純素飲食——規則

素食主義者不必同時健康。 因為純素飲食也可能非常不健康——就像任何其他形式的營養一樣。 這完全取決於您如何實施它們。 如果正確地實行純素飲食，並且注意健康純素飲食的 15 條規則，那麼它就是有史以來最健康的飲食。

純素飲食

任何生活和吃純素的人都不會使用任何來自動物的東西——沒有肉、魚和蜂蜜、雞蛋、乳製品和皮革。 皮膚和頭髮護理產品以及化妝品只有在不含動物成分的情況下才能使用。

對於迄今為止一直“正常”飲食和生活的每個人來說，純素營養最初都會帶來一定的挑戰。 然而，由於現在市場上有大量的純素食譜和純素指南，純素營養不再是一個問題。 無論是純素運動員、純素母親、純素兒童、純素生食者，還是純素凡人，都有大量信息和食譜可以為每個人量身定制純素營養。

然而，並非所有信息都與健康的純素飲食有關。 因為就像素食者中有所謂的布丁素食者一樣，素食者中也有垃圾食品素食者。 他們喜歡快餐和現成的產品、糕點、烘焙食品、糖果和甜大豆甜點——並且只是按照“主要是素食主義者”的座右銘生活。 她對自己的飲食是否健康並不特別感興趣。

您知道嗎，我們來自 Zentrum der Gesundheit 的烹飪學校將於 2022 年冬季開學？ 接受純素烹飪專業人士的培訓——當然是在線，從現在開始烹飪最美味的純素餐點：有益健康、富含重要物質、健康且美味極了！

任何飲食——無論是否純素——都必須仔細計劃

然而，大多數素食主義者都是非常注重健康的人。 你想成為素食主義者和健康。 如果您是其中之一，那麼我們的 15 條規則將幫助您優化您的純素飲食並使其全面健康。

當然，不僅素食主義者需要一定的規則。 每一種飲食——如果它被認為是健康的——都有必須遵守的規則。 否則，所討論的飲食很快就會變得不健康，無論它是哪種飲食——低碳水化合物、生食、高碳水化合物、天然食物、家庭烹飪，還是其他什麼。

因此，如果您只是吃純素，而沒有註意健康和均衡的純素飲食，也沒有服用個人所需的膳食補充劑，那麼可能缺乏維生素 B12、鐵、鋅、omega-3 脂肪酸或類似物質。

對於雜食動物（吃雜食的人）來說並沒有太大的不同。 任何不注意健康和均衡的混合飲食並且不服用個人所需的膳食補充劑的人都會比他想要的更快地缺乏纖維、維生素 C、葉酸、鎂、葉綠素和次生植物物質。 此外，缺乏維生素 D、鐵、鋅和 omega-3 脂肪酸的情況非常普遍，尤其是在混合飲食的圈子裡——而這正是雜食性飲食應該如此均衡和“物種適宜”的時候。

健康純素飲食的 15 條規則

純素飲食的設計可以毫無問題地提供人們所需的一切。 為確保不犯任何營養錯誤，您會在下面找到健康純素飲食最重要的規則：

規則 #1 – 純素飲食中的維生素 B12

純素飲食中通常提到的第一種重要物質，純素者可能缺乏的第一種重要物質是維生素 B12。

規則 #2 – 純素飲食中的 Omega-3 脂肪酸

由於眾所周知素食主義者既不吃魚也不吃 omega-3 雞蛋，因此許多所謂的營養專家擔心素食主義者可能會缺乏 omega-3 脂肪酸，這對素食孕婦來說尤其不利。 他們對 omega-3 脂肪酸的需求從每天 250 毫克 EPA/DHA（對於非孕婦）增加到 450 毫克。 你怎麼能只吃純素飲食就吃這麼多？

因為亞麻籽油、大麻油和奇亞籽提供了大量的短鏈 omega-3 脂肪酸 ALA（α-亞麻酸），但不提供長鏈且生物活性更高的 EPA 和 DHA。 人體可以將ALA部分轉化為EPA和DHA。 然而，轉化率因人而異——在最壞的情況下，它也可能非常低。

然而，研究還表明，素食主義者的轉化率尤其高，因此他們血液中的 omega-3 值通常可與肉類和魚類食用者相媲美。

規則 #3 – 純素飲食中的鐵

許多人仍然相信，鐵主要存在於肉類等食物中。 許多人還相信菠菜並不像最初聲稱的那樣富含鐵。 兩者都錯了。 鐵絕非主要存在於動物產品中，菠菜和許多其他綠葉蔬菜是鐵的超級來源。

規則 #4 – 純素飲食中的鋅

提到鋅，有些人會立即想到肉類和牛奶。 差遠了。

規則 #5 – 純素飲食中的碘

對於 Jod，海鮮和魚再次成為人們關注的焦點，但素食主義者不吃它們。 但是，素食主義者仍然可以使用許多其他來源的碘，而不必依賴動物性食物或訴諸膳食補充劑。

規則 #6 – 純素飲食中的鈣

鈣——牛奶和奶酪愛好者最喜歡的礦物質——也經常是關於純素飲食中營養供應的討論焦點。 除了官方規定的鈣需求量可能過高這一事實之外，長期以來一直考慮到肉類和牛奶中常見的通過尿液流失的所有鈣質，即高蛋白飲食，鈣需求量可能非常高減少素食飲食。

規則 #7 – 純素飲食中的蛋白質

研究表明，純素食者富含常量營養素（脂肪、碳水化合物和蛋白質）。 還應記住，蛋白質需求很可能低於通常假設的水平。

由於蛋白質不僅存在於動物性食物中，而且存在於所有食物中——無論是動物還是蔬菜——因此無需擔心純素飲食中的蛋白質缺乏症。

當然，蔬菜中的蛋白質含​​量是低於肉類的，但由於純素飲食中會吃很多蔬菜，所以蔬菜仍然是蛋白質的重要來源之一。

如果您想進一步增加蛋白質供應——無論是因為您是一名運動員，還是處於恢復和再生階段，或者只是沒有時間仔細安排您的飲食——那麼您可以改用植物蛋白粉由大米、豌豆、大麻或羽扇豆製成，順便說一下，對於正常進食的運動員來說，這也是一種很好的膳食補充劑。 除了主要是動物蛋白外，常見的蛋白粉還含有大量植物蛋白粉所不含的多餘和不健康的物質（香料、甜味劑、色素、增稠劑、合成維生素等）。

規則 #8 – 純素飲食中的左旋肉鹼

肉類尤其富含左旋肉鹼。 這就是為什麼素食主義者有左旋肉鹼缺乏症的風險，人們偶爾會聽到。 然而，左旋肉鹼也可以由生物體自身產生。 即使一些消息來源聲稱身體自身的合成太低，因此在任何情況下都必須通過食物或膳食補充劑攝入額外的左旋肉鹼，但僅典型的左旋肉鹼缺乏症症狀就表明素食者不太可能與正常飲食者一樣受到這種缺陷的影響。

例如，超重表明左旋肉鹼缺乏，以及糖尿病、心血管疾病、肝病、慢性疲勞和感染易感性增加。 然而，眾所周知，這些症狀中的大多數在純素食者中的發生頻率低於正常飲食者。

研究還表明，素食主義者絕不是注定要缺乏左旋肉鹼的。 您所要做的就是確保為生物體提供構建左旋肉鹼所需的構建單元：氨基酸賴氨酸和蛋氨酸、鐵、葉酸、維生素 B3、維生素 B6、維生素 B12 和維生素 C。但是每個人都需要這些營養物質——無論他是否吃純素。

規則 #9 – 純素飲食中的維生素 D

維生素 D 缺乏影響大部分人群，因此與飲食幾乎無關。 常見的維生素 D 食物來源是牛奶和魚。 牛奶和奶製品中的維生素 D 含量高於其他完全不含任何維生素 D 的食物。 然而，就維生素 D 需求量而言，乳製品中的維生素 D 含量也很低。

這個國家（CH、D、A）對維生素 D 的官方要求是每天 20 微克（= 800 IU）。 然而，有趣的是，科學家們最近發現，這種低建議是基於計算錯誤，而實際要求要高得多，即幾乎是該值的十倍：175 µg（= 7,000 IU）。

例如，酸奶提供大約 0.1 µg 的維生素 D，全脂牛奶提供 1 µg，某些類型的硬奶酪提供大約 3 µg 的維生素 D，這對於規定的要求來說是非常寶貴的一點，幾乎沒有什麼區別。

因此，聲稱喝牛奶的人維生素 D 水平較高的研究有點令人驚訝。 如果您查看這些研究，您很快就會發現維生素 D 水平也與這裡的牛奶無關。 例如，2014 年，研究人員寫道，喝牛奶的孩子維生素 D 水平高於喝植物性飲料的孩子。

如果您查看數值，您會發現喝牛奶的孩子的 25(OH) 維生素 D3 水平平均為 81 nmol/l，而其他不喝牛奶的孩子的 25(OH) 維生素 D3 水平為 78 nmol /L。 所以差異很小而且不相關。 同樣有趣的是，第三組——不時喝牛奶和草藥飲料的孩子——的值為 76 nmol/l。 如果牛奶是決定性的，那麼它的數值應該介於其他兩組的數值之間。

魚是維生素 D 的更好來源。它們提供 2 到 22 微克的維生素 D，範圍很廣。 在這裡你必須知道哪些魚實際上具有相關的維生素 D 值（大約 20 微克）。 但是誰每天都吃鯡魚、鰻魚或西鯡魚呢？ 因為許多其他類型的魚——例如金槍魚和鯖魚——只能提供 4 到 5 微克的維生素 D。

動物性食物對維生素 D 的幫助不大。

然而，在純素食品領域，有一種食物不僅可以為您提供天然純素維生素 D，還可以提供相應數量的維生素：蘑菇！

當然，不僅僅是超市裡隨便買的蘑菇也能幫上忙。 蘑菇必須曬乾。 但這仍然可以在購買蘑菇後在家中完成。 經過兩天的陽光照射後，蘑菇中含有超過 40,000 IU 的維生素 D，因此即使是少量的這些蘑菇也足以滿足維生素 D 的需求。

規則 #10 – 純素飲食中的維生素 B2

有時也會引起人們對維生素 B2 的關注，據說純素飲食缺乏維生素 B2。 它對神經健康很重要，並負責能量代謝。 維生素 B 也參與鐵代謝。

缺乏維生素 B2 會使您疲倦、無精打采，並導致眼睛和皮膚出現問題（發紅、發癢和嘴角流淚）。

由於維生素 B2 主要存在於肉類和奶製品中——人們常這麼說——素食者面臨這種維生素供應不足的風險。

維生素B2的每日需要量為1.2至1.5毫克。

例如，如果您現在查看我們在文章如何自然修復鋅缺乏症中建議的素食菜單，它不僅為您提供充足的鋅，而且還提供約 1.6 毫克的維生素 B2。

然而，這個計劃當然應該根據你個人的能量需求來擴展，因為它只提供大約 1,300 大卡，這對大多數人來說是不夠的。

因此，如果您現在吃其他食物或更多的建議菜餚，那麼您當然會消耗更多的重要物質，從而消耗更多的維生素 B2。

因此，維生素 B2 不是純素食者會缺乏的重要物質。恰恰相反。 有足夠多的純素食品含有相應數量的維生素 B2。 此處列出的食物是維生素 B2 的最佳植物性來源（每 100 克）：

• 杏仁：0.6 毫克
• 蘑菇：0.45 毫克（新鮮，罐頭中只有一半）
• 蒔蘿：0.4 毫克

然而，維生素 B2 的需求量（就像對幾乎所有重要物質的需求量一樣）在某些條件下會增加，例如 B。

• 如果你生病了
• 如果您有慢性腸道問題
• 在懷孕和哺乳期間
• 如果你抽煙
• 如果您患有甲狀腺疾病或糖尿病
• 如果您在絕經期間服用避孕藥或進行激素替代療法

隨著飲食中脂肪含量的增加，需求量也會增加。

因此，在某些情況下——對於所有人，無論是否是素食主義者——提供額外維生素 B2 的膳食補充劑都是有意義的。

規則 #11 – 純素飲食中的維生素 K2

維生素 K1 在植物性食物中含量豐富，但維生素 K2 則不然。 因此，重要物質被反复列為反對純素營養的反論據。

雖然維生素 K1 主要與調節血液凝固有關，但據說維生素 K2 尤其負責防止鈣沉積在血管中，而是將礦物質引導至骨骼。 因此，維生素 K2 可確保骨骼健康和血管健康。

如果素食主義者真的受到維生素 K2 缺乏症的威脅，那麼大多數素食主義者將在幾年後遭受骨質流失和動脈硬化的困擾。 但事實並非如此，這是因為生物體可以獨立地將維生素 K1 轉化為維生素 K2。 這發生在需要維生素的組織中。

為了發生這種轉化，當然必須有足夠的維生素 K1，但這對於含有大量蔬菜和沙拉的健康純素飲食來說不是問題。 因為維生素 K1 在綠葉蔬菜、香草、豆類和捲心菜中的含量特別高。 您會在下面的表格中找到一些特別好的維生素 K 來源的維生素 K 值（每 100 克）：

• 羽衣甘藍 800 微克
• 歐芹：350 – 800 微克
• 抱子甘藍 200 – 500 µg

官方規定的成人維生素 K 需要量為 90 至 120 微克，但可以假設實際需要量更高。 否則，非素食者就不會如此頻繁地發生血管鈣化和相關的心血管疾病。

然而，正如上面給出的數值所示，純素飲食並不難達到所需數值的倍數。

此外，由於高達 90% 的維生素 K1 可以在需要時轉化為維生素 K2，因此也無需攝入含有維生素 K2 的食物。

如果您正在尋找維生素 K2 補充劑，請確保它是甲萘醌 7。 Menaquinone-4 是一種來自動物的維生素 K2，而 Menaquinone-7 是一種微生物產生的維生素 K2。

方便的是，甲基萘醌 7 也是維生素 K2 的一種形式，它似乎是生物利用度最高的——正如 2012 年的一項研究發現的那樣，其中甲基萘醌 4 的補充劑未能提高維生素 K2 的血清水平； 另一方面，Menaquinone-7 在這方面的作用非常顯著。

規則 #12 – 純素飲食中的大豆

人們越來越多地讀到和聽到純素肉類替代品一點也不健康。 特別是，大豆被描述為魔鬼、危險廢物、毒物等。然而，這種人格暗殺幾乎完全出自那些想要促進肉類和奶製品消費的人之手。

有數百項研究被引用為大豆有害的證據。 這些研究中的絕大多數不是用豆腐或大豆飲料或任何其他由大豆製成的食物進行的，而是用大豆中分離的、濃縮的和高劑量的單獨物質進行的，這些物質通常用於大鼠或小鼠。 在極少數情況下，這些試驗動物是健康的。 這些通常是轉基因動物，它們出生時沒有免疫系統，然後感染腫瘤或切除性器官以模擬更年期。 那麼，如果負面結果在這裡曝光也就不足為奇了。

然而，與此同時，至少有同樣多的研究（同樣針對分離的單個物質）證明了這些出色的效果。 這正是大豆中的異黃酮多年前作為膳食補充劑進入市場的原因。

所以你可以挑選出適合你個人觀點的研究。

然而，在健康的純素飲食中，不要食用含有分離、濃縮和高劑量異黃酮的膠​​囊。 你改吃豆腐或喝一杯豆漿——差別很大！ 因為大豆不僅含有異黃酮，而且肯定不含有實驗中常用的異黃酮量。

然而，僅對吃豆腐的人進行的研究很少見——即使是這樣，結果也非常積極。 正是所有這些素食研究表明，植物性飲食（也包含豆製品）具有巨大的健康益處。 此外，雖然吃豆製品的純素者通常比普通食者更健康，但大豆可能沒有毒性，正如肉食者陣線喜歡宣稱的那樣。

規則 #13 – 純素飲食中的麵筋

另一方面，Seitan 對許多人來說實際上不是很健康。 它由 100% 的麩質組成，這種有爭議的蛋白質尤其存在於小麥中。 我們已經報導了很多關於麩質及其健康缺點的報導，例如：

• 麩質遮蔽感官
• 麩質助長自身免疫性疾病
• 麩質不耐受的六個跡象

但是，如果您對麩質的耐受性良好並且沒有出現麩質不耐受症（請注意，麩質不耐受症與乳糜瀉不同！），那麼您當然可以偶爾吃麵筋產品而不會出現任何問題。 但是，我們建議使用拼寫麵筋，因為它不包含小麥的潛在有害特性。

然而，當談到純素即食肉類產品時，請始終牢記，許多產品都非常咸，可能含有可疑的脂肪和食品添加劑，並且與即食產品一樣，整體上經過大量加工. 因此，請始終在有機超市而不是傳統商店購買麵筋和豆製品。

有機製造商至少要注意優質成分和原材料的有機來源，避免使用可避免的添加劑。

規則 #14 – 穀物不要太多

任何吃純素飲食的人都很容易冒著突然吃很多穀物產品的風險。 因為肉、魚、蛋和奶製品現在已經消失，並且通常通過增加烘焙食品和麵食的消費來彌補。

但這既不健康也沒有必要。 相反，多吃蔬菜，包括澱粉類蔬菜，如土豆、尤卡、紅薯、玉米和青豆。

如果您吃穀物，請選擇由無麩質穀物製成的產品，例如小米、大米和玉米（玉米粥）或由偽穀物藜麥、canihua、莧菜和蕎麥製成的產品。 低筋燕麥也是一種非常健康和飽腹的食物。

例如，代替麵包，米飯和扁豆煎餅或墨西哥玉米餅味道鮮美。 其他替代品是許多使用堅果和杏仁粉以及純植物蛋白粉的低碳水化合物麵包食譜。

除了普通的麵條，您還可​​以嘗試豆類麵條（紅扁豆、鷹嘴豆或綠豆），它們味道鮮美，而且可以做成有嚼勁的麵條。 栗子也是秋天的一道美味小菜。

如果您隨後選擇“普通”麵包和“普通”意大利面，請始終選擇全麥品種。 此外，只從有機麵包師那裡購買麵包，並選擇——只要有可能——麵包和由斯佩耳特小麥、二粒小麥、單粒小麥或其他原始穀物製成的烘焙食品。 因為小麥現在已經過度繁殖，以至於許多人不再能很好地容忍它。

規則 #15 – 純素飲食中的膽鹼

人們一再聲稱素食主義者有患膽鹼缺乏症的風險。 我們報導了一位所謂的營養專家，他出於這個原因警告不要純素飲食。 （最終證明她是一個食肉組織的成員。）

膽鹼是卵磷脂的一種成分，存在於許多食物中——包括動物和植物。 富含膽鹼的植物性食物有杏仁和葵花籽，以及花生、豆類和全麥製品。