John Myers
壓力敏感嗎？ 脫髮？ 容易感染？ 厭倦？ 表現不佳？ 皮膚不好？ 生孩子的願望沒有實現？ 可能是缺鋅！ 鋅是一種必需的微量元素。 缺乏鋅會增加甚至引發許多健康問題。
鋅是人體必需的微量元素
鋅是一種必需的微量元素，這意味著雖然只需要少量，但必須定期與食物一起攝入。
對鋅的需求
官方規定的鋅要求 (DGE) 如下 [2]：
- 嬰兒（0 - 1 歲）：每天 1.5 - 2.5 毫克鋅
- 兒童（1 – 10 歲）：3 – 6 毫克
- 男性青少年（10-19 歲）：9-14 毫克
- 青少年女性（10-19 歲）：8-11 毫克
- 男性：11 至 16 毫克
- 女性：7 至 10 毫克
- 孕早期的孕婦：1 - 7 毫克
- 第二孕期的孕婦：2 - 9 毫克
- 母乳喂養：11 – 14 毫克
通常通過母乳為嬰兒提供最佳的鋅。 當然，母親也應該充分補充鋅（和所有其他重要物質）。
兒童和青少年的大範圍是由於兒童和青少年年齡越大，需要的鋅越多。 然而，對於成年人，德國營養學會 (DGE) 有另一種解釋：
植酸越多，鋅越多
您每天通過飲食攝入的植酸或植酸鹽越多，您應該攝入的鋅就越多。 植酸是一種植物物質，尤其存在於穀物、種子、堅果和豆類中。 根據 DGE 的說法，你吃的植物性食物越多，你需要的鋅就越多。 因為植酸會抑制鋅的吸收。
DGE 然後創建了三個組：
- 攝入少量植酸（330 毫克/天 = 0.5 毫摩爾/天）的人需要 11 毫克鋅（男性）或 7 毫克鋅（女性）。
- 攝入適量植酸（660 毫克/天 = 1 毫摩爾/天）的人需要 14 毫克鋅（男性）或 8 毫克鋅（女性）。
- 攝入大量植酸（990 毫克/天 = 1.5 毫摩爾/天）的人需要 16 毫克鋅（男性）或 10 毫克鋅（女性）。
你屬於哪個群體？
你怎麼知道你屬於這三個群體中的哪一個？ DGE 對此事的解釋如下：
- 第 1 組吃少量全穀物產品和豆類，但吃大量動物產品。
- 第 2 組吃健康的飲食，甚至可能是素食或純素食，但在選擇穀物產品時，請確保它們已經發芽或發酵（酵母麵包），並且在選擇豆類時，它們在食用前已經浸泡（發芽）。
- 第 3 組吃未發酵和發芽的全穀物產品，以及大量的豆類，主要用植物蛋白來源（如豆製品）來滿足他們的蛋白質需求。
缺鋅會影響任何人
從上述描述中，可以得出結論，素食者和純素食者特別容易缺鋅。 因此，鋅通常被稱為素食者的“問題元素”。
據說動物性食物中的鋅比植物性食物中的鋅更容易吸收。 我們表明，通過純素和素食飲食，您不會面臨缺鋅的風險。 相反。 鋅缺乏會影響任何人——無論他們是純素食者、素食者還是混合者。
然而，在我們解釋如何輕鬆獲得足夠的鋅之前——即使你是純素食者——讓我們來看看缺鋅的症狀：
缺鋅的症狀有哪些？
鋅在人體中有許多重要的任務，這從它是多達 300 種酶的成分就可以看出。
皮膚和黏膜問題
如果您患有鋅缺乏症，您會注意到這一點，尤其是在皮膚和粘膜問題以及免疫系統較弱的情況下。 這是因為皮膚、粘膜和免疫系統屬於細胞分裂率高的細胞系統。 然而，在缺鋅的情況下，這種快速的細胞分裂不再像這些細胞系統所必需的那樣迅速發生。
很快就會出現以下症狀：
- 味覺障礙（口腔黏膜）
- 腹瀉（腸粘膜）
- 皮炎和痤瘡（皮膚）：研究人員已經能夠在僅 12 天的低鋅飲食中直接引發年輕男性的痤瘡。 在類似的研究中，低鋅飲食會引發口瘡、面部皮疹和腳癬。 如果隨後再次服用鋅，症狀會像出現時一樣迅速消失。
- 增加對感染的易感性（免疫系統）
- 延遲癒合過程和傷口癒合障礙（外部皮膚/內部粘膜）
- 延遲恢復：鋅極大地提高了身體的自愈能力，以至於 2004 年的一項研究表明，患有肺炎的患者體內較高的鋅水平如何加速恢復並減少住院時間。 即使有胃潰瘍，鋅也可以促進癒合過程並導致早期恢復。
- 兒童生長障礙
脫髮
由於毛囊也屬於細胞分裂速度較快的區域，因此脫髮通常會導致缺鋅。 如果鋅缺乏症得到糾正並且這是脫髮的唯一原因，新的頭髮將很快重新開始生長（最遲三個月後）。
對感染的敏感性增加
鋅以其增強抵抗力的作用而聞名，這就是為什麼它經常作為泡騰片的成分出售，以對抗感染或在流感季節增強免疫系統。
因此，鋅通常用作各種感染的伴隨物，例如乙型流感感染，但也用於胃腸道感染。 因為微量元素具有抗病毒作用，顯著提高免疫功能。 另一方面，在缺鋅的情況下，各種免疫細胞（T 輔助細胞、T 殺傷細胞和自然殺傷細胞）的活性急劇下降，並且對感染的易感性增加。
缺鋅導致解毒能力弱
在解毒和淨化方面，鋅被認為是人體保護系統的重要組成部分。 因為鋅是人體用於解毒的酶的重要組成部分。
作為酒精脫氫酶的成分，鋅有助於酒精解毒，作為重金屬解毒中金屬硫蛋白的成分，以及作為對抗自由基的超氧化物歧化酶 (SOD) 的成分——僅舉三個例子。
如果您缺鋅，機體也無法再解毒，因此在解毒和解毒治療期間應始終檢查鋅水平。
缺鋅會導致抑鬱情緒
研究還表明，當鋅缺乏時，鋅可以起到抗抑鬱的作用。 因此，鋅缺乏會使您感到沮喪。 如果再次吸收足夠的鋅，情緒就會再次上升。
對此的解釋是，鋅是一種酶（芳香族 L-氨基酸脫羧酶）的重要組成部分，它反過來有助於產生血清素。 眾所周知，血清素是參與平衡心理生活的重要信使。
認知障礙
鋅對於老年人的心理和神經健康也是必不可少的。 例如，眾所周知，患有阿爾茨海默氏症或帕金森氏症的患者的鋅水平通常過低。
糾正現有的營養缺乏症（鋅、維生素 D、鎂、歐米茄 3 等）通常會改善症狀或至少減緩疾病的進展。
缺鋅導致老年人視力不佳
如果視力開始惡化，也可能與缺鋅有關，因為鋅是眼睛維生素（維生素 A）的輔助因子。 目前尚不清楚可能的鋅缺乏在多大程度上與年齡相關的視力障礙有因果關係。 然而，可以定期觀察到視網膜中的鋅水平隨著視力的喪失而下降。
糖尿病
鋅也是胰島素儲存形式的一部分，因此對於糖尿病患者來說，檢查自己的鋅狀態尤為重要。
鋅含量低的糖尿病患者也會遭受更嚴重的副作用，例如高血壓、冠狀動脈疾病和甘油三酯水平升高。
如果你再考慮糖尿病患者抱怨傷口癒合不良的頻率，但鋅可以精確地促進這些癒合過程，很快就會發現鋅對糖尿病患者極為重要。
懷孕期間的不適
即使是輕微的鋅缺乏也與懷孕期間的巨大健康影響有關。
這些包括產後失張力性出血（不會自行停止的出血）、分娩不足、妊娠期延長和味蕾異常。
由於懷孕和哺乳期間鋅的需求量增加，因此確保實際攝入足夠的鋅尤為重要。
然而，一開始就沒有懷孕的情況並不少見。 鋅也可能與這個問題有關——它通常被稱為“生育力元素”。
缺鋅生育問題
人體中有一些區域特別富含鋅。 這些包括精液、前列腺、附睾和卵巢。
如果缺鋅，所有這些區域都供應不足。 在男性中，精子數量減少。 剩餘的精子失去流動性。
只有當再次提供足夠的鋅時，男性和女性的生育能力才會再次提高。
所以即使每天只需要幾毫克的鋅，對微量元素也不夠重視也是不利的。
因此，檢查您是否可能觀察到一種或另一種缺鋅症狀，檢查您的飲食和生活方式是否可以為您提供足夠的鋅，以及您是否正在服用任何降低鋅水平的藥物。
降低鋅水平的藥物
在可以降低鋅水平的藥物中，例如 B. 通過強迫過量的尿中鋅排泄包括以下藥物：
- ACE抑製劑（用於高血壓）
- 抗酸劑（用於中和胃酸）
- 避孕藥
- 放療和化療
- 環孢素 A（用於克羅恩病、潰瘍性結腸炎、嚴重的神經性皮炎和牛皮癬等）
- 可的松（用於慢性炎症、皮膚病和自身免疫性疾病）
- 利尿劑（用於保水）
- DMPS 和 EDTA（用於去除汞，例如在汞合金處理後；鋅也與汞一起去除）
- 鐵補充劑
- 降脂藥物（降低高膽固醇和/或甘油三酯水平）
- 四環素（抗生素，例如針對呼吸道、腸道和泌尿生殖道感染的抗生素）
其中一些藥物需要長期服用，有些甚至長達數十年，例如 B. 高血壓藥物、避孕藥或降脂藥物會以這種方式導致慢性和明顯的鋅缺乏症。
然後，鋅缺乏的症狀會與服用藥物的原始疾病相結合。 而且由於鋅參與癒合過程，因此疾病可以得到緩解甚至治癒的機會繼續減少。
但不僅藥物會導致鋅缺乏。 還有其他可能導致缺鋅的風險因素：
酒精如何降低你的鋅水平
任何喜歡喝酒的人都應該知道，酒精會增加尿液中鋅的排泄（以及其他礦物質和微量元素的排泄）。
當您需要大量鋅時
任何發現自己處於對鋅需求增加的生活狀況的人都應該確保他們實際上通過食物或膳食補充劑來滿足增加的需求。
例如，孕婦和哺乳期婦女、競技運動員（由於汗液中鋅的大量流失 - 1 毫克/升汗液）和老年人需要比平時更多的鋅。
在感染易感性增加的時候，每個人都應該有一個健康的鋅水平。 如有必要，請讓您的醫生進行檢查，如果您發現缺乏，請務必服用鋅。
為什麼鋅可以降低 Covid-19 的風險
鋅對免疫系統和肺部有許多有益的影響。 同時，微量元素抑制病毒的繁殖，具有抗炎作用。 在我們的文章鋅：預防 Covid-19 中的重要性，我們描述了各種研究，這些研究表明鋅缺乏如何促進嚴重的病程，以及死於 Covid-19 的人比倖存者更頻繁地發現缺鋅。
在上面的鏈接中，您可以閱讀有關用於預防新冠肺炎的正確鋅劑量的所有信息，以及最佳保護所需的鋅含量。
為什麼老年人經常缺鋅
俄勒岡州立大學的研究人員在 2015 年發現，缺鋅對老年人的危害尤其嚴重。 據科學家稱，鋅缺乏會促進炎症，也會顯著削弱老年人的免疫系統，從而增加他們患急性和慢性疾病的風險。
如上所述，鋅缺乏會導致認知功能障礙和視力下降，尤其是在老年人中。
老年人喜歡吃麥麩來幫助消化。 它所含的植酸可能會導致鋅缺乏，因為它與錳中的鋅結合，使其不再被有機體完全吸收。
老年人也經常以白麵粉和奶製品為生。 然而，正是這些食物組的鋅含量特別低，乳製品也使鋅的吸收更加困難。
由於超過 40% 的 65 歲以上的老年人患有鋅缺乏症，因此應該定期檢查老年人的鋅水平。
這些慢性病可導致缺鋅
任何患有慢性疾病的人都應該定期檢查他們的鋅水平（以及其他營養物質和重要物質的水平），因為許多疾病要么增加重要物質的排泄，要么惡化重要物質的吸收，這兩者自然會大大增加需求離開。
這些疾病包括：
- 過敏
- 關節炎
- 自閉症
- 糖尿病
- 急性和慢性感染
- 所有可伴有腹瀉的疾病，如腸易激或慢性炎症性腸病
- 癌症
- 厭食
- 腎臟疾病或
- 隱吡咯尿症（KPU），它被遺忘了很長時間，但最近又被越來越多的治療師考慮在內。
鋅缺乏可能表明隱吡咯尿症
隱吡咯尿症 (KPU) 是一種影響 10% 人口的代謝疾病，並與三種重要物質的大量流失有關：鋅、錳和維生素 B6。 許多人不知道他們是 KPU 患者。 但是，這可以由醫生通過簡單的尿液檢查來檢查。
受 KPU 影響的人不會出現特定的症狀，而是會出現各種各樣的症狀，當您知道這些人至少缺少三種重要物質時，這很容易想像。
此外，它們缺失的劑量如此之高，以至於食物無法再滿足增加的需求。 在這種情況下必須服用高劑量的膳食補充劑，這通常可以導致壓力症狀的快速改善。
KPU 症狀包括例如 B. 以下抱怨：
- 經常頭痛或偏頭痛
- 抑鬱或情緒波動
- 注意力不集中和疲勞直至 ADHD/ADS
- 頭暈
- 睡眠障礙
- 眼部問題（壓力感、對光敏感、眼睛乾澀等）
- 經常存在甲狀腺疾病（Hashimoto，M. Basedow，活動不足或過度活動）
- 低血壓
- PMS
- 過敏和食物不耐受
- 還有很多…
在 KPU 的情況下，除了錳和維生素 B6 外，每天兩次服用 15 毫克鋅。 KPU 中通常也缺少維生素 D 和 B12 以及鎂和鉻。 但是，KPU 處於特殊情況。 在正常情況下，鋅的需求可以通過飲食得到很好的滿足。
你得到足夠的鋅嗎？
鋅存在於許多食物中。 以下是最重要的食物組的鋅值：
- 肉類產品和奶酪（2 至 5 毫克/100 克）以及穀物產品（2 至 4 毫克/100 克）中發現了高鋅含量。
- 豆類每 2 克提供 3.5 至 100 毫克鋅。
- 然而，就鋅而言，表現最好的是——僅次於每隻牡蠣含 8 至 9 毫克的牡蠣——油籽，例如南瓜籽（每 7 克含 100 毫克鋅）、亞麻籽和罌粟籽。 然而，由於吃 100 克肉、扁豆或麵包比吃大約 100 克亞麻籽甚至罌粟籽更容易，因此再次考慮到高含量的鋅。
- 另一方面，水果和蔬菜提供的鋅含量相對較少（每 0.1 克 1 至 100 毫克）。 然而，大量的水果和蔬菜，然後是大量的鋅很容易被消耗掉，所以這組食物也是鋅的一個非常重要的來源，不幸的是，鋅經常被低估。
抑制鋅吸收
此外，不僅食物中鋅的含量很重要，而且食物中的其他物質也會阻礙或促進鋅的吸收。
例如，在乳製品中，酪蛋白（牛奶蛋白）以及高水平的鈣和磷酸鹽會阻礙鋅的吸收。
另一方面，在豆類、油籽和穀物中，據說植酸尤其能夠與鋅結合，從而降低其可用性。 因此，人們常說素食者和純素食者在食物中多攝入三分之一的鋅，但由於植酸，鋅不能被利用。
為什麼素食者和純素食者不必擔心缺鋅
如果您在準備豆類和穀物時記住幾件事（無論如何這在健康廚房中很常見），那麼植酸可以被分解，並且可以吸收更高比例的鋅。 也許這就是為什麼科學家們繼續想知道，儘管有植酸，純素食者怎麼可能根本不缺鋅，事實上，他們的血鋅水平與雜食動物的完全一樣。
那麼，您如何準備豆類、油籽和穀物以從它們所含的鋅中受益呢？
如何使植物性食物中的鋅可用
豆類和油籽在食用前在水中浸泡幾個小時——最好是過夜——然後以這種方式發芽。 這並不意味著您還必須看到幼苗。 啟動發芽過程就足夠了。
發芽過程導致植酸酶在種子中被激活。 反過來，植酸酶會分解植酸，使其不再與鋅（和其他礦物質）結合。
理想情況下，你應該對穀物做同樣的事情。
然而，如果你想把穀物磨成麵粉或加工成薄片，事情就變得複雜了。 發芽的穀物首先必須再次乾燥，以便能夠在磨機或絮凝器中進一步加工，這不僅耗時而且非常耗能。
說到麵包，還有用發芽穀物製成的麵粉。 然而，傳統的生麵團工藝（使用酵母、烘焙發酵劑或酸麵團）也會導致植酸分解，因此您的有機麵包師（或您自己烘焙的麵包）提供的優質全麥麵包是一個很好的來源鋅。
烹飪、儲存和加工過程中的鋅損失
像許多其他礦物質和微量元素一樣，鋅在食物儲存過程中非常穩定。 是的，在鋅含量下降之前，食物更容易變質。
即使在烹調過程中，只有倒掉烹調水才能降低鋅的含量，但在蒸煮或煎炸時不會減少。
另一方面，在食品的工業加工過程中，會損失大量的鋅，尤其是當白麵粉由全麥麵粉製成時，全麥麵粉只能提供少量鋅，但在健康飲食中卻沒有立足之地。
因此，由大量成品、分離的碳水化合物（白麵粉、澱粉、精米）和過多的乳製品組成的飲食比純素飲食更容易導致鋅缺乏症，而純素飲食總是新鮮烹製，從富含重要物質的優質成分。
最佳素食鋅供應的示例營養計劃
因此，純素飲食保證鋅的供應是沒有問題的。
為了讓您了解這種對鋅有益的純素飲食會是什麼樣子，這裡有一個示例膳食計劃，提供約 15.5 毫克的鋅，遠遠超過所需的鋅——除非你是第 3 組男性（見上文），但作為男性，您可能會比下面給出的攝入量更多，因此很容易達到第 16 組（男性）所需的 3 毫克鋅。
餐食當然可以根據個人食慾或個人能量需求而增減。 當然，在膳食中添加其他成分或用其他同等價值的其他成分代替某些成分並沒有錯。
早餐（約 3.5 毫克鋅）
來自：
- 50 克 燕麥片或燕麥片
- 10 克 亞麻籽
- 20 克 杏仁或腰果
- 15克乾果
- 100克新鮮水果
- 零食（約 1 毫克鋅）
綠色冰沙來自：
- 100克菠菜
- 100克水果
- 10 克 白杏仁黃油
- 根據需要加水
- 午餐（約 5.7 毫克鋅）
- 100 克藜麥（稱幹，即未煮過的），最好在烹飪前浸泡一夜
- 100 克西蘭花
- 100 克 平菇
- 50 克豆豉（1.9 毫克鋅）
- 零食（約 2.1/2.3 毫克鋅）
- 30 克南瓜子或 50 克腰果
晚餐（約 3.2 毫克鋅）
- 100 克全麥麵包加葵花籽
- 100 克 鱷梨 塗在麵包上
- 生蔬菜，如黃瓜條或辣椒條
如何測量鋅水平？
如果您發現某些可能表明缺鋅的症狀，那麼最好檢查一下您的鋅水平。
應始終檢查全血中的鋅水平，而不是血清或血漿中的鋅水平，因為超過 80% 的鋅存在於細胞內，即在細胞中，但這些反過來又不存在於血漿或血清中。
如果結果表明缺鋅，那麼取決於您的飲食是否富含鋅和更健康，或者您是否需要服用高劑量的單鋅補充劑。
具有高生物利用度的鋅補充劑
由於鋅與蛋白質或氨基酸結合時的生物利用度特別高，因此建議使用螯合鋅。 例如，在螯合鋅（鋅螯合物）的情況下，鋅與氨基酸甘氨酸結合，因此更容易被吸收。 硫酸鋅或氧化鋅不易吸收。
提高鋅的生物利用度
可通過多種措施提高鋅的生物利用度：
- L-賴氨酸（氨基酸）增加腸道對鋅的吸收。
- 槲皮素（一種植物化合物）和金雞納樹皮提取物使細胞膜對鋅離子更具滲透性，從而使鋅含量在細胞內重要的地方上升。
鋅攝入時間
鋅補充劑最好在晚上睡前用一杯水服用。 因此，據說晚上服用是有道理的，因為鋅可以改善睡眠質量，還有助於調節晝夜節律。 然而，由於鋅水平會隨著鋅的定期供應而增加，因此任何其他時間的攝入很可能也會對中期的睡眠質量產生積極影響。
對於特定的睡眠障礙，您可以測試褪黑激素（5 毫克）、鎂（225 毫克）和鋅（11.25 毫克）的組合。 在一項研究中，這種混合物在 60 天后顯著改善了睡眠質量。 測試人員在睡前100小時服用了與1克梨泥混合的藥物。
當過多的鋅導致銅缺乏時
應避免長期高鋅攝入或在治療監督下，因為持續過量的鋅攝入會導致銅缺乏。 然而，鋅的量必須非常高。 在一項因鋅攝入而觀察到銅缺乏的案例研究中，該受試者每天服用超過 500 毫克硫酸鋅。 但是，這裡的敏感度是不同的。 即使在較低劑量下，其他人也可能會出現過量。
然而，在這方面，使用粘性乳膏（用於假牙）似乎比鋅補充劑更成問題。 這些面霜中的許多都含有鋅，因此會吸收大量的鋅——而且大部分是每天吸收的，而且您不知道。 2020 年的一項研究指出：
與與過量鋅相關的其他因素相比，粘性乳膏更容易導致銅缺乏。 粘性乳膏中的鋅可能特別容易被吸收，或者乳膏中含有大量鋅。
我們關於粘合霜的文章為您提供了選擇最安全的粘合霜所需的所有詳細信息。
如果您現在想服用鋅並擔心缺銅，那麼您可以，例如，同時服用含有鋅和銅的組合製劑，以便從一開始就避免單邊供應，例如 B. the來自有效性質的鋅複合物，每天提供 20 毫克鋅和 2 毫克銅。
