Jessica Vargas
[lwptoc]
長期以來，飽和脂肪酸一直被認為是“壞”脂肪：得益於近年來的大量研究，營養專家現在從一種更加差異化的角度看待這一點。
什麼是飽和脂肪？
所有的脂肪都含有飽和和不飽和脂肪酸——但是，成分不同。 飽和和不飽和脂肪酸的區別在於它們的分子結構：脂肪酸的單個原子由電子對結合在一起。 如果兩對電子充當鏈接，則存在所謂的雙鍵。 飽和脂肪酸沒有雙鍵； 不飽和脂肪酸至少有一個雙鍵。 如果脂肪酸有兩個或兩個以上的雙鍵，則稱為多不飽和脂肪酸。
飽和脂肪使脂肪變硬。 從脂肪的稠度可以看出飽和脂肪酸的比例是否高：66%的黃油和92%的椰子脂是飽和脂肪酸比例最高的脂肪。
哪些食物含有飽和脂肪？
飽和脂肪酸主要存在於動物產品中，例如黃油、牛奶、奶油、肉類、香腸和豬油，但也存在於一些植物性食品中。 一個例子是椰子油，它在飽和脂肪百分比最高的食物列表中名列前茅。 其他例子包括可可脂和棕櫚油。
魚是動物性食品中的一個例外：大多數魚油含有大量不飽和脂肪酸。 在鮭魚、鯖魚和鯡魚中發現了所謂的 omega-3 脂肪酸。 這些多不飽和脂肪酸對於細胞能量的產生很重要。
飽和脂肪不健康嗎？
飽和脂肪是健康還是不健康的問題並不容易回答。 幾十年來，黃油、豬油等被認為是導致糖尿病、心髒病和中風的罪魁禍首。 因此，營養專家經常建議用植物脂肪代替動物脂肪，以盡量減少這些疾病的風險。
但近年來，一些研究表明，簡單地將“動物性食物換成植物性食物”並不是最好的健康解決方案。 在 2015 年發表的一項關於飽和脂肪酸的薈萃分析中，加拿大研究人員評估了 73 項研究，這些研究涉及富含飽和脂肪酸的飲食與隨後的疾病風險之間的聯繫。 分析表明，飽和脂肪的大量攝入不會增加患心髒病、糖尿病或中風的風險。
加拿大研究人員發現所謂的反式脂肪——來自工業加工植物油的不飽和脂肪酸——對心臟有害。 因此，大量攝入這些脂肪會使患心血管疾病的風險增加 21%。 反式脂肪存在於例如炸薯條、烘焙食品和冷凍食品中。
飽和脂肪無罪釋放？
即使加拿大的研究似乎洗刷了飽和脂肪酸的壞名聲，也不能認為它為香腸和豬油開脫了罪名。 首先，這是一項純粹的觀察性研究； 因此，它不能證明沒有因果關係。 另一方面，該研究沒有區分不同的食物，這在這種情況下是有意義的。
當然，並非所有飽和脂肪酸含量高的食物都被認為對健康無害——例如肉類和香腸產品。 另一方面，一些研究表明，飽和脂肪含量高的乳製品甚至可能對健康有益。 同樣於 2015 年發表的一項關於脂肪攝入在糖尿病發展中的作用的瑞典研究表明，大量攝入奶酪或奶油等脂肪乳製品可降低患糖尿病的風險，而大量攝入肉類會增加這種風險。
根據營養專家的說法，一種解釋是肉類含有與乳製品不同的飽和脂肪酸。 此外，各種食物中的其他成分可能在它們如何影響機體方面發揮作用。
我可以吃多少飽和脂肪？
因此，完全避免飽和脂肪酸含量高的食物當然沒有必要，而且可能也是不可取的。 德國營養學會 (DGE) 建議用飽和脂肪酸覆蓋總脂肪攝入量的 15% 到 16%。 大多數德國人都超過了這些值：平均而言，女性以飽和脂肪酸的形式消耗了 % 的脂肪攝入量，而男性則為 %。
在當前研究形勢的背景下，注意正確選擇食物可能更有意義——例如，盡量減少菜單上肉類和香腸的比例。 然而，應避免使用反式脂肪——因為這些加工過的脂肪已被證明會增加患心血管疾病的風險。
