覆盆子是富含抗氧化劑的水果

覆盆子含有大量抗氧化劑，因此是地球上最健康的水果之一。 我們解釋瞭如何製作不加糖的覆盆子糖漿，為什麼覆盆子醬比草莓醬好，以及為什麼癌細胞不喜歡覆盆子。 您還可以閱讀有關覆盆子如何治療糖尿病、它們如何對腸道菌群產生有益影響以及它們如何用於預防癡呆症的信息。

覆盆子，一種古老的水果和藥用植物

像許多其他水果植物（櫻桃、草莓、蘋果、梨）一樣，覆盆子 (Rubus idaeus) 屬於玫瑰科。 這個家族有好幾個屬。 薔薇屬描述了真正的玫瑰（栽培玫瑰和野玫瑰）。 懸鉤子屬——包括數千種——包括覆盆子和黑莓。

歐亞野生森林覆盆子今天仍然可以在山區 - 主要在森林空地和森林邊緣 - 並且知道如何用特別芳香的水果得分。 據考古發現，早在石器時代，野樹莓就是人類最重要的果樹之一，一直被視為藥用植物。

野生覆盆子是在中世紀栽培的，栽培的覆盆子最初是在修道院花園中培育和栽培的。 從那時起，出現了無數品種，跨越了來自世界各地的覆盆子。

有無數種覆盆子

除歐亞森林覆盆子外，亞洲和北美還有多種覆盆子樹種，它們彼此有親緣關係，但其果實的外觀和味道卻大相徑庭。

這些包括例如日本草莓覆盆子、中國攀緣覆盆子和原產於北美的植物，例如華麗覆盆子、肉桂覆盆子和黑覆盆子（Rubus occidentalis）。 後者在歐洲也引起了關注，因為癌症研究人員已經認識到其黑色果實的巨大潛力。

並非所有覆盆子都是紅色的

在我們的地區，覆盆子是紅色的，這或多或少是理所當然的。 但野生植物和栽培植物都有黃色、橙色或黑色果實。 許多品種是通過將歐亞覆盆子與黑色果實的覆盆子（如懸鉤子）雜交而產生的，因此果實是黑色的。

儘管如此，該國幾乎只出售紅樹莓。 然而，在園林植物貿易中，有無數不同顏色的品種可供熱情的愛好園丁種植。

為什麼覆盆子被稱為覆盆子

根據地區的不同，覆盆子有很多名字。 例如，在瑞士，它被稱為 Haarbeeri 或 Sidebeeri，在奧地利被稱為 Imper 或 Hindlbeer，在德國被稱為 Himmer 或 Holbeer。

“覆盆子”一詞來自古高地德語術語“Hintperi”。 翻譯過來，這意味著類似：後背的漿果。 命名可能是因為野生覆盆子實際上是鹿飲食的重要組成部分。

覆盆子根本不是漿果

俗稱漿果的水果實際上根本不是漿果，而是像草莓或黑莓這樣的聚合核果。 如果你仔細觀察覆盆子，你會發現它們是由許多粘在一起的小核果組成的。 這些單獨的水果中的每一個都含有一顆種子，這在覆盆子的健康價值方面也起著重要作用。

順便說一句，真正的漿果包括您可能不會懷疑的水果類型。 即香蕉、柑橘類水果、棗、獼猴桃、鱷梨和甜瓜。

營養價值

像幾乎所有其他水果一樣，覆盆子富含水分，但與許多其他水果相比，它含有很少的糖分，甚至更少的脂肪。 覆盆子的纖維含量也很高，主要存在於種子中：100 克水果足以滿足 13% 的纖維需求。

新鮮（生）覆盆子每100克具有以下營養價值：

• 水 84.3 克
• 纖維 6.7 克，（1.4 克水溶性和 5.3 克水不溶性纖維）
• 碳水化合物（4.8 克，糖：1.8 克葡萄糖和 2 克果糖）
• 蛋白質 1.3 克
• 脂肪0.3g

卡路里含量

覆盆子熱量低，每 34 克新鮮水果僅提供 100 大卡熱量。 相比之下：櫻桃的熱量大約是其兩倍，而香蕉的熱量是 95 大卡。 因此，水果是比牛奶巧克力（536 大卡）或薯片（539 大卡）更好的零食。

維生素

覆盆子真的不是維生素炸彈，可以與其他水果（例如 B）混合使用。沙棘漿果或李子跟不上。 儘管如此，使用 200 克覆盆子，您仍然可以達到建議的每日劑量，即 50% 的維生素 C 和 14% 的維生素 E。這兩種抗氧化劑可增強免疫系統、對抗炎症並降低患癌症的風險。

每 100 克覆盆子含有以下維生素： 覆盆子中的維生素

礦物質

雖然覆盆子中的礦物質很多，但含量並不是很高。 其中銅、錳、鎂和鐵的含量最為突出。 200 克覆盆子可以滿足 22% 的銅和錳需求。

覆盆子對腸道和消化有益

覆盆子有益於消化，可能有助於便秘。 果酸對此有部分貢獻，但主要是膳食纖維。 兩者都對新陳代謝很重要，並有助於食物被最佳消化。

覆盆子是纖維含量最高的水果之一。 直接位於果實中並因此被食用的小種子對此負責。 覆盆子含有水溶性纖維，但最重要的是不溶於水的纖維，如木質素和纖維素。 這些會增加糞便的體積，從而刺激腸道運動並加速剩餘食物的運輸及其排泄。

除了覆盆子對消化活動具有調節作用外，它們還可以增加飽腹感，從而降低肥胖的風險。 2017 年的一項大規模國際研究表明，大量攝入纖維可降低患糖尿病、高血壓、心血管疾病和結腸癌的風險。

一項在 100,000 年對超過 2020 名受試者進行的法國研究表明，從水果中攝入不溶性和可溶性纖維尤其可以降低患慢性病的風險，並與降低死亡率相關。 因此，他們呼籲公共衛生營養政策最終更加重視膳食纖維。

用於腸道菌群的覆盆子

現在，許多體外和動物研究表明，漿果對腸道菌群有積極作用。 這方面的人類研究並不多，但研究人員總是得出相同的結論，甚至談到了一種新的益生元。 這是指刺激腸道細菌生長和/或活動從而改善健康的食物成分。

在為期八週的試點研究中，伊利諾伊理工學院的研究人員檢查了食用紅樹莓果泥和低聚果糖（具有益生元作用的纖維）對腸道菌群的影響。 受試者每天吃 125 克覆盆子果泥或攝入 8 克低聚果糖，持續 4 週。 100 克覆盆子果泥含有約 50 毫克花青素和 40 毫克鞣花單寧。

在這兩種情況下，研究人員都發現了腸道細菌組成的優化。 然而，覆盆子更有效。 雖然厚壁菌門的數量減少了，但擬桿菌門的數量卻增加了，從而優化了這些腸道細菌的平衡。 這種變化可能包括：幫助超重的人，因為擬桿菌屬菌株在正常體重的人中占主導地位，而厚壁菌門的菌株在肥胖的人中占主導地位。

只有在覆盆子組中觀察到的細菌 Akkermansia muciniphila 有所增加，這有益於腸粘膜並有助於減輕體重。 Akkermansia muciniphila 還可以抵消胰島素抵抗，幫助降低膽固醇水平，並抑制肝臟炎症。 益生元效應主要歸因於花青素。

覆盆子的血糖負荷非常低

100 克覆盆子的低血糖負荷 (GL) 為 2（高達 10 的值被認為是低的）。 GL 表示食物對血糖水平的影響。 因此，具有低 GL 的食物有助於保持血糖水平，從而使胰島素水平保持在較低且均勻的水平。

因此，GL 比常用的血糖指數 (GI) 更有意義，因為不僅考慮了碳水化合物的質量，還考慮了供應的碳水化合物的數量。

由於它們的血糖負荷非常低，覆盆子對血糖或胰島素水平幾乎沒有影響。 因此，它們非常適合 2 型糖尿病患者。 然而，患者經常被無緣無故地警告不要吃水果，因為它含有糖分。

伊利諾伊理工學院的研究人員嚴厲批評了這種方法。 因為根據他們的說法，某些水果，如覆盆子，不僅提供必需的微量營養素和纖維，而且還含有大量的次生植物物質（例如花青素）。

低碳水化合物和生酮飲食的覆盆子

低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，有一個共同點：它基本上是關於減少碳水化合物的攝入。 但是，雖然大多數低碳水化合物飲食允許您每天攝入 50 至 130 克碳水化合物，但生酮飲食最多可攝入 50 克。

水果雖然含有碳水化合物，但也含有重要物質。 出於這個原因，它不應該在任何一種飲食中省略。 覆盆子是低碳水化合物飲食甚至生酮飲食的理想水果，因為它們的碳水化合物含量非常低——每 5 克僅含有 100 克碳水化合物。

覆盆子是基本的

覆盆子有時很受歡迎，因為酸甜的平衡組合帶來了特別和諧的味覺體驗。 各種果酸是造成酸味的原因。 100 克覆盆子含有約 40 毫克蘋果酸、25 毫克抗壞血酸（維生素 C）和 1,300 毫克檸檬酸。 比較一下：在等量的鮮榨檸檬汁中，大約有 4,500 毫克檸檬酸。

人們通常認為味道酸的水果是酸化劑之一。 但不管果酸含量多高：生果基本都被代謝掉了，因此對機體有脫酸作用。

覆盆子是否與果糖不耐症相容？

不幸的是，患有果糖不耐症的人只能在有限的程度上容忍覆盆子。 在等待階段，盡可能少吃果糖，因此大約 2 週內不應食用覆盆子。 如果症狀消退，應諮詢營養師以確定患者可以耐受多少果糖。

100克覆盆子含有2克果糖和1.8克葡萄糖，所以比例至少是比較平衡的。 這可以提高耐受性。 果糖與葡萄糖的理想比例小於或等於 1，覆盆子為 1.2。

事實上，在等待或測試階段後，覆盆子通常（但並非總是）耐受性良好。 同樣重要的是要知道，果糖-山梨糖醇的不耐受通常是合併的。

覆盆子葉在自然療法中的應用

覆盆子葉已被草藥產品委員會列為傳統草藥產品。 例如，它們被推薦用於輕度月經痙攣、輕度腹瀉，以及用於口腔和喉嚨發炎的外用（漱口、漱口）。

此外，覆盆子葉茶用於產科。 它用於外陰切開術預防，因為茶可以增強子宮和結締組織，同時放鬆腹部肌肉。 因此，覆盆子葉可以對分娩過程產生積極影響。

為了安全起見，在懷孕第 34 週之前不應該喝茶，因為它可以促進血液循環，從而刺激分娩。

覆盆子葉茶的製備： 一杯茶需要 2 克覆盆子葉（約 2 至 3 茶匙），用開水倒入。 蓋上蓋子，讓茶浸泡 10 分鐘，然後過濾葉子。 您可以每天喝 3 至 4 次茶，最好在兩餐之間溫熱，或用於沖洗。

覆盆子油對皮膚

覆盆子油不是從果實中獲得的，而只能從覆盆子的種子中獲得。 在生產過程中，首先通過將整個覆盆子壓過一個非常細的篩子，將硬殼種子莢從果肉中分離出來。

將微小而堅硬的種子洗淨，然後風乾或冷凍乾燥和冷壓。 通過這種方式，種子的營養成分得以保存，因為它們不會受熱。 要獲得一升純樹莓油，需要超過 10 公斤的優質種子。 這解釋了每 30 毫升覆盆子籽油高達 100 歐元的高價。

覆盆子籽油不用於廚房，而是用於傳統醫學。 主要是做一些對皮膚有益的事情。 它可以緩解濕疹、牛皮癬和皮炎，適用於非常乾燥和發炎的皮膚。

覆盆子種子含有大約 23% 的脂肪。 覆盆子籽油含有 73% 至 93% 的多不飽和脂肪酸、12% 至 17% 的單不飽和脂肪酸和 2% 至 5% 的飽和脂肪酸。 有價值的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸尤其負責治療效果。

• 50% 到 63% 的亞油酸（歐米茄 6）
• 23% 到 30% 的 α-亞麻酸（歐米茄 3）
• 12% 到 17% 的油酸（歐米茄 9）
• 1% 到 3% 的棕櫚酸
• 1% 到 2% 硬脂酸

購物時，請確保覆盆子籽油是冷榨的並且來自有機農業。 高品質的覆盆子籽油僅含有覆盆子籽油，不含其他成分。 如果存放在陰涼、黑暗的地方，它可以保存長達一年。

覆盆子提取物的應用

您可能已經註意到，研究通常不使用水果本身，而是使用提取物。 這是因為這種方式更容易精確給藥。 因為在新鮮水果中，成分的含量——例如 B.，取決於品種或生長條件——差異很大。

如果您想使用覆盆子提取物作為治療的一部分，您應該考慮以下幾點：

• 成分：絕對確保覆盆子曾經來自有機農業，並且這些成分不是簡單添加的，而是真正來自覆盆子。
• 花青素：分析表明，從漿果（包括黑樹莓和紅樹莓）中提取的不含花青素的提取物的抗氧化活性遠低於含花青素的提取物，儘管它們含有許多其他抗氧化劑，如維生素 C 和植物化學物質。 考慮到這一點，在購物時注意花青素水平很重要。
• 劑量：使用指定的花青素值作為指導，每天應服用 50 至 100 毫克。
• 多樣性：天然成分應包括在廣泛的範圍內。 如果可能，請避免僅包含單一分離活性成分的製劑——除非您出於治療原因需要特定劑量的這種物質。

覆盆子中的成分相互影響

同時，許多研究表明，植物中的多種成分相互影響。 這被稱為協同效應。 因此，如果您食用覆盆子或服用優質提取物，則可以達到比單一活性成分更好的效果。

與新鮮的覆盆子相比，覆盆子提取物的缺點是只含有原始食物的部分成分。 越來越多的研究人員得出結論，水果和蔬菜的健康益處是由於天然食品中存在的成分的相互作用。

因此，從健康的角度來看，從各種食物中攝取營養物質和生物活性化合物比依賴補充劑要好。 然而，就治療而言，提取物中某些活性成分的含量更高並且劑量可以更精確可能是有利的。

花青素的生物利用度如何？

網上仍然有很多過時的信息，花青素的生物利用度非常差，實際上無法預期效果。 然而，與此同時，研究結果長期以來一直使用完全不同的語言。

根據北卡羅來納州立大學 2017 年的一項審查，花青素和其他植物化學物質在被人體吸收後會反復轉化為其他物質。 先前關於生物利用度差的假設是基於這樣一個事實，即花青素的直接代謝物（中間產物）在血液中僅以非常少量的量出現，並迅速從尿液中排出。

然而，事實是，這些代謝物早已形成到達大腸的新物質。 這些反過來又被腸道細菌轉化為其他物質，以更高的濃度進入血液。 這解釋了為什麼花青素和 co。 最終的生物利用度比以前認為的要高得多。

根據一項國際研究，例如來自覆盆子的鞣花單寧或其代謝物從小腸到大腸，在那裡腸道細菌將它們轉化為尿石素。 這些可以在血液中檢測到更長的時間，並可以相應地發揮作用。 研究人員表示，胃腸道和腸道菌群是花青素和鞣花單寧生物利用度的關鍵，而健康效應取決於消化過程中產生的物質。

覆盆子的最佳儲存方式和地點

覆盆子是非常敏感的水果，因此它們的保質期是有限的。 最好盡可能新鮮食用。 另外，請記住，未成熟收穫的覆盆子在收穫後不會成熟！

儲存時，應確保水果對壓力極為敏感。 立即清理損壞的覆盆子。 因為如果發霉，籃子裡的所有水果很快就會受到影響，必須處理掉。

根據收穫的時間，覆盆子可以在冰箱的蔬菜隔間保存長達 3 天。 水果對寒冷不敏感，最佳儲存溫度在0到1攝氏度之間。 僅在食用前立即用流水仔細清洗覆盆子。

冷凍覆盆子時要考慮什麼

如果您購買或採摘的樹莓很快就會用完，那麼覆盆子非常適合冷凍。 您可以冷凍加工過的（例如覆盆子醬）和未加工過的水果。 進行如下操作：

• 小心地將覆盆子放入冷凍袋中。 不要施加任何壓力以避免壓碎水果。
• 然後小心地將空氣從冷凍袋中擠出或使用真空泵。
• 將冷凍袋密封並放入冷凍室或冷凍室。
• 冷凍覆盆子至少可以保存 6 個月。
• 如果你想解凍覆盆子，把它們放在盤子裡，用保鮮膜蓋​​住，這樣水果就不會吸收任何外來的氣味。
• 覆盆子應該在涼爽的溫度下解凍，冰箱是最好的選擇。

如何製作不加糖的覆盆子糖漿

覆盆子可以通過多種方式保存，例如以美味的覆盆子果醬或提神覆盆子糖漿的形式。 缺點是製備過程中通常涉及大量糖分。 但是有一些有趣的糖替代品對健康無害。 這包括例如 B. 樺木糖，我們已經在這裡詳細報導過：木糖醇 – 樺木糖作為糖的替代品。

這就是它的工作原理：

材料：

• 1,200 克有機覆盆子
• 600ml水
• 600 克 白樺糖
• 240毫升檸檬汁

準備工作：

• 將覆盆子洗淨，將它們與水一起放入平底鍋中，然後用中火煨煮 10 分鐘。
• 現在用手動攪拌器過濾煮熟的覆盆子，然後將它們推過篩子，讓它們充分瀝乾。
• 將白樺糖與果汁混合，加入檸檬汁，讓所有東西沸騰一分鐘。
• 將熱糖漿倒入煮沸且密封良好的玻璃瓶中。
• 以這種方式製備的覆盆子糖漿在冷藏時可保持 6 個月未開封。 一旦打開，您應該在 6 週內使用它。

加工過的覆盆子也很健康

毫無疑問，各種美食都可以用覆盆子製作。 但是在儲存、保存和準備這些成分的過程中會發生什麼，從而影響水果的健康效果呢？ 根據各種科學分析，加工和保存對敏感覆盆子的影響低於預期。

根據 2019 年的一項研究，冷凍過程僅對覆盆子中的酚類化合物產生輕微影響。 在新鮮的覆盆子中，這些成分在一周的儲存期內甚至增加了 1.5 倍。

同樣在 2019 年，分析表明，速凍覆盆子和泥覆盆子都是維生素和礦物質的極好來源。 關於膳食纖維，應該注意的是，這只有在加工過程中沒有去除種子的情況下才會起作用。

覆盆子醬比草莓醬有什麼

2020 年，挪威研究人員在 60、85 或 93 攝氏度下將草莓和覆盆子加工成果醬，然後在 4 或 23 攝氏度下儲存 8 或 16 週。 加工溫度越高，草莓中的維生素 C 和花青素水平降低得越多，但覆盆子中則沒有。

在儲存期間，加工溫度對兩種果醬中的生物活性化合物影響不大。 果醬儲存的時間越長，維生素 C 的分解就越多，無論儲存溫度如何。 然而，樹莓醬中的植物化學物質比草莓醬中的穩定得多。 這也解釋了為什麼草莓醬中依賴花青素的顏色比覆盆子醬中的顏色更嚴重。

所以最重要的是，雖然新鮮的覆盆子是無可爭議的最佳選擇，但加工過的水果也對健康有益。 2020 年在俄亥俄州立大學進行的一項研究也支持這一點。 因為根據研究人員的說法，覆盆子果醬和覆盆子花蜜由於其所含成分和良好的生物利用度，是未來大規模臨床研究的優秀產品。