Broccoli: Die koning van die groentewêreld

Broccoli is een van die gesondste groente. Dit bevat 'n verskeidenheid topklas aktiewe bestanddele wat teen siektes kan beskerm. Broccoli is ook 'n uitstekende bron van vitamiene C en K. Daar moet egter versigtig wees wanneer broccoli voorberei word sodat die voordelige stowwe nie vernietig word nie.

George Bush se gunsteling groente: broccoli

Byna geen ander groente word gehaat of geliefd soos die blougroen broccoli nie. Daar word gesê dat George Bush senior gedreun het: "Ek is die president van die Verenigde State en ek sal nie meer broccoli eet nie!" Hierdie afkeer spruit uit die feit dat sy ma as kind sy geluk op hom afgedwing het.

As president het hy toe besluit dat hy nooit weer 'n enkele floret broccoli op sy bord sal sien nie, hetsy in die Wit Huis, op Air Force One, of enige ander plek in die wêreld. Barack Obama, aan die ander kant, het aangekondig - waarskynlik ook as 'n politieke verklaring - dat broccoli sy absolute gunsteling groente is.

Jy kan stry oor smaak en politiek. Maar nie oor die feit dat die gesondheidswaarde van broccoli kwalik oortref kan word nie. Dit is nie sonder rede dat navorsers van regoor die wêreld die helende uitwerking van groenkool bestudeer en reeds verstommende ontdekkings in dié verband gemaak het nie.

Die oorsprong van Broccoli

Soos alle ander soorte kool, behoort broccoli (Brassica oleracea var. Italica) aan die aansienlike kruisbloemige familie. Om meer presies te wees, is broccoli, soos Brusselse spruite, koolrabi en kool, 'n gekweekte vorm (verskeidenheid) van kool.

Hulle is almal afstam van die wilde vorm van die kool inheems aan die Middellandse See en Atlantiese kus. In Duitsland is die fantastiese vorm – die sogenaamde kranskool – nou net in Helgoland te vinde.

Die verhouding tussen broccoli en blomkool

Die meeste variëteite van kool verskil baie van die oorspronklike kool, aangesien hulle die resultaat is van eeue se teling. Broccoli lyk die meeste soos blomkool en is ook baie nou verwant daaraan. In beide gevalle is die blomknoppe en stam gegroei en geselekteer. Mens praat dus ook van 'n blomgroente, soos in die geval van die artisjok.

Die blommetjies van die kop is die bloeiwyses wat nog nie ten volle ontwikkel is nie. Anders as blomkool is die blomknoppies van broccoli egter goed ontwikkel. Daarom is die bloeiwyses duidelik sigbaar. As 'n reël word die broccoli geoes voordat die bloeiwyses oopgaan, anders verloor dit sy aroma. As dit later geoes word, verander dit in 'n see van delikate blomme.

Broccoli smaak sag en soortgelyk aan aspersies

In sommige plekke word na broccoli verwys as aspersiekool. Hierdie naam sê baie oor die aroma van hierdie koolgroente. Trouens, dit herinner meer aan aspersies as aan die tipiese koolsmaak. As jy dus nie juis ’n aanhanger van blomkool of Brusselse spruite is vanweë die reuk en smaak nie, sal jy waarskynlik baie gemakliker wees met die fynproe en nie so opdringerig ruikende broccoli nie.

Van Klein-Asië tot die groot wye wêreld

Daar is verskeie teorieë oor waar broccoli die eerste keer verbou is. Volgens ’n Sweedse studie het hy glo die lig gesien in Klein-Asië. Van daar word gesê dat handelaars die saad in die Romeinse tyd na die Italiaanse skiereiland gebring het, waar broccoli al eeue lank met baie meer verbou is.

Dit het ’n rukkie geneem voordat Noord-Europeërs ook die heerlike groente uit Klein-Asië kon geniet. Nie minder nie as die Medici het die Franse in die 16de eeu aan broccoli bekendgestel. Van Frankryk af het broccoli deur Europa deurgedring. Broccoli kon hom egter nie destyds in Duitsland vestig nie, dit het in die vergetelheid geraak.

Eers in die 1970's het hy weer van Italië sy weg daarheen gevind. Terwyl blomkool al lank 'n gewilde groente is, word hierdie vreemde groenkop Italiaanse kool al 'n geruime tyd met skeptisisme beskou. Sommige het selfs bevraagteken of hierdie donkergroen kool selfs eetbaar is. Broccoli word nou as 'n nuwerwetse groente beskou weens sy fyn smaak en gesondheidspotensiaal en geniet sy reputasie as die ster van die koolfamilie.

Die kalorieë van Broccoli

Soos alle groente, is broccoli baie laag in kalorieë. Dit het net 'n energie-inhoud van 34 kcal (142 kJ) per 100 g broccoli.

Die voedingswaarde van broccoli

Die voedingswaardes van vars broccoli per 100g is soos volg:

• Water 89.6g
• Proteïen 3 g
• Koolhidrate 2.8 g (fruktose 1.1 g, glukose 1.07 g, sukrose 0.49 g, stysel 0.13 g)
• sorbitol 0.4 g
• Vesel 3g
• Vet 0.2g

Die vitamiene en minerale in broccoli

Wat vitamieninhoud betref, is broccoli een van die voorlopers onder alle groente. Omdat broccoli sommige vitamiene in besonder hoë konsentrasies bevat, soos vitamien C, vitamien K of beta-karoteen.

Wat minerale betref, is broccoli ook aansienlik beter toegerus as baie ander groente. Dit verskaf byvoorbeeld aansienlike hoeveelhede kalsium, yster en koper.

Broccoli as 'n bron van vitamien K

Wat vitamien K1 betref, is broccoli-agtige koolgroente – 'n goeie keuse. Want as jy net 100 gram van die blomgroente eet, voorsien jy reeds amper twee keer die daaglikse vitamien K1-behoefte, wat amptelik 70 µg is (maar waarskynlik hoër is). Vitamien K1 is noodsaaklik vir bloedstolling, selgroei en beenmetabolisme.

Beide osteoporose en hartsiektes (arteriosklerose) word geassosieer met lae vitamien K-vlakke, want vitamien K sorg vir o.a. verseker die korrekte verspreiding van kalsium in die liggaam sodat kalsium in die bene kan kom in plaas daarvan om in die bloedvatwande te versamel.

Broccoli: optimale bron van vitamien C

Vitamien C word dikwels uitsluitlik met vrugte geassosieer, veral sitrusvrugte. Daar is baie meer van hierdie noodsaaklike antioksidant in sommige groente. Broccoli, byvoorbeeld, is ryk aan vitamien C. Net 'n porsie van 100 gram (115 mg vitamien C) dek meer as 100 persent van die amptelike daaglikse vitamien C-behoefte (100 mg). (Daar word egter nou aanvaar dat die werklike vitamien C-behoefte baie hoër is, so jy moet nie net 'n porsie broccoli elke dag eet nie, maar baie ander vitamien C-ryke kosse!)

Vitamien C ondersteun die stryd teen vrye radikale, en verminder daardeur oksidatiewe stres en verlaag die risiko van talle siektes tipies van die beskawing soos hartsiektes, beroerte en kanker. Navorsers van die Universiteit van Manitoba/Kanada het in 2018 geskryf dat selfs in geïndustrialiseerde lande baie mense – amper een uit elke vyf – nie optimaal van vitamien C voorsien word nie en dit waar die supermarkte 'n groot verskeidenheid vrugte en groente bied.

Glukemiese indeks en glukemiese lading van broccoli

Die glukemiese indeks (GI) en glukemiese lading (GL) dui aan hoeveel voedsel bloedsuikervlakke beïnvloed. Broccoli het 'n baie lae glukemiese indeks van 15 en 'n baie lae glukemiese lading van 0.9. Waardes tot 10 word deur die GL as laag beskou. Vir GI word waardes onder 50 as laag beskou, en waardes bo 70 word as hoog beskou. Soos ander kruisplante dra broccoli dus by tot 'n gesonde bloedsuikervlak en gevolglik tot 'n gebalanseerde insulienvlak en kan dit perfek in enige laekoolhidraatdieet geïntegreer word.

Die genesende stowwe in broccoli

Broccoli is nie net ryk aan mikrovoedingstowwe en ruvoer nie, maar is ook 'n baie goeie bron van sekondêre plantstowwe. Dit sluit hoofsaaklik die sogenaamde mosterdolieglikosiede in, wat uitsluitlik in kruisbloemige groente voorkom.

Daar is in totaal ongeveer 120 van hierdie swaelbevattende verbindings. Volgens ontledings aan die Universiteit van Oradea word elke groente wat aan die kruisblomfamilie behoort, gekenmerk deur die teenwoordigheid en oorheersing van sekere mosterdolieglikosiede, wat 'n individuele vingerafdruk skep. Die belangrikste mosterdolieglikosiede in broccoli sluit glukorafanien en glukobrassisien in.

Danksy sekere ensieme word hierdie verbindings nou omgeskakel na effektiewe isotiosianate (= mosterdolies), eersgenoemde na sulforafan, en laasgenoemde na indool-3-karbinol. Dus is die mosterdolieglikosiede op sigself nie verantwoordelik vir die genesende eienskappe van broccoli nie. Dit is die gevolglike mosterdolie.

Wat die totale inhoud van mosterdolieglikosiede betref, lei broccoli duidelik die trefferlys van alle soorte kool met 19 tot 127 milligram per 100 gram vars groente. In vergelyking, dieselfde hoeveelheid blomkool bevat tussen 11 en 78 milligram.

Dit is hoe mosterdolies gemaak word

Jy kan dit voorstel as 'n tweekamerstelsel in die plantselle. Die mosterdolieglikosiede word in een kamer gestoor en 'n ensiem genaamd myrosinase in die ander.

Wanneer insekte aan broccoli of ander kruisplante peusel, of wanneer ons mense dit sny, vryf of kou, word die plantselle beseer. Hier kom die mosterdolieglikosiede in aanraking met die ensiem myrosinase. Dit is eers op hierdie oomblik dat die spesie-tipiese mosterdolies, bv. B. die sulforafaan gevorm het.

Sulforafaan en indool-3-karbinol: mosterdolies in broccoli

Beide in vitro en menslike studies het getoon dat sulforafan bv. die risiko van kardiovaskulêre siekte verminder, kan help met outisme en osteoporose, en beskerm teen verskeie tipes kanker.

Indool-3-karbinol is ook 'n anti-oksidatiewe stof wat optree teen inflammasie en arteriosklerose en het ook anti-tumor eienskappe. Daar word gesê dat hierdie mosterdolie 'n spesiale rol speel in kankervoorkoming, aangesien dit die vermoë het om karsinogene gifstowwe in die liggaam te neutraliseer.

Broccoli-spruite verminder die risiko van dermsiektes

Konvensionele spruite word na 2 tot 4 dae geëet. Sogenaamde mikrogroentjies is ouer spruite. Hulle word in grond gekweek en na ongeveer 7 dae geoes, dit wil sê wanneer hulle reeds groen blare ontwikkel het. Om te oes, word hulle 'n vingerbreedte bo die grond afgesny.

In vergelyking met spruite het mikrogroen die voordeel dat hulle waardevolle voedingstowwe uit die grond opgeneem het en deur sonlig chlorofil gevorm het. Microgreens bevat ook meer hoë gehalte proteïen en essensiële olies, wat die medisinale effek bevoordeel.

Volgens 'n in vitro-studie wat in 2020 aan die Universiteit van Valencia gedoen is, het broccoli-mikrogroen kragtige antioksidante-effekte en val tumorselle in die ingewande aan. Die navorsers het gesê dat daaglikse verbruik as deel van 'n gebalanseerde dieet 'n voorkomende voedingstrategie is om die risiko van chroniese siektes soos kolonkanker te verminder.

Broccoli vir tipe 2-diabetes

Blougroen broccoli is 'n optimale kos vir mense met tipe 2-diabetes. Aan die een kant is dit – soos alle groente – laag in kalorieë en vet, maar terselfdertyd ryk aan lewensbelangrike stowwe en vesel. Aan die ander kant is dit sy spesifieke plantstowwe wat 'n reguit helende effek op tipe 2-diabetes kan hê.

In 'n Julie 2017-artikel in die joernaal Nature het 'n mens gelees dat 'n broccoli-uittreksel die siekte by diabetiese rotte kon oplos en dat die uittreksel beide vastende en langtermyn-bloedsuikervlakke in (menslike) tipe 2-diabete verbeter het sonder enige newe-effekte .

’n Iranse studie het 81 pasiënte betrek wat in 3 groepe verdeel is. Hulle het óf 5 of 10 gram broccoli spruite poeier of 'n placebo daagliks vir 4 weke geneem.

Na 4 weke het die toediening van 10 gram broccoli-spruitpoeier 'n beduidende afname in die konsentrasie van insulien in die bloed tot gevolg gehad. Die antidiabetiese effek word toegeskryf aan die hoë inname van sulforafaan. Navorsers het tot die gevolgtrekking gekom dat broccoli-spruite insulienweerstandigheid by diabete kan verbeter.

Aangesien hoër sulforafaanvlakke met behulp van broccoli-ekstrakte geabsorbeer kan word as met vars broccoli-groente, neem baie mense gepaste ekstrakte bykomend tot 'n gesonde dieet. As jy 'n broccoli-ekstrak wil probeer, maak seker dat dit ten minste 50, verkieslik 100 mg sulforafan per daaglikse dosis bevat.

Broccoli bevat gesonde plantverbindings

Noudat ons die genesende eienskappe van mosterdolies in meer besonderhede behandel het, bevat kruisplante soos broccoli baie ander fitochemikalieë. Dit sluit in karotenoïede soos beta-karoteen, chlorofille en verskeie fenoliese verbindings soos katekien, quercetin, kaempferol en antosianiene. Hierdie stowwe werk ook teen vrye radikale, versterk die immuunstelsel en verminder u. die risiko van kardiovaskulêre siektes en kanker.

Groen, pers en geel broccoli

Veral in die somer, by die weeklikse markte en in goed gevulde groentewinkels vind jy – as jy gelukkig is – nie net blougroen nie, maar ook wit, oranje, violet en amper swart broccoli. Die kleur dui dikwels aan watter sekondêre plantstowwe in die kool is.

Die heerlike blomknoppies het hul tipiese donkergroen glinsterende kleur te danke aan die hoë chlorofil-inhoud. Die sogenaamde blaargroen het onder andere ontgiftende en antitumor eienskappe en 'n positiewe effek op die vorming van rooibloedselle in die beenmurg.

In violetvariëteite soos Rosalind verskaf antosianiene die vlam van kleur. Hulle word gereken onder die sterkste antioksidante. Pers broccoli het 'n algehele hoër inhoud van fenoliese verbindings en het gevolglik aansienlik sterker antioksidante, anti-diabetiese en anti-inflammatoriese eienskappe.

Verskillende kleur broccoli is so skaars dat ontledings ontbreek. Dit is egter van blomkool bekend dat die wit variant glad nie kleur het nie en dus 'n laer antioksidantpotensiaal het, terwyl 'n oranje kleur 'n baie hoë proporsie karotenoïede aandui. Groen broccoli bevat egter ook baie van die natuurlike geel-oranje pigmente wat net onsigbaar is omdat dit deur chlorofil bedek is.

Konvensionele broccoli gelaai met plaagdoders

Hoe gesond die broccoli werklik is, hang uiteindelik ook daarvan af of dit konvensioneel of organies gekweek is. Oor die algemeen, volgens die chemiese en veeartsenykundige ondersoekkantoor in Stuttgart, vaar spruitgroente uit konvensionele verbouing nie so sleg in terme van plaagdoderreste nie, maar aspersies en broccoli tree ongelukkig uit die lyn.

Ontledings in 2019 het getoon dat 12 uit 14 broccoli-monsters met residue besmet was. Hiervan het 9 monsters veelvuldige residue bevat. Die stof chloraat is in twee monsters opgespoor – bo die wetlik toegelate maksimum vlak.

Dit is 'n onkruiddoder wat nie sedert 2008 in die EU goedgekeur is nie. Chloor kom egter nie net in voedsel deur dit te spuit nie, maar ook deur besmette besproeiingswater, besmette grond of die gebruik van ontsmettingsmiddels. Laasgenoemde word in die voedselbedryf gebruik, bv om vrugte en groente te was. Dit behoort bakterieë en swamme te vernietig en die bergingstydperk te verleng.

Dit is kommerwekkend omdat chloraat die absorpsie van jodied in die tiroïedklier inhibeer. Chloraat kan ook rooibloedselle beskadig. Die stof kan 'n negatiewe uitwerking op die gesondheid van kinders, swanger vroue of mense met skildklierdisfunksie hê, selfs al word dit op 'n klein maar gereelde basis verbruik.

Organiese broccoli is natuurlik gesonder

Gebaseer op die beskikbare data, is broccoli een van daardie soorte groente wat jy van organiese gehalte moet koop. Op hierdie manier vermy jy die onnodige inname van plaagdoders en kan jy terselfdertyd iets goeds vir die omgewing doen.

En as iemand weer vir jou sê dat organiese groente ook met plaagdoders besmet is, dan kan jy onomwonde “Nee” sê! Want ontledings bewys keer op keer: organies is beter! Die Ökomonitoring 2018 – uitgegee deur die Baden-Württemberg Ministerie vir Landelike Gebiede en Verbruikersbeskerming – toon dat vrugte en groente van organiese verbouing geen of ten minste baie minder oorblyfsels het as wat konvensioneel geproduseer word nie.

Terwyl konvensioneel gekweekte groente 'n gemiddeld van ongeveer 0.5 milligram plaagdoders per kilogram groente bevat het, het die organiese monsters wat ondersoek is, 'n gemiddeld van net 0.008 milligram bevat. In totaal is die term "organies" beoordeel as misleidend vir slegs 5 monsters van organiese groente as gevolg van verhoogde plaagdoderreste – broccoli was nie onder hulle nie.

In organiese boerdery word die toediening van problematiese plaagdoders verbied. Inskrywings kan steeds plaasvind as gevolg van wegdrywing vanaf naburige konvensionele velde. Volgens eko-monitering het organiese kos met reg 'n goeie reputasie!

Kweek jou eie broccoli

As jy een van die gelukkige tuineienaars is, dan kan jy natuurlik jou eie broccoli daar kweek. Die groente is redelik ongekompliseerd maar benodig 'n sonnige ligging en voedingsryke en diep grond.

Dit is interessant dat broccoli verskeie kere in 'n tuinjaar geoes kan word. Dit is as gevolg van die hergroeiende sylote. Want ná die sny vorm die loot-as nuwe sylote met blomknoppies. Dit is belangrik dat jy net die hoofloot met die blomknoppe afsny en die mes direk op die oksel gebruik. As jy ook die hergroeiende, dunner sylote afsny, kan jy die oes met tot 4 weke verleng.

Om in potte op die balkon of terras te groei is nie regtig die moeite werd nie aangesien broccoli baie spasie in beslag neem.

Hoe om broccoli-spruite self te kweek

As jy nie ’n tuin het nie, kan jy maklik broccoli-spruite en mikrogroen in jou woonstel kweek. Gaan soos volg te werk:

• Koop broccoli saad geskik vir spruit.
• Week die sade in koue water vir ten minste 6 uur – verkieslik oornag.
• Plaas nou die sade in 'n ontkiemingsbak sonder water. Dit is belangrik dat hulle nie te naby aan mekaar is nie. 1.5 eetlepels is genoeg per spruitbak.
• Plaas die ontkiemingsbak op 'n donker plek. Die sade is donker kieme wat nie aan lig blootgestel moet word nie.
• Water die broccoli-spruite minstens 2 keer per dag sonder om die sade in die water te laat. Die sade is meer geneig om afgespoel te word, aangesien die water keer op keer afgegooi word. Temperature rondom 20 grade Celsius is ideaal.
• Na 2 of 4 dae kan jy jou broccoli spruite oes.

Hoe om mikrogroen op die vensterbank te groei

Om mikrogroentes te kweek is ook nie vuurpylwetenskap nie. Ons het 'n kort gids vir jou saamgestel:

• Neem ’n vlak skottel wat 3 tot 7 cm hoog is en vul dit met 2 tot 4 cm goeie gehalte organiese potgrond.
• Neem net genoeg pitte sodat die pitte nie bo-op mekaar is nie en druk dit liggies in die grond.
• Demp die sade met 'n handspuit en bedek dan die skinkbord.
• Vanaf die 4de dag kan jy die deksel verwyder en die bak op 'n helder plek sit, maar nie in direkte sonlig nie!
• Spuit die plantjies twee keer per dag met water.
• Die mikrogroen word eers geoes wanneer die eerste blare verskyn het. Die ideale tyd is vanaf die 6de dag na saai.

Bêre broccoli-spruite korrek

Broccoli spruite en mikrogroentjies moet so vars as moontlik geniet word. Hulle kan in die crisper gestoor word by 2 tot 7 grade Celsius – toegedraai in 'n klam papierhanddoek en in 'n kleefplastiek. Dit word aanbeveel om nie die kabouters vir meer as 3 dae te hou nie.

Koop net regtig vars broccoli

Broccoli is een van daardie soorte groente waarvoor oes op die regte tyd besonder belangrik is. Want as die blomknoppies eers oopgaan, ly die smaak daaronder en word die stele houtagtig. Daarom, wanneer jy inkopies doen, maak seker dat die knoppe nog styf toe is, die stingels vars en bros lyk en die blare nie slap hang nie.

Die kop moet nie te los wees nie, moet ferm voel en geen skade toon nie. Daarbenewens moet die blomgroente 'n ryk blougroen kleur wees. As gelerige verkleuring merkbaar word, dui dit aan dat die groente reeds sy beste dae verby is en nie meer gekoop moet word nie.

Berging van broccoli

Die broccoli moet so gou moontlik geëet word, verkieslik binne 1 tot 2 dae na aankoop. Die groente is nie sensitief vir koue nie, die ideale bergingstemperatuur is tussen 0 en 1 graad Celsius. Die groentelaai van die yskas is dus ’n goeie plek om broccoli vir ’n kort rukkie ’n goeie tuiste te gee. As jy dit sonder verdere voorsorgmaatreëls insit, sal dit vir 'n maksimum van 2 dae daar bly.

Maar daar is maniere om die raklewe met 1 tot 2 dae te verleng. Jy kan die donkergroen groente in 'n lugdeurlaatbare sak (bv. gemaak van asemende organiese film) sit, dit in kleefplastiek toedraai, of in 'n klam lap. Die snoepie moet egter nooit druipnat wees nie, anders sal vorm vinnig vorm en die broccoli is nie meer eetbaar nie en moet dus weggedoen word. Wat duursaamheid betref, doen kleefplastiek egter 'n beter werk as 'n klam lap.

Bêre broccoli soos 'n ruiker

Snyblomme word in 'n vaas geplaas om te keer dat hulle vervaag. Die broccoli hou ook daarvan!

• Vul 'n bak met water (ongeveer 1.5 sentimeter).
• Plaas dan die broccoli binne, stam af natuurlik.
• Dit is belangrik dat die kop oor die rand van die bak uitsteek.
• Nou kan jy jou kop losweg met ’n lugdeurlaatbare plastieksak toemaak en die bak in die yskas sit.
• Die water moet daagliks verander word.

As jy hierdie effens onkonvensionele metode gebruik, sal die broccoli vir 5 tot 7 dae hou.

Vries broccoli

As jy te veel broccoli gekoop of geoes het en dit nie binne 'n paar dae kan opgebruik nie, is dit wonderlik om dit te vries. Gaan soos volg te werk:

• Sit 'n groot pot met water op.
• Was dan die broccoli onder louwarm lopende water en breek dit met jou hande in blommetjies. Hou eenvoudig die blommetjies vas en breek dit af.
• Sny die afgeskilde steel in ewe groot blokkies met 'n mes.
• Dit is belangrik dat die blommetjies en die stronkstukke omtrent ewe groot is, verkieslik 2.5 sentimeter lank en breed.
• Berei 'n groot bak yswater voor.
• Blansjeer nou die broccoli-stukke in kookwater vir sowat 3 minute.
• Sit dit dan in die yswater en verkoel dit vir 3 minute.
• Dreineer die broccoli in 'n vergiettes en droog die stukke versigtig met papierhanddoeke af.
• Vul die blommetjies en stronkstukke in vriessakkies in porsies, verseël dit lugdig en plaas dit in die vrieskas.

As die broccoli so gevries word, kan dit vir tot 1 jaar gestoor word.

Daarom word dit geblansjeer voordat dit gevries word

Jy dink dalk dat dit baie vinniger sal wees om die broccoli net rou te vries. Om die bevrore broccoli in kookwater te blansjeer, laat dit egter nie net langer hou nie, dit behou ook sy natuurlike eienskappe.

Soos enige ander groente, bevat broccoli bakterieë en ensieme wat sy kleur, tekstuur en geur tydens vriesing verander. Blansjeer maak die bakterieë dood en deaktiveer die ensieme sodat die pragtige groen kleur, kraakvars tekstuur en delikate smaak bewaar kan word.

Kry die broccoli gereed om te kook

Dit is maklik om broccoli voor te berei. Was jou kop net onder lopende water onmiddellik voor voorbereiding en skud dit dan 'n bietjie droog. Jy kan dan die broccoli in klein blommetjies sny deur die stingel met een hand vas te hou en die florette met die ander hand af te sny sodat net die stingel oorbly. As die steel ook gaar is, word dit in verskeie stukke verdeel – afhangende van die grootte van die blommetjies – en bietjie vroeër by die kookwater gevoeg.

Jy kan ook die aspersiekool heel kook. Al wat jy hoef te doen is om die stingel af te sny, anders sal dit nie klaar wees teen die tyd dat die blommetjies sag is nie.

Moenie die blare en stingel van broccoli weggooi nie!

Dikwels word net die delikate broccoli-blommetjies in die kombuis gebruik, terwyl die stingel, wat ietwat houtagtig is, en die blare in die vullis beland. Hou in gedagte dat blomme slegs 15 persent van 'n broccoliplant uitmaak. 17 persent bestaan ​​uit die wortel, 21 persent die steel, en 'n yslike 47 persent die blare. Beide die stam en die blare is eetbaar en smaak heerlik.

Boonop het die dikwels verwaarloosde dele van die plant ook baie om te bied wat gesondheid betref. Wat mosterdolieglikosiede betref, het die blommetjies baie meer om te rapporteer. Maar daar is duidelik meer karotenoïede in die blare, soos beta-karoteen en luteïen, asook chlorofille.

Volgens ontledings deur 'n internasionale span navorsers bevat 1 gram blommetjies (droë gewig) ongeveer 180 µg karotenoïede, en dieselfde hoeveelheid blare bevat 1,095 µg. Die velle bevat ook meer magnesium, kalsium, vitamien E en vitamien K. Die stingel, aan die ander kant, bevat meer kalium, natrium en vesel as die blommetjies en blare.

Die stingel en stingels van die blommetjies word dikwels die slagoffer van die groenteskiller. Daar is geen twyfel dat die afgeskilde steel minder houtagtig en sagter is wanneer die vel loskom nie. Dit verminder egter ook die inhoud van bestanddele wat direk onder die vel versteek is.

Eet broccoli rou

Broccoli kan baie goed rou geëet word. Mense wat geneig is tot winderigheid moet egter nie te veel verwag nie en begin met klein hoeveelhede rou broccoli. Maak seker dat jy die broccoli in baie klein stukkies sny. As jy dit vooraf met ’n fyn slaaisous marineer, is dit oor die algemeen nie net uiters lekker nie, maar ook maklik verteerbaar.

Kou rou broccoli deeglik en neem jou tyd om dit te eet. Jy moet ook so 'n rou kosgereg as voorgereg eet, maw nie saam met iets gaar nie. Omdat die mengsel van rou en gekookte kos vir sommige spysverteringstelsels te veel kan wees.

Broccoli is ideaal om rou te geniet. Jy kan die krakerige blommetjies gebruik om slaaie op te kikker of om 'n heerlike smoothie voor te berei.

Mense wat geneig is tot winderigheid moet egter nie te veel opneem nie en net klein hoeveelhede rou broccoli eet. As die steel geskil is, word dit beter verdra. Dit help ook om die broccoli in klein stukkies te sny en dan elke happie minstens 10 keer te kou. As die rou kos voor gekookte maaltye geëet word en met 'n bietjie olie van hoë gehalte bedien word, word die verdraagsaamheid ook verbeter.

Moet nooit broccoli-spruite kook nie

Mense met sensitiewe ingewande kan egter ook broccoli-spruite of mikrogroentjies gebruik, wat meer verteerbaar is. Die kleintjies moet onder geen omstandighede gaargemaak word nie, anders is hulle nie meer so waardevol nie en proe ook na amper niks. Hulle is ideaal om volgraanrolletjies te versier of om slaaie, sop en souse te verfyn.

Waarom rou broccoli gesonder is as gaar

Wat die verlies aan voedingstowwe en sekondêre plantstowwe betref, kan broccoli in sy ongekookte vorm nie oortref word nie. Almal is egter nie ’n aanhanger van rou kos nie en dit is ook nie noodwendig geskik as jy jouself gereeld met ’n groter porsie gesonde kool wil bederf nie. Maar wat gebeur met die mosterdolieglikosiede tydens kook?

Volgens 'n studie wat by Robert Gordon Universiteit gedoen is, word die ensiem myrosinase gedeaktiveer wanneer broccoli gaargemaak word. Wanneer gekookte broccoli geëet word, verseker dermbakterieë dat mosterdolies gevorm word. Die omskakeling van mosterdolieglikosiede in mosterdolies en hul absorpsie is egter meer effektief wanneer rou broccoli geëet word.

Wanneer jy broccoli kook, voeg altyd klein hoeveelhede rou broccoli of 'n ander rou kool soos rucola of mosterdsaad by nadat jy gekook het. Omdat die rou kruisbloemige groente die ensiem myrosinase bevat en sodoende die vorming van mosterdolies kan stimuleer en hul biobeskikbaarheid verhoog.

Berei broccoli voor

As jy nie broccoli rou wil eet nie, maak seker dat die kooktyd so kort as moontlik is. Want dan word die lewensbelangrike stowwe, die pragtige groen kleur, en die aroma optimaal bewaar. Afhangende van die grootte van die blommetjies, is 'n kooktyd van 4 tot 8 minute voldoende. As jy die broccoli heel wil kook, moet jy vir sowat 10 minute beplan. As die broccoli gebraai of gebak word, kan dit ook 'n langer kooktyd weerstaan.

Blansjeer broccoli

Blansjeer is die ideale gaarmaakmetode om die heldergroen kleur van broccoli te bewaar. Jy kan dan die groente gebruik om sop of slaaie te verryk of dit as ’n bygereg te verwerk. Die instruksies oor hoe om die aspersiekool te blansjeer kan hierbo gevind word in die hoofstuk: Vries broccoli

Stoof broccoli

Jy moet nie die broccoli kook nie. Die voedingstofverliese sal te hoog wees. Stoom eerder die broccoli. Hierdie gaarmaakmetode behels baie min verlies aan voedingstowwe. Braai die blommetjies met 'n bietjie olyfolie in 'n kastrol oor matige hitte vir 1 minuut. Vul dan die pot met water totdat die groente half bedek is. Sit 'n deksel op die pot en laat die broccoli vir sowat 8 minute prut. Moenie die deksel tydens die kookproses verwyder sodat geen waterdamp (insluitend van die wateroplosbare bestanddele) ontsnap nie.

Braai broccoli

Die broccoli kan ook baie goed in die pan gebraai word. Jy kan die groente in baie klein blommetjies sny of dit in skywe sny. Soteer dan die broccoli in 'n bietjie olyfolie vir sowat 10 minute, terwyl jy af en toe roer.

As die broccoli gerooster word, verskaf die geroosterde aromas 'n snazzy, neutagtige noot. Maar maak seker dat die temperatuur nie te hoog is nie! Want die klein en fyn blommetjies brand vinnig en smaak dan bitter.

Jy kan ook 'n wok in plaas van 'n braaipan gebruik. As jy verskillende groente meng, moet jy later broccoli byvoeg. Dan word dit al dente gebraai sonder om te verkool.

Gebraaide broccoli

Broccoli sny ook 'n fyn figuur in die oond. Voorverhit die oond tot 220 grade Celsius. Meng die blommetjies met 'n bietjie olyfolie in 'n bak sodat dit eweredig met die olie bedek is. Smeer dan nie te groot blommetjies op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is en bak in die oond vir sowat 20 minute tot dit lekker bros is.