Lindy Valdez
紫菜、裙帶菜或海帶等海藻早已進入歐洲廚房。 它們給食物帶來令人愉悅的海洋香氣，還含有大量礦物質、omega-3 脂肪酸和纖維。
海藻及其用途
在歐洲，我們通常只知道用海藻包裹壽司，但在亞洲國家，它們也可以生吃在沙拉中或作為蔬菜蒸熟，種類繁多。 考古發現表明，幾千年來藻類豐富了人類的營養。 正如人們可能認為的那樣，不僅在亞洲國家，而且在智利、北美和愛爾蘭。
最近，海藻在歐洲出現了真正的繁榮。 它們在化妝品領域特別受歡迎：據說海藻對皮膚和頭髮有益，因此越來越多地用於化妝品和健康護理。 在廚房裡，它們越來越頻繁地用作調味品、湯、沙拉，當然還有壽司的外殼。
各種顏色和大小的海藻
微藻（例如在顯微鏡下很小的小球藻）和大型藻類（例如裙帶菜、紫菜、海帶和海藻）之間存在區別。 後者有時可以長達數米。 藻類也可按顏色大致分類：有紅藻、褐藻、綠藻、藍綠藻之分。 紅藻包括例如紅藻和紫海帶（也稱為紫菜），褐藻包括裙帶菜和羊栖菜，而綠藻包括海生菜。 紅藻、褐藻和綠藻的一些代表也被稱為海藻。
究竟有多少種藻類至今仍未弄清楚——無論如何，有數千種。 有些估計甚至有數百萬。 很難給出確切的數字，因為與其他生物的界限並不完全清楚。 簡單地說，藻類就是生活在水下並進行光合作用的生物。 但是，有些細菌也可以進行光合作用。 例如，螺旋藻實際上屬於藍藻，但通常也屬於微藻。
海藻的營養價值、維生素和礦物質
儘管海藻的食用量很少（例如每人在一份海藻沙拉中食用約 10 克乾海藻），但它們可以很好地滿足維生素和礦物質的需求。 紅海藻包括紅藻和紫海帶 (nori)，而褐海藻包括裙帶菜、羊栖菜、海帶、海帶、海帶（海麵條）和海藻。 然而，這些值可能會因特定的藻類類型、地區和季節而有很大差異。
海帶的營養價值
海藻脂肪含量低，熱量低（每 300 克約 100 大卡），纖維含量高。 它們的纖維含量佔其乾重的 23.5% 至 64%。 在韓國的一項研究中，海藻的高纖維含量對 2 型糖尿病患者的血糖水平有積極影響。
海藻的維生素
海藻含有相應數量的 β-胡蘿蔔素、B 族維生素、維生素 C 和葉酸。 海藻還含有維生素B12。 然而，這些可能是所謂的維生素 B12 類似物——將這些類似物與真正的維生素 B12 區分開來並不容易，而且經常會導致誤解。
維生素 B12 類似物和維生素 B12 僅具有相似的結構並與相同的轉運分子結合，但沒有維生素作用。 由於類似物佔據了實際維生素 B12 的轉運分子，因此吸收效果較差。 在某些情況下，現有的維生素 B12 缺乏症甚至會加重。
一項針對維生素 B12 缺乏症大鼠的研究表明，幹紫菜中的維生素 B12 至少有一部分是真正的維生素 B12。 然而，它來自藻類上的微生物，而不是藻類本身，這就是為什麼價值可能相差很大的原因。 所以你永遠不應該依賴海藻作為維生素 B12 的來源。
海藻的礦物質
海藻似乎富含礦物質，因為每 100 克海藻含有大量礦物質。 然而，由於您只吃少量（約 10 克），被藻類吸收的礦物質量再次顯著減少。 例如，羊栖菜特別富含鈣，每 1170 克含 1830 毫克鈣，海生菜含約 100 毫克鈣。 然而，攝入 10 克後，只剩下 117 和 183 毫克的鈣，這仍然佔每日需要 10 毫克鈣的 20% 到 1000%。
羊栖菜中也含有高鐵含量（每 4.7 克含 10 毫克）。 在海生菜（1.4 毫克）和紅藻（1.3 毫克）中，該值不再那麼高。 成人的鐵需要量為 10 至 15 毫克。
海藻的碘含量
藻類是很好的碘來源。 碘含量因品種而異。 海帶尤其突出，高達 5307 µg/g。 碘的每日需要量為 200 微克，最大耐受量為每天 500 微克碘。 因此，海帶只能少量食用，因為僅 5 克海帶就可以提供超過 250 微克的碘，即超過每日需要量。
過量的碘會導致甲狀腺功能亢進或功能減退。 例如，經常食用大量藻類（這在日本很常見）也與甲狀腺癌風險增加有關。 日本人平均每天吃 13.5 克海藻。 然而，z。 例如，2012 年的一項研究發現，只有絕經後婦女（而非絕經前婦女）患甲狀腺癌的風險才會增加，而且只有當她們每天吃海藻時（與每週只吃兩次海藻的婦女相比）。
因此，如果您每週吃兩次海藻菜，您很可能不必擔心任何負面後果。 相反。 您的甲狀腺會對良好的碘供應感到高興。
您將在下面找到某些類型藻類的碘含量比較。 與營養價值一樣，有關碘含量的信息在不同物種和不同產地的情況下可能會有很大差異。 紫菜的碘含量相對較低，而紅藻則居中。 請記住，這是每克的碘含量，而不是 - 通常 - 每 100 克：
- 芳烴：586 至 714 µg/g
- 紅藻：44 至 72 µg/g
- 羊栖菜：391 至 629 µg/g
- 海帶：240 至 5307 微克/克
- 海生菜：48 至 240 µg/g
- 紫菜（紫海帶）：16 至 45 微克/克
- 裙帶菜：66 至 1571 µg/g
降低海藻的碘含量
由於碘是水溶性的，如果您倒掉浸泡或烹飪的水，則在浸泡和烹飪過程中會損失大部分碘含量（14% 至 75%）。 例如，在 Dulse，浸泡一小時可使碘含量降低約 15%。 浸泡對一種特定的海帶物種影響最大，即有翼海藻 (Alaria esculenta)。 一小時內，碘含量下降了一半以上（從 599 微克/克降至 228 微克/克）。 長達 24 小時的更長浸泡時間對任何一種藻類的碘含量都沒有進一步影響。 所以降低碘含量的理想浸泡時間是一小時。
在 100 度下烹飪 20 分鐘後，紅藻的平均碘含量進一步減少了 20%，海帶的碘含量平均減少了 27%。 由於碘也存在於此處的烹飪水中，因此當然必須將其倒掉。
懷孕期間的海藻
在一些地方，建議孕婦除了均衡飲食外，還要在日常飲食中補充碘。 同時，不建議孕期吃海帶，因為海帶含碘過多。 但是，只有在檢測到碘缺乏（尿液）時才應補充碘。 尤其是藻類，可以很容易地彌補碘缺乏症。
如果您沒有甲狀腺疾病，偶爾攝入高碘量並不重要——只要您不定期攝入大量碘即可。 例如，澳大利亞新西蘭食品標準局建議孕婦和哺乳期婦女每週食用海藻產品的次數不要超過一次。 如果攝入過多的碘，身體很容易在其他低碘日將其再次排出體外。 該建議也適用於哺乳期婦女和兒童。
海藻含有 omega-3 脂肪酸
為了在飲食中獲得足夠的 omega-3 脂肪酸，通常建議食用魚。 但是魚本身並不產生脂肪酸——它們從藻類中吸收脂肪酸並將其積累在魚肉中。
二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 是兩種最著名的長鏈 omega-3 脂肪酸。 兩者都存在於海藻中：Dulse 每克提供約 8.5 毫克的 Eg 和裙帶菜 2.9 毫克的 EPA。 羊栖菜所屬的馬尾藻屬藻類也含有每克約 1 毫克 DHA。 通常發現最佳的 omega-3-omega-6 比例為 4:1 至 1:1。 就海藻而言，它大約是 1:1，因此可以被評為非常好。
EPA 和 DHA 的每日需要量通常為 250 至 300 毫克。 然而，根據健康狀況和消耗的 omega-3 和 omega-6 脂肪酸的比例，每日需要量要高得多。 如果存在慢性疾病，通常建議每天攝入 1000 毫克 EPA 和 DHA。 每天僅攝入幾克藻類，您將無法攝入足夠量的 omega-3 脂肪酸。
然而，海藻被用來製造富含 omega-3 的海藻油，用於純素膳食補充劑。 這些製劑所含的 omega-3 脂肪酸含量明顯高於食用藻類所含的含量。 我們推薦使用天然有效的海藻油製成的 omega-3 膠囊，它提供 800 毫克 DHA 和 300 毫克 EPA (Omega-3 forte)。
紫菜和裙帶菜對抗乳腺癌
由於細胞和動物研究表明紫菜具有抗癌作用，而且紫菜在韓國被廣泛食用，因此研究人員調查了這種飲食習慣是否會對韓國人群患乳腺癌的風險產生影響。 362 名女性的紫菜消費量作為數據基礎。 統計分析表明，食用海苔的女性越多，患乳腺癌的風險就越低。
對裙帶菜進行了相同的分析，但未發現裙帶菜與患乳腺癌的風險相關。 相比之下，裙帶菜提取物在現有乳腺癌以及其他八種人類癌細胞系（包括肺癌、結腸癌、子宮癌、皮膚癌和肝癌）的細胞和動物研究中顯示出生長抑製作用。 造成這種效果的原因，很可能是裙帶菜中所含的類胡蘿蔔素岩藻黃質，具有抗癌作用。 以前在其他褐藻中也發現了岩藻黃質，例如羊栖菜和海帶。
神經退行性疾病中的海藻
研究人員懷疑海藻還可以通過其抗炎和抗氧化作用抵消中樞神經系統神經組織的炎症。 身體這一區域的炎症稱為神經炎症。 它被認為是阿爾茨海默氏症和帕金森氏症和多發性硬化症等疾病的重要誘因。 尚未進行可以證實這一假設的臨床研究。
然而，流行病學研究表明，食用海藻可以降低阿爾茨海默氏症等神經退行性疾病的風險。 研究比較了西方飲食與日本飲食以及這些疾病的發病率。 在吃海藻較多的日本，神經退行性疾病比西方國家少見。 當然，飲食方面的其他差異也被考慮在內。 然而，細胞和動物研究表明，海藻至少部分有助於降低風險。
海藻重金屬污染
雖然藻類在亞洲國家通常被認為是健康的並且經常每天食用，但歐洲人由於可能受到污染而更加挑剔。 研究人員研究了亞洲和歐洲海藻的重金屬污染。
海藻中的鎘
許多食物都儲存鎘，例如 B. 向日葵種子、沙拉、蘋果、西紅柿、土豆和藻類。 據說鎘會導致腎功能障礙，並且只會慢慢從體內排出。 在西班牙的一項研究中，亞洲藻類中的鎘含量為 0.44 毫克/千克，而歐洲藻類的鎘含量為 0.10 毫克/千克 (44)。 下面你會發現其他食物的鎘含量以供比較：
- 向日葵種子：0.39 毫克/千克
- 罌粟：0.51 毫克/千克
- 蘋果：0.0017 毫克/千克
- 西紅柿：0.0046 毫克/千克
鎘的最大耐受攝入量為每公斤體重 0.00034 毫克。 因此，一個體重 60 公斤的人每天可以攝入 0.0204 毫克的鎘，而不必擔心會損害他的健康。 10 克亞洲藻類會吸收約 0.0044 毫克的鎘，因此藻類不會對鎘造成過多風險。
海藻中的鋁
還檢查了藻類中的鋁含量。 亞洲藻類為 11.5 mg/kg，歐洲藻類為 12.3 mg/kg。 根據聯邦風險評估研究所，每週鋁攝入量不應超過每公斤體重 1 至 2 毫克。
假設歐洲的鋁值為每公斤 12.3 毫克，並將其計算為含有 10 克乾海藻的海藻沙拉，則鋁值為 0.123 毫克。 用於調味的海藻要少得多。
作為比較：如果一個人體重 70 公斤，根據上述建議，他們每周可以攝入 70 至 140 毫克的鋁，而不必擔心對他們的健康造成任何損害——尤其是如果您考慮到我們的措施中提到的措施文章消除鋁，以防止鋁在體內儲存在第一位。
海藻中的砷
中國研究人員還檢測了海藻中的砷：紅海藻平均每公斤含 22 毫克砷，褐海藻每公斤含 23 毫克砷。 事實證明，90% 的砷是有機的，在藻類中檢測到了。 與無機砷相比，這是無害的。 然而，眾所周知，羊栖菜會積累無機砷。 因此，作為預防措施，不應經常食用羊栖菜。
最初設定的可耐受攝入量為每週每公斤體重 15 微克砷。 然而，這個值在 2010 年被撤銷。從那時起，最大可耐受砷攝入量的值就沒有被指定——以前的數據不足以說明這一點。
但是，已經為大米製成的產品規定了最大無機砷含量：根據產品的不同，這些產品每公斤可能含有 10 至 30 毫克的無機砷。 如果將此值應用於上述藻類測量，則這些值將在允許範圍內（假設藻類中無機砷含量為 10%）。
海藻中的汞
許多食物都含有汞——尤其是魚，還有肉、蔬菜和蘑菇。 汞會積聚在器官中並損害整個身體。 一些汞化合物還可以穿透血腦屏障並造成神經損傷。
然而，丹麥國家食品研究所確定，在丹麥收穫的海藻的汞含量很低，不會對健康構成威脅。 例如，海生菜的平均值為每克 0.007 微克。 相比之下：金槍魚每克含有約 0.33 微克，儘管食用量比海藻多。 正如韓國研究人員發現的那樣，亞洲藻類也只受到輕微的汞污染。
海藻中的鈾
鈾是一種放射性元素，天然存在於岩石、土壤和空氣中，但也存在於某些磷酸鹽肥料中，是核工業的廢品。 它可以例如 B. 通過人類飲食中的魚、蔬菜、穀物和飲用水。 鈾對腎臟特別有害。
2018 年，聯邦消費者保護和食品安全辦公室首次檢測了乾藻葉中的鈾含量。 據聯邦辦公室稱，測量值很高但太低，不足以代表健康風險。 沒有具體說明含鈾藻類來自哪個國家/地區。
有機海藻污染少
總之，藻類的積極特性遠遠超過它們。 然而，建議也依賴帶有有機標籤的藻類，因為它們的污染物負荷在分析中明顯低於傳統藻類。 褐藻的污染也往往比紅藻少。
海藻是這樣種植的
世界上大部分的藻類收穫來自專門為人類消費而種植的藻類。 80% 的藻類種植髮生在中國和印度尼西亞，其餘 20% 主要在韓國、朝鮮和日本。 藻類在巨大的圓形水槽中生長，或在海中用線和網養殖。 有機藻類種植中禁止使用合成肥料，但藻類通常在沒有肥料的情況下也能生長良好。
全球藻類收穫量中只有一小部分仍然來自所謂的自然生長的藻類野生集合。 大生產國是智利、挪威，還有中國和日本。 在歐洲，由於其悠久的傳統，野生藻類的收穫甚至比藻類種植更為重要。 野生採集的有機藻類只能在乾淨的水域收穫，即遠離港口、污水管道、核電站等。此外，最好是人工收穫，並且只夠維持庫存。
買紫菜——你要注意這個
在歐洲，海藻通常曬乾後出售。 您可以在大型超市、亞洲商店和網上商店購買。 另一方面，很少發現新鮮藻類。 您最有可能在大型超市的熟食部或網上商店買到它們——它們通常是預先準備好的海藻沙拉。 此外，海藻以罐裝或以海藻葉、海藻意大利面、海藻片、海藻片和海藻粉（用於調味）的形式出售。
如上所述，購買藻類時，應選擇有機產品。 此外，應選擇標明含碘量或含碘量最高食用量的產品。 如果缺少此信息，您可以詢問製造商。 例如，標明其產品碘含量的製造商是Arche。 您可以在有機超市和健康食品店找到 Arche 產品。
由於海藻也在歐洲收穫和種植，因此購買它而不是從亞洲購買海藻是有意義的。 歐洲大型藻類生產國包括法國、挪威、愛爾蘭和冰島。
