John Myers
許多人攝入的纖維太少。 可以很容易地避免缺陷。 我們需要光纖做什麼，它在哪裡？
談到健康飲食，許多人首先想到的是維生素和礦物質，但很少想到膳食纖維。 研究表明，缺乏膳食纖維是肥胖、糖尿病、高血壓、心髒病和其他疾病的危險因素。 消化不良，可導致痔瘡和便秘。 許多疾病可以通過充足的膳食纖維來治愈，或者根本不會發展。
膳食纖維缺乏症很普遍
建議成年人每天至少攝入 30 克膳食纖維，40 克更好。 德國的平均消費量不到 22 克，許多人甚至沒有達到這個水平。 它很容易得到足夠的：它們存在於許多主食中。
纖維存在於所有植物中
膳食纖維是植物纖維和填充劑。 它們大部分不易消化，幾乎不含卡路里——這就是為什麼它們過去被認為是鎮流器的原因。 我們現在知道纖維對我們的健康至關重要。
為什麼纖維如此健康
膳食纖維可確保持久的飽腹感，從而對抗肥胖。 它們還刺激腸道活動。 它們增強了身體自身的防禦能力，因為腸道是我們最重要的免疫器官。 生活在大腸中的細菌種類（腸道菌群）和完整的腸粘膜對於它能夠發揮作用是決定性的。 過多的糖對健康的腸道環境有害。 另一方面，纖維支持腸道的任務。
可溶性和不可溶性纖維的作用不同
不溶性纖維（特別是在全穀物產品、蘑菇和豆類中）和可溶性纖維（特別是在水果和蔬菜中）是有區別的。
不溶性纖維（例如纖維素和木質素）是膨脹材料並提供“質量”。 結合足夠的液體，它們會在胃中膨脹，從而使您飽腹。 它們還可以加快腸道通道並放鬆腸蠕動。 它們像海綿一樣“清潔”腸道。 例如，這可以預防憩室炎、便秘和痔瘡。
可溶性膳食纖維（如果膠、菊粉、低聚果糖和其他所謂的益生元）是“細菌食物”：它們滋養我們的腸道菌群。 這些微生物——例如雙歧桿菌——至關重要。 它們幫助我們消化食物並產生健康的短鏈脂肪酸。
可溶性纖維有積極作用
- 糖代謝
- 脂肪代謝
- 免疫系統的調節
- 神經系統。
β-葡聚醣是燕麥和大麥中的可溶性纖維，對糖尿病患者特別有益：它們可以吸收血糖峰值並抵消胰島素抵抗。
攝入足夠纖維的人還可以提高膽固醇水平，減少炎症過程，降低心髒病發作、動脈硬化和結腸癌的風險。
膳食纖維可降低患糖尿病的風險
通過所謂的 OptiFit 研究，德國營養研究所研究了粗糧對患糖尿病風險的影響：180 名患有糖尿病初期的參與者在兩年內每天喝兩次特殊飲料。 一半的參與者在他們的飲料中含有高水平的不溶性纖維，而另一半只喝了看起來相同的安慰劑。 結果：雖然安慰劑組的長期血糖水平和患糖尿病的風險持續上升，但纖維組能夠維持其長期血糖水平。
纖維可預防高血壓
任何每天攝入更多纖維的人都可以降低血壓：纖維會刺激腸道中的細菌產生丙酸。 這對特殊免疫細胞（T 輔助細胞）有鎮靜作用，可增加炎症併升高血壓。
如何識別高纖維食物
每 5 克含有超過 100 克纖維的食物被認為是高纖維食物。 膳食纖維含量通常印在包裝食品上。 一些智能手機卡路里計數器應用程序還列出了食物中的纖維，並提供了計算全天消耗的纖維總量的功能。 此類應用程序通常只需花費幾歐元。
