Florentina Lewis
富含蛋白質的飲食可促進肌肉生長並促進脂肪代謝。 身體需要多少蛋白質，我怎樣才能最好地將富含蛋白質的食物納入我的飲食中？
什麼是高蛋白飲食？
對於高蛋白飲食，每日攝入的卡路里中至少有 20% 來自蛋白質。 典型的高蛋白飲食包括低碳水化合物飲食和生酮飲食。
高蛋白飲食有什麼好處？
高蛋白飲食在很多方面都是有益的。 一方面，它保持低血糖水平，刺激脂肪燃燒，同時防止食慾。 另一方面，它有助於肌肉的構建和維護。 蛋白質是一種天然的食慾抑製劑，因為它是所有能量供應中最快和持續時間最長的。
我應該攝入多少蛋白質？
德國營養學會 (DGE) 建議每日蛋白質攝入量至少為每公斤體重 0.8 克。 因此，一個體重 70 公斤的人每天應該攝入至少 56 克蛋白質。
然而，如果你想有針對性地增加肌肉質量，你應該攝入比推薦的最低蛋白質量更多的蛋白質。 根據力量訓練的強度，力量運動員每天每公斤體重需要 1.2 到 2 克蛋白質。 為此，菜單上應包含更多含蛋白質的食物。 特別是想要增強肌肉、肌腱和韌帶的運動員會使用含有膠原蛋白的蛋白質產品（例如含有三膠原複合物的 Triple Perform）。 這種蛋白質是人體中最常見的。
每日蛋白質攝入量上限為每公斤體重兩克。 有一些證據表明，多吃蛋白質會使腎臟不堪重負，並最終損害腎臟，至少對那些已經存在腎臟問題的人來說是這樣。
一天吃高蛋白飲食：完美的蛋白質膳食計劃
這就是富含蛋白質飲食的一天的樣子：早上從一杯果味蛋白質奶昔開始。 中午，我們繼續享用全麥麵食和富含蛋白質的醬汁。 晚上推荐一份沙拉。
早上：食譜漿果奶昔
1 杯（約 300 毫升）：選擇 30 克覆盆子。 洗淨 30 克藍莓和 1 串葡萄乾，然後拍幹。 將 250 毫升純酪乳、1 撮薑黃和漿果放入攪拌機中，將所有東西打成泥。 將奶昔倒入玻璃杯中享用。
準備時間約5分鐘。 約130 大卡； 12克蛋白質，2克脂肪，11克碳水化合物。
午餐時間：雞肉通心粉的食譜
一份：煮沸 1 升鹽水。 將 1 克雞柳輕輕拍幹，在水中文火慢燉約 150 分鐘。 15分鐘。 消除。 準備70克全麥通心粉。 在烹飪結束前約 40 分鐘加入 3 克冷凍豌豆。 將 2 根羅勒和 5 克開心果切碎，用 1 湯匙油和 1 茶匙磨碎的巴馬干酪攪成泥。 拌入 ¼ 青檸皮和汁，然後調味。 瀝乾意大利面和豌豆。 將 25 克馬齒莧洗淨，甩乾，與意大利面、豌豆、肉和香蒜醬混合，享用。
準備時間約25分鐘。 約440 大卡； 47克蛋白質，16克脂肪，21克碳水化合物。
晚上：彩色牛排沙拉的食譜
1份：將1茶匙米酒醋、1茶匙醬油、1湯匙橄欖油、1茶匙香油和1茶匙白味噌混合，將150克牛排的一半醃製。 清洗 30 克嫩葉生菜和 30 克西洋菜，然後甩乾。 將 ¼ 紅洋蔥、25 克黃瓜、1 根蘿蔔和 4 個聖女果切碎。 切碎 1 茶匙花生，然後吐司。 將肉煎約 8 分鐘。 分鐘。 消除。 將鍋中的肉汁倒入剩餘的調料中，攪拌。 將肉切成條狀。 安排一切。
準備時間約30分鐘。 約410 大卡； 38克蛋白質，22克脂肪，12克碳水化合物。
