John Myers
亞油酸是我們每天應該吃的omega-6脂肪酸之一。 但為什麼會這樣，應該考慮什麼？
什麼是亞油酸，它是如何工作的？
脂肪在營養方面沒有最好的聲譽，但它們對身體至關重要。 大多數人都聽說過“Omega 3”這個詞，並將其與積極的特性聯繫起來。 事實上，多不飽和脂肪酸有助於維持我們的健康，德國營養學會 (DGE) 建議確保充足的 omega-3 食譜供應。 身體不能產生亞油酸作為 omega-6 脂肪酸，所以它應該是飲食的一部分。 適量對亞油酸的效果起決定性作用。 根據 DGE，omega-6 與 omega-3 脂肪酸的比例應為 5:1。
含有亞油酸的食物：很多在哪裡？
根據 DGE 攝入量建議，為了使亞油酸健康，最好以這種脂肪酸的形式消耗不超過每日能量的 2.5%。 它主要存在於植物油中，如大豆油、葵花油和玉米油，以及堅果和肥腸或肥肉。 共軛亞油酸在化學上略有不同，存在於牛奶和乳製品、黃油和牛肉中。 它在膳食補充劑中提供，據說有助於減肥。 這種效果尚未得到科學證明，DGE 建議不要服用此類補充劑。
簡單但有效：使用不同的植物油
最好不要使事情過於復雜，並根據其亞油酸含量和正確的脂肪酸比例開始對高脂肪食物進行分類。 那些吃均衡和多樣化飲食的人通常是安全的。 如果您使用各種優質植物油進行烹飪並適量食用肉類和香腸，通常可以獲得足夠的亞油酸。 例如，用菜籽油或橄欖油製作沙拉醬，在夸克盤或麥片中加入少許亞麻籽油，並使用葵花籽油或玉米油進行煎炸——任何人無需研究餐桌即可實施的實用方法。
哪些食用油特別健康？
食用油不僅在味道和製成它們的植物基礎上有所不同。 它們的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的組成也不同。
如果食用油具有高比例的單不飽和脂肪酸並且同時具有最佳比例的多不飽和脂肪酸，則它們被認為是健康的。 油酸等單不飽和脂肪酸會影響血脂水平等。 例如，它們可以降低有健康問題的低密度脂蛋白膽固醇水平。
單不飽和脂肪酸比例高的食用油：
- 橄欖油（75%）
- 菜籽油（60%）
- 大麻油（40%——了解更多關於大麻油的作用）
- 南瓜籽油（29%）
- 玉米油（27%）
此外，食用油應提供足夠的多不飽和脂肪酸。 這些包括，例如，omega-3 脂肪酸。 它們可以降低總膽固醇水平並幫助改善血液的流動特性。 第二組不飽和脂肪酸是 omega-6 脂肪酸。 他們既有積極的品質，也有消極的品質。 雖然它們可以降低負低密度脂蛋白膽固醇的水平，但它們也可以降低健康的高密度脂蛋白膽固醇。
特別健康的食用油類型的特點是 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的比例有利。 理想情況下，該比率約為 1:5 或更低。 亞麻籽油在食用油中脫穎而出，因為它提供的 omega-3 脂肪酸比 omega-6 脂肪酸還要多。
具有良好脂肪酸比例的健康食用油：
- 亞麻籽油
- 菜籽油
- 核桃油
- 橄欖油
- 麻油
- 豆油
- 小麥胚芽油
最後，從健康的角度來看，天然（冷榨）食用油優於精製（高溫）食用油。 例如，冷榨橄欖油被認為是健康的，因為它不僅具有均衡的脂肪酸模式，而且由於冷榨，還含有特別大量的維生素和次生植物物質。 如果您自己製作油，草藥和香料會提供其他有價值的重要物質。 然而，天然油不適合製作非常熱的菜餚。 它在相對較低的溫度下燃燒。 冷榨菜籽和橄欖油可用於溫和煎炸。 只有具有高煙點的精製食用油才適合煎炸。 在這裡閱讀到底是哪些。
此外，了解黑籽油並使用健康的大麻籽作為額外的脂肪來源。
