John Myers
Dieetvesel voorkom siektes en help met gewigsverlies. Ons bied die beste dieetvesel aan, verduidelik watter hoeveelhede dieetvesel gesond is en waarna om op te let wanneer dieetvesel ingeneem word.
Vesel word slegs in plantvoedsel aangetref
Dieetvesel word dieetvesel genoem omdat baie mense die term "dieetvesel" assosieer met iets negatiefs wat jy wil vermy aangesien dieetvesel iets baie positiefs is. Dit is die onverteerbare dele van plantvoedsel. Ons, mense, het nóg ’n ensiem vir die vertering van ruvoer nóg geskikte vervoermeganismes waarmee ruvoer geabsorbeer kan word. Hulle word dus byna onveranderd met die stoelgang uitgeskei. Slegs sommige dermbakterieë kan vesel tot 'n sekere mate gebruik.
Dieetvesels word feitlik uitsluitlik in plantgebaseerde voedsel aangetref – in vrugte, groente, graanprodukte, peulgewasse en neute. Dierevoedsel, aan die ander kant, is byna veselvry. Daar is nou baie dieetaanvullings met vesel, bv. B. inulien, beta-glukan, of pektien. Dieetvesels word ook as voedselbymiddels gebruik, bv. B. vir gelering (pektien), verdikking (gellan), ens.
Vesel het kalorieë
Vir 'n lang tyd is dieetvesel as kalorie-vry beskou. Omdat daar aanvaar is dat hulle onverteerbaar is, dit wil sê hulle het deur die spysverteringskanaal gegaan en is heeltemal onveranderd met die stoelgang uitgeskei.
Maar toe word ontdek dat sekere dermbakterieë sommige vesel metaboliseer, wat vetsure produseer wat dan deur die liggaam herabsorbeer kan word en dit van energie voorsien – naamlik 2 kcal per gram vesel.
Die mate waarin vesel benut kan word, hang egter baie af van die samestelling van die persoonlike dermflora.
Dieetvesel: gesondheidseffekte
Dieetvesel word as 'n belangrike komponent van 'n gesonde dieet beskou aangesien dit talle positiewe gesondheidseffekte het:
- Vesel is noodsaaklik vir gesonde dermfunksie – en aangesien 'n gesonde derm een van die belangrikste voorvereistes vir sterk algemene gesondheid is, is hierdie aspek alleen 'n belangrike argument vir 'n veselryke dieet.
- Vesel verminder ook die risiko van baie chroniese siektes, bv. B. vir kardiovaskulêre siektes, tipe 2-diabetes, nierstene, longsiekte, aambeie en kanker.
- Dieetvesel ondersteun ontgifting omdat dit metaboliese afvalprodukte, maar ook gifstowwe bind, en dus met die stoelgang uitgeskakel kan word. Aangesien karsinogene stowwe hier natuurlik ook uitgeskakel word, dra hierdie eienskap by tot bogenoemde kankervoorkoming.
- Veselryke kosse vereis ook dikwels versigtige kou, wat jou nie net help om versadig te voel nie (wat beteken dat jy minder eet en makliker gewig verloor), maar ook speekselproduksie aanmoedig, wat goed is vir tandheelkundige gesondheid.
Die drie veselgroepe
Oor die algemeen word daar tussen drie veselgroepe onderskei: onoplosbare vesel, oplosbare vesel en die besonder prebioties effektiewe oplosbare vesel.
Oplosbare Vesel
Oplosbare vesel los in water op en swel tot baie keer sy oorspronklike volume. Tydens hierdie proses vorm hulle 'n min of meer slymerige jel. Oplosbare dieetvesels word deur die bakterieë in die dermflora gefermenteer en word dus as prebioties aktief beskou. Hulle voorsien die dermflora van voedsel en verseker so dat dit floreer.
Tydens fermentasie ontstaan onder andere kortketting-vetsure (butiraat, propionaat, asetaat), wat 'n baie voordelige effek op die derm-omgewing het. Hulle dien as 'n energiebron vir die selle van die dermslymvlies, daarom ondersteun hulle die regenerasie van die dermslymvlies baie goed en voorkom dus talle siektes insluitend kanker of lekkende dermsindroom.
Oplosbare dieetvesels is byvoorbeeld pektien, beta-glukaan, agar of slympolisakkariede (slym). Daar is egter ook onoplosbare slym (pentosane).
Hierdie dieetvesels sluit die fruktane in, bv. B. die inulien, en die sg. FOS (fruktooligosakkariede). Hulle is nou ook beskikbaar as dieetaanvullings of word by sommige kosse gevoeg as 'n bymiddel om dit as besonder gesond te kan adverteer.
Hierdie dieetvesels word fruktane genoem omdat hulle uit fruktosekettings bestaan. Die menslike spysverteringstelsel kan nie hierdie kettings verdeel nie omdat dit nie die nodige ensieme het nie.
Inulien bestaan uit ongeveer 35 fruktosemolekules, terwyl die FOS uit korter fruktose-kettings (tot 10 fruktosemolekules) bestaan.
Voedsel met die hoogste fruktaaninhoud sluit in:
Voedsel/fruktaaninhoud (inulien/FOS) per 100 g
- Jerusalem artisjok: 12.2–20 g
- Paardebloemwortel: 12–15 g
- Yacon Wortel: 3 – 19 g
- Sigoreiwortel: 0.4–20 g
- Knoffel: 9.8 – 17.4 g
- Uibruin: 2.0 g
- Artisjok: 1.2 -6.8 g
- Sjalotte: 0.9 -8.9 g
- Prei: 0.5 -3.0 g
- Aspersies: 0 -3.0 g
- Graan (gars, rog, koring): 0.5 -1.5 g
- Groente en vrugte (bv. piesang, beet, courgette, en nog baie meer): 0-0.4 g
Dit is hoeveel vesel jy elke dag moet eet
Die Duitse Vereniging vir Voeding beveel aan dat volwassenes ten minste 30 g vesel per dag inneem, wat die DGE ongelukkig nie bereik nie aangesien slegs tussen 23 en 25 g vesel oor die algemeen geëet word.
Die Amerikaanse dieetriglyne, aan die ander kant, klink baie meer individueel. Mens moet 14 g vesel per 1000 kcal inneem.
Basies hoef niemand dieetvesel te tel as hulle 'n gesonde en heilsame dieet eet nie, as hulle groente, slaaie en vrugte hul stapelvoedsel maak en dit eet saam met bykosse gemaak van graan (volkoringbrood, volgraanpasta, giers, bruinrys ) of pseudo-graangewasse (quinoa, bokwiet), bedien met peulgewasse, neute en sade.
Selfs al sou jy nie die veronderstelde vereiste 30 g vesel met hierdie dieet bereik nie, bv. B. as jy oor die algemeen nie so baie eet nie, sal jy geen gesondheidsprobleme ondervind nie, want die veselinhoud is nie die enigste maatstaf vir 'n gesonde dieet. Baie belangriker is die teenwoordigheid van AL die nodige voedingstowwe en lewensbelangrike stowwe in 'n natuurlike kombinasie.
Andersins sal dit genoeg wees as jy bloot daagliks 60g koringsemels eet (om 30g vesel te eet) en andersins van pastei, steak en roosterbrood saam met Nutella leef (wat natuurlik nie aanbeveel word nie).
Vesel vir hoër beendigtheid
Daar word telkens weer gesê dat ruvoer die opname van minerale, bv. B. van kalsium en magnesium, sal inhibeer, wat albei so belangrik is vir die bene. Dus, basies, 'n hoë-vesel dieet moet lei tot swak been gesondheid.
In April 2017 is ’n ondersoek gepubliseer wat getoon het dat dit nie die geval was nie. Beendigtheid is in 653 mans en 843 vroue gemeet en gevind dat 'n hoëveseldieet mans beskerm teen ouderdomverwante beenverlies. By vroue kon geen invloed van dieetvesel op beendigtheid bepaal word nie, dws nie 'n beskermende of skadelike een nie.
Dieetvesel vir kankervoorkoming
'n Baie onlangse oorsigstudie is in die lente van 2020 in die joernaal Cancer gepubliseer, wat toon dat vroue minder geneig is om borskanker te ontwikkel as hulle 'n dieet wat ryk is aan vesel eet. Navorsers van Harvard Universiteit het al twintig waarnemingstudies wat oor hierdie onderwerp beskikbaar is ontleed en gevind dat veral oplosbare vesel die risiko van borskanker kan verminder.
’n Studie van 2016 het reeds bevind dat ’n veselryke dieet op ’n jong ouderdom die latere risiko van borskanker kan verminder.
Die risiko van kolonkanker, prostaatkanker en ander vorme van kanker verminder ook as jy aandag gee aan 'n hoëveseldieet – wat ook altyd baie ryk is aan lewensbelangrike stowwe en antioksidante en dus nie net vesel verskaf nie, maar ook baie meer anti- kanker stowwe.
Newe-effekte en nadele van dieetvesel
Dieetvesel het natuurlik ook sy kritici, wat beweer dat dieetvesel glad nie nodig is nie. En as jy dit doen, is die dieetvesels wat byvoorbeeld in witbrood voorkom, heeltemal voldoende. Vrugte het gewoonlik selfs minder vesel as 'n witmeelproduk.
Die tabel toon ook dat 'n koringrolletjie 3.4 g dieetvesel per 100 g verskaf, maar 'n appel slegs 2.3 g per 100 g. Ook hier word kos gereduseer tot 'n enkele bestanddeel, wat geensins sinvol is nie.
Dit is net so sinloos om 'n broodjie met 'n stukkie vrugte te vergelyk. Want as jy 'n rolletjie wil eet, wil jy 'n rolletjie hê, en moenie 'n appel eet nie. Dit is dus beter om die konvensionele rol met 'n hoë-gehalte volgraanrolletjie/volkoringbrood te vergelyk. Dit blyk vinnig dat dit nie net beter is in terme van vesel nie, maar ook in terme van vitamiene, minerale en antioksidante.
Vesel en opgeblasenheid
Dieetvesels kan lei tot winderigheid, maar gewoonlik slegs indien
- indien verkeerd voorberei (peulgewasse moet 24-48 uur geweek word voor kook, die weekwater word weggegooi voor kook, en die peulgewasse word met vars water gekook; kies suurdeegbrood met 'n lang deeg)
- as hulle verkeerd geëet word (te vinnig, te min gekou) (eet net veselryke kosse stadig, en kou dit versigtig)
- as jy nie gewoond is daaraan nie en skielik die hoeveelheid wat jy eet verhoog (word stadig gewoond aan 'n hoëveseldieet, want jou dermflora en jou hele spysverteringstelsel het ook tyd nodig om daaraan gewoond te raak)
- indien daar onverdraagsaamhede is, wat weer dui op 'n vorige siekte in die ingewande (intoleransies, prikkelbare derm-sindroom, ens.).
Wanneer dit by onverdraagsaamheid kom, is dit egter te betwyfel of dit sin maak om dieetvesel (en dus talle kosse ryk aan lewensbelangrike stowwe) verder te verminder en of dit beter sal wees om die probleem by die wortel aan te pak en bv. B. 'n derm reiniging en implementeer ander maatreëls om die beperkende onverdraagsaamheid so gou moontlik te oorkom.
Vesel en divertikula
Natuurlik, as jy reeds divertikulose het en ly aan oormatige gasvorming wanneer jy veselryke kosse eet, dan is 'n lae-FODMAP-dieet om mee te begin 'n beter idee. FODMAPs is sekere veselryke kosse wat veral algemeen is om maagpyn en opgeblasenheid te veroorsaak, soos uie, sampioene, appels, gedroogde vrugte, suiwelprodukte, peulgewasse, ens.
Aan die ander kant het 'n 2019-studie wat data van meer as 50,000 vroue gebruik het bevind dat vrugte (appels, pere, pruime) en graanprodukte die risiko van divertikulitis kan verminder. Soos so dikwels die geval is, is dit raadsaam om individueel voort te gaan en te eet op 'n manier wat die beste by jou persoonlike situasie pas.
Vesel en anti-voedingstowwe
'n Gewilde argument teen veselryke diëte is dat sommige vesel anti-voedingstowwe bevat. Hulle word deur plante gemaak om roofdiere af te weer. Stowwe van hierdie tipe is uiters skadelik en beskadig beide die dermslymvlies en die immuunstelsel – dit is wat op Wikipedia gelees kan word, waarvolgens die enigste bron wat gegee word 'n boek deur voedselchemikus Udo Pollmer is, 'n skrywer wat alles grondig kritiseer wat t lyk soos wors en patat.
Ons het reeds breedvoerig oor die onderwerp van anti-voedingstowwe geskryf en die onderskeie argumente oor die skadelikheid daarvan ongeldig gemaak, veral omdat dit lank reeds bekend is dat die veronderstelde "anti-voedingstowwe" ook positiewe gesondheidseffekte het.
Vesel en ontgifting
In 'n SWR-bydrae uit die reeks Onderwerp: Wat mag ons eet? vanaf 7 November 2018 het dr. Christina Breisselband van die DGE dit net ongelooflik gemaak omdat sy dit gewaag het om te sê dat dieetvesel verantwoordelik is vir ontgifting in die ingewande, wat as "esoteriese woordeskat" opgesom word.
'n Dokter met die naam Andreas Fritsche is toegelaat om op die destydse DGE-verklaring kommentaar te lewer en het natuurlik gesê terwyl hy in die nasleep van konvensionele medisyne geswem het: “Dit is ou idees, hierdie suiweringsteorie, dis nie reg nie. […] Daar is geen wetenskaplike bewyse om iets aan ons gesondheid deur voeding te doen nie.”
Maar die ontgiftende eienskappe van die vesel word in byna elke wetenskaplike artikel genoem (wanneer dit by vesel kom). Dit blyk dus al lankal duidelik te wees dat die plantvesels outomaties gifstowwe, metaboliese afvalprodukte, galsure, ensovoorts op hul pad deur die ingewande opneem en met die stoelgang uitskei – sien ook hierbo, waar ons verwys na ons pektien verwys na 'n artikel wat die ontgiftende eienskappe van pektien verduidelik, 'n vesel wat in appels en ander vrugte voorkom).
Miskien moes me Breisselband eenvoudig die woord "ontgifting" vermy het en dus die rooi lappie vir die mediese hoofstroom. As sy eerder gesê het dat vesel die opname van sommige swaar metale en ander ongewenste stowwe in die ingewande verminder, sou die neerhalende opmerkings beslis nie gebeur het nie.
Dieetvesels word nie net vir herkouers aanbeveel nie
Daar word soms gesê dat vesel die ideale voedsel vir herkouers is, aangesien hulle beide die regte tande en die regte spysverteringstelsel het om in die eerste plek plant-gebaseerde vesel te kan gebruik, maar nie vir mense nie, aangesien dit algemeen bekend is dat hulle herkou nie vir ure nadat etes op die wei lê nie.
Trouens, mense is nie herkouers nie. Daarom, in vergelyking met beeste, eet hy amper nooit bosse, boombas, takkies en hooi nie. Wanneer ons dus van dieetvesel praat, praat ons nie van die plantgebaseerde dieet van 'n herkouer nie, maar van groente, vrugte, neute, ens.
Verder eet ons nie vesel om dit te verteer nie, soos herkouers doen danksy hul rumen en die mikroörganismes wat daarin leef, maar om ons dermperistalse te stimuleer, die ingewande gereeld skoon te maak en ons dermflora 'n guns te doen.
