ሜታቦሊዝምን ያሳድጉ፡ ለነቃ ሜታቦሊዝም የሚደረጉ ነገሮች እና የማይደረጉ ነገሮች

ሜታቦሊዝምን ለመጨመር ብዙ ልታደርጋቸው የምትችላቸው ነገሮች አሉ – እና እንዲያውም ክብደት እንድትቀንስ ይረዳሃል! በእነዚህ ምክሮች አማካኝነት ሜታቦሊዝምዎን አሁን ይሂዱ።

ሁሉም ሰው በደንብ የሚሰራ ሜታቦሊዝም የለውም. የአንዳንድ ሰዎች ሜታቦሊዝም ከሌሎቹ የበለጠ የከፋ ነው ፣ ይህም ከፈለጉ ብዙውን ጊዜ ክብደት ለመቀነስ አስቸጋሪ ያደርገዋል።

ግን ይህ ለመደናገጥ ምንም ምክንያት አይደለም. የተዳከመ ሜታቦሊዝም በጣም በቀላሉ ሊነቃቃ ይችላል።

በሰውነት ውስጥ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶችን በጥሩ ሁኔታ እና ጤናማ ለማድረግ የተለያዩ አማራጮችን ይዘረዝራል።

ሜታቦሊዝም እንዴት ይሠራል?

ብዙውን ጊዜ መፈጨት ከሜታቦሊዝም ጋር እኩል ነው። ይህ ሙሉ በሙሉ ስህተት አይደለም, ሆኖም ግን, የአጠቃላይ አንድ ክፍል ብቻ ነው, የመጀመሪያ ደረጃ ብቻ ነው.

ሜታቦሊዝም ሜታቦሊዝም ተብሎም ይጠራል ፣ ይህም በእያንዳንዱ ሴል ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ባዮኬሚካላዊ ሂደቶች እና ሂደቶችን ያጠቃልላል።

ይህ ሜታቦሊዝም ሁሉን አቀፍ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያቀፈ ነው-የግሉኮስ ሜታቦሊዝም ፣ የፕሮቲን ውህደት (ፕሮቲን ሜታቦሊዝም) እና የስብ ሜታቦሊዝም።

ሁሉም የሜታብሊክ ሂደቶች ጤናማ እና በተሻለ ሁኔታ የሚሄዱ ከሆነ ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ ቀላል ይሆንልናል።

ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ የሚፈልጉ ደግሞ ካታቦሊክ እና አናቦሊክ ሜታቦሊዝምን ይለያሉ ፣ በዚህ ውስጥ ሦስቱ የተጠቀሱት የሜታብሊክ ሂደቶች የተቀናጁ ናቸው።

ካታቦሊክ እና አናቦሊክ ሜታቦሊዝም

ሁለቱም ሂደቶች በአንድ ጊዜ በሴል ውስጥ አይከሰቱም, ነገር ግን ሁልጊዜ አንዱ ከሌላው በኋላ - ሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች ደህንነቱ የተጠበቀ ቅደም ተከተል ይቆጣጠራሉ.

• ካታቦሊዝም ሜታቦሊዝም (metabolism) መፈራረስ ነው, በዚህም ምግብ ወደ ግለሰብ ሞለኪውሎች እና ኬሚካላዊ ውህዶች ኃይልን ለማምረት - "የሰውነታችን ሞተር" ለማለት ይቻላል. ለምሳሌ ፕሮቲኖች ወደ አሚኖ አሲዶች እና ካርቦሃይድሬትስ ወደ ቀላል ስኳር (ግሉኮስ) ይለወጣሉ. ሰውነት ለሕይወት አስፈላጊ የሆኑትን ተግባራት ለመጠበቅ የማይፈልገው ከመጠን በላይ ኃይል በስብ ወይም በጡንቻ ሕዋሳት ውስጥ "የማከማቻ ኃይል" ተብሎ የሚጠራው ተከማችቷል.
• አናቦሊዝም የሕዋስ ግንባታ እና ጥገናን የሚደግፍ የሕንፃ ሜታቦሊዝም ነው። ስለዚህ አሚኖ አሲዶች፣ ፋቲ አሲድ እና ግሉኮስ ወደ ትላልቅ ኢንዶጀንሲያዊ እንደ ፕሮቲኖች፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ወደመሳሰሉት ሴሎች ይለወጣሉ እና ለጡንቻ ግንባታ፣ ቁስሎችን ለማዳን፣ ለደም እድሳት ወይም ለአጠቃላይ ሴል እድሳት ያገለግላሉ።

የእኛ መጽሃፍ ስለ ሜታቦሊዝም ርዕሰ ጉዳይ ጠቃሚ ምክር፡- “የቱርቦ ሜታቦሊዝም መርህ” በስፖርት ሳይንቲስት ዶ/ር ኢንጎ ፍሮቦሴ።

እነዚህ ምክንያቶች በሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ

• ጾታ፡- ወንድ ፆታ በመሠረቱ ከሴቷ ጾታ የበለጠ ጉልበት ያቃጥላል፣ በቀላሉ ወንዶች ከሴቶች የበለጠ የጡንቻ ብዛት ስላላቸው ነው። እና እንደሚታወቀው ጡንቻዎች የበለጠ ኃይል ያቃጥላሉ.
• ዕድሜ፡ በእድሜዎ መጠን ሜታቦሊዝምዎ እየቀነሰ ይሄዳል።
• አመጋገብ፡- አመጋገብ ብዙውን ጊዜ የሁሉም መሆን እና የሁሉም መሆን ነው። የታለመ ምግብን በመውሰድ በሜታቦሊዝምዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ።
• ውጥረት እና እንቅልፍ፡- ከመጠን በላይ ጭንቀት እና በቂ እንቅልፍ ማጣት ለሜታቦሊዝም ምንም ፋይዳ የለውም።

ነጥብ አንድ እና ሁለት ላይ ተጽዕኖ ማድረግ ባይቻልም ነጥብ ሶስት እና አራት በመያዝ መሪውን በእጃችሁ መውሰድ እና ሜታቦሊዝም መጨመሩን ያረጋግጡ።

ከስፖርት ጋር ሜታቦሊዝምን ያበረታቱ

ሰውነት በሕይወት ለመትረፍ በየቀኑ መሠረታዊ የኃይል መጠን ያስፈልገዋል. ይህ ኃይል ቤዝል ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይባላል.

ነገር ግን፣ ሰውነትዎን በቀን ውስጥ ከሚያስፈልገው በላይ ሃይል ካቀረቡ፣ ይህ ሃይል በስብ ቲሹ እና በጡንቻ ህዋሶች ውስጥ ይከማቻል።

በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ሰውነት በተከማቸ ኃይል ላይ ተመርጦ መሳል ይችላል። ይህ ካልተከሰተ እና ከሚያስፈልገው በላይ ኃይል / ካሎሪዎችን ከወሰዱ, ከዚያም ክብደት ይጨምራሉ.

ስለዚህ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ሜታቦሊዝምዎን በንቃት ለማቆየት ምርጡ ስትራቴጂ መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ እና የስፖርት እንቅስቃሴዎች ነው።

ነገር ግን ሁሉም ስፖርቶች አንድ አይነት አይደሉም፡ ባሳል ሜታቦሊዝም ፍጥነትን ለመጨመር እና ስብን በታለመ መንገድ ለማቃጠል ብዙ መንገዶች አሉ።

ብዙ ጡንቻዎች = ያነሰ ስብ

የጥንካሬ ስልጠና የእርስዎን ሜታቦሊዝም ንቁ ለማድረግ በጣም ውጤታማ ከሆኑ አማራጮች ውስጥ አንዱ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነትዎ ሃይልን ያቃጥላል ብቻ ሳይሆን ለሚገነቡት የጡንቻ ብዛት ምስጋና ይግባውና እረፍት በሚያደርጉበት ጊዜ ሃይልን ያቃጥላል።

ስለዚህ ጡንቻዎችዎን በመደበኛነት የሚሞግቱ ከሆነ በጡንቻዎች እድገት ፣ በየጊዜው እየጨመረ ከሚሄደው የኃይል ፍላጎት እና በመጨረሻም ፣ ከተቃጠለ በኋላ ከሚያስከትለው ውጤት ይጠቅማሉ ፣ ይህ ማለት ከሂደቱ በኋላ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ.

በአጭሩ የታለመው የጡንቻ ግንባታ የ basal ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይጨምራል እና እንደ ስብ ሜታቦሊዝም ያሉ የሜታብሊክ ሂደቶችን የበለጠ በታለመ መንገድ እንዲከናወኑ ያስችላቸዋል።

መደበኛ የጽናት ስልጠና

በሩጫ፣ በዋና ወይም በብስክሌት ላይ ዒላማ የተደረገ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የካሎሪ ፍጆታን ለመጨመር እና ስብን ለማቃጠል በተለይም ከስልጠና በኋላ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ከተመገቡ እንዲሁ ተስማሚ ናቸው።

ከምትበሉት በላይ ካሎሪዎችን ከተጠቀሙ (አሉታዊ ኢነርጂ ሚዛን/የካሎሪ እጥረት) በፍጥነት ወደ ክብደት መቀነስ ግብዎ ይቀርባሉ።

የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎች ሁል ጊዜ ለዘላለም ሊቆዩ አይችሉም - ብዙውን ጊዜ ከፍተኛው 30 ደቂቃዎች የስብ ማቃጠልን ወደ ከፍተኛ መጠን ለመጨመር በቂ ነው።

ይህንን ያሳኩት በዋናነት እንደ HIIT ባሉ ከፍተኛ የስልጠና ክፍሎች ነው። ተለዋጭ የድካም እና የማገገም ደረጃዎች ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ። በስልጠና ወቅት, ብዙ ኦክስጅን ስለሚበላው እራስዎን ወደ አካላዊ ገደቦችዎ ይገፋሉ.

በውጤቱም, ሰውነት ብዙ ጉልበት ማውጣት አለበት, እና በጣም የታወቀ የድህረ-ቃጠሎ ውጤትም አለ: ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ይህ ደግሞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የ basal ሜታቦሊዝም ፍጥነት ይጨምራል.

ሁሉም ነገር በድብልቅ ነው፡ ተስማሚ የስልጠና ድብልቅ

ትኩረታችሁ በዋናነት በጥንካሬ ስልጠና ላይ መሆን አለበት፣ በመቀጠልም የጽናት ክፍሎች - ተለዋጭ የስፖርት ልምምድ ሜታቦሊዝምን ለማመቻቸት ዋስትና ነው።

የስልጠና ጥቆማ፡-

• ጀማሪ: 2-3 ቀናት ጥንካሬ እና በሳምንት 1 ቀን ጽናት + እንደገና መወለድ
• የላቀ፡ የ3-4 ቀናት ጥንካሬ እና 2x ጽናት በሳምንት + እንደገና መወለድ

ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ አለማድረግ ጥሩ ነው፣ ስለዚህ ሰውነትዎ ለአዲሱ የስልጠና ማነቃቂያዎች ምላሽ ለመስጠት ይገደዳል።

በአመጋገብ ሜታቦሊዝምን ያበረታቱ

ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ, በደንብ የሚሰራ ሜታቦሊዝም በተለይ አስፈላጊ ነው. በተመጣጣኝ, ተፈጥሯዊ እና በቫይታሚን የበለጸገ አመጋገብ, የሜታብሊክ ሂደቶችን ማመቻቸት ይችላሉ.

• ፋይበር፡- በመሠረቱ ፋይበር የያዙ ምግቦች እንደ ሙሉ እህል፣ አጃ ብራን፣ ጥራጥሬ እና አትክልት፣ እንዲሁም ከፍተኛ ጥራት ያላቸው እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ፕሮቲን እና ጤናማ ቅባት ያላቸው ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ጥምርታ ሜታቦሊዝምን ያንቀሳቅሳሉ።
• ፕሮቲኖች፡ በተለይ በፕሮቲን የበለፀገ ምግብን በሚሰብሩበት ጊዜ ሰውነታችን ብዙ ሃይል ማውጣት ይኖርበታል - በተጨማሪም Thermic Effect of Food (TEF) ወይም thermogenesis በመባል ይታወቃል። ስለዚህ ሰውነት ቀድሞውኑ ከ20 እስከ 30 በመቶ የሚሆነውን ከተዋሃዱ ፕሮቲኖች ውስጥ ይቃጠላል ፣ ስለሆነም ወገብዎ ላይ ሊያርፍ አይችልም።
• ስብ፡ ወደ ስብ በሚመጣበት ጊዜ በዋናነት በሰባ ዓሳ፣ በተልባ ዘይት፣ በሄምፕ ዘይት፣ በተልባ እህል፣ በቺያ ዘሮች፣ በወይራ ዘይት ወይም በዎልትስ ላይ መታመን አለቦት እነዚህ ሁሉ ብዙ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ የሚያቀርቡ ሲሆን ይህም የሆርሞንን ሚዛን እንዲጠብቅ ያደርጋል። ሚዛን እና የጡንቻን እድገት ያበረታታል.

ብዙ ፈሳሽ መጠጣት ሜታቦሊዝምን ያነቃቃል።

በየቀኑ ቢያንስ 1.5 ሊትር ፈሳሽ መውሰድ ይችላሉ? የጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር (DGE) ይህንን እሴት ለአዋቂዎች እንደ ማጣቀሻ ይሰጣል.

ጣት የተሻለ መመሪያ: 4 በመቶ የሰውነት ክብደት. ለምሳሌ, 2.4 ሊትር በ 60 ኪሎ ግራም.

ለዚህም ካርቦን የሌለው ውሃ እና ጣፋጭ ያልሆኑ ሻይዎችን መጠቀም ጥሩ ነው.

በበቂ መጠን መጠጣት የምግብ መፈጨትን ብቻ ሳይሆን የቤዝል ሜታቦሊዝም ምጣኔን ለመጨመር ይረዳል፡ በቻሪቴ በርሊን የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው 500 ሚሊ ሊትር ፈሳሽ ብቻ ለሚቀጥሉት 24 ደቂቃዎች የኃይል ፍጆታ በ60 በመቶ ይጨምራል።

ቀዝቃዛ ውሃ በተጨማሪም ሰውነት ውሃውን ወደ የሰውነት ሙቀት ለማሞቅ ሃይል ማውጣት ስላለበት ከጊዜ ወደ ጊዜ ለተጨማሪ የኃይል ፍጆታ ጠቃሚ ነው.

የእንቅልፍ እና የመዝናናት ሚና

የአካል ብቃት እና ስነ-ምግብ አሰልጣኝ ሲልኬ ካያዴለን ባጭሩ እንዲህ ብለዋል፡- “በቋሚነት የሚያስጨንቀን ነገር ሁሉ ወፍራም እንድንሆን ያደርገናል። ምክንያቱም ሰውነታችን ሁል ጊዜ በበረራ ሞድ ውስጥ ይቆያል፣ ያለማቋረጥ ከፍተኛ የደም ስኳር መጠን ይይዛል፣ ብዙ እና ብዙ ኢንሱሊን በማምረት፣ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እየጨመረ ወደ ሴሎች በማምጣት ወደ ስብነት ይቀየራል።

ህይወታችሁ በውጥረት መመራት አለመሆኑ ለሚከተሉት ጥያቄዎች በምትሰጧቸው መልሶች ይጠቁማል፡- ያለማቋረጥ የመደንዘዝ፣ የድካም እና የድካም ስሜት ይሰማዎታል? በእንቅልፍ ማጣት እና በመረበሽ ይሰቃያሉ? ማተኮር ይከብደዎታል? አዘውትረህ አልኮልን፣ ብዙ ቡናዎችን ወይም እንክብሎችን ትፈልጋለህ?

ሶስት ጊዜ 'አዎ' ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ከአሁን በኋላ በንቃት ለመዝናናት ግልጽ ምልክት ነው!

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ትናንሽ ለውጦች እንኳን ሊረዱዎት ይችላሉ። በመንኮራኩሩ ላይ ፔዳል ማድረግዎን መቀጠል ይችላሉ - ወይም ከአሁን በኋላ በእለት ተእለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ትንሽ የንቃተ-ህሊና እርዳታዎችን ያካትቱ፡ አጭር የአተነፋፈስ ዘዴዎች፣ ኦክሲጅን እና የመጠጥ እረፍቶች አዲስ ጉልበት ይሰጡዎታል እና ዘና ይበሉ።

ውጥረት እንደ ሜታቦሊዝም ብሬክ

መዝናናት እና ክብደት መቀነስ ወይም ምቹ የሆነ ክብደትን መጠበቅ አንድ ላይ ናቸው፣ለዚህም ነው ጭንቀትን ለመቀነስ ሁል ጊዜ በቂ ጊዜ መስጠት ያለብዎት። ምክንያቱም ቋሚ ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል በጠንካራ ሁኔታ እንዲለቀቅ ያደርጋል.

ሰውነት የስብ ሜታቦሊዝምን የሚቀንስ ፣ የመልሶ ማቋቋም ሂደቶችን ሙሉ በሙሉ ማከናወን የማይችል እና ውሃን የበለጠ በሚያከማችበት የመከላከያ ባህሪ ምላሽ ይሰጣል።

በተጨማሪም, ጨምሯል, ቋሚ ኮርቲሶል ምርት ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል. እና በጣም ትንሽ እንቅልፍ ወይም እንቅልፍ በጣም አጭር ከሆነ ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ወደ ኮርቲሶል መለቀቅ - አስከፊ ክበብ።

በቂ እንቅልፍ ያግኙ

ቢያንስ ከሰባት እስከ ስምንት ሰአታት የሚቆይ እረፍት መተኛት በተለይ ለጡንቻ እድገት፣ ለጡንቻ እድሳት እና ለሆርሞን ሚዛን በጣም አስፈላጊ ነው።

በሌሊት እረፍት መጀመሪያ ላይ ያለው ጥልቅ የእንቅልፍ ደረጃ ወሳኝ ነው - ቢያንስ ሁለት ሰዓት መሆን አለበት. ከዚህ ያነሰ ማንኛውም ነገር ሰውነትን እንዲያገግም አይፈቅድም.

ደካማ እና በጣም ትንሽ ከተኛህ ምን ይሆናል? የኢንሱሊን መጠን በአንፃራዊነት ከፍተኛ ነው፣ እና የምግብ ፍላጎት እና የምግብ ፍላጎት ሆርሞኖች ሌፕቲን እና ghrelin ወደ ሚዛን መዛባት ይሄዳሉ። ግሬሊን የበለጠ ሚስጥራዊ ነው ፣ የበለጠ የረሃብ ስሜት እንዲሰማዎት እና የስብ ሜታቦሊዝምን ይከለክላል።

የሌፕቲን መለቀቅም ታግዷል፣ ስለዚህ አእምሮ ያለማቋረጥ እንደራበዎት የሚገልጽ ምልክት ይቀበላል - በቂ እንቅልፍ ሳያገኙ ሲቀሩ ከወትሮው በበለጠ ብዙ መክሰስ እንደሚችሉ አስተውለው ይሆናል።

ሜታቦሊዝምዎ ንቁ እና ሚዛናዊ እንዲሆን ጥሩ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘቱን ያረጋግጡ።

መጽሐፋችን ስለ ሆርሞን ጉዳይ ጠቃሚ ምክር፡ "በሰውነት ውስጥ ያሉ ሚስጥራዊ አለቆች፡ ሆርሞኖች ህይወታችንን እና ድርጊቶቻችንን እንዴት እንደሚወስኑ" በበርንድት ሪገር፣ ኤም.ዲ.