ሜታቦሊዝምዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ 10 ምክሮች

ማስታወሻ: የሚቀጥለው ርዕስ እንደ አመጋገብ ባህሪ እና ካሎሪዎችን መቁጠር ያሉ ርዕሶችን ይጠቅሳል። ለአንዳንድ አንባቢዎች እነዚህ ርዕሶች አሉታዊ ምላሽ ሊያስከትሉ ይችላሉ። እባካችሁ ይህ ለእርስዎ ከሆነ ይጠንቀቁ እና አስፈላጊም ከሆነ፣ እንደ የፌዴራል ጤና ትምህርት ማእከል አቅርቦትን የመሳሰሉ የምክር እርዳታ ማእከልን ያነጋግሩ። በእድሜዎ መጠን ዘንበል ያለ፣ ጤናማ እና ጤናማ አካል የመሆን ምስጢር? በደንብ የሚሰራ ሜታቦሊዝም. የእርስዎን ሜታቦሊዝም በተፈጥሮ እንዴት እንደሚያሳድጉ ተግባራዊ ምክሮችን እዚህ ያገኛሉ!

የእርስዎን ሜታቦሊዝም እንዴት እንደሚያሳድጉ ከማየታችን በፊት በመጀመሪያ (በግምት) የሰው ልጅ ሜታቦሊዝም እንዴት እንደሚሰራ መረዳት አለብን። ስለ ባዮሎጂ ክፍል ምንም ደስ የማይል ትውስታዎች እዚህ እንዳይመጡ ፣ እዚህ በእውነቱ ሜታቦሊዝም ምን እንደሆነ ግምታዊ አጠቃላይ እይታ ብቻ ነው።

ሜታቦሊዝም ምንድን ነው እና ምን ተጽዕኖ ያሳድራል?

ሜታቦሊዝም (እጅግ ውስብስብ) ሂደት ነው፣ ይህም ሰውነትዎ የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ወደ ሃይል ለመቀየር ኦክሲጅን የሚጠቀምበት ሂደት ነው። በእረፍት ጊዜም ቢሆን፣ ሰውነትዎ እንደ መተንፈስ፣ የደም ዝውውር፣ የሆርሞኖች ሚዛን፣ እና የሕዋስ እድገት እና መጠገኛ ላሉት "አውቶማቲክ" (እና ህይወትን የሚጠብቅ!) ሃይል ይፈልጋል (በተለምዶ በካሎሪ ይለካል)። እነዚህን መሰረታዊ ተግባራት ለማከናወን ሰውነትዎ የሚጠቀምባቸው ካሎሪዎች ብዛት የእርስዎ basal metabolic rate ይባላል።

የሰውነትዎ መጠን እና ስብጥርን ጨምሮ የግለሰብዎ መሰረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን በብዙ ምክንያቶች ይወሰናል። ይህ ማለት ረጅም ወይም ብዙ ጡንቻ ያላቸው ሰዎች በእረፍት ጊዜም ቢሆን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.

የእርስዎ ጾታ ሌላ አስፈላጊ ተጽዕኖ ፈጣሪ ነው። ወንዶች የሰውነት ስብ እና ብዙ ጡንቻ ያላቸው በተመሳሳይ እድሜ እና ክብደታቸው ውስጥ ካሉ ሴቶች የበለጠ ነው, ይህም ማለት ወንዶች ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ. ዕድሜዎ በሜታቦሊዝም ውስጥ ሚና ይጫወታል (በኋላ ላይ የበለጠ)። በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ጡንቻ እየቀነሰ እና ስብ እየጨመረ ይሄዳል, ይህም የካሎሪ ማቃጠልን ይቀንሳል.

ለሰውነት መሰረታዊ ተግባራት የኃይል ፍላጎቶች በአንፃራዊነት ቋሚ እና በቀላሉ ሊለወጡ አይችሉም።

በየቀኑ ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን 10% ካሎሪ የሚጠቀመው ምግብን እና ንጥረ ምግቦችን በሚመገቡበት እና በሚወስዱበት ጊዜ ብቻ ነው!

ከባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነት በተጨማሪ ሌሎች ሁለት ምክንያቶች ሰውነትዎ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል ይወስናሉ፡ አንደኛ፡ ምግብን ማቀናበር፡ ቴርሞጄኔሲስ በመባልም ይታወቃል። የተበላው ምግብ መፈጨት፣ መምጠጥ፣ ማጓጓዝ እና ማከማቸት እንዲሁ ካሎሪዎችን ይበላል። በየቀኑ ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን 10% ካሎሪ የሚጠቀመው ምግብን እና ንጥረ ምግቦችን በሚመገቡበት እና በሚወስዱበት ጊዜ ብቻ ነው!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ምክንያት ነው። ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ በየቀኑ የሚያቃጥለውን የካሎሪ መጠን ይይዛል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ሊነኩ ከሚችሉት ምክንያቶች መካከል በጣም ተለዋዋጭ ነው።

በነገራችን ላይ እዚህ ለምን ካሎሪዎችን እንደማይቆጥሩ ማወቅ ይችላሉ - እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን እንዴት መገንባት እንደሚችሉ እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ከምግብ ጋር ጤናማ ግንኙነት!

ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም፡ ተረት ወይስ እውነታ? የሥነ ምግብ ባለሙያ ያብራራሉ

ስለ “ቀርፋፋ ሜታቦሊዝም” አንዳንድ ቅሬታዎችን ሰምተህ ይሆናል። ይህ ፊዚዮሎጂያዊ ትክክል መሆኑን ለማወቅ ፈልጌ ነበር እና የኛን የተረጋገጠ የሆሊስቲክ ስነ-ምግብ ባለሙያ አኔ ሁስቲግ፡-

“አዎ ትክክል ነው። የኢነርጂ ፍጆታ በትንሹ እስከ 60 ዓመት እድሜ ድረስ ይቀንሳል። ከ1960ዎቹ ጀምሮ ግን ፍጆታው በዓመት በ0.7% አካባቢ ሊቀንስ ይችላል። ለዚህም ነው ብዙ ሰዎች እድሜያቸው እየጨመረ በሄደ ቁጥር ለምን አንድ አይነት ምግብ ቢመገቡም እና ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ክብደታቸው እየጨመረ ይሄዳል. እና አዎ, የሰውነት ስብስቦች እንደገና ተከፋፍለዋል. መሃሉ ላይ ስብ በፍጥነት ይከማቻል. ለማንኛውም በወንዶች ውስጥ, ነገር ግን በሴቶች ላይ, "ወፍራው" የበለጠ በወገብ ላይ ነው. የዕድሜ ልክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ዮጋ ለዚህ በቂ ነው) ይህንን በትክክል መቋቋም ይችላል። ብዙ ንቁ ከሆናችሁ የደም ዝውውራችሁን በፍጥነት እንዲቀጥሉ እና ለውጦቹ እንዲጠበቁ ያደርጋሉ እንዲሁም የጡንቻን ብዛት እና ስራውን በረጅም ጊዜ ውስጥ ይጠብቃሉ።

ሜታቦሊዝምዎን እንዴት እንደሚያሳድጉ 10 ምክሮች

• የጥንካሬ ስልጠና

በእድሜ ምክንያት ሜታቦሊዝም የሚቀንስበት አንዱ ምክንያት የጡንቻዎች ብዛት አነስተኛ ነው። በ 30 ዎቹ ውስጥ በአስር አመት (3) ከ 5 እስከ 1% የሚሆነውን የጡንቻን ብዛት ሊያጡ ይችላሉ! ጡንቻ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና በዚህም ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል, ለዚህም ነው በተለይ የጥንካሬ ስልጠና ሰውነታችን ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ይረዳል. ከዚህ ውጪ፣ የታለመ፣ የተግባር ጥንካሬ ስልጠና በእርጅና ጊዜ ቀልጣፋ እና ተለዋዋጭ ሆኖ ለመቆየት ይረዳል። እንደ ስኩዊቶች ወይም ፑሽ አፕ ያሉ ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አስፈላጊ ነው። እነዚህ ዝቅተኛ ተፅእኖዎች ናቸው, ስለዚህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ምንም አይነት ጫና አይፈጥሩም, ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ይገነባሉ ወይም ይጠብቃሉ.

• ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ

ይህ ጫፍ ከጥንካሬ ስልጠና እና ከጡንቻዎች ብዛት ጋር አብሮ ይሄዳል. በእርጅና ጊዜ ሰውነት አነስተኛ ኃይልን ያቃጥላል ወይም “በፍጥነት የሚገኝ” ኃይልን (ማለትም ካርቦሃይድሬትስ) ይፈልጋል። ይልቁንም ጡንቻዎትን በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ በተለየ ሁኔታ መደገፍ ይችላሉ። ለማንኛውም ሰውነት በአጠቃላይ ቲሹን ለመጠበቅ ፕሮቲኖችን ይፈልጋል. ስለዚህ ይህ የሚያመለክተው ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ለምሳሌ የቆዳ ሕብረ ሕዋሳትን ነው. እና በተቻለ መጠን ለረጅም ጊዜ በጠንካራ እና ወፍራም ቆዳ ማብረቅ የማይፈልግ ማነው?

• ቢ ቫይታሚኖች እና ማግኒዥየም

ቪታሚኖች እና ማዕድናት በተለይም ቢ ቪታሚኖች እና ማግኒዥየም ምግብን ወደ ሃይል ለመለወጥ የሚወስዱትን ኬሚካላዊ ግብረመልሶች በማፋጠን ሜታቦሊዝምን ይደግፋሉ። ቢ ቪታሚኖች በሙሉ የእህል ምርቶች፣ ለምሳሌ ሙሉ የእህል ሩዝ ወይም ኦትሜል ይገኛሉ። ለምሳሌ ለ. ይህ ገንፎ ተጨማሪ ማግኒዚየም የያዘው ለኮኮዋ ዱቄት ምስጋና ይግባው!

• ቁርስ ብሉ

ምናልባት በማለዳ ጾምን ሞክራችሁት ሊሆን ይችላል – በማለዳ ስላልተራባችሁ ወይም እንደ አመጋገብ ብቻ። ለሜታቦሊዝምዎ እና ለደምዎ የስኳር መጠን ጥሩ ነገር ለመስራት ግን በእርጅና ጊዜ ቁርስን መዝለል የለብዎትም። ጠዋት ላይ በተመጣጣኝ እና በተክሎች ላይ የተመሰረተ ቁርስ ሰውነትዎን ማጠናከር ጥሩ ነው. ጠዋት ላይ እምብዛም የማይራቡ ከሆነ ቀለል ያለ ለስላሳ ወይም የደስታ ኳሶች በቂ ይሆናሉ።

• ውሃ መጠጣት

ውሃ ለሁሉም የሰውነት ተግባራት አስፈላጊ ነው - ከሁሉም በላይ ሰውነታችን 70% ውሃን ያካትታል! ቀኑን ሙሉ በቂ ውሃ በመጠጣት (እና ከፍተኛ ስኳር የበዛባቸው ለስላሳ መጠጦችን ላለመጠቀም) እንዲሁም ሜታቦሊዝምን ይደግፋሉ። ይህ ለምሳሌ በደንብ በሚሰራ የምግብ መፍጨት እና ንጹህ ቆዳ ላይ ይንጸባረቃል. ነገር ግን በበቂ መጠን በመጠጣት በጉበት አማካኝነት መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድን ይደግፋሉ. በውሃ ሰልችቶሃል? ከዚያ ይህን የፍራፍሬ ስፓ ውሃ አዘገጃጀት ይሞክሩ!

• እያንዳንዱ ባቄላ…

... ሜታቦሊዝምዎን ያፋጥናል! ባቄላ የቪጋን ፕሮቲን ድንቅ ምንጭ ብቻ ሳይሆን በፋይበር የተሞላ ሲሆን ይህም በአንጀትዎ ውስጥ ያሉትን ጥሩ ባክቴሪያዎችን ይመገባል እና ሰውነትዎ ቶሎ ስለማይበላሽ እንዲሞላ ያደርጋል። ይህ ጠቃሚ ምክር ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ብቻ ሳይሆን ለደህንነትዎ አስፈላጊ የሆኑትን አንጀትዎን ይደግፋል።

• ስብ

ምናልባት እስካሁን ድረስ ሰምተው ይሆናል ቅባቶች የግድ ወፍራም አያደርጓቸውም - የሚወሰነው በሚመገቡት ስብ ወይም ፋቲ አሲድ ላይ ነው። ሞኖንሱትሬትድ ፋቲ አሲድ ለምሳሌ የካሎሪ ፍጆታን በመጨመር ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። በተጨማሪም የተመጣጠነ የአትክልት ስብ (በተለይም እንደ ለውዝ፣ ዘር ወይም አቮካዶ ካሉ ሙሉ ምግቦች) በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጣል። ይህ ማለት ከምግብ በኋላ ለሰዓታት ያህል የረሃብ ጥቃቶች ያነሱ እና ከፍተኛ የኃይል ፍጆታ ማለት ነው። ለውዝ ጣፋጭ ጣዕም ያለው እና በጉዞ ላይ ለመክሰስ ተግባራዊ ከመሆኑ እውነታ በተጨማሪ በቪታሚኖች የተሞሉ እና የአንጎል ምግብ በመባል የሚታወቁት ናቸው!

• መክሰስ

ቀደም ሲል እንዳስተዋሉት ፣ በእርጅና ውስጥ ጤናማ እና ጤናማ አካልን ለማግኘት ትክክለኛው መንገድ በብዙ አመጋገቦች አይደለም ፣ ግን በተቃራኒው ከፍተኛ ጥራት ያለው ፣ ጤናማ የንጥረ-ምግብ ምንጮች። በሌላ አነጋገር: ምንም ረሃብ የለም, ምንም ዝቅተኛ ስብ ታሪኮች, እና ይልቁንስ ጥቂት ጤናማ መክሰስ ወደ ቀን ያስተዋውቁ. ሰውነታችሁን አዘውትራችሁ ምግብ የምትሰጡ ከሆነ፣ በየጊዜው ሃይል ማቃጠል እንደምትችል ይጠቁማሉ፣ ስለዚህ ሜታቦሊዝምዎ ንቁ ሆኖ ይቆያል። ነገር ግን፣ ሲራቡ ወይም ሲራቡ፣ ሰውነትዎ ወደ ሃይል ቆጣቢ ሁነታ ይሄዳል። ያንን ከሞባይል ስልክ ጋር ማወዳደር ይችላሉ። ባትሪው ከ 20% በታች ሲወድቅ, ወደ ኃይል ቆጣቢ ሁነታ ይሄዳል, ሁሉንም የበስተጀርባ ዝመናዎችን በመዝጋት አሁንም መሰረታዊ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ. ለሰውነት ይህ ማለት ሁሉም ሂደቶች በዝግታ ይሠራሉ እና በተቻለ መጠን ቁጠባዎች ይከናወናሉ. ይህ በአንጎል ላይም ተጽዕኖ ማሳደሩ የተለመደ አይደለም፣ ምናልባት እርስዎ በማጎሪያ ችግሮች፣ ራስ ምታት ወይም "የአንጎል ጭጋግ" ይሰቃያሉ። ሰውነትዎ እንደገና ለማቃጠል በቂ ንጥረ ነገሮች መቼ እንደሚኖሩ አያውቅም! ስለዚህ እሱን እንደምትወደው እና አዘውትረህ በመመገብ ልታሳድገው እንደምትፈልግ አሳየው።

በዲቶክስ ጊዜ እንኳን የሚፈቀዱትን እነዚህን ጣፋጭ እና ጤናማ ምግቦች ይሞክሩ!

• ጭንቀትን ያስወግዱ

መጨነቅ በጣም ጥሩ ስሜት አይሰማውም እና ምናልባት እርስዎም በጭንቀት ብጉር ይሰቃያሉ ወይም እንደገና ከመጠን በላይ እንደፈፀሙት የሚያሳዩ ሌሎች በሰውነትዎ ላይ ምልክቶችን ያስተውሉ ይሆናል። ግን ውጥረት በሜታቦሊዝም ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ያውቃሉ? ይህ የሆነበት ምክንያት በጭንቀት ኮርቲሶል (ኮርቲሶል) ሆርሞን (ኮርቲሶል) ምክንያት ነው, ይህም በአደጋ ውስጥ ሲሆኑ የሚቀሰቀሰው - ለረጅም ጊዜ ወይም ለአጭር ጊዜ ነው. ለኮርቲሶል ምስጋና ይግባውና አጭር የኃይል ፍንዳታ (ለምሳሌ ከነብር መሮጥ ሊያስፈልግዎ ይችላል) ሊያስተውሉ ይችላሉ። በተመሳሳይ ጊዜ, ይህ ማለት ኮርቲሶል በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ይጨምራል, ይህም ሰውነትዎ ሁል ጊዜ ጣፋጭ እንደሚበሉ እንዲሰማቸው ያደርጋል! እና እዚህ ሁለተኛው ሆርሞን የሚጫወተው ነው-ኢንሱሊን, ስብ-ማከማቻ ሆርሞን ተብሎ የሚጠራው. ስራው የተትረፈረፈ ስኳር (ማለትም ሰውነት በቀጥታ ለኃይል ማመንጨት የማይፈልገውን ብዙ ካርቦሃይድሬትስ ከተመገቡ) ከደም ውስጥ ወደ ህዋሳት በማጓጓዝ እዚያው ስብ ውስጥ ማከማቸት ነው። የዮጋ አስተማሪዋ ኒና ቺን ወዲያውኑ መረጋጋት የምትችልበትን ምርጥ የመዝናኛ ምክሮችን ትሰጣለች።

• መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴ

በጥንካሬ ስልጠና ቀደም ብለን አብራርተናል። ነገር ግን፣ በሳምንት 3-4 ጊዜ በጂም ውስጥ እራስዎን ካሰቃዩ እና በሌላ መንገድ ሶፋ ላይ ቢያድሩ በቂ አይደለም። በምትኩ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ሞክር። እና ይህን ስል ሃርድኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማለቴ አይደለም፣ ነገር ግን ቀላል የእግር ጉዞ፣ ለስላሳ ዮጋ፣ ደረጃ መውጣት ወይም ተመሳሳይ ነገር ነው። ይህ የኃይል ፍጆታዎን ከፍ ያደርገዋል እና በተመሳሳይ ጊዜ በእርጅና ጊዜ እንኳን ቀልጣፋ እንዲሆኑ የሚፈልጉትን ጡንቻዎች ያሠለጥናሉ።