花生——船舶的超級食物

花生——出乎意料——非常健康，是的，是一種真正的超級食品。 小型電源組是蛋白質的重要來源，可為您提供寶貴的重要物質。 此外，美味的脂肪炸彈可降低您的膽固醇水平並幫助您減肥。 因此，您應該更頻繁地吃花生！

花生蛋白質含量高，是維生素的良好來源

花生的脂肪含量很高。 它們的脂肪含量為 48%。 儘管如此，科學研究早已表明，花生——以正確的數量和質量食用——絕不是潛在的增肥劑。 相反，它們甚至可以幫助您減輕體重，如下所述。

每 25 克含有 100% 的蛋白質，花生也有助於蛋白質供應，也是維生素 B 複合物、維生素 E 和鎂的極好來源。 如果你吃花生的紅色表皮，你還會獲得額外的抗氧化劑，即 OPC 形式。 您可以在下面找到花生的所有營養價值。

花生的卡路里

由於脂肪含量高，花生提供了充足的能量，這意味著它們含有大量的卡路里，即每 576 克 100 卡路里或 2374 千焦。 因此，如果你在花生上吃零食，它不應該作為一種添加，而應該作為一種不健康的零食。

儘管它們的脂肪含量很高，但花生會降低你的膽固醇水平

儘管它們的脂肪含量很高，但普渡大學的一項美國研究能夠證明花生對高膽固醇水平有積極作用，即可以降低它們。 研究開始時膽固醇水平高的參與者在研究結束時顯示總膽固醇水平降低，低密度脂蛋白膽固醇水平降低 - 在每天吃 56 克花生僅四個星期後。

花生提高甘油三酯水平

根據最新發現，花生甚至可以對甘油三酯水平（血脂水平）產生積極影響。 超重時甘油三酯水平通常會升高，但也表明存在脂質代謝紊亂，並代表血栓形成、動脈硬化、中風和心髒病發作的風險。

脂肪餐後甘油三酯水平會隨著膳食脂肪遷移到血液中而立即升高——並且在花生零食後也應該升高，因為花生的脂肪含量很高。 賓夕法尼亞州立大學營養學研究生劉曉然在 2021 年對 15 名超重男性進行的一項研究15 中找到了答案。

首先，男人們吃了一份高脂肪的菜單。 飯後，研究參與者被給予含有 85 克花生粉的奶昔或不含花生但卡路里數相同的奶昔。 然後檢查所有受試者的血液。

瞧，喝花生奶昔的受試者現在的甘油三酯水平明顯低於對照組。 由於內皮功能通常在高脂肪餐後惡化，因此也檢查了這些值。

花生改善血管功能

內皮是血管的內壁。 他們的任務包括 B. 以下：

• 調節血壓
• 保持血液的流動性
• 凝血的調節

內皮功能差不可避免地會增加患冠心病的風險。

沒有吃過任何花生的高脂肪菜單的測試者在內皮功能測試中表現出較差的值。 然而，喝花生奶昔的受試者並沒有表現出內皮功能的惡化。 因此，花生似乎可以補償高脂肪膳食的內皮損傷特性。

“以前的研究已經表明，每週吃兩次以上花生的人患冠心病的風險較低，”劉解釋說。 “現在，我們的研究證明，花生的保護作用部分歸因於它們對血管健康的積極影響。”

用花生減肥

2010 年德克薩斯州休斯頓大學的一項研究表明，花生甚至可以幫助你減肥。 休斯頓大學助理教授克雷格約翰斯頓博士說，特別是不健康的食物和經常吃零食的結合會導致肥胖。 這個問題在學校裡尤為明顯，因為那裡的孩子們無法獲得其他餐點。

“許多孩子一整天都沒有吃適當的飯菜。 相反，他們一直在吃零食。 然後下午孩子們回到家，他們就坐在電視機前繼續吃零食。”

吃花生零食可以減輕兩倍的體重

因此，約翰斯頓對 257 名超重青少年進行了一項研究，要求學生通過更健康的飲食和更多的運動來減輕體重。 一半的學生每週收到三到四次花生或花生醬零食——總是在放學後，在孩子們上車回家之前。 另一半每週收到的零食不超過一次。

在 12 週的學習期結束後，要求學生將新的飲食習慣再保持 12 週。 結果發現，吃花生的孩子比不經常吃花生的孩子減掉的體重是其他孩子的兩倍（而且可能是別的東西）。

健康花生零食

因此，研究人員建議為兒童提供花生零食而不是不健康的零食（這當然也適用於成人），例如：

• 帶殼花生（帶殼烤）
• 帶皮生花生仁
• 一片全麥脆餅加花生醬
• 一片全麥吐司加花生醬
• 健康食品店的花生棒
• 裝滿花生醬和肉桂的棗（去核）

這些花生零食比許多其他零食（如巧克力、華夫餅、能多益麵包、冰淇淋、小熊軟糖等）更有營養、更健康，同時也更有飽腹感。

這就是花生的份量有多大

一份花生仁是 30 克。 一份花生醬或花生醬是20克。

不健康的花生零食

但請注意：並非所有花生零食都因為包裝上的“花生”而自動健康！ 因此，“花生零食”並不意味著含有大量糖、鹽、增味劑、香料等的零食，例如 B. 以下：

• 花生巧克力棒，例如士力架、雀巢小吃花生或類似產品。
• 花生翻轉或花生捲髮
• 玉米花生片
• 烤花生
• 烤和鹹花生（有或沒有脂肪）

不健康花生零食的例子

例如，Funny Frisch 的花生小圓餅僅含有 32% 的花生。 其餘的是玉米糝和葵花籽油的調味鹽混合物。 酵母提取物含有谷氨酸，並作為增味劑添加。 這是原始成分清單：

玉米粗麵粉、花生（32%）、葵花籽油、鹽、糖、天然香料、乳化劑（脂肪酸的甘油單酯和甘油二酯）、酵母提取物（含有大麥）。
雀巢零食花生是一個更好的例子，說明傳統零食是多麼不健康、無用和令人痛苦。 這是成分錶：

47.5% 糖霜（糖、氫化植物脂肪、植物油、乳清產品、低脂可可、乳化劑向日葵卵磷脂、香氣）、16.1% 烤花生、小麥粉、糖、植物油、3.3% 米片（米粉、大麥麥芽提取物、糖、鹽）、乳清產品、乳糖、膨鬆劑（碳酸氫銨、碳酸氫鈉、碳酸鎂）、乳蛋白、鹽、乳化劑（向日葵卵磷脂、聚蓖麻油酸甘油酯）、乳礦物質、色素 E160c、乳脂、抗氧化劑（E304、E307，含大豆）、調味劑。

所以如果你想吃花生，就吃花生吧！ 在糖、鹽、調味劑、乳化劑和色素的幫助下，任何高度工業加工的成分都能獲得所需的味道、稠度和外觀，但與天然食品無關。

雀巢產品的主要成分，幾乎佔一半，是糖衣，儘管它甚至沒有具體說明使用的是哪種脂肪。 花生只佔16%。

甚至一些“健康”品牌的花生零食也可能含有不利或不必要的成分，如葡萄糖漿或糖。 因此，請始終查看成分列表（順便說一句，這總是一個好主意）。

買花生要注意這一點

購買花生時，應注意以下幾點：

整個花生——帶殼或不帶殼

帶殼的烤花生，你可以用手輕鬆打開，幾乎代表了最自然的花生享受形式，在生食質量上僅次於未烤花生仁。 始終吃新鮮的整粒花生，並確保只購買新鮮的花生（注意保質期；堅果的保質期至少應為 4 到 5 個月）。

為避免可能的黴菌生長，您也可以聯繫供應商並要求定期進行黃曲霉毒素分析（黃曲霉毒素是黴菌毒素）。 始終將花生（無論是花生殼還是生花生仁）存放在乾燥、涼爽和黑暗的地方。 應避免潮濕，以防止黴菌形成。

花生醬

最好在有機商店（有機超市、保健食品店、保健食品店）購買花生醬。 因為與常規產品的質量差異有時非常大。

例如，傳統零售商的 Zentis (Crunchy) 花生醬含有 11% 的糖、1.1% 的鹽和僅 25% 的蛋白質，而來自專業有機零售商的 Rapunzel 有機產品僅含有 4.5% 的糖、僅 0.8% 的鹽和 29%蛋白質。

花生醬可能含有棕櫚油/棕櫚脂肪。 但是，如果製造商特別指出其花生醬中的棕櫚油來自有機和可持續農業，那麼也可以食用含有棕櫚油的產品。 幾十年來，許多小農合作社一直在種植油棕，沒有熱帶雨林因此受到影響。

花生醬

純有機花生醬更好。 與花生醬相比，果泥僅由磨碎的花生組成，不添加其他脂肪、糖或其他添加劑。 可加鹽或不加鹽； 精細或鬆脆（帶有鬆脆（烤）的花生片）。 花生醬可以很好地用作塗抹醬（也可以代替黃油）、烘焙原料或醬汁和甜點的一部分。

對花生過敏

根據羅伯特科赫研究所的數據，德國 8% 的成年人和 10.9% 的兒童受到花生過敏的影響。 當然，如果你在這個群體中，一開始不要吃花生。 然而，有一些方法可以治愈花生過敏或減少對花生的過敏反應。

花生過敏的口服免疫療法

2021 年 117 月的一項研究表明，兒童花生過敏是高度可治療的。 不列顛哥倫比亞大學的研究人員對 9 名 5 個月至 歲的兒童進行了口服免疫療法（脫敏）測試。

他們都對花生過敏。 通過口服免疫療法，受影響的人會以藥物形式（在這種情況下，分離花生蛋白粉）中增加劑量的過敏原。 目的是讓過敏患者能夠吃正常部分的食物而不會出現過敏反應。 即使在發生脫敏後，也必須繼續以維持劑量服用藥物。

孩子們現在每天攝入 300 毫克花生蛋白，相當於 1 個花生或四分之一茶匙花生醬。 一年後（在此期間只發生了輕微的過敏反應），80% 的孩子可以吃 15 粒花生（相當於 4000 毫克花生蛋白）而沒有出現反應。

幾乎所有兒童 (98%) 可以吃 3 到 4 個花生而不會出現過敏反應。 這意味著該治療可以預防當過敏者不小心吃了含有微量花生的食物時經常發生的危及生命的過敏性休克，例如 B. 應邀或即使可能含有的花生微量沒有在標籤上註明打包。

花生過敏不會超過它

越早開始治療越好，請向相關醫生解釋。 因為花生過敏通常不會超過它。 相反，它可能會逐漸惡化，在極端情況下，會導致社會孤立和焦慮，因為你不再知道該吃什麼而不擔心會危及生命的反應。

花生過敏的可能原因

以下討論了花生過敏的可能原因：在生命的頭幾年使用含有花生油的護膚品、服用含大豆的嬰兒配方奶粉（不必同時出現大豆過敏），以及關節和皮膚皺襞上的皮疹。

然而，後者通常已經說明過敏反應。 由於過敏總是與腸道健康有關，這應該始終是治療的重點。 益生菌（例如鼠李糖乳桿菌）的施用可以很好地伴隨口服免疫療法。 應與您的整體醫生討論哪種益生菌最適合過敏。

花生的營養成分

以下是每100克生花生（去殼、無鹽、無烤）的營養成分：

• 能量：576 kcal/2374 kJ
• 胖子：48.1克
• 碳水化合物：7.5克
• 蛋白質：29.8g
• 纖維：11.7克
• 水：0.7g

花生中的維生素

您將在下面找到每 100 克花生或花生仁（即無殼）中的維生素。 在括號中，我們表示成人的每日需求量：

• β-胡蘿蔔素：2 µg (2000 µg)
• 維生素 B1：900 微克（1100 微克）
• 維生素 B2：155 微克（1200 微克）
• 維生素 B3：20.7 毫克（17 毫克）
• 維生素 B5：2.9 毫克（6 毫克）
• 維生素 B6：440 微克（2000 微克）
• 維生素 B7（生物素）：34 微克（100 微克）
• 維生素 B9（葉酸）：169 µg（400 – 600 µg）
• 維生素 B12：0 微克
• 維生素C：0微克
• 維生素D：0微克
• 維生素 E：10 毫克（12 – 15 毫克）
• 維生素K：0微克

花生中的礦物質和微量元素

您將在下面找到每 100 克花生或花生仁（無殼）中的礦物質和微量元素。 在括號中，我們表示成人的每日需求量：

• 礦物質
• 鈉：11.0 毫克（1500 毫克）
• 鉀：660.0 毫克（4000 毫克）
• 鈣：41.0 毫克（1000 毫克）
• 鎂：160.0 毫克（350 毫克）
• 磷：340.0 毫克（700 毫克）
• 氯化物：7.0 毫克（2300 毫克）
• 硫：380.0 毫克（無需知道）
• 微量元素
• 鐵：1.8 毫克（12.5 毫克）
• 鋅：2.8mg（8.5mg）
• 銅：0.7 毫克（1.25 毫克）
• 錳：1.6 毫克（3.5 毫克）
• 氟化物：130 mcg (3800 mcg)
• 碘化物：13 mcg (200 mcg)

花生油

花生油可以從花生中獲得。 它被認為是一種很好的煎炸油，因為它具有高比例的單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，因此具有高煙點，因此可以加熱而不會降低質量。 但是，這只適用於精製花生油（煙點 230 度）。

如果你使用未精製的，即天然花生油，它的煙點只有160度。 因為天然油仍然含有許多快速“燃燒”的伴隨物質（維生素、多酚）。 然而，在烘烤時，很快就會達到 200 度。 天然花生油因此只適合溫和加熱或溫和煎炸，但味道更好，也更健康。

花生油的脂肪酸組成

花生油具有以下脂肪酸組成：

• 飽和脂肪酸：18.1 克
• 單不飽和脂肪酸：48.4 克
• 多不飽和脂肪酸：28.4 g（其中 25.7 g omega-6 脂肪酸和 0.7 g omega-3 脂肪酸）
• Omega-6-Omega-3 比例：36:1

花生中的飽和脂肪不是問題

花生或花生油中飽和脂肪酸的比例通常被描述為高。 不過不要擔心，因為飽和脂肪的壞名聲是不合理的（增加心血管疾病的風險），正如我們在文章中所寫的飽和脂肪不會導致動脈粥樣硬化。 所以在花生z。 例如，它們含有山嵛酸（1.3 克）和肉荳蔻酸（0.2 克），正如我們在上一個鏈接中解釋的那樣，這兩種脂肪酸甚至被認為可以延長壽命。

HDL值的高低不是決定性的！

棕櫚酸（5.1 克）也是一種飽和脂肪酸，在花生脂肪中含量特別高。 2021 年的一項研究指出，雖然棕櫚酸不能像硬脂酸一樣增加 HDL 膽固醇（HDL 被認為是好膽固醇），但現在已知 HDL 值並不重要，而是取決於 HDL 的清除能力來自巨噬細胞的膽固醇。 （富含膽固醇的巨噬細胞代表了在動脈硬化中形成的血管壁上的大部分沉積物）。 這種 HDL 能力的價值不受上述研究中兩種飽和脂肪酸中任何一種的負面影響。

2004 年的一項研究還指出，這很可能不是你攝入多少單一脂肪酸的問題，而是你攝入了哪些其他脂肪酸的問題，即攝入的所有脂肪酸之間的脂肪酸比例是.

例如，在飽和脂肪含量高的飲食中添加少量多不飽和脂肪可以中和飽和脂肪對低密度脂蛋白膽固醇水平可能產生的負面影響。

而且由於花生不僅含有飽和脂肪，還含有大量的多不飽和脂肪，這也將是花生對血脂水平有如此積極作用的原因。