Kelly Turner
白菜變成酸菜，牛奶變成酸奶，大豆變成豆豉——全都經過發酵。 溫和的過程不僅使蔬菜和水果的保質期更長，而且還確保了特殊的口感。 由於其促進健康的特性，發酵越來越受歡迎。
發酵是一種古老的保存方法
就像罐頭一樣，發酵是一種保存食物的方法——我們的祖母已經知道這一點。 儘管多年來發酵已經過時，但它目前正在真正捲土重來。
發酵是一種自然過程，在這個過程中，細菌和真菌等微生物在食物中定殖，並將食物中含有的糖和澱粉轉化為酸，從而使食物得以保存。
這種保存食物的方法可能是偶然發現的：如果食物在高溫下放置的時間過長，微生物就會在其中繁殖。 如果運氣不好，主要是腐敗菌、黴菌或酵母菌使食物變質。 然而，幸運的是，所需的細菌——它們被稱為益生菌——將開始發酵。
因此，發酵是為這些所需細菌（例如乳酸菌）創造最佳條件，同時抵消腐敗細菌和真菌的形成。
來自世界各地的發酵食品
這種發酵過程已經使用了數千年，使其成為世界上最古老的保存食物的方法：
- 在日本，豆豉、味噌和醬油都是用發酵大豆製成的。
- 韓國人把大白菜加工成泡菜
- 德國人將白菜發酵製成酸菜。
- 魚在格陵蘭島發酵。
- 泰國美食有 60 多種發酵菜餚。
- 在馬來西亞，發酵榴蓮（臭水果）被用作配菜。
事實上，我們幾乎每天都在不知不覺中吃發酵食品。 歐洲典型的發酵食品包括意大利臘腸、酸菜、醋、酵母麵包、咖啡、紅茶、巧克力、各種乳製品，以及越來越多的韓國泡菜。
發酵在韓國有特殊的傳統
泡菜被認為是典型的發酵產品，目前正在征服全世界。 在韓國，無論是早餐、午餐還是晚餐，它幾乎都是所有菜餚的一道辛辣配菜。 幾乎每個家庭都有自己的發酵白菜品種，其配方代代相傳。 泡菜的製作稱為金正，是一項古老的傳統，甚至被列入非物質文化遺產名錄。
在泡菜，大家庭中的所有女性都會聚在一起，然後花一整天的時間製作泡菜——畢竟，它必須足夠整個冬天吃。 根據食譜，韓國國菜由大白菜、韭菜、生薑、蘿蔔、辣椒和黃瓜製成。 幾百顆白菜就可以輕鬆加工。 然而，Kim Jang 不僅要製作泡菜，還要加強家庭和鄰里之間的社會凝聚力）。
傳統上，泡菜在粘土桶中發酵並儲存數月。 沒有冰箱的時候，人們在花園裡挖了陶罐，所以總是有供應。 今天，韓國甚至有專為儲存國菜而發明的泡菜冰箱。
發酵蔬菜的成分
對於此處介紹的變體，您需要：
- 大碗或鍋
- 剛好適合（不要注意！）碗的盤子或蓋子
- 用於搗碎的杵或大勺子
- 抱怨玻璃杯的東西
- 梅森罐子
- 海鹽
發酵蔬菜的製備
如果你把所有的原料和配件都放在一起，你可以開始——如下：
- 將蔬菜徹底清洗並切成一口大小的塊，然後加入鹽和任何其他您喜歡的香料。 最佳含鹽量為蔬菜重量的2%。
- 攪拌並搗碎，直到鹽水完全覆蓋蔬菜。 如果鹵水不夠，還可以加點水。
- 將蔬菜和鹽水一起放入碗中。 然後將盤子直接放在蔬菜上面，擠出所有殘留的空氣。 理想情況下，鹽水也應該覆蓋盤子——這樣空氣可以逸出，但蔬菜不會浮在表面上。 例如，然後用厚玻璃壓下該板。 你應該確保碗的邊緣還有一些空間，因為液體在發酵過程中會開始起泡，否則可能會溢出。
- 蔬菜現在應該在室溫下放置至少 5 到 7 天。
現在你可以做第一次味覺測試了。 發酵時間越長，味道越濃郁，保質期越長。 - 然後將蔬菜與鹵水一起裝入煮沸的保鮮罐中，密封，放入冰箱或陰涼處保存。 冷藏會盡量停止發酵，但還是會進行一點，尤其是罐子不冷藏的情況下。 因此，這裡的玻璃杯也不能倒滿，以免溢出。
- 發酵食品應冷藏幾個月。
這就是你發酵時發生的事情
使用上述乳酸發酵的例子可以很容易地解釋這種溫和保存方法背後的發酵過程：將切碎的蔬菜與鹽混合併搗碎，製成所謂的滷水。 一方面，鹽將水分從蔬菜中吸出，防止腐爛的細菌或黴菌形成。 鹵水必須完全覆蓋蔬菜，以防止氧氣進入蔬菜。 因為氧氣會吸引腐爛的細菌和/或可能形成黴菌。
密封但受到保護的乳酸菌現在可以開始乳酸發酵：澱粉和糖轉化為乳酸，從而形成酸性環境。 這使蔬菜散發出酸味，從而確保沒有腐爛細菌和黴菌可以定居。 因此，發酵蔬菜的保質期更長。
發酵用發酵劑
但這些微生物實際上來自哪裡？ 如果要生產乳酸發酵蔬菜，蔬菜（最好是有機蔬菜）上通常有足夠的這些微生物。
但是如果你想製作開菲爾、酸奶、豆豉或康普茶，你必須添加細菌培養物，即所謂的發酵劑，這樣發酵過程才能成功。 你可以在網上買到這樣的發酵劑，也可以在一些保健食品商店和保健食品店買到。
豆豉發酵劑
豆豉的發酵劑含有真菌 Rhizopus Oligosporus。 豆豉是由大豆製成的——它們是真菌的溫床。 Rhizopus Oligosporus 生長並覆蓋大豆，使它們成為堅硬的麵包。
味噌和醬油的發酵劑
要製作自己的味噌和醬油，您需要一種叫做麴的發酵劑。 這是日本料理中許多傳統菜餚中使用的發酵米。 Koji 可以在亞洲商店或日本產品的網上商店找到。 如果您想自己製作酒麯，則需要米曲霉作為開胃菜。 這也可以在上述在線商店中獲得。
水開菲爾發酵劑
不幸的是，水開菲爾，即素食開菲爾，在市場上無法買到，但您可以輕鬆地自己製作。 為此，您需要所謂的克非爾晶體：它們由酵母菌和乳酸菌組成，它們粘在一起形成小塊——晶體。
發酵產生多種風味
我們還要感謝這些微生物，它們在發酵過程中產生了豐富的風味。 味道不同，起作用的微生物也不同。 例如，正是蘋果醋中的醋酸菌、豆豉和軟奶酪中的特定黴菌以及酸奶和泡菜中的乳酸菌導致發酵並產生了多種風味。
發酵就像一種天然的增味劑。 儲存時間至關重要：發酵食品儲存時間越長，味道就越酸——至少蔬菜是這樣。 在低溫下儲存在很大程度上（但不是完全）會停止發酵。 這可以稍微改變一下味道。
這就是發酵食品如此健康的原因
現在的發酵菜不僅味道不一樣，而且非常健康。 發酵食品中的益生菌也是我們腸道菌群的一部分。 而這正是在我們的免疫系統中發揮重要作用的因素。
腸道菌群越健康，越能防止病原體定植，腸道粘膜越健康，就越能預防各種慢性病。
來自發酵食品的益生菌現在有助於所描述的健康和平衡的腸道菌群。 就像食物中的發酵一樣，腸道中的細菌會創造一個微酸性的環境，使致病細菌很難在那裡生存 (2)。 眾所周知的益生菌是，例如，乳酸菌（=乳酸菌）和雙歧桿菌。
此外，益生菌在發酵過程中已經分解了相應食物的細胞結構——可以說，它們已經被預消化了。 這使它們更容易在我們體內消化。 因此，通過發酵，您可以在家輕鬆製作自己的益生菌食品。
2017 年發表在《食品科學與營養評論》雜誌上的一篇評論審查了多項關於發酵食品的研究，發現發酵食品，如蔬菜、水果、味噌醬和醋，具有多種益處。 例如，它們可以降低患糖尿病、高血壓、肥胖、腹瀉和血栓形成的風險。 然而，為了從這些特性中獲益，人們應該食用多少發酵食品，仍需要進一步研究。
這些蔬菜適合發酵
現在您知道發酵的原理及其好處了。 現在你可以自己試試了。 您的創造力沒有限制：您可以使用各種蔬菜，例如辣椒、西葫蘆、甜菜根、西蘭花、蘿蔔、茴香、新鮮橄欖、辣椒、黃瓜、大蒜、蘑菇、蘿蔔或西紅柿。
請記住，蔬菜的稠度在發酵過程中也會發生變化。 雖然西紅柿等軟質蔬菜分解得更快，但花椰菜等硬質蔬菜仍保持鬆脆的口感。 稠度取決於蔬菜發酵的時間。
