Dieetplan vir die veganistiese laekoolhidraatdieet

Die veganistiese variant van die lae-koolhidraat-dieet is 'n baie gesonde dieet, want hier word waardevolle plantaardige proteïene optimaal gekombineer met hoë-gehalte plantaardige vette en 'n beperkte hoeveelheid gesonde koolhidrate. Sodat jy jouself kan oortuig dat die veganistiese laekoolhidraatdieet uiteenlopend en heerlik kan smaak, het ons 'n voorbeeldvoedingsplan vir jou geskep wat dit beslis vir jou makliker sal maak om na die veganistiese weergawe oor te skakel.

Lae-koolhidraat vegan dieetplan

Voordat jy jouself aan ons voedingsplan toewy, beveel ons aan dat jy ons artikel “Lae koolhidrate – maar vegan!” lees! om in te lig oor die agtergrond van die veganistiese laekoolhidraatdieet. Daar sal jy insigte kry in die verskillende laekoolhidraatdiëte en alles leer oor die gesondheidsvoordele van veganistiese laekoolhidraatdiëte.

Om jou 'n idee te gee van hoe lekker veganistiese laekoolhidraatresepte kan wees, sal ons jou wys hoe jou persoonlike voedingsplan kan lyk deur 3 voorbeelddae te gebruik. Ons voorstelle kan natuurlik aangepas word om jou smaak te pas.

Die 3-dag voedingsplan vir die veganistiese laekoolhidraatdieet

Die volgende resepvoorstelle is elk vir een persoon ontwerp. Hulle is gesond, vinnig om voor te berei, maklik om te gebruik en smaak heerlik. Ons wens jou 'n goeie eetlus!

Die eerste veganistiese laekoolhidraatdag

Op die eerste veganistiese laekoolhidraatdag kan jou voedingsplan so lyk (die voorbereiding word hieronder verduidelik):

• Tofu Scramble met Pietersielie – 511.1 kalorieë, 7.8 g koolhidrate (KH), 33.7 g proteïen en 37.8 g vet
• Hennepproteïenskud met amandelmelk - 97.8 kalorieë, 13.8 g koolhidrate, 7.4 g proteïen en 12 g vet
• Rucolaslaai met spruite en avokadoroom – 616.1 kalorieë, 31.1 g koolhidrate, 14.9 g proteïen en 47.7 g vet
• Blomkool met kasjoeneute – 594.3 kalorieë, 25.4 g koolhidrate, 19.2 g proteïen en 46.2 g vet

Hierdie dag gee jou 'n totaal van:

• 1820 kilokalorieë
• 78.1 gram koolhidrate
• 75.2 gram proteïen
• 143.7 gram vet

Ontbyt: Tofu-roereiers met pietersielie

• 200 g tofu – gedreineer, drooggeklop en met 'n vurk verkrummel
• 1 klein ui – fyn gekap
• ½ soetrissie – gewas, ontpit en in fyn ringe gesny
• ½ soetrissie – gewas, ontpit en in klein blokkies gesny
• 2 eetlepel olyfolie
• ½ bossie pietersielie

Kristal sout en swartpeper uit die meule

Bietjie brandrissiepoeier na smaak.
Verhit die olie in 'n pan. Voeg die ui, pepperoni en paprika by en soteer oor medium-hoë hitte, terwyl jy roer, vir sowat 5 minute. Voeg dan die tofu-krummels by en laat prut vir nog 5 minute. Geur met sout, peper, en moontlik 'n bietjie brandrissie, en bedien besprinkel met pietersielie.

Snack: Hennepproteïenskommel met amandelmelk

Gooi 3 e hennepproteïen in 'n skudder, vul dit met 250 ml amandelmelk en skud goed. Na gelang van jou smaak, voeg 'n bietjie kakaopoeier (suikervry) of 'n knippie bourbon-vanielje by.

Middagete: Roketslaai met spruite en avokadoroom

• 150g roket (gewas en drooggedraai)
• 50 g spruite (lensies, mungbone, lusern, ens.)
• 2 tamaties – in klein blokkies gesny
• 1 sprietuie – in fyn ringe gesny
• 1 avokado – puree die vleis saam met die lemoensap wat hieronder genoem word
• 2 eetl lemoensap
• 1 tbsp lemon juice
• 1 eetlepel olyfolie
• Sout en peper uit die meule
• 1 handvol kasjoeneute – fyngedruk
• bietjie pietersielie en 5 kruisementblare – albei fyn gekap

Sit die rucola, tamaties en sprietuie in 'n bak. Sout en peper, gooi die olyfolie oor en meng. Vou nou die avokadoroom in, voeg die spruite by, geur alles weer met sout en peper, bo-op met die kasjoeneute, en sit voor besprinkel met die kruie.

Aandete: blomkool met kasjoeneute

• ½ blomkool – kook tot al dente
• 50 g kasjoeneute – grof fyngedruk
• 2 eetlepel sesamolie
• 2 teelepel borrie
• 1 teelepel komyn
• 1 tl koljander
• sout en peper
• 100 ml groentebouillon
• 50 ml hawerroom

Verhit die olie in ’n kastrol en rooster die speserye kort (behalwe sout en peper) terwyl jy roer. Voeg dan die stukkies Cahew by en rooster dit ook. Vul aan met groentebouillon en bring tot kookpunt. Voeg die hawermout by en geur met sout en peper. Voeg die blomkoolblommetjies by en verhit weer kort.

Die tweede veganistiese laekoolhidraatdag

Op die tweede lae-koolhidraat-dag kan jou voedingsplan soos volg lyk:

• Ertjie-proteïenskud met bessiemengsel – 208.9 kalorieë, 26.6 g koolhidrate, 24 g proteïen en 12.4 g vet
• Quinoa met spinasie en kantarelle – 372.1 kalorieë, 25.1 g koolhidrate, 14.3 g proteïen en 25.4 g vet
• Tierneutvlokkies met amandelmelk – 426 kalorieë, 10.5 g koolhidrate, 9.8 g proteïen en 74 g vet
• Ertjiesop met tofu-stokkies - 748.8 kalorieë, 50.1 g koolhidrate, 43.4 g proteïen en 42.4 g vet

Hierdie dag gee jou 'n totaal van:

• 1756 kilokalorieë
• 112.3 gram koolhidrate
• 91.5 gram proteïen
• 87.6 gram vet

Ontbyt: Ertjieproteïenskommel met bessiemengsel

• 100 g gemengde bevrore bessies – ontvries
• 3 eetlepels ertjieproteïen
• 250 ml amandelmelk
• 1 teelepel xylitol

Sit die bessies in 'n blender en meng met 'n bietjie water tot 'n pulp. Vul dit dan met amandelmelk en voeg die proteïen by. Meng weer kortliks en versoet met xylitol.

Middagete: Quinoa met spinasie en kantarelle

• 50 g quinoa – gaargemaak in groentebouillon
• 200 g bevrore spinasie – ontdooi
• 100g kantarelle – skoongemaak en gekap
• 2 eetlepels klapper olie
• 2 klein uie – fyn gekap
• 2 knoffelhuisies – fyn gekap
• sout, peper en neutmuskaat
• 1 tl tamari (sojageursel)
• 1/3 bossie pietersielie – fyn gekap

Voorbereiding spinasie:

Verhit 1 e klapperolie in 'n klein pan en soteer die helfte van die uieblokkies met die helfte van die knoffelblokkies daarin. Voeg dan die gedreineerde spinasie by en laat dit vir 'n rukkie kook. Geur met sout, peper en neutmuskaat.

Voorbereiding van kantarelle:

Verhit 1 e klapperolie in 'n pan en soteer die ander helfte van die ui en knoffelblokkies daarin. Voeg dan die kantarelle by en soteer. Geur met sout en peper. Ontglaseer dan met tamari en sprinkel pietersielie oor.

Sit die quinoa, spinasie en kantarelle saam voor. Geniet jou ete!

Snack: Tierneutvlokkies met amandelmelk

• 100 g tierneutvlokkies
• 200 ml amandelmelk

Plaas die tierneutvlokkies in 'n bak en meng dit met die amandelmelk.

Aandete: Romerige ertjiesop met tofu-pennetjies

• 150 gram ertjies
• 300 ml groentebouillon
• 1 klein ui – fyn gekap
• 1 klein stukkie gemmer (ongeveer die grootte van 'n duimnael) – fyn gekap
• 1 eetlepels klapper olie
• 150 ml hawerroom
• Soutpeper
• 1/3 bossie pietersielie
• 1 houtpen
• 100 g gerookte tofu
• 1 sjalot
• 1 eetlepels klapper olie
• 1 eetlepel tamari (sojasous)
• 1/3 tl elk komyn en soet paprikapoeier
• bietjie rooipeper

Verhit die klapperolie in 'n kastrol. Soteer die ui en gemmerblokkies daarin. Voeg die ertjies by, ontglas met groenteaftreksel en kook bedek vir sowat 8 minute oor matige hitte.

Sny intussen die tofu in ewe groot blokkies. Skil die sjalot en sny dit in wye ringe. Ryg die tofu en salotte om die beurt op die houtpen. Geur dan met komyn, paprika en rooipeper en hou eenkant.

Haal die sop van die stoof af en voeg die hawerroom en puree by met 'n staafmenger. Geur met kristal sout en peper en laat bedek vir 10 minute.

Verhit 1 e klapperolie in 'n pan en braai die sosatiestokkies aan alle kante tot bros. Ontglas ten slotte met sojasous.

Vou die pietersielie by die ertjiesop in, rangskik op die bord en versier dit met die tofu-pen.

Die derde veganistiese laekoolhidraatdag

Op die derde veganistiese laekoolhidraatdag kan jou voedingsplan soos volg lyk:

• Kokosjogurt met vars vye – 473.3 kalorieë, 28.3 g koolhidrate, 8.7 g proteïen en 36 g vet
• Pittige kekerertjies Indiese styl – 775.9 kcal, 74 g koolhidrate, 28.5 g proteïen en 39.8 g vet
• Lupine Escalope met komkommerslaai - 371.5 kalorieë, 8.8 g koolhidrate, 24.5 g proteïen en 25.1 g vet
• Gebakte eiervrug met tamaties en olywe op konjac spaghetti – 283.1 kcal, 12.1 g koolhidrate, 4.1 proteïen en 24.3 g vet

Hierdie dag gee jou 'n totaal van:

• 1900 kalorieë
• 123.2 gram koolhidrate
• 65.8 gram proteïen
• 125.2 gram vet

Ontbyt: Klapperjogurt met vars vye

• 150 g klapperjogurt (van die gesondheidswinkel, dit beteken nie klappergegeurde beesmelkjogurt nie, maar jogurt gemaak van klappermelk)
• 3 ryp vye – gewas en in kwarte (of seisoenale vrugte)
• 12 amandels

Plaas al die bestanddele in 'n blender en meng totdat die amandels in klein stukkies breek.

Middagete: Pittige kekerertjies – Indiese styl

• 1 pot gaar kekerertjies (sowat 350 g)
• 200g tamatiepassata
• 100 g kersietamaties – in skywe gesny
• 1 ui – fyn gekap
• 1 knoffelhuisie – fyn gekap
• 1 stuk gemmer (ongeveer die grootte van 'n duimnael) – fyn gekap
• ½ brandrissiepeper – ontpit en in fyn ringe gesny
• 1 teelepel komyn
• ½ teelepel elk garam masala, gemaalde koljander en borrie
• 3 eetlepels klapper olie
• Sout, peper, indien nodig bietjie chili poeier
• 1 eetlepel koljanderblare, fyn gekap, vir besprinkeling

Verhit die klapperolie in 'n kastrol en soteer die ui, gemmer, brandrissieringe en knoffel oor medium-hoë hitte. Voeg dan die speserye by (behalwe sout, peper en brandrissie) en rooster kort.

Vul met die tamatiepassata, voeg die kekerertjies by en prut vir 5 minute. Vou dan die tamatieskywe in.

Na 'n verdere 5 minute, geur met sout, peper en brandrissie, indien nodig, verwyder van die hitte en laat bedek vir 5 minute. Sprinkel koljander oor voor opdiening.

Peuselhappies: lupienschnitzel met komkommerslaai

• 1 lupiene escalope (organies)
• 1 teelepel klapperolie
• 150 g komkommer
• 2 teelepel olyfolie
• Gekruide Sout

Skil die komkommer en sny dit in dun skywe. Plaas in 'n klein bakkie, drup die olyfolie oor en geur met kruiesout. Braai die lupienschnitzel in 1 t klapperolie vir sowat 2 minute aan elke kant.

Aandete: Gebakte eiervrug met tamaties en olywe op Konjac Spaghetti

• 125 g konjac spaghetti
• 100 g eiervrug – in klein blokkies gesny
• 200 g tamaties – in klein blokkies gesny
• ½ sjalot – fyn gekap
• 1 klein knoffelhuisie – fyn gekap
• sowat 10 g ontpitte swart olywe – in kwarte gesny
• 2 eetlepel olyfolie
• 100 ml groentebouillon
• Sout, peper en bietjie brandrissie

Verhit die oond tot 180°C, plaas die eiervrugblokkies op 'n bakplaat wat met bakpapier uitgevoer is, bedruip (of spuit) met 1 eetlepel olyfolie en bak in die oond vir sowat 5 tot 8 minute.

Kook intussen die noedels volgens die pakketaanwysings.

Verhit 1 e olyfolie in 'n pan en soteer die uie en knoffel oor matige hitte. Voeg die tamatiestukke by en ontglaseer met die groentebouillon. Kook kortliks.

Verlaag die hitte, voeg die eiervrugblokkies en pasta by en prut tot die sous verdik het. Vou dan die olywe in, geur met sout, peper en brandrissie en laat staan ​​kortliks bedek.

Jou individuele voedingsplan

Nou is dit jou beurt om kreatief te raak. As jy die artikel “Lae koolhidraat – maar vegan!” gelees het, saam met ons resepvoorstelle hierbo, het jy reeds die belangrikste inligting vir die skep van jou eie veganistiese laekoolhidraat-voedingsplan. Ons wens jou baie vreugde, gesondheid en natuurlik goeie eetlus toe met die vegan een lae koolhidraat dieet.