John Myers
蛋白質是真正的多面手，對我們身體的營養供應至關重要。 但是哪些食物含有蛋白質，即使是純素飲食，我如何確保蛋白質的可靠供應？ 在這裡你可以找到答案。
什麼是蛋白質？
從化學上講，蛋白質又稱蛋白質，是氨基酸的長鏈。 共有二十種不同的氨基酸，其中八種是必需的，即至關重要的。 由於身體無法自行製造它們，因此必須將它們與食物一起攝取。 在水之後，蛋白質是我們身體的主要成分（水 60%，蛋白質 17%，脂肪 14%，碳水化合物 1-2%，其他）。 蛋白質在肌肉構建中起著至關重要的作用。 蛋白質還參與免疫系統、細胞再生、血液凝固和體內重要物質的運輸。 酶和激素是由蛋白質形成的。 作為僅次於碳水化合物和脂肪的三大營養素之一，蛋白質也是重要的能量來源。 每克蛋白質提供 4-5 卡路里，就像一克碳水化合物一樣。 這是一克九公斤脂肪的一半熱量。 因此，當 BMI 計算器顯示超重時，蛋白質在減肥方面變得越來越重要。 此外，閱讀更多關於氨基酸的其他影響。
所有的蛋白質都一樣嗎？
衡量食物中蛋白質質量的一個指標是它們的生物學價值 (BV)。 這是通過不同氨基酸的數量和比例來衡量的。 BW 越高，食物中的蛋白質（無論是動物蛋白還是素食蛋白）越多，可以轉化為內源性蛋白質。
全蛋被定義為 DP 為 100。其他含蛋白質食物的生物學價值如下：牛肉（BV = 92）、金槍魚（BV = 92）、牛奶（BV = 88）、大豆(BV = 85)、奶酪 (BV = 84)、大米 (BV = 81)、土豆 (BW=76-98)、豆類 (BW=72)、玉米 (BW=71)、小麥 (BW=57)。
可以通過組合食物來增加 DP：36% 雞蛋 + 64% 土豆（DP = 136）或 75% 牛奶 + 25% 小麥粉（DP = 125）或 51% 牛奶 + 49% 土豆（DP = 101）。 如果您避免高 BW 的動物性食物（如素食或純素飲食）或更喜歡低蛋白飲食，這一點就變得尤為重要。
飽滿苗條的蛋白質
大腦在富含蛋白質的膳食後比富含碳水化合物或脂肪的膳食後感知到的飽腹感更大。 其確切原因尚未在科學上得到最終闡明。 然而，可以肯定的是，氨基酸發送到大腦的內部信號非常強烈，飽腹感會持續更長時間。
由於蛋白質與碳水化合物不同，它可以使血糖水平保持在較低水平，因此這也有助於產生飽腹感，即消除飢餓感。 突然大量釋放胰島素，這對於降低富含碳水化合物的食物後升高的血糖水平是必要的，並且可以防止由此產生的低血糖症。 可怕的渴望遠離，這在減肥時尤為重要。 除其他外，基於 Montignac 方法的飲食利用了這種效果。
此外，富含蛋白質的食物，如肉或魚，能量密度較低。 這意味著它們每 100 克提供的卡路里相對較少，因此是減肥的理想選擇。 提示：如果您同時進行耐力運動、瑜伽或普拉提，則可以防止溜溜球效應！
對於糖尿病患者來說，用富含蛋白質的食物代替富含碳水化合物的食物也是有意義的，因為這可以減少血液中所需的胰島素量。
富含蛋白質的食譜：經典的和新的！
在尋找富含蛋白質的食物和食譜時，動物產品（例如金槍魚、雞肉、Emmental 或 Maasdammer 等奶酪）通常在質量和數量上都領先。 但素食蛋白質來源，如堅果、種子和種子以及豆類（鷹嘴豆、大豆或花生）也可能含有大量蛋白質。 因此，它們不僅對素食和素食蛋白菜餚很重要。 您可以在麵團中加入堅果和種子來豐富烘焙食譜，以含有蛋白質。
近年來，我們在貨架和麵包店發現了越來越多的低碳水化合物晚餐和蛋白質三明治。 這種蛋白質烘焙食品採用了碳水化合物在晚上釋放胰島素從而抑制脂肪燃燒的學說。 但是，任何在減肥時依賴蛋白質麵包的人都應該小心。 因為降低的碳水化合物值也伴隨著更高的脂肪含量，因此更多的卡路里。 對麩質不耐受的人也應該避免食用蛋白質麵包，因為它含有小麥蛋白質（麩質）、亞麻籽或葵花籽以及大豆和羽扇豆蛋白質。
添加各種麵粉替代品，如椰子粉、亞麻籽粉或核桃粉，在烘烤和烹飪其他菜餚時也會顯著增加蛋白質含量。
