Bella Adams
節食的最大問題是它們會讓你筋疲力盡，讓你感到飢餓，因此，不滿的感覺會增加，這會讓你想把減肥的想法扔到衣櫥的底部。 另外，在節食的情況下，身體會開始抗議，讓你回到你的日常生活中，甚至會記住它是如何“挨餓”的，因此肯定會為你的身體保留更多的磅數和厘米數。
因此，有效的減肥需要的不是節食，而是適當的營養。 尋找什麼以及選擇哪些食物不僅美味而且對您的身體有益？ 抓住選擇。
#1 減少日常飲食中的碳水化合物含量
要有效減肥，您需要減少糖的攝入量並減少含澱粉（碳水化合物）的食物。
首先，您需要減少容易獲取的簡單碳水化合物或高血糖指數碳水化合物的攝入量。 減少血糖的急劇上升，從而減少胰島素分泌的急劇上升，可以減少食慾，不會感到非常飢餓。 減少碳水化合物的攝入量是一種快速、簡單的減肥方法。
最好用複雜的碳水化合物代替容易獲得的碳水化合物。
而不是通常的白麵包，吃全麥麵包。 吃糙米而不是白米。 意大利面——來自硬質小麥。 記住蕎麥——它是碳水化合物、纖維、維生素和礦物質的有用來源。
記住。 根據健康飲食法則，碳水化合物應佔你每天從食物中攝取的能量所需熱量的 45-65%。 如果您每天的能量需求是 1600 卡路里，那麼碳水化合物會提供 720-1040 卡路里。 4克蛋白質含有1卡路里熱量。 所以 720 - 1040 卡路里以 180 - 260 克碳水化合物的形式出現。
你想減肥嗎？ 你需要少吃碳水化合物。 如果將減少多餘碳水化合物的量與適度運動（例如步行）結合起來，您的身體將開始消耗更多脂肪，您的體重就會開始減輕。
#2 添加纖維
在你的飲食中加入纖維、麩皮和油籽粉。 您可以將它們添加到酸奶或沙拉中。 纖維會增加食物的體積，讓您更快感到飽足。 更多的纖維意味著更長時間的飽腹感，以及更好的腸道健康。
#3 吃蛋白質
蛋白質需要量按每公斤體重0.8克計算。 女性每天需要45-50克蛋白質，男性需要55-60克。
或者，10-25% 的能量卡路里應該來自蛋白質。 植物蛋白不易消化，因此素食者或禁食者需要將多種食物結合起來以獲得完整的蛋白質。
健康的蛋白質存在於：
- 瘦肉：雞肉（胸骨片）、小牛肉、羊肉。
- 魚：鱒魚、鮭魚。
- 雞蛋：雞蛋、鵪鶉蛋。
- 豆類：扁豆、黃豆、黃豆。
記住。 蛋白質經常被吹捧為節食中最好的食物，因為蛋白質食物會帶來更強烈的飽腹感和滿足感。 然而，首先，需要葡萄糖的身體會從蛋白質中合成葡萄糖，其次，我們不能吃比我們需要的更多的蛋白質，腎臟排出所有多餘的尿液，或者這種“多餘”以鹽的形式沉積.
#4 健康脂肪
我們的身體需要不飽和脂肪酸，尤其是 omega 3 多不飽和脂肪酸，它可以從油中獲取。
每日脂肪需求量可根據每日能量需求量單獨計算。 如果是1600卡路里，這些卡路里中的20-35%應該是由脂肪提供的，即320-560卡路里應該來自脂肪。 每日脂肪需求量為36-62克。
健康的脂肪存在於：
- 亞麻籽油。
- 橄欖油。
- 椰子油。
- 鱷梨。
#5 吃海魚
魚是其他食物中所沒有的歐米茄 3 脂肪的來源。 魚還含有大量的維生素D等有益健康的物質。
#6 種子和堅果
種子和堅果是健康脂肪、維生素和礦物質的來源。
堅果是一種完美充飢的健康零食。 可以將種子和堅果添加到沙拉中，使它們既美味又有趣。 當然，值得記住的是，堅果的熱量也很高，所以每天不要吃超過一把。
#7 蔬菜
蔬菜富含纖維和水分。 它們是低熱量食品，還含有大量有益營養素，不同於零食、薯片和糖果的“空熱量”。 蔬菜由於體積大，給我們帶來飽足感、胃部飽脹感和進食的愉悅感。 從心理上講，我們不覺得自己在限制自己，也不覺得自己缺少食物。
熱量低的蔬菜：
- 西蘭花。
- 菜花。
- 捲心菜。
- 抱子甘藍。
- 番茄。
- 黃瓜。
#8 吃水果而不是喝果汁
大多數果汁都含有添加糖，用作防腐劑。 吃整個水果而不是果汁或新鮮果汁。 這樣一來，你攝入的卡路里和纖維就會減少，這會讓你有飽腹感，對你的腸胃也有好處。
低熱量水果（每 100 克水果的大約用量）
- 西瓜（15 卡路里）
- 葡萄柚（26 卡路里）
- 草莓（27 卡路里）
- 覆盆子（30 卡路里）
- 桃子（30 卡路里）
- 甜瓜（30 卡路里）
- 李子（36 卡路里）
- 梨（38 卡路里）
- 蘋果（45 卡路里）
- 櫻桃（48 卡路里）
- 杏（52 卡路里）
- 橙子（53 卡路里）
- 葡萄（61卡路里）
- 香蕉（85 卡路里）。
#9 益生菌、共生菌和益生元
健康的腸道對健康很重要。 酸奶中含有有助於消化的有益細菌，最好自己製作，因為製造商可能會添加糖分。 其他有用的食物是發酵蔬菜和水果：捲心菜、黃瓜、西紅柿和蘋果。
