Micah Stanley
Carbs het deesdae 'n slegte rap gekry. Dit is belangrik om te onderskei tussen goeie en slegte koolhidrate. Ons verduidelik watter koolhidrate goed en gesond is en watter eintlik sleg en dus ongesond is.
Goeie en slegte koolhidrate
Voedingsverenigings beveel aan dat ten minste die helfte van jou energiebehoeftes uit koolhidrate kom. Ander sê - veral die verteenwoordigers van die laekoolhidraatdieet - koolhidrate is hoofsaaklik verantwoordelik vir vetsug, diabetes en baie ander gesondheidsprobleme, dus moet koolhidrate waar moontlik vermy word of ten minste aansienlik verminder word.
Die argumente aan beide kante is nie sleg nie – en meestal kom dit tot die gevolgtrekking dat dit van die individu afhang of koolhidrate goed of sleg vir hulle is. Trouens, daar is mense wat sal baat by laer koolhidraatverbruik, selfs al kies hulle die goeie koolhidrate en vermy die slegtes. Maar daar is ook mense wat net werklik floreer met oorvloedige koolhidraatverbruik.
Vir die oorgrote meerderheid mense is dit egter nie nodig om 'n laekoolhidraatdieet te beoefen nie. Want na ons mening is die vraag na die kwaliteit van die koolhidrate wat verbruik word baie belangriker as die vraag of jy baie of min koolhidrate moet eet.
Omdat die meerderheid mense maklik die goeie koolhidrate kan slaan, terwyl die slegte koolhidrate jou eintlik vroeër of later siek kan maak – veral as die koolhidrate in kombinasie met baie vette geëet word.
Kom ons kyk van naderby na koolhidrate en koolhidraatryke kosse, hul verskillende vorms en eienskappe, en natuurlik hul gesondheidseienskappe. Teen die einde van die artikel sal jy 'n goeie basiese begrip van koolhidrate hê - en jy sal goeie koolhidrate van slegte koolhidrate kan onderskei.
Wat is koolhidrate?
Uit 'n suiwer chemiese oogpunt is koolhidrate molekules wat bestaan uit koolstof-, waterstof- en suurstofatome. In voeding is koolhidrate een van die drie makrovoedingstowwe: koolhidrate, vette en proteïene.
Benewens die makrovoedingstowwe, wat die liggaam van energie (kalorieë) en boumateriaal voorsien, is daar natuurlik ook mikrovoedingstowwe. Hulle verskaf nie energie in die vorm van kalorieë nie, maar hulle het talle ander lewensbelangrike funksies. Dit sluit in vitamiene, minerale, spoorelemente en sekondêre plantstowwe.
Die vier kategorieë
Koolhidrate kan in vier kategorieë verdeel word:
Suikers: kortketting koolhidrate
Die meeste koolhidrate wat soet smaak, word suikers genoem. Daar is baie verskillende soorte suiker. Die soorte suiker kan – baie rofweg – in twee hoofkategorieë verdeel word, naamlik eenvoudige suikers, en dubbele suikers:
- Eenvoudige suikers (monosakkariede): Die eenvoudige suikers sluit in bv. B. glukose (dekstrose), fruktose (vrugtesuiker), galaktose (slymsuiker), of mannose, wat baie mense nou as 'n alternatiewe middel vir urienweginfeksies ken. Die slymsuiker is so goed as onbekend. Dit kom redelik gereeld in die natuur voor en ook direk in ons mense, naamlik waar ons slymvliese het – vandaar die naam slymsuiker.
- Dubbelsuikers (disakkariede): Die dubbelsuikers sluit in bv. B. sukrose (waaruit huishoudelike suiker bestaan), laktose (melksuiker in die melk van soogdiere), of moutsuiker (maltose). Laasgenoemde vind plaas in die menslike liggaam tydens die vertering van stysel, omdat die verteringsensieme eers die stysel in individuele maltosemolekules afbreek en eers daarna – in 'n verdere stap – in glukose, wat nou in die bloed ingaan en die bloedsuikervlak daar verhoog. .
- Polisakkariede: langketting koolhidrate
Die belangrikste verteenwoordiger van die veelvuldige suikers (polisakkariede) is stysel. Dit word byvoorbeeld in graanprodukte, aartappels, neute en peulgewasse aangetref en bestaan uit baie glukosemolekules wat stewig aan mekaar verbind is.
In vergelyking met mono- en disakkariede smaak stysel nie soet nie. Slegs as jy styselryke kosse eet. As jy byvoorbeeld brood of aartappels lank kou en goed speeksel, sal hulle smaak soeter en soeter word. Dit is omdat koolhidraatvertering in die mond sou begin as die individu stadig eet en deeglik kou, wat vandag selde die geval is wanneer almal vir tyd druk.
Ptyalien, 'n koolhidraatverterende ensiem, word in speeksel aangetref. Die ptyalien omskep die stysel in korterketting koolhidrate. Hoe korter die koolhidraatkettings word, hoe soeter proe dit.
Vesel: onverteerbare vesel
Dieetvesel behoort ook tot koolhidrate. Mense kan skaars vesel verteer omdat hulle nie die gepaste verteringsensieme het nie. Slegs 'n paar bakterieë wat in die menslike dikderm woon, kan die ruvoer gebruik en in kortkettingvetsure afbreek. Dit kan op hul beurt dien as 'n energiebron vir die dermwandselle, help om die dermslymvlies te herstel, en is dus een van die belangrikste redes waarom vesel na bewering so gesond vir die ingewande is.
Suikeralkohole soos xylitol, sorbitol en mannitol
Suikeralkohole word ook onder koolhidrate getel. Hulle smaak amper so soet soos suiker, maar lei tot 'n aansienlik laer insulienvrystelling as suiker. Suikeralkohole sluit xylitol, sorbitol of mannitol in.
Alhoewel “normale” koolhidrate 4.1 kcal per gram bevat, bevat suikeralkohole oor die algemeen net 2.4 kcal per gram, en daarom word dit dikwels in dieet gebruik.
Baie mense verdra nie suikeralkohols goed nie, want dit kan lei tot spysverteringsprobleme soos winderigheid, maagpyn en diarree van 'n individuele dosis. Xylitol is lewensgevaarlik vir honde, daarom is dit beter om nie lekkers/koeke wat xylitol bevat in die huis te hê as die hond daarvan hou om homself te help nie. Ander suikeralkohols blyk nie hierdie risiko in te hou nie, maar dit moet natuurlik nie aan honde gegee word nie.
Die groot voordeel van suikeralkohol vir mense is dat dit nie karies bevorder nie, dit wil sê hulle kan nie as voedsel deur die kariesbakterieë gebruik word nie. Veral xylitol word selfs as kariës-bestrydend beskou. Jy hoef nie suiker of alkohol te eet om dit te doen nie. Mondspoelmiddels met xylitol is baie nuttiger.
Die rolle van koolhidrate
Die hooftaak van koolhidrate (suiker en stysel) is om energie te verskaf. Die meeste koolhidrate – hetsy van vrugte, brood, pasta, koekies, of die suiker in koffie – word dus eers in glukose afgebreek en dan in die sel verbrand (omgeskakel in energie). Wanneer daar geen behoefte aan energie is nie, word die glukose in vet omgeskakel en in die vetselle gestoor, daarom kan 'n oormaat koolhidraatryke kosse ook bydra tot vetsug.
Dieetvesels is 'n uitsondering hier, sien hierbo. Hulle verskaf skaars enige energie, want hulle kan nie verteer word nie. Afhangende van die dermflora, kan dit egter die geval wees dat sommige mense – dikwels oorgewig – 'n besonder groot aantal dermbakterie-stamme (wat vesel kan metaboliseer) huisves, dus verskaf vesel ook bykomende kalorieë vir hierdie mense.
’n Opbou van die dermflora (dertrehabilitasie) kan help om die samestelling van die dermflora so te verander dat vesel nie in oormaat afgebreek word nie en nie meer tot vetsug kan bydra nie.
Volledige en geïsoleerde koolhidrate
In die skaarsste gevalle eet mens suiwer suiker of suiwer stysel. In plaas daarvan is koolhidrate in baie verskillende verhoudings in ons kos. Terwyl dierevoedsel onder die lae-koolhidraatvoedsel is, kom die meeste koolhidraatverskaffers uit die planteryk. En ook hier is daar hoë-koolhidraatvoedsel (aartappels, graan) en lae-koolhidraatvoedsel (blaargroentes, bessies).
Koolhidraatbevattende kosse verskil egter nie net in terme van die aantal koolhidrate wat dit bevat nie, maar ook in terme van hul kwaliteit:
Koolhidraatryke kosse word dikwels in twee groepe verdeel: "eenvoudige koolhidrate" en "komplekse koolhidrate". Na ons mening maak die verdeling in “heel koolhidrate” (kompleks = goeie koolhidrate) en “geïsoleerde of verfynde koolhidrate” (eenvoudig = slegte koolhidrate) meer sin en is dit makliker om te verstaan.
Heel koolhidrate is goeie koolhidrate
Heel koolhidrate sluit alle (relatief) onverwerkte koolhidraatryke kosse in wat nog hul oorspronklike veselinhoud het.
Voorbeelde van volvoedsel wat ryk is aan koolhidrate is groente, vrugte, peulgewasse, aartappels en volgraan. Hierdie kosse word oor die algemeen as gesond beskou. “Oor die algemeen” want daar sal altyd 'n paar mense wees wat 'n onverdraagsaamheid of allergie vir die een of die ander kos ontwikkel. Natuurlik, vir hierdie mense is die kos wat hulle nie kan verdra nie, nie gesond nie, maak nie saak hoe voordelig dit vir ander mense mag wees nie.
Die goeie koolhidrate is ook daardie koolhidrate wat 'n lae glukemiese lading of indeks het, wat beteken dat hulle nie bloedsuikervlakke soveel afgooi soos die verfynde/slegte koolhidrate nie.
Geïsoleerde koolhidrate is slegte koolhidrate
Verfynde/geïsoleerde koolhidrate, aan die ander kant, is op een of ander manier industrieel verwerk, die verwerking is veral om die veselinhoud te verwyder, wat gewoonlik die raklewe van die betrokke voedsel verhoog of dit makliker maak om te gebruik in die voedselbedryf, maar dit nie juis gesonder maak nie. Hier is drie voorbeelde:
- Sodoende word volgraanmeel witmeel (=ekstrakmeel) – die buitenste lae en die kiem van die heelgraan word verwyder, en dus nie net die dieetvesels nie maar ook die meeste van die lewensbelangrike stowwe
- Volkorenrys word gepoleerde rys – ook hier word die buitenste lae en belangrike lewensbelangrike stowwe verwyder
- Suikerriet/suikerbeet word tot gekonsentreerde versoeters (huishoudelike suiker) verwerk deur slegs hul sap te gebruik, dit af te kook, dit skoon te maak en te kristalliseer – daar is skaars enige lewensbelangrike stowwe oor, en vesel in elk geval
Natuurlik, al daardie kosse wat gemaak word van die voedsel wat so pas genoem is, hoort ook in hierdie kategorie, bv. B. Pasta en gebak gemaak van suiker en wit meel (koeke, koekies, peuselhappies, croissants, rolletjies, brood, ens.), versoete drankies (koeldranke/energiedrankies), lekkers, ketchup en ander klaarprodukte wat hoë suikerinhoud het.
Slegte koolhidrate: die gesondheidsimplikasies
Talle studies toon dat die verbruik van verfynde, dws slegte, koolhidrate met gesondheidsprobleme geassosieer word – soos bv. B. vetsug en tipe 2-diabetes. Hierdie slegte koolhidrate is geneig om bloedsuikerspieke te veroorsaak, wat weer lei tot drange na meer koolhidrate, meer ongesonde kosse en selfs erger vetsug.
Bloedsuikerskommelings en chroniese siektes
Sterk bloedsuikerskommelings word ook met chroniese inflammatoriese prosesse geassosieer – en aangesien byna elke chroniese siekte ook met inflammatoriese prosesse geassosieer word, kan slegte koolhidrate hierdie siektes bevorder, dit versterk en hul genesing stuit.
Maar vetsug word ook as pro-inflammatories beskou, so slegte koolhidrate het ook 'n ompad-veroorsakende effek. Omdat veral buikvet 'n hormoon-aktiewe weefsel is en u. inflammatoriese boodskappers. Hoe minder geïsoleerde koolhidrate jy eet, hoe makliker is dit om gewig te verloor en hoe minder risiko is daar om 'n chroniese siekte te ontwikkel.
Gebrek aan lewensbelangrike stowwe
Voedsel wat hoog is in verfynde koolhidrate is gewoonlik ook laag in noodsaaklike voedingstowwe. Dit is hoekom mense graag sê: Hulle is “leë kalorieë”, wat beteken dat hierdie kosse kalorieë verskaf, maar geen lewensbelangrike stowwe nie. Enigiemand wat daarvan hou om slegte koolhidrate te eet, loop die risiko om op lang termyn 'n gebrek aan lewensbelangrike stowwe te ontwikkel.
Geen beheer meer oor suikerverbruik nie
Slegte koolhidrate word dikwels nie met die eerste oogopslag herken nie. Baie suiker word by baie voltooide produkte gevoeg, waaraan jy nie van hierdie kosse sou dink nie, bv. dips, nageregte, vrugtejogurts, sap, limonades, versnaperinge, klaargemaakte souse, ens. Dit word ook na verwys as "versteekte" suiker”.
Verbruikers wat nie die bestanddelelys van hul kos lees nie, kan vinnig tred verloor met hul suikerinname weens die verborge suikers en uiteindelik baie meer suiker inneem as wat hulle eintlik wil hê. Boonop is die ander bestanddele van sulke produkte gewoonlik ook nie baie gesond nie.
Oorsaak van die hoofoorsaak van dood
Geen wonder dat verborge suiker aan allerhande siektes gekoppel word nie, bv. B. hoë bloeddruk, hoë bloedvetvlakke, hoë uriensuurvlakke, vetterige lewer, diabetes, vetsug, ens. Al hierdie probleme verhoog nou die risiko van ander siektes, so. B. die risiko van kardiovaskulêre siektes, wat steeds die algemeenste oorsaak van dood in ons tyd is.
Daar is dus duidelik slegte koolhidrate wat geensins aanbeveel word nie. Nou is dit nie baie wys om die hele groep koolhidrate te demoniseer net omdat daar 'n paar ongesonde kosse in hierdie groep saam met gesonde is nie.
’n Mars-stafie kan immers nie met ’n appel vergelyk word nie, ’n stukkie koek kan nie met ’n baadjie-aartappel vergelyk word nie, en ’n tafelrolletjie kan nie met ’n sny volgraan-speltbrood vergelyk word nie. Die goeie koolhidrate pas dus baie goed in 'n gesonde dieet.
Goeie koolhidrate: die gesondheidsimplikasies
Goeie koolhidrate of hoë-koolhidraat kosse bevat nie net koolhidrate nie, maar ook talle lewensbelangrike stowwe en ruvoer. Hulle veroorsaak nie bloedsuikerspieke nie, en gevolglik geen voedseldrange nie, en hou dus nie 'n risiko vir chroniese inflammatoriese siektes in nie.
Honderde studies oor veselryke koolhidrate (groente, vrugte, peulgewasse, volgraan) toon dat die eet van hierdie kosse metaboliese gesondheid verbeter en die risiko van siektes verminder.
Maak nie saak oor watter volwaardige onderwerp jy studies soek nie, of dit groente of enkelkorrels is, of dit nou skynkorrels, neute, bone, ertjies of vrugte is, die resultate sal positief wees.
Een van die gewildste en gesondste graankosse is hawer, wat talle lewensbelangrike stowwe en spoorelemente verskaf sodat selfs klein daaglikse verbruikshoeveelhede voldoende is om die dieet betekenisvol te verbeter. Die situasie is soortgelyk met die pseudo-graan quinoa, gierst of bokwiet.
Ertjies, kekerertjies en ander peulgewasse verskaf spoorelemente, minerale en antioksidante sowel as natuurlike proteïen en vesel van hoë gehalte. Om nie eens te praat van neute nie, wat die hart en pankreas beskerm en ook 'n anti-kanker effek het.
Goeie koolhidrate: Oorspronklike voedsel
Koolhidrate word ook al vir baie duisende jare verbruik – hetsy in die vorm van wortels, knolle, neute, grassade, onryp peulgewasse of vrugte. Die vetsug-epidemie, aan die ander kant, het eers in die laat 20ste eeu begin, en die tipe 2-diabetes-epidemie het kort daarna gevolg. Dit maak dus nie sin om skielik kos wat ons al duisende jare eet te blameer vir nuwe gesondheidsprobleme wat basies ontwikkel het omdat ons sittend is en die voedselbedryf ons kos laat voorberei nie.
Hou ook in gedagte dat daar 'n groot aantal mense is wat in uitstekende gesondheid is met 'n hoë koolhidraat dieet of was – voor die invloed van die voedselindustrie – bv. B. die inwoners van Okinawa (Japan) of dié van Kitava (Stille Oseaan) . Hulle eet of eet almal uiters hoog in koolhidrate, maar terselfdertyd net regte kos, dit wil sê so ver moontlik natuurlike, onverwerkte en industrieel kwalik gemodifiseerde voedsel ryk aan lewensbelangrike stowwe en vesel.
Sodra natuurlike eter egter na verwerkte en verfynde koolhidrate oorskakel, daal hul fiksheidsvlakke, en chroniese siekte tree in.
Jy kan sonder koolhidrate lewe, maar jy hoef nie
Jy kan ook sonder koolhidrate lewe, soos laekoolhidraat-aanhangers telkens verduidelik. Dit is waar, maar wat is die punt daarvan om jouself daardeur te sit wanneer soveel hoë-koolhidraatkosse nie net lekker smaak nie, maar ook ongelooflik gesond is?
Daar is baie kosse wat nie noodsaaklik is vir die lewe nie, maar uiters gesond is as jy kies om dit te eet. Byvoorbeeld, jy kan goed leef sonder okkerneute, paardebloem, andyvie, pietersielie, vars geoesde appels, ens. Maar hoekom moet jy dit doen? Dit is heerlike kosse wat die organisme van uiters nuttige en helende stowwe voorsien. Dieselfde geld vir baie ander kosse wat toevallig tot die kategorie koolhidrate behoort.
Besluit op 'n bewuste dieet
Jy ken tog seker een of ander kennis, kollega of familielid wat baie slegte koolhidrate eet en nog heeltemal gesond is. Natuurlik is daar hierdie mense. Net soos daar kettingrokers en nie-sportmense is wat op 80 nog fiks is.
Vir ons gaan dit egter nie daaroor om daardie uitsonderings te vind wat eeue oud geword het met ongesonde diëte en leefstyle nie. Dit gaan veel meer daaroor om uit te vind hoe jy kan optree om die kanse op 'n gelukkige, gesonde en bowenal meer bewuste lewe te verhoog – en dit sluit outomaties 'n bewustelik geselekteerde gesonde dieet in wat goeie, maar indien moontlik geen slegte koolhidrate bevat nie. behoort.
Probeer dit uit om te sien watter soort dieet jou die beste pas! As jy sien hoe groente en slaaie jou stapelvoedsel word en sien hoe goeie koolhidrate en natuurlike proteïenbronne van hoë gehalte as bykosse bedien word, dan is jy reeds op die beste moontlike pad.
