菊粉：益生元的作用和特性

菊粉是益生元，這意味著該物質可作為有益腸道細菌的食物，因此有助於建立健康的腸道菌群。 您可以在下面閱讀菊粉的工作原理、使用方法以及哪些食物含有菊粉。

菊粉是一種特殊的膳食纖維

菊粉是一種益生元，因此是一種為有益腸道細菌提供營養的物質，有助於建立健康和平衡的腸道菌群。 出於這個原因，菊粉也是腸道清潔或治療腸道菌群的常見成分。 因為有益的腸道細菌——以益生菌的形式作為腸道治療的一部分——只有在足夠的食物中才能解決。

今天的飲食通常含有非常少的具有益生元特性的食物（例如菊芋、黑婆羅門參等，見下表）。 結果是有益的腸道細菌餓死，最終變得越來越虛弱。 有害細菌現在找到了更多的空間並傳播開來。 雖然有益細菌對某些膳食纖維特別敏感，例如依賴菊粉的 B.，但有害細菌也可以以簡單的糖或蛋白質為食，因此它們在飲食習慣方面更加靈活。

然而，當不太理想的細菌代謝蛋白質時，會形成極其有害的代謝物（例如對甲酚、銨等）。 它們刺激腸黏膜，具有誘變作用（即誘變並因此可能致癌），並對免疫系統造成壓力。

因此，重要的是為有益的腸道細菌提供充足的營養，以防止上述有害過程。

益生元或益生菌

益生元一詞不應與益生菌混淆。 益生菌含有腸道細菌，而益生元只含有腸道細菌的食物。 益生菌和益生菌的組合稱為共生菌。

益生元也不能餵養所有雜亂無章的腸道細菌，尤其是有益菌株。 如果還提供了有害物質，則相應的物質不應稱為益生元。

例如，益生元菊粉被特別描述為雙歧桿菌，這意味著該物質特別為雙歧桿菌提供食物 - 正如許多針對人類（不同年齡組）的研究所表明的那樣。 然而，一些研究也表明，服用菊粉也會增加乳酸菌（lactobacteria）的數量。 這兩組細菌都屬於有用的腸道細菌，因此存在於益生菌產品中以建立腸道菌群。

菊粉由果糖組成——但果糖不被消化

由於菊粉——植物中的一種碳水化合物儲備物質——由果糖鏈組成，它屬於果聚醣類。 另一方面，我們人類有糖原（在肝臟和肌肉中）作為碳水化合物儲備。 它屬於葡聚醣組，因為它由葡萄糖鏈組成。

菊粉的果糖鏈通常由大約 35 個果糖分子組成，末端附有一個葡萄糖分子。 較短的果糖鏈（最多 10 個果糖分子）稱為 FOS（低聚果糖，也稱為低聚果糖）。 它們還具有益生元特性，大量存在於雪蓮果根及其產品中。 因此，雪蓮果糖漿和雪蓮果粉經常被用作腸道健康的甜味劑。

然而，菊粉中的單個果糖分子現在是如此緊密地結合在一起，以至於需要一種特定的酶——菊粉酶——來破壞這些鍵。 然而，我們人類沒有這種酶。 因此，菊粉不被消化。 相反，它進入大腸未消化。 菊粉的果糖因此不會被再吸收！

可消化糖和難消化糖

不可消化糖的另一個例子是纖維素。 它是草、木頭或紙中的碳水化合物，也由糖組成（甚至葡萄糖 = 葡萄糖，因此是葡聚醣）。 但是現在你可以吃一整堆柴火，而不會有大量的糖進入你的血液。 在纖維素中，各個組成部分也緊密結合在一起，我們人類無法消化它們。

另一方面，蘋果中的糖分子要么是游離的，即完全未結合為游離果糖和游離葡萄糖，要么以蔗糖的形式結合。 蔗糖鍵很容易被我們的消化酶破壞（釋放葡萄糖和果糖）。 卷中的澱粉在消化過程中也很容易分解成單個的葡萄糖分子。

對於食物，不僅重要的是它是否含有糖以及含有多少糖，而且糖以何種形式存在於這種食物中也很重要。 因此，食物可能含有非常豐富的糖（纖維素、菊粉），而身體在食用食物時卻無法“享受”糖分。 在這些情況下，糖含量當然不是問題。

這些食物的升糖指數或升糖負荷也非常低，因為它們幾乎不影響血糖水平。 由於這些原因，難消化的糖不稱為糖，而是稱為膳食纖維。

菊粉發酵：形成短鏈脂肪酸

如果未消化的菊粉從小腸進入大腸，那么生活在那裡的有益腸道細菌就會很高興，因為菊粉對它們來說是一種非常特殊的享受。 菊粉促進它們的生長和繁殖，從而促進健康腸道菌群的發育。 腸道細菌代謝（發酵）菊粉，產生乳酸和短鏈脂肪酸——丁酸、丙酸和乙酸。

短鏈脂肪酸的作用

短鏈脂肪酸現在負責菊粉的大部分有益作用，因為它們具有以下特性：

• 腸黏膜細胞的能量來源：短鏈脂肪酸被腸黏膜細胞用作能量來源。
• 腸黏膜再生：短鏈脂肪酸促進健康腸黏膜細胞的再生，從而促進腸黏膜的再生。 更高的絨毛（絨毛）、更深的隱窩、更多的杯狀細胞（產生保護性粘液的細胞）和更厚的粘液層在結腸中形成。
• 預防腸漏綜合徵：短鏈脂肪酸維持腸黏膜的屏障功能，從而預防腸漏綜合徵。 （注意：在某些地方，據稱菊粉等益生元可能導致腸漏綜合徵。然而，這顯然僅適用於小鼠和大鼠，並且僅適用於同時存在缺鈣的情況。一旦相應研究中的動物再次獲得充足的鈣，益生元顯示出預期的積極作用，腸黏膜恢復。）
• 降低腸道pH值：短鏈脂肪酸使結腸pH值降低至所需的酸性值，從而防止病原菌在腸道中沉澱，從而在施用菊粉時也降低了感染率。
• 抗炎：短鏈脂肪酸具有抗炎作用，甚至被證明對炎症性腸病患者有幫助（見下文“菊粉和炎症性腸病”）。

果糖不耐受中的菊粉

由於菊粉由果糖鏈組成，果糖不耐受的人經常想知道他們是否可以使用菊粉，特別是因為許多益生菌製劑（是的，現在幾乎所有）都含有菊粉作為添加劑。

然而，正如我們上面解釋的，在菊粉的消化過程中，果糖鏈不會被分解，因此也不會產生游離果糖。 然而，菊粉通常不是果糖不耐受的合適膳食補充劑——富含菊粉的食物通常不能很好地耐受。

就菊粉而言，這僅僅是因為受影響者的消化系統通常對可發酵碳水化合物非常敏感，因此僅此原因就會出現典型症狀。

然而，正如我們在下面的“副作用”中解釋的那樣，菊粉對腸道菌群有積極作用，因此對腸黏膜也有積極作用。 然而，健康的腸道菌群和腸道黏膜是最重要的目標之一，尤其是在果糖不耐受的情況下，因此從長遠來看，菊粉可能會有所幫助——如果你從少量開始——即使是 FI。 當然，受影響的每個人都必須自己決定並在必要時嘗試一下。

菊粉是熱穩定的

菊粉可以作為膳食補充劑以粉末形式服用，也可以以特別富含菊粉的食物形式服用，您可以立即食用更多。 這裡需要注意的是，菊粉在中性環境中是熱穩定的，因此可以在不損失菊粉有益特性的情況下烹製相應的食物。

是的，顯然，當加熱（例如烘烤時）時，菊粉可以產生全新的物質，這對腸道菌群的影響比菊粉本身要大得多，德累斯頓工業大學的食品科學家在 2006 年報告說。這些是-稱為二果糖二酐，由兩個果糖分子組成的菊粉裂解產物，也能保證改善鈣的吸收。

據說，只有在酸性環境（pH 值低於 5）中，果聚醣才會在額外的高溫下被分解。

菊粉可降低患結腸癌的風險

研究表明，菊粉可以最大限度地降低患結腸癌的風險。 早在 2005 年 12 月，研究人員就在英國營養學雜誌上寫道，菊粉具有抗癌特性。 在 29 項研究中，共有 26 組患有癌前病變或已經發生腸道腫瘤的參與者（受試者為大鼠），結果表明 29 組中的 組中的菊粉有助於顯著降低患癌症的風險或腫瘤消退。 當益生元與益生菌結合使用時，效果會更好。

科學家們解釋說，菊粉發酵產生的物質（包括短鏈脂肪酸）可以防止污染物對腸道產生有害影響，這也阻止了惡性細胞的生長，甚至抑制了轉移。 這組作者說，菊粉可以被描述為預防結腸癌的一種保護措施。

2013年，另一項關於菊粉對結腸癌風險影響的研究發表。 結果表明，菊粉可以對腸道環境受損和腸道菌群失調的動物的腸道環境和腸道菌群產生積極影響，從而降低患結腸癌的風險。 菊粉減少了壞細菌的數量，增加了好細菌的數量。 短鏈脂肪酸水平升高，β-葡萄醣醛酸酶活性降低。

β-葡萄醣醛酸酶是一種酶，當過度活躍時，會導致有毒物質被腸粘膜吸收並進入血液。 它還可能導致致癌物質首先在腸道中形成，從而增加患癌症的風險。 因此，β-葡萄醣醛酸酶水平升高目前被視為癌症風險增加的一個指標。

免疫系統的加強和調節也是菊粉的任務之一，它一方面有助於成功預防癌症，但另一方面當然也可以預防其他疾病，例如 B.今天廣泛傳播，其中還包括慢性炎症性腸病克羅恩病和潰瘍性結腸炎：

菊粉增強免疫系統

食用菊粉後，免疫系統自身的信使物質 IL-10 和乾擾素-γ 越來越多地釋放到腸道的淋巴組織中（在代表免疫系統重要組成部分的派爾斑中）。

IL-10 是一種抗炎信使物質，可調節免疫系統，即免疫系統的過度反應，例如 B. 過度炎症反應，再次受到抑制。 如果腸道中幾乎沒有IL-10，這會促進慢性炎症性腸病的炎症，例如克羅恩病和潰瘍性結腸炎。 另一方面，干擾素-γ是一種信使物質，可刺激免疫系統並使其對病毒和癌細胞具有強大的抵抗力。

菊粉可改善慢性炎症性腸病

2007 年 月，一項研究發表在《營養學雜誌》上，研究了菊粉對炎症、腸道感染和腸漏綜合徵的影響。 據研究人員稱，菊粉對腸道菌群具有極其有利的作用（增加雙歧桿菌和乳酸桿菌，降低腸道 pH 值，形成短鏈脂肪酸等），因此可以預防胃腸道感染和全身炎症。 即使患有慢性炎症性腸病，菊粉顯然也有幫助：

如果給 18 名患有活動性潰瘍性結腸炎的患者服用共生菌（益生元和益生菌（這裡是長雙歧桿菌）的組合）四個星期，炎症值就會下降（2004 年的研究）。

就克羅恩病而言，另一項小型研究（10 名患者）表明，每天在膳食中補充 15 克 FOS（即短鏈果聚醣）可導致腸道菌群發生積極變化，並在三週後降低疾病活動。 然而，應與相應的醫生討論菊粉在慢性炎症性腸病中的使用，例如選擇合適的時間服用。

菊粉可緩解兒童和成人的便秘

當然，菊粉還可以治療非常明顯的腸道疾病，例如便秘。 在患有便秘的 2 至 5 歲兒童中，每天攝入 2 克菊粉（結合果寡糖）在 2016 週後導致顯著改善，因為益生元確保了更柔軟的糞便稠度，從而促進了糞便的排出。 該研究發表在 年的《國際食品科學與營養雜誌》上。

不僅菊粉相關的腸道菌群調節導致糞便稠度改善，而且菊粉是可溶性膳食纖維之一。 在多水的環境中，它們會形成一種凝膠（正如我們從洋車前子殼粉或奇異子中所知道的那樣），可以使糞便變松。 然而，除此之外，菊粉凝膠還具有類似脂肪的稠度，使腸道內容物變得更加柔軟和光滑。

便秘也是老年人常見的問題。 25 年在美國臨床營養學雜誌上發表了一項有 1997 名參與者的研究。15 人服用乳糖（牛奶糖），10 人服用菊粉——每人服用近三週。 你從每天 20 克開始，從第 9 天到第 11 天連續增加到 40 克，並一直保持這個劑量直到第 19 天。菊粉比乳糖更能緩解便秘。 對腸道菌群的影響因人而異。 然而，總的來說，菊粉中的雙歧桿菌增加，而腸球菌和腸桿菌減少。 另一方面，乳糖導致腸球菌增加，乳酸菌和梭狀芽胞桿菌減少。

進一步的研究（均來自 2000 年）表明，每天 10 至 20 克菊粉會增加大便頻率並使大便變軟。 然而，沒有腹瀉。

在 2011 年發表在《國際食品科學與營養雜誌》上的一項隨機雙盲研究中，每天服用 15 克菊粉持續 4 週的受試者（老年人）的便秘也有所改善。 觀察到腸道菌群顯著增加，尤其是有益的雙歧桿菌。 雖然一些參與者有輕微的腸胃脹氣，但好處大於不便，沒有人因此停止服用菊粉。

菊粉可以調節脂質代謝

菊粉被認為是針對膽固醇和甘油三酯水平的治療的合適伴隨成分。 2012 年的一項薈萃分析在回顧了當時可用的研究後證實了這一點。 菊粉可降低相應升高水平的人的低密度脂蛋白膽固醇水平、總膽固醇和甘油三酯。 膽固醇和血脂水平正常的人沒有減少。 因此，菊粉僅在需要效果的地方起作用。

兩年後，出現了一項西班牙研究（有近 1600 名參與者），該研究還表明，特別是可溶性纖維可以降低血脂水平。 本研究中可溶性膳食纖維的攝入量越高，脂質代謝異常越少。

我們在關於纖維的文章中解釋了可溶性和不溶性纖維之間的區別。

用菊粉預防和​​改善糖尿病

尤其是糖尿病患者經常患有脂質代謝紊亂，即甘油三酯升高。 如果缺少胰島素（這次是胰島素，不是菊粉！）或者它不能正常工作（胰島素抵抗），那麼甘油三酯水平就會升高。 因此菊粉最初可以幫助糖尿病患者調節脂肪代謝

支持，而且對血糖水平也有直接的積極影響，因為你。 2013 年 月的一項隨機、三盲研究顯示。

49 名 2 型糖尿病患者每天接受 10 克菊粉或麥芽糊精（對照組）。 兩個月後，菊粉組的查血值明顯好於對照組。 與對照組相比，菊粉組的空腹血糖降低了 8% 以上，長期血糖 (HbA1) 降低了 10% 以上，丙二醛甚至降低了 37%。 （丙二醛是氧化應激的標誌物，在糖尿病患者中尤其升高。）同時，菊粉組的抗氧化劑水平高出近 19%。

由於糖尿病患者經常與超重作鬥爭，因此菊粉在這方面也很有用，因為它通常用於控制體重，如下面 2015 年的研究所示：

用菊粉減肥

隨著肝臟、肌肉和胰腺中脂肪儲存量的增加，胰島素抵抗和 2 型糖尿病的風險增加。 有人在這裡談到異位脂肪，因為它不是關於脂肪儲存的典型場所，例如。 B. 腹部或臀部。

如果這種脂肪再次被分解，患糖尿病的風險就會再次降低。 但尤其是減脂通常絕非易事，因為習慣，尤其是食慾和飢餓感並不是那麼容易消除的。 菊粉等可發酵碳水化合物被認為是天然的食慾抑製劑，可導致肥胖人群的食物攝入量減少，從而導致體重減輕。

有趣的是，在動物研究中，菊粉減少了異位脂肪沉積。 雖然飲食通常會導致體重大幅減輕，但這通常可以歸因於高水分排泄。 但是，如果脂肪可以被分解，尤其是異位脂肪，即使這種分解不像通常的水分流失那樣迅速和大量地出現在體重秤上，這對健康來說會更加重要。

在上面公佈的研究中，44 名糖尿病前期患者服用菊粉或纖維素 18 週。 在最初的 9 週內，他們接受了四次額外的營養諮詢，以便能夠減掉 5% 的體重，兩組均達到同樣的效果。

在過去的 9 週內，只應保持達到的體重 - 無需進一步的建議。 然而，菊粉組在這裡繼續減肥，比纖維素組更明顯。 在菊粉組中，肝臟和肌肉中的異位脂肪沉積也減少了更多。

這種成功可能是由於菊粉例如促進飽腹感和抑制食慾的事實。 當菊粉與水形成上述凝膠時，它會在胃腸道中膨脹。 根據 2016 年加拿大一項針對年輕健康女性的研究，它還可以減緩胃排空，從而降低刺激食慾的激素水平，該研究僅在 6 天的時間內服用 克菊粉和早餐酸奶。 由於上述原因，菊粉與蛋白質、益生菌和重要物質一起也是優質減肥奶昔的組成部分。

我們在這裡描述了益生元也可以幫助超重兒童，這現在很普遍：超重兒童的益生元

促進鈣吸收，預防骨質疏鬆

大量的纖維會抑制腸道對礦物質的吸收。 不是那麼菊粉。 我們已經在這裡提出了一項研究，該研究表明菊粉可以如何促進礦物質吸收，從而改善礦物質供應和骨骼健康。

傑西卡·坎貝爾 (Jessica Campbell) 領導的研究人員在 2012 年的研究中發現，給大鼠服用菊粉可使動物更好地吸收鈣和鎂。 由於這兩種礦物質對骨骼極為重要，Campbell 及其同事建議補充菊粉來預防和治療骨質疏鬆症。

2005 年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究證實，人類也可以從菊粉的這一特性中受益。 年輕女性（經常患有鈣缺乏症）每天服用 8 克菊粉，持續一年。 與安慰劑組相比，菊粉組的鈣吸收要好得多。 一年後，菊粉組的骨密度高於安慰劑組。 由於晚年患骨質疏鬆症的風險尤其取決於青年時期的鈣供應，因此從小就服用菊粉是有意義的。

據信菊粉也通過腸道菌群在這裡起作用。 因為腸道菌群越健康，腸黏膜就越健康——健康的腸黏膜可以更好、更廣泛地吸收礦物質，這些礦物質可以直接傳遞到骨骼結構中。 如果同時提供足夠量的維生素 D 和 K，並且相關人員確保進行足夠的鍛煉，那麼幾乎沒有什麼能阻礙健康和強壯的骨骼。

在菊粉的幫助下消除缺鐵

研究人員在 2008 年表示，菊粉的存在也能促進鐵的吸收，尤其是含有通常會抑製鐵吸收的物質的食物。對豬（其消化系統與人類非常相似）進行的一項餵養研究表明，這些物質只能吸收很少大豆和玉米中的鐵。 但是，如果您在飼料中添加菊粉，鐵的吸收可能會增加 28%。 血紅蛋白水平也有所改善。 2012 年，另一項研究（這次是針對大鼠）證實菊粉增加了鐵的吸收。

因此，菊粉可以與鐵補充劑和/或富含鐵的植物性飲食同時服用，以改善鐵的吸收並預防缺鐵，或者——如果存在的話——更快地對其進行補救。

總結：菊粉的作用

總之，菊粉具有以下特性（正如這項工作也顯示的那樣）：

• 菊粉改善腸道健康並確保腸道菌群健康
• 再生腸黏膜，預防腸漏綜合徵
• 具有抗炎作用
• 增強免疫系統
• 調節脂質代謝和血糖水平
• 減少飢餓感和體重過重
• 通過分解異位脂肪沉積來預防脂肪肝
• 預防心血管疾病和糖尿病
• 改善礦物質吸收，從而改善骨骼健康
• 保證孩子健康成長

菊粉的可能用途

一方面，菊粉是許多益生菌的成分（這裡是與益生菌一起裝入膠囊中），另一方面，菊粉也可以單獨服用粉末形式。 當然，後者俱有菊粉可以單獨給藥的優點，特別是因為膠囊中只有非常少量的菊粉。 然而，在上述研究中，通常每天服用 8 至 15 克或更多，而益生菌膠囊無法做到這一點。

菊粉味道甜美，改善低脂食品的質地

由於菊粉具有良好的微甜味道（它的甜味能力是糖的十分之一），它可以很容易地混合到各種菜餚、奶昔、果汁和冰沙中。 它不會明顯改變原始菜餚的味道。 但是，它可以改變菜餚的稠度。 在菊粉的幫助下，脂肪和糖分特別低的食物變得稠密，讓您認為您正在吃一種溫和甜味的全脂產品。 菊粉可以在沒有人注意的情況下代替醬汁或湯中的油。

因此，雖然其他纖維來源的味道往往不那麼好，並且它們的消費會花費一些人的努力，但菊粉的情況恰恰相反。 它將低熱量食物自然地轉化為美味食物，而不會增加它們的卡路里含量或血糖負荷。

菊粉的正確用量

沒有正確劑量的菊粉。 以下適用於菊粉：每個人都必須為自己測試正確的劑量。 您可以通過每天非常少量開始並慢慢增加它們來做到這一點。 始終服用菊粉（就像任何膳食纖維一樣）和大量的水/液體非常重要。

有趣的是，2010 年的考古調查顯示，奇瓦瓦沙漠（美國和墨西哥之間）的原住民經常食用富含菊粉的沙漠植物，因此估計每天消耗 135 克菊粉，而今天的大多數人已經不能再食用了。至少不能在不慢慢適應這些高量的情況下忍受。

據說菊粉（和果寡糖）的益生元作用始於每天攝入 5 至 9 克菊粉（除了飲食中可能含有的菊粉），持續至少 至 週。

在研究中，1 歲以下的兒童（包括 3 至 6 個月大的嬰兒）每天服用 1.25 克至 1.7 克菊粉。

是否發生以及發生何種影響不僅取決於攝入前現有的腸道菌群及其組成。 因此，很可能在某些人中，即使在低得多的劑量下也會產生預期的效果。 研究人員還假設，即使尚未通過測量證明效果也會發生。 例如，很難證明短鏈脂肪酸的形成增加，因為這些脂肪酸中的大部分都被腸粘膜利用，因此在糞便中不再可檢測到。 然而，這改善了腸粘膜的再生，從而改善了腸道的整體健康。

菊粉副作用

菊粉是一種幾乎沒有過敏可能性的物質，因此對大多數人來說是安全的。 但是，如果腸道尚未習慣可發酵的碳水化合物，則可能會出現輕微的脹氣，一旦腸道菌群在菊粉的幫助下得到調節，脹氣就會消退。 但是，始終從少量菊粉開始，然後慢慢將它們增加到您仍然可以耐受的劑量。

只有對可發酵碳水化合物不耐受的人才能對菊粉產生反應，增加腸胃脹氣和消化問題。 這包括果糖不耐受或腸易激綜合徵患者。 但是，這並不適用於所有有此問題的人。 對一些人來說，菊粉也有助於長期改善，正是因為它對消化系統的積極作用。 然而，要做到這一點，必須非常緩慢地註入菊粉（從少量開始並非常緩慢地增加劑量）。 任何菊粉的攝入也必須伴隨著大量的水。

菊粉當然不適合所有採用所謂 FODMAP 飲食的人，因為通過這種飲食，您可以避免攝入可在腸道中發酵的碳水化合物。

菊粉有益於腸道、骨骼和整體健康

總的來說，可以說菊粉——如果耐受性良好——提供了一種易於使用和美味的方式來改善健康。 純菊粉以粉末或膠囊形式市售，也可與益生菌一起使用。

當然，您也可以將菊粉整合到任何結腸或肝臟清潔、任何減肥飲食、任何自然療法糖尿病、骨質疏鬆症、脂肪肝或膽固醇療法中，或者只是將其作為預防措施。 如果您同時服用藥物，請與您的醫生討論如何將兩者結合起來。