John Myers
“沙拉會讓你的二頭肌收縮！” 沒門！ 如果您吃純素，您可以通過植物性食物輕鬆滿足您的蛋白質需求——我們將向您展示絲毫不遜於動物產品的純素蛋白質來源。
絕對必要：蛋白質
沒有它們，我們的身體就無法順利運行，因為蛋白質對於肌肉構建、細胞構建和激素平衡很重要。 但是我們的免疫系統也受益於重要的蛋白質。 蛋白質由氨基酸組成。 我們的身體由 20 種不同的氨基酸組成，其中 9 種是必需的。 這意味著這些不是由身體自身產生的，因此必須通過食物定期供應。
提示：成年人的平均每日蛋白質需求量為每公斤體重 0.8 克。 如果你經常運動，甚至想增加肌肉量，則需要量可以增加到每公斤體重1.7克。
植物與動物蛋白質來源
但並非所有蛋白質生而平等。 質量的特點是氨基酸組成和消化率。 除了動物性食物，植物性食物也很適合提供蛋白質，這對純素者起著非常重要的作用。 動物蛋白具有更高的生物利用度。 這意味著它們被身體更有效地利用，因為它們與身體自身的蛋白質更相似。 另一方面，植物蛋白來源通常沒有所有必需的氨基酸。 比例最低的氨基酸會限制其自身蛋白質在體內的積累，從而降低蛋白質質量。 這就是為什麼植物蛋白經常以不好的方式呈現！ 不過別擔心！ 只需在您的餐盤中添加多樣性並使用不同的純素蛋白質來源即可。
素食蛋白質來源
為了讓您的營養計劃不會變得乏味，並且您可以充分攝取蛋白質，我們展示了 13 種富含蛋白質的植物性食物：
食品——蛋白質含量 g/100g
- 甜羽扇豆 40
- 清潭 26
- 花生 25
- 四季豆 24
- 扁豆 23
- 豆豉 19
- 鷹嘴豆 19
- 藜麥 15
- 燕麥片 13
- 豆腐 13
- 菠菜 3
- 綠色花椰菜 3
- 蘑菇 3
甜羽扇豆
獲勝者是甜羽扇豆。 真的沒什麼好說的了！ 憑藉創紀錄的 40% 的蛋白質含量，這種植物位居一切之首，可以像豆類或扁豆一樣使用。
清潭
肉？ 不，謝謝！ 一種流行的肉類替代品是麵筋。 它的總蛋白質含量為 26%，因此是真正的蛋白質炸彈。 炸到酥脆的時候味道特別好。 在亞洲，肉類替代品已經食用多年。 Seitan 在這個國家也越來越受歡迎。 但要注意：Seitan 含有大量麩質。 因此，對麩質不耐受的美食家寧願把手拿開！
花生米
每 25 克含 100 克蛋白質的健康零食是一種很好的素食蛋白質來源。 花生除了含有豐富的蛋白質外，還含有大量的脂肪。 因此，請將它們適量加入您的飲食中。 在牛奶什錦早餐或健康的花生醬中怎麼樣？
芸豆
沒有它們，好的辣椒就無濟於事：芸豆！ 多虧了他們，素食主義者和素食主義者的變種也是真正的蛋白質大熱門！ 含 24% 的蛋白質，不需要額外的肉。 反正紅豆很好吃！
扁豆
美味的豆類在冬季燉菜和含有大量蔬菜的沙拉中味道不錯，它們也被用於印度菜。 它們含有約 23% 的蛋白質，是各種顏色的理想植物蛋白來源——如果您想快速食用，最好使用紅色版本。 與約。 10-15 分鐘的烹飪時間，它們煮得最快。
丹貝
每 19 克豆豉含有 100 克蛋白質。 和豆腐一樣，它是由大豆製成的。 然而，整個豆類在生產過程中發酵。 它可以像豆腐一樣加工，但被認為更易消化。
鷹嘴豆
這種有著有趣名字的豆類早已進入許多廚房。 難怪，因為每 19 克蛋白質含有 100 克蛋白質，每個素食主義者的臉上都會露出笑容，並且是一種很好的素食蛋白質來源。
藜
這種顆粒被稱為“偽穀物”，是一種極好的純素蛋白質來源。 無論是作為配菜、沙拉和碗，還是做成肉餅——藜麥含有 15% 的蛋白質，不僅有助於滿足您的蛋白質需求，而且不含麩質。
順便說一下：莧菜、奇亞籽和大麻籽也是蛋白質含量高的植物性食物。
麥片
作為早餐牛奶什錦早餐中的經典食品，用於烘焙，甚至作為豐盛的湯：燕麥片含有 13% 的蛋白質，是一種超級素食蛋白質來源。 由於它們含有膳食纖維，它們可以讓你長時間飽腹，還提供大量不飽和脂肪酸。 另一大優勢：您省錢！
豆腐
由大豆，即豆類和豆腐製成，平均蛋白質含量為13%，是蛋白質質量最好的純素蛋白質來源。 所含氨基酸很容易被人體轉化為內源性氨基酸。 您不僅可以將其醃製、烘烤或燒烤，還可以將其粉碎並用其烹製辛辣的肉醬。 肉食者也一定會喜歡它！
順便說一句：大豆的干品含有24%的蛋白質。 它所含的氨基酸與雞蛋最相似。
菠菜
菠菜還為您儲存了寶貴的蛋白質——大力水手已經知道了！ 忠於“菠菜讓你強壯”的格言，這種綠色現代食品每 3 克含有 100 克蛋白質。 每 22 克含 100 大卡熱量，它也是一種熱量極低的蔬菜，同時富含維生素、礦物質、鎂和鐵。
西蘭花
雞肉、米飯和西蘭花：即使是健美運動員也對蔬菜及其蛋白質的力量發誓。 西蘭花每 4 克含有約 100 克，而且脂肪和熱量也很低。 捲心菜還含有大量維生素 C 和 K、鉀、錳、葉酸和磷。 它所含的抗氧化劑也使其廣受歡迎。 這些可以抵消炎症。
提示：美味的小花不一定要煮熟！ 您也可以在平底鍋中煎西蘭花。 可口的！
蘑菇
難以置信，但蘑菇也在蛋白質遊戲中發揮作用。 蘑菇特別受素食者歡迎。 每 4 克含有約 100 克蛋白質和很少的卡路里，例如，它們作為純素蘑菇平底鍋削減了一個很好的數字！
