這就是素食主義者如何滿足他們對鈣的需求

許多人認為他們只能通過牛奶和奶製品來滿足他們對鈣的需求。 在大多數情況下，醫生和營養學家也推薦牛奶，例如在涉及骨骼健康或骨質疏鬆症預防時，並警告在這種情況下不要吃純素飲食。 然而，由於也有許多含有大量鈣的植物性食物，即使不加牛奶也可以完美滿足鈣的需求——尤其是如果您注意採取措施改善鈣的吸收。

不喝牛奶補鈣？

鈣不僅對於健康的骨骼和牙齒不可或缺。 鈣還可以保護健康的血管並調節血壓和適當的胰島素作用。 鈣還可以確保肌肉和神經細胞的興奮性，還參與血液凝固。

因此應盡可能避免缺鈣。 那麼滿足您日常鈣需求的最佳方式是什麼？ 什麼不只是任何鈣供應看起來像，但特別是健康的鈣供應？

專家對此的普遍看法是，沒有什麼比每天攝入盡可能多的乳製品來滿足您的鈣需求更好的了。

早上早餐時應喝一大杯牛奶，並在麵包上放兩片奶酪。 然後建議下午喝一杯牛奶咖啡，晚上喝一杯夸克或酸奶。

這樣，作為一個成年人，每天就可以輕鬆攝取到所需的1000毫克鈣。

牛奶和奶製品其實含鈣量非常豐富。

然而，有相當一部分人要么不能忍受乳製品，要么出於道德原因不想食用乳製品。

如果您想在沒有乳製品甚至素食的情況下滿足您的鈣需求，您將受到醫生或營養師的嚴厲批評，有時甚至是擔憂。

在他們看來，這通常是不可能的。 因此，僅僅想要覆蓋鈣供應素食主義者的意圖被認為是不負責任的，甚至是高度危險的事業。

因此，大多數專業人員想方設法鼓勵患者喝牛奶。

但蕁麻葉粉也提供了大量的鈣。

乳糖不耐症的鈣供應

是的，即使是乳糖不耐症或牛奶蛋白不耐症也沒有被普遍接受為無乳飲食的原因。

出現乳糖不耐症，終於可以求助於不含乳糖的牛奶專用產品，而牛奶蛋白不耐症是憑空想像的結果，所以往往會過早判斷。

充其量，如果有牛奶蛋白過敏，人們會收到有關如何在沒有牛奶產品的情況下組織鈣供應的信息。 不幸的是，在這種情況下，“專家”的建議通常僅限於建議最好服用鈣補充劑。

優質的鈣補充劑可以補充飲食。 然而，鈣的供應並不一定要完全靠製劑來提供，植物界有很好的鈣供應商。

滿足鈣需求：一切都取決於生物利用度

乳製品被認為是人體鈣供應的理想選擇，因為它們的鈣含量高，而且還因為鈣具有無與倫比的良好生物利用度。

生物利用度是指鈣實際可以從食物中吸收並被人體利用的量。

畢竟，如果鈣根本不能被人體吸收，那麼鈣含量高又有什麼用呢？

牛奶鈣的生物利用度其實還不錯。 它應該在 30% 左右。

這意味著如果你喝 100 毫升牛奶，它含有 120 毫克鈣。 其中，30%，即 36 毫克鈣，現在被吸收，即被身體吸收。

當然，吸收的多少也取決於身體的吸收能力、個人需求（需求越高，吸收越高）、飲食的其餘部分、腎臟的狀況、個人的維生素D水平等。

因此，數字僅提供粗略指示，並不適用於相同程度的每個人。

另一方面，植物性食物中鈣的生物利用度相當低——人們經常聲稱這一點。 但這是不正確的。

與牛奶相比，這些植物性食物中的鈣更容易被吸收

某些植物性食物中的鈣生物利用度不好。 這是正確的。

這些包括富含草酸的蔬菜。 B. 菠菜、甜菜、酢漿草和大黃。 這些蔬菜中的鈣只能被吸收大約 5% 到 8%。

然而，在其他植物性食物中，鈣的生物利用度非常好——至少與乳製品一樣好，甚至更好。

鈣生物利用度特別高的純素食品包括西蘭花、羽衣甘藍、所有類型的大白菜和大白菜（中歐已知的大白菜和白菜，一種亞洲類型的大白菜（葉子而不是莖））。

這些蔬菜的鈣生物利用度非常高。 西蘭花約佔 60%，白菜佔 50%，羽衣甘藍佔 49%。

在亞洲的一些地區，很少消費乳製品（如果有的話），但這些蔬菜已經在那裡使用了數千年，以成功滿足鈣的需求。

20% 到 25% 的鈣也可以從核心豆類（如白豆或黑眼豌豆）中吸收。

還測量了甘藷中鈣的生物利用度。 仍然是 22%。

甚至豆腐中的鈣（當用硫酸鈣作為凝固劑製成時）也能很好地被吸收，就像乳製品中的鈣一樣 (31%)。

這是令人驚訝的，因為據說大豆實際上具有相對較高的草酸和植酸含量，這會抑制鈣的吸收。 但事實顯然並非如此。

因此，僅特定的草酸和/或植酸含量不適合從一開始就評估食品的鈣生物利用度。

鈣需求信息：有安全邊際

順便說一句，考慮到成人每天需要 1000 毫克鈣，我們假設並非所有的鈣都可以從食物中吸收。

實際上，一個成年人每天只需要大約 300 毫克的鈣，因為這個量每天都會從尿液中排出。 但由於只有部分膳食鈣被吸收，因此您必須攝入實際需要的鈣的倍數。

如何優化您的個人鈣供應？

如上所述，個體吸收多少膳食鈣取決於許多因素。

確保攝入足夠的維生素 D

例如，如果你沒有足夠的維生素 D，儘管鈣攝入量最好，你仍可能會缺鈣，因為只有在維生素 D 存在的情況下，鈣才能從腸道被吸收。

眾所周知，維生素 D 是太陽維生素，它是在紫外線輻射的幫助下在皮膚中形成的。

值得確定維生素 D 水平，如果值低，則使用膳食補充劑——為了骨骼和牙齒的益處，可能與維生素 K 結合使用。

幾種少量的礦物質更好

此外，如果只消耗少量鈣，身體會增加吸收率（通常是兩倍）以達到盡可能高的鈣產量。 另一方面，鈣供應量高時，吸收率會降低。

一般而言，當全天分配少量礦物質時，整體吸收率高於一次消耗所有所需量。

富含鈣的蕁麻葉粉可以理想地融入食物中。

少吃富含磷酸鹽的食物

為了保證健康的鈣供應，保證鈣磷比例的平衡也很重要。 過量的磷既會減少鈣的吸收，又會導致鈣從骨骼中釋放出來，以重新平衡血液中的鈣磷比例。

過量的磷主要存在於香腸、奶酪和軟飲料中。

考慮合適的鈣鎂比例

此外，確保均衡的鈣鎂比例也很重要，理想情況下在整體飲食中應為2：1。

然而，如果飲食中含有大量乳製品，這幾乎不再可能了，因為乳製品提供了大量的鈣，而鎂卻很少。

在這種情況下，必須注意在飲食中加入額外的富含鎂的食物，以便補償乳製品中過量的鈣。

純素富含鈣的食物通常也富含鎂，因此如果您經常食用下列食物，您幾乎不必擔心缺鎂。

避免鈣抑製劑

一些興奮劑和飲料含有阻礙鈣最佳吸收的物質。 這些包括咖啡、巧克力、酒精、糖和高蛋白飲食。

如果您只少量地吃或喝這些興奮劑，就可以防止攝入過多的鈣。