Micah Stanley
關於健康飲食可以寫很多。 然而，這篇文章是為所有沒有時間或不想閱讀但仍想簡要了解健康飲食最重要規則的人準備的。 這些規則不需要太多的努力，通常不需要花費任何費用，幾乎可以在任何疾病中練習，並且可以帶來驚人的結果和巨大的幸福感。
健康營養 – 25 條規則 – 值得執行！
健康的飲食非常值得。 它不僅為您提供了一天所需的所有營養素，還提供了多種重要物質，可幫助您保持健康或（如果您生病了）恢復健康。
健康飲食的規則
習慣健康飲食並一次執行一個規則。 因此，最好不要突然改變飲食，也不要突然徹底拋棄以前的飲食習慣。 您的身體需要時間來適應它。 所以一步一步來吧！ 你會更加成功！ 玩得開心！
只在你餓的時候吃
健康的飲食不僅與吃什麼有關，還與吃的方式和時間有關。 無論如何，只有當你真的很餓的時候才吃。 吃飽了就停止進食——所以不要僅僅因為味道好就繼續吃。 你絕對應該避免暴飲暴食。 最好從一開始就準備一小部分。
如果您在急性疾病（例如感冒、流感、胃腸道感染等）期間沒有食慾，則禁食直到您再次有食慾。 你不會餓死的。 相反！ 您的身體需要能量才能恢復健康，但也無法消化。 聽從你的身體！
4 年 15 月 2020 日的註釋：這並不是像一些讀者錯誤地認為的那樣，在感染病毒時呼籲禁食。 因為小鼠研究表明，雖然禁食可以促進細菌感染的癒合過程，但根據這些小鼠研究，葡萄糖的攝入在病毒感染中很重要。 但就在您聆聽自己的身體時——這是這裡唯一的呼喚（聆聽您的身體！）——它可能會向您發出只吃某些食物的信號。 所以你有例如 B. 只對水果或果汁有胃口，這通常是病毒感染（感冒、流感）的情況，但對富含脂肪或蛋白質的食物沒有慾望。 然而，恰恰是水果提供了癒合所需的重要物質，包括葡萄糖（天然化合物），而不會對消化系統造成壓力。
抓緊時間吃！
總是慢慢吃！ 如果你很趕時間，同時又極度飢餓，那就只吃幾口，不要吃正餐。 只有當所有約會都完成後，你才能安心吃飯。
這條規則不僅適用於由健康食品製成的健康飲食。 即使您在旅途中找不到任何健康的東西，也要慢慢吃，不要有壓力！
因為狼吞虎咽的習慣讓你生病！ 2021 年 月的一項研究表明，快食者往往超重，並且患有高血壓、高血脂和高空腹血糖。 所以慢慢吃是值得的！
徹底咀嚼您的健康食物！
吞嚥前仔細咀嚼每一口——最好咀嚼 30 到 40 次。 我們在上面的介紹中提到了優勢。 如果你做得對，當其他人都吃完後，你至少還有半盤。
避免甜點
飯後吃甜食會阻礙消化（這通常也適用於健康的甜食，例如水果棒、素食巧克力慕斯或類似食品）。
傳統的糖果本身當然是不健康的，尤其是因為它們主要由糖、分離的碳水化合物和/或乳製品組成。
養成飯後至少半小時後再吃甜點的習慣。 優點：大多數時候，你會失去對甜食的渴望。 如果你之後還想吃甜點，至少不會太妨礙主餐的消化。 飽腹感也增加了，你不再像剛吃完飯那樣吃那麼多甜點了。
早餐——是還是不是？
早上不要強迫自己吃早餐。 如果您知道自己不會在早上 7 點前感到飢餓，但會在早上 9 點或更晚時候感到飢餓，那麼如果您已經在旅途中，那麼花點時間在家裡準備一份健康的零食，以便在早上 9 點或更晚的時候吃你餓了，你可以吃早餐。 這樣，您就可以避免在食堂或麵包店吃到不健康的零食。
晚餐不遲於下午 6 點吃
如果晚於下午 6 點吃晚餐，過夜會給消化系統帶來壓力。 此外，消化能力通常在傍晚甚至晚上都很低。 食物在胃腸內停留時間長，影響睡眠質量。
幾頓小餐還是幾頓大餐？
您是喜歡吃幾頓小餐還是只吃兩到三頓大餐取決於您自己、您的喜好以及您可能有的任何症狀。 如果您的血糖水平有問題，請堅持每天少量多餐。 但健康人也可以嘗試間歇性禁食。 你一天吃兩頓大餐——很快你就會感覺棒極了。 為什麼不嘗試這種飲食節奏：健康的飲食節奏？ 然而，基本上，一天吃幾頓小餐對健康沒有好處。
健康飲食中的正確飲品
作為飲品，最好只選擇全能健康飲食的水。 避免所有含糖飲料或用甜味劑加糖的飲料、所有檸檬水、軟飲料和能量飲料、牛奶飲料和酒精飲料。
果汁和冰沙不是飲料，而是零食或開胃菜。 你不應該買果汁和冰沙，而是自己做新鮮的。 在有機超市可以買到有機品質的蔬菜汁。
說到水，請選擇您所在地區的優質泉水或經過過濾的自來水。 我們自己使用 DrinkPur Home 過濾器來淨化飲用水，並樂於將其推薦給其他人。 水經過這種飲用水過濾器淨化，味道很好——就像新鮮的泉水。
許多超重的人只是通過遵循這一規則來減肥——尤其是如果他們之前喝過含糖飲料。 任何感到不適的人，如果將之前所有其他飲料換成非碳酸水，往往會感到病情有所改善。
茶應被視為藥用或膳食補充劑，而不是水合作用。 茶提供抗氧化劑、苦味物質和許多其他治療物質。 它們是根據當時的情況和需要選擇的。
用一杯水開始新的一天
如果你早上不喜歡喝冷飲，那就喝稍微溫熱的水或趁熱喝。 如果您需要調味，可以添加一些鮮榨檸檬汁。 至少等十分鐘再吃早餐。 水促進消化，有助於快速排出夜間積累的毒素。
全值而不是零值是健康營養的特徵
選擇全食！ 所以全麥麵包代替白麵包，全麥麵食代替傳統麵食，糙米代替白米等。對腸道健康以及整體健康有非常積極的影響。
避免小麥和小麥製品
最好使用由斯佩耳特小麥、黑麥、燕麥、大麥或古老穀物單粒小麥和二粒小麥製成的意大利面和烘焙食品。 許多人對小麥有疾病反應，但很少將它們與小麥聯繫起來。 如果你不吃小麥，你的健康通常會改善：
- 小麥農達——問題不只是麵筋
- 小麥蛋白，但不總是麩質，會引起炎症
參加麩質測試
麵筋的情況與麵筋類似，麵筋是多種穀物（小麥、斯佩耳特黑麥、黑麥、燕麥、大麥、卡穆特、單粒小麥和二粒小麥）中的一種蛋白質。 許多人不僅對小麥有反應，而且對麵筋有一般症狀。 如果在這些情況下避免食用含有麩質的食物，情況通常會好轉。 無麩質穀物是小米和玉米。 不含麩質的假穀物包括藜麥、莧菜、畫眉草、canihua 和蕎麥。
參加麩質測試，嘗試無麩質 60 天，看看您的感受。 然而，與小麥和斯佩耳特小麥等富含麩質的“普通”穀物相比，古老的穀物——單粒小麥、二粒小麥——的耐受性通常要好得多。 在這裡，您可以測試個人對麩質的敏感性，讓您的身體決定什麼對它有益，什麼對它不利。
健康飲食中的糖分？ 不，謝謝！
當然，糖和含糖產品（糖果、水果酸奶、布丁、蛋糕等）不屬於健康飲食。 它們極大地促進了不適和疾病的發展。
任何設法戒糖的人都會注意到沒有糖的生活有多好。 您可以更好地集中註意力，改善慢性病，減少看牙醫的時間，並且在運動中也變得更有效率。
然而，正如人們通常認為的那樣，沒有人必須吃甜食。 這裡有美味、健康、甜美的餐點和健康的蛋糕，您甚至可以用健康的原料製作自己的巧克力。
每天吃健康的生食
生食是人類進化了數百萬年的食物。 它以我們身體最熟悉的形式提供純正的營養素和重要物質。
因此，確保每天至少在一餐中吃大量生蔬菜——無論是作為健康早餐（水果沙拉、冰沙、燕麥和水果麥片），還是作為兩餐之間的零食（蔬菜棒、綠色冰沙）或午餐（健康食品、沙拉、豆芽等）。
切記：烹飪前一定要吃生的食物，例如 B. 先吃沙拉，再吃主餐。 “沙拉”不僅僅指生菜。 還包括切碎的大頭菜、甜菜、蘿蔔、胡蘿蔔、芹菜等。 如果將生蔬菜沙拉與鱷梨混合，例如 B. 準備鱷梨醬作為調料，生蔬菜沙拉會特別有飽腹感。
不是每個人都能在晚上忍受生食。 因此，如果您的消化系統較弱和/或不習慣生食，請在下午 2 點左右吃生食，晚上最好吃清蒸蔬菜。 不要忘記第 3 條規則，尤其是在生食方面！ 徹底咀嚼！
健康飲食的主食是蔬菜
健康飲食的主食是蔬菜。 因此，您膳食的主要成分是蔬菜。 還有豆類、全麥大米、全麥意大利面、全麥蒸粗麥粉、全麥小麥、玉米粥、藜麥、蕎麥等，和/或豆腐/豆豉（作為漢堡、肉餅、烤片等）。 還有用鷹嘴豆製成的美味豆豉。
在蔬菜和水果方面，盡可能購買時令和區域農產品——並始終優先選擇有機產品。
蔬菜可以生吃或輕蒸。 應避免使用大量脂肪的灼熱或製備方法。
健康飲食：水果最好生吃
水果應該生吃，不要煮熟。 生水果有清潔效果——當單獨食用和空腹食用時。 與其他食物一起吃水果會引起不適和消化不良。 然而，這不應該歸咎於水果，而是不利的組合。
這是因為水果比任何其他食物組消化得都快。 如果將它們與其他食物組一起食用，則會抑制水果的快速腸道通過。 因此，水果在消化系統中的時間異常長，並開始在那裡發酵。 可能會導致腹脹、腹痛和胃痙攣。
那些不習慣生吃水果的人通常認為，將其煮熟可以使其更容易消化。 然而，情況往往恰恰相反。 對許多人來說，煮熟的水果在消化系統中停留的時間更長，會導致腹脹、胃灼熱和不適，但新鮮的生水果不會（前提是咀嚼良好並單獨食用！）。 它給人一種輕盈的感覺。 新鮮的生水果也被認為是鹼性的，而煮熟的水果則更酸。
實際上，烹飪水果並沒有真正的理由，因為它生吃起來非常美味——與某些蔬菜不同——你不必通過烹飪來使它更美味。 此外，與豆類不同的是，您不必將它們煮熟來中和其中的某些毒素。 只是在烹飪過程中，過敏原在一定程度上被破壞了，但這些物質對那些不過敏的人來說絲毫沒有影響。 而且由於水果中有價值的重要物質在烹飪過程中也會減少數量，因此烹飪顯然會導致不值得的質量損失。
肉、魚、蛋和奶製品很少適合健康飲食
適量的肉（每週兩份）通常不會讓你生病。 但是肉類（以及由其製成的產品）不適合健康飲食。 只有當一種飲食不僅對人們有益，而且對世界其他地方也有益時，它才應該被描述為健康。 肉類飲食對環境或食用它的動物都不健康。 對他們來說，人類選擇以肉類為主的飲食不僅不健康，而且令人痛苦，最終會致命。
任何想吃肉或魚的人每週不應超過兩次，並直接從有機農場購買肉。 這樣一來，如果有人想將這個詞與肉類消費聯繫起來使用，就足以讓動物免於屠宰場的運輸和操作。
香腸等加工肉製品不宜食用。 這些產品中的大多數都含有多種添加劑。 B. 亞硝酸鹽醃製鹽與疾病風險增加有關。
鑑於海洋的過度捕撈和重金屬和其他環境毒素的污染，以及傳統水產養殖中工廠化養殖的條件，魚類很難成為替代品。
如果吃雞蛋，那就只吃有機雞蛋！ 此外，最好從Bioland、Naturland或Demeter farming的有機超市購買有機雞蛋。 另一方面，歐盟有機法規（“普通”有機雞蛋）使雞的生活條件不太舒適。
例如，B.230 隻蛋雞被飼養在同一個地方，而有機農場只飼養了 140 隻雞。 沒有關於“正常”有機部門飼養小母雞的規定，也沒有關於獸藥使用的規定。 另一方面，Bioland 農場遵守嚴格的規則和規範。 許多藥物僅在有限範圍內允許使用或完全禁止使用。
從我們的角度來看，乳製品（牛奶、酪乳、酸奶油、酸奶、奶酪、夸克等）不適合成人食用，而且經常會引起投訴，不幸的是，這些投訴與乳製品無關。 這些包括頻繁的呼吸道感染、經常清理喉嚨、過敏傾向、慢性頭部和/或消化問題、慢性皮膚問題以及兒童持續的扁桃體炎和中耳感染。
您可以使用米漿、燕麥奶、杏仁奶或豆奶（如果可以的話）代替牛奶。
