一份包含：
- 285卡路里
- 總共19.5克脂肪，4.6克飽和脂肪，372毫克膽固醇（膽固醇）
- 589毫克鈉
- 716毫克鉀
- 14.2 克碳水化合物、5.9 克纖維、6 克糖
- 15.1克蛋白質
- 3168 國際單位的維生素 A
- 99毫克維生素C
- 131 毫克葉酸（folate）
- 81 mg鈣
- 鐵3毫克
- 45毫克鎂
食譜設計為 4 人份
- 1 份 – 2 個雞蛋和 ¾ 杯鱷梨配辣醬
配方特點：
- 烹飪時間 35 分鐘
- 食譜設計為 4 人份
- 沒有牛奶和乳製品
- 沒有堅果
- 有利於骨骼健康
- 不含麩質
- 增強免疫力
- 低熱量菜
- 素菜
- 沒有雞蛋
- 沒有大豆
- 推薦給糖尿病患者
- 適合健康飲食計劃
- 很多纖維
- 碳水化合物含量低
