John Myers
任何體重過輕的人都會做很多事情來增加他們的肋骨上的幾磅。 你也一樣。 我們將解釋您應該注意什麼，並向您展示 24 種可以健康增重的食物。
體重過輕的原因
身材苗條的人常常被人羨慕。 但並不總是需要纖細的輪廓。 也許你想知道為什麼你一開始就這麼瘦？ 它可能只是在家庭中運行，並且您的能量周轉率很高。 因此，非常苗條的人可能由於他們的基因而具有更高的基礎代謝率，因此比正常或超重的人燃燒更多的卡路里。 除了各種疾病，精神和身體上的壓力也可能是體重不足的原因。
本文僅供參考，不能替代任何醫學診斷、治療或治療！
確定體重不足
什麼時候減重？ BMI 在醫學上用於簡化測定。 要計算這一點，請將您的體重（公斤）除以您的身高（米）的平方：
如果 BMI 低於 18，那麼你肯定是體重過輕。 低於 14.5 的 BMI 甚至會危及生命。 BMI可按表中年齡分類：
年齡 - 體重不足 - 正常體重 - 輕微超重 - 超重
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
注意：結果用於粗略分類，並非 100% 有意義！ 不考慮身體成分（脂肪量、肌肉量等的百分比）和年齡。
營養不良的症狀
體重過輕往往伴隨著營養不良。 當食物不能滿足能量和營養需求時，就會出現真正的營養不良：要么是因為沒有足夠的食物，要么是因為吞嚥或消化問題、食慾不振、抑鬱或其他嚴重疾病等健康問題。
順便說一句，選擇含有“空”卡路里和低微量營養素密度的食物也會導致營養不良。 這些包括快餐、微波餐和高度加工的食品。 它們提供能量，但沒有對我們的健康很重要的微量營養素。 在我們的列表中，您可以看到哪些症狀構成營養不良：
- 疲勞、虛弱、蒼白
- 增加對感冒和其他感染的易感性
- 性能嚴重下降
- 傷口癒合延遲
- 肌肉質量的分解
- 月經週期紊亂（女性）
任何體重過輕並出現營養不良症狀的人都應立即採取行動。 否則，存在健康後果的風險，例如對感染、肌肉萎縮、骨質疏鬆症、不孕症或器官損傷的易感性大大增加。 在最壞的情況下，體重過輕會導致死亡
健康和快速增加體重
獲得健康的體重是一個過程。 相對於減少而言，這會更快一些，但仍然需要耐心！ 我們將向您展示需要注意的事項。
充足的營養供應
其實增重很容易，不是嗎？ 只是吃的比你用的多。 然而，試圖增加體重時想到的食物並不一定是最健康的。 吃比薩、漢堡等，你吃高熱量的食物。 然而，由於它們的營養成分，它們不適合健康的體重增加！ 如果你想以健康的方式增加體重，你不應該只吃高熱量的食物！ 確保高能量密度以及礦物質和維生素的比例正確。 重要的是你選擇的食物
- 優質脂肪（對於女性荷爾蒙平衡尤其重要！）
- 複合碳水化合物
- 有價值的蛋白質
- 充足的礦物質、維生素和微量元素
- 纖維
包含。 這保證了健康的飲食。 為了增加體重，建議每天額外攝入大約 300-500 大卡，作為每日卡路里消耗的經驗法則。 健康的體重增加不會在一夜之間發生。 建議慢慢適應額外的卡路里。 過快改變飲食會導致消化問題。 因此，應逐漸增加！ 目的是讓身體逐漸適應新的卡路里量。 一旦達到所需的重量，就需要進行少量的少量實驗來保持重量。 增加可能如下所示：
一周——熱量增加
- 第 1 週 + 100 大卡
- 第 2 週 + 150 大卡
- 第 3 週 + 200 大卡
- 第 4 週 + 250 大卡
- 第 5-8 週 + 300 大卡
- 第 8-12 週 + 400 大卡
注意：每日卡路里消耗量總是因人而異，受身高、體重、體脂率、工作、日常鍛煉、運動量等多種因素影響。您可以請營養師或健身教練計算您的大致卡路里消耗量或借助在線計算器。
清單：用這些食物增加體重
為了增加膳食中的卡路里含量，您不必多吃幾噸！ 選擇正確的食物將幫助您實現增重目標。 以下食物特別有利於增加膳食的熱量平衡，同時保證充足的營養供應：
- 鱷梨
- 香蕉
- 乾果
- 麵包卷（全麥）
- 麵食
- 米飯
- 燕麥粥
- 豆類，如扁豆、鷹嘴豆、豆類
- 奶酪（全脂）
- 酸奶（全脂牛奶或希臘酸奶）
- 奶油
- 鮮奶油奶酪
- 黃油
- 椰奶
- 植物油
- 雞蛋
- 堅果（核桃、腰果、榛子等）
- 種子和穀粒（亞麻籽、南瓜子等）
- 三文魚
- 鯡魚
- 油中金槍魚
如果你想健康快速地增加體重，你應該試著找出你的身體對哪些食物有反應。 大量的大量營養素碳水化合物、脂肪和蛋白質因人而異。 有些人通過吃更多的碳水化合物來實現他們的目標。 然而，對於其他人來說，脂肪的幫助更多。 寫日記，看看你的身體對什麼反應最好。 也不要忘記這裡的時間！ 因為您的身體通常需要 10-14 天才能適應更多能量或新食物。
提示：您可以安全地走過輕型產品！ 全脂版本不僅味道更好，而且它們更高的能量含量也會讓你更接近你的目標。
增加卡路里含量：小貼士
你現在知道你的身體對哪些食物反應特別好了嗎？ 偉大的！ 通過一些技巧，您可以輕鬆且幾乎不被注意地增加碳水化合物、脂肪或蛋白質膳食的能量密度：
- 你喜歡甜的嗎？ 然後用一大塊蜂蜜拉扯你的早餐麥片。 它含有大量卡路里，但比傳統的家用糖更健康。
- 實際上熱量低的沙拉配上植物油、醃西紅柿或一塊肥魚，就成了一頓美餐！ 核桃作為澆頭，然後把皇冠放在整個東西上！
- 你喜歡奶酪麵包嗎？ 然後它也可以是一片特別厚的全脂奶酪，因為這比肥腸更健康！
- 湯迷用一塊奶油或法式鮮奶油精製他們的蔬菜湯。
讓它變得光滑：還推薦自製冰沙形式的液體食物。 大優點：它們的味道也很好。 根據您的口味將它們放在一起。 因此，它們可以輕鬆融入日常生活。 我們的建議：將 2 根香蕉、1 湯匙燕麥片和 1 把發芽核桃放入攪拌機中，動力冰沙就做好了！
通過運動快速健康地增重
除了正確的飲食，充足的運動也是健康體重增加的一部分。 最好的重量訓練形式。 增加肌肉質量對體重有積極影響。 尤其是深蹲、硬拉、臥推等使用大肌肉群的基礎運動，應定期進行。
