John Myers
鐵對我們的身體至關重要。 在這裡，您可以了解我們如何吃富含鐵的飲食以及哪些食物含有鐵。
關於鐵的知識
鐵對我們至關重要，因為它主要負責在血液中運輸氧氣。 微量元素將通過肺部攝入的氧氣與紅細胞結合。 結果，我們的有機體獲得了氧氣。 微量元素支持我們的有機體形成細胞，增強我們的免疫系統，抵抗感染等等。 因此，你應該注意富含鐵的食物。
鐵需求和鐵缺乏
鐵是多才多藝的，對我們的身體不可或缺。 不幸的是，我們的身體不能自己產生它。 我們把它和食物一起放在我們的身體裡。 然而，我們的有機體只能吸收所供應的鐵的 5% 到 15%。 因此，在飲食方面，確保您所吃的食物富含鐵是很重要的。 然而，對鐵的要求並不對每個人都一樣。 建議每天為身體提供以下量，具體取決於年齡和性別：
- 嬰兒和 10 歲以下兒童 = 0.5 毫克至 10 毫克
- 10 歲至 19 歲的男孩 = 12 毫克
- 男性 = 10 毫克
- 10 歲以下的女孩和女性 = 15 毫克
- 孕婦 = 30 毫克
- 產後婦女 = 20 毫克
- 50 歲以上的男性和女性 = 10 毫克
注意：素食者、純素食者、運動員、獻血者和其他失血者（手術、月經過多）對鐵的需求增加。
如果我們的飲食不均衡且富含鐵質，就會威脅到缺鐵。 其主要症狀是持續疲勞。 我們感到無力和疲憊。 其他症狀包括睡眠障礙、頭痛、注意力不集中、循環系統問題和對感染的易感性增加。 在嚴重的情況下，缺鐵會導致貧血。 然後身體不再得到足夠的氧氣供應。 在長期貧血的情況下，存在心功能不全的風險，長期貧血可導致死亡。 醫生的驗血可以提供有關貧血的信息。
缺鐵的風險組包括：
- 成長中的兒童和青少年
- 患有炎症的慢性病
- 因失血而手術後的患者
- 因失血而獻血的人
- 有病的老人
富含鐵的飲食
通過均衡的飲食，您可以滿足身體對鐵的需求。 您可以通過結合動植物鐵來實現最佳的鐵吸收。 我們的身體對肉類中鐵的利用是植物性食物的三倍。 許多含鐵量高的食物會促進鐵的吸收。 富含維生素C的食物和飲料，如水果、蔬菜和果汁，也能促進吸收和利用。 但有些食物會相互影響，從而抑製鐵的吸收。 不適合鐵吸收的食物含有大量的鈣、磷酸鹽、植酸鹽、草酸或多酚。
不適合的食物有：
- 富含鈣的食物：牛奶、乳製品、蛋製品
- 富含磷酸鹽的食物：大豆、可樂、檸檬水、加工奶酪
- 含有植酸鹽的食物：穀物產品、玉米、豆製品、大米、豆類、全穀物產品
- 含有草酸的食物：菠菜、甜菜、大黃、可可、黑巧克力
- 富含多酚/單寧的食物：紅茶、綠茶、咖啡、紅酒、葡萄汁、菠菜、小米。
以下列表為您概述了特別富含鐵的食物。
飲料
- 含鐵果汁——促進鐵吸收的果汁
- 胡蘿蔔——蘋果
- 黑醋栗——草莓
- 紅醋栗——沙棘
- 黑莓 – 橙色
肉和香腸
每100克鐵含量
- 鴨肝 30 毫克
- 豬肝 18 毫克
- 小牛肝 7.9 毫克
- 肝腸 5.3 毫克
- 黑布丁 30 毫克
- 豬腎 10 毫克
- 牛肉火腿 10 毫克
- 鹿 4.5 毫克
- 獐鹿 3 毫克
- 鴨 2.7 毫克
- 牛肉 2.6 毫克
- 羊肉 1.9 毫克
- 家禽 1.6 毫克
魚和海鮮
每100克鐵含量
- 牡蠣 7 毫克
- 貽貝 6.7 毫克
- 深海蝦 5毫克
- 油沙丁魚 2.5 毫克
- 鯡魚 1.1 毫克
- 放置 0.9 毫克
- 鱈魚 0.5 毫克
- 賽特 0.7 毫克
蔬菜、豆類、香料
每100克鐵含量
- 荳蔻 100 毫克
- 幹歐芹 97.8 毫克
- 幹薄荷 87.5
- 甘草 41.1 毫克
- 肉桂 38.1 毫克
- 大豆 9 毫克
- 迷迭香 8.5 毫克
- 芸豆 8.2 毫克
- 羅勒 7.3 毫克
- 白豆 7 毫克
- 雞油菌 6.5 毫克
- 鷹嘴豆 6.2 毫克
- 蒔蘿 5.5 毫克
- 百里香 5 毫克
- 菠菜 3.4 毫克
- 韭菜 2.1 毫克
- 蘆筍 2.1 毫克
- 羔羊萵苣 2 毫克
- 豌豆 1.5 毫克
- 芝麻菜 1.5 毫克
- 甜菜根 0.8 毫克
- 土豆 0.3 毫克
- 胡蘿蔔 0.3 毫克
水果
每100克鐵含量
- 葡萄乾 1.9 毫克
- 黑醋栗 1.3 毫克
- 紅醋栗 1.2 毫克
- 覆盆子 1 毫克
- 日期 1 毫克
- 醋栗 0.6 毫克
- 檸檬 0.6 毫克
- 藍莓 0.5 毫克
- 黑莓 0.6 毫克
- 鱷梨 0.6 毫克
- 草莓 0.4 毫克
- 柿子 0.4 毫克
- 櫻桃 0.3 毫克
- 獼猴桃 0.3 毫克
- 桃子 0.3 毫克
- 香蕉 0.3 毫克
- 大黃 0.2 毫克
- 橙子 0.2 毫克
- 蘋果 0.1 毫克
注意：乾果比新鮮水果含有更多的鐵。
穀物、穀物製品、大米、麵食
每100克鐵含量
- 麥麩 16 毫克
- 芝麻 10 毫克
- 小米片 9 毫克
- 莧菜 9 毫克
- 亞麻籽 8.2 毫克
- 藜麥 8 毫克
- 小麥胚芽 7.5 毫克
- 小米 6 毫克
- 拼寫為 4.4 毫克
- 燕麥片 4.3 毫克
- 綠色拼寫穀物 4 毫克
- 全麥麵食 3.8 毫克
- 大麥 3.6 毫克
- 白麵包 3.6 毫克
- 蕎麥 3.5 毫克
- 糙米 3.2 毫克
- 煮熟的大米 2.9 毫克
- 黑麥麵包 2.8 毫克
- 黑麥粉 2.5 毫克
- 全麥麵包 2 毫克
- 小麥粉 1.2 毫克
- 小麥粗麵粉 1.1 毫克
堅果和內核
每100克鐵含量
- 南瓜子 12.1 毫克
- 開心果 7 毫克
- 腰果 6.7 毫克
- 松子 5.5 毫克
- 葵花籽 5.3 毫克
- 榛子 4.7 毫克
- 杏仁 4.2 毫克
- 幹椰子 3.5 毫克
- 核桃 2.9 毫克
- 花生 2.4 毫克
- 巴西堅果 2.4 毫克
- 栗子 1.7 毫克
牛奶、乳製品、雞蛋
每100克鐵含量
- 蛋黃 7.2 毫克
- 雞蛋 1.2 毫克
- 豆漿 0.6 毫克
- 全脂牛奶 0.5 毫克
- 低脂夸克 0.4 毫克
- 黃油 0.3 毫克
- 切片奶酪 0.3 毫克
- 軟奶酪 0.2 毫克
- 酸奶 0.1 毫克
