FODMAP አመጋገብ፡ ለተበሳጨ የአንጀት ሲንድሮም እና ለሌሎች የአንጀት በሽታዎች አመጋገብ።

FODMAP የምግብ ፅንሰ-ሀሳብ ሲሆን የሚያበሳጭ የአንጀት ሲንድሮም እና ሌሎች የአንጀት በሽታዎች ምልክቶችን ያስወግዳል። ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ምን እንደሚመስል እና አመጋገቢው ለእርስዎ ትክክል መሆኑን በትክክል ይወቁ።

የአንጀት በሽታዎች እና የሚያበሳጩ የአንጀት ሲንድሮም ለተጎዱት ደስ የማይል ሁኔታዎች ናቸው, ይህም በጤና, በዕለት ተዕለት ኑሮ እና በአእምሮ ላይ እንኳን ሳይቀር ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. የ FODMAP አመጋገብ እፎይታን ያመጣል.

FODMAP ከሞላ ጎደል ተመሳሳይ ድምጽ ካለው “የምግብ ካርታ” ቃል ጋር ያለው ግንኙነት በጣም ጥቂት ነው። በሙኒክ ቴክኒካል ዩኒቨርሲቲ የላይብኒዝ የምግብ ስርዓት ባዮሎጂ ተቋም የተግባር ባዮፖሊመር ኬሚስትሪ የስራ ቡድን መሪ የሆኑት ዶ/ር ካትሪና ሸርፍ ለፈርmentable oligo-፣ di- እና monosaccharides እንዲሁም ፖሊዮሎች ምህፃረ ቃል ነው ያብራራሉ።

ይህ የሚያመለክተው ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬትስ ማለትም ብዙ፣ ድርብ እና ነጠላ ስኳሮችን እንዲሁም እንደ sorbitol ወይም mannitol ያሉ ፖሊቫለንት ስኳር አልኮሎችን ነው። እነዚህ ስሜታዊ በሆኑ ሰዎች ላይ የጨጓራና ትራክት ቅሬታዎችን ሊያስከትሉ ይችላሉ.

FODMAPs በተለያዩ አትክልትና ፍራፍሬ እንዲሁም በወተት ተዋጽኦዎች እና የእህል ውጤቶች ውስጥ ግን በማርና በአጋቭ ጁስ ውስጥ እንደሚገኝ ባለሙያው ይናገራሉ። ስለዚህ የ FODMAP አመጋገብ ከፍተኛ የFODMAP ይዘት ያላቸውን ምግቦች ለአጭር ጊዜ መተው ነው።

FODMAP - ጽንሰ-ሐሳብ

ፒተር ጊብሰን እና ሱዛን ሼፐርድ እ.ኤ.አ. በ 2010 ከሚያስቆጣ የአንጀት ሲንድሮም ህመምተኞች ጋር ክሊኒካዊ ጥናት አካሂደዋል።

እንደ እውነቱ ከሆነ፣ FODMAPs የበርካታ ሰዎች የዕለት ተዕለት፣ የተመጣጠነ እና ንቁ አመጋገብ አካል ናቸው። ይህ የሆነበት ምክንያት, ብዙውን ጊዜ ካርቦሃይድሬትስ ምንም ጉዳት የለውም. በተመራማሪዎች ጊብሰን እና ሼፐርድ የተደረገው ጥናት አንዳንድ ሰዎች FODMAPsን ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ እንደሚፈጩም አረጋግጧል።

በተለይም በተበሳጨ የአንጀት ሲንድሮም ፣ በ FODMAP ጽንሰ-ሀሳብ መሠረት አመጋገብ ከቀደምት የአመጋገብ ምክሮች በተሻለ ሁኔታ ይሰራል ፣ ግን ሳይንሳዊ ማስረጃው በጣም ቀጭን ነው።

FODMAP - የአመጋገብ ወይም የአመጋገብ ለውጥ?

በአራት ሳምንታት ውስጥ ፍጹም Bikinifigur እንደሚሰጥዎት ቃል የገባልዎ የመብረቅ አመጋገብን አይደለም ነገር ግን በጨጓራና ትራክት ክልል ውስጥ ያሉ ቅሬታዎች ሊቀንስ በሚችል ገንቢ ጽንሰ-ሀሳብ ዙሪያ። በአንጀት ሲንድሮም ለሚሰቃዩ ሰዎች FODMAPs ብዙውን ጊዜ የውጭ ጽንሰ-ሀሳብ አይደሉም።

በተጨማሪም የ FODMAP ጽንሰ-ሀሳብ እንደ ቋሚ አመጋገብ ሆኖ እንዲያገለግል አይደለም, የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ዶክተር ካትሪና ሽርፍ ያስጠነቅቃሉ. ይልቁንስ የሕመም ምልክቶችን ለመቀነስ የታሰበ ነው፣ ይህም አንድ ሰው የሚታገሰው እና የማይቀበለውን አንድን የተወሰነ ምግብ ሆን ብሎ እንደገና በማስተዋወቅ ለማወቅ ነው። የ FODMAP Diät በሦስት ደረጃዎች ሊከፈል ይችላል.

1 ደረጃ፡- FODMAP የያዘ ምግብ

ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ተራ አመጋገብ ስላልሆነ የተለያዩ ህጎች እዚህ ይተገበራሉ። እንደ DASH ወይም TLC ሳይሆን፣ የFODMAP አመጋገብ ቋሚ የአመጋገብ ለውጥ አይደለም። ከ6-8 ሳምንታት ብቻ - sp ይጠቁማሉ, የአመጋገብ ባለሙያዎች - የፅንሰ-ሃሳቡን መመሪያዎች በጥብቅ መከተል እና ያለ FODMAP-ተኮር ምግቦች ማድረግ አለብዎት.

ለምሳሌ በ fodmap.de ላይ የሚያገኟቸው የFODMAP-ሀብታም እና FODMAP-ደሃ ምግብ ዝርዝሮች።

በአንፃራዊነት በፍጥነት አንጀትዎ እያገገመ እና የሆድ መነፋት እና ተቅማጥ እየቀነሰ ወይም ሙሉ በሙሉ እንደሚጠፋ ያስተውላሉ።

2 ኛ ደረጃ: ከአመጋገብ በኋላ ለውጥ

ከ6-8 ሳምንታት ጥብቅ አመጋገብ በኋላ ከፍ ያለ የ FODMAP ይዘት ያላቸውን ምግቦች ወደ አመጋገብዎ ቀስ ብለው ያስተዋውቁ።

ልክ ምግብ ከተጨመረ በኋላ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች እንደተከሰቱ, ለእርስዎ የማይታገስ ምግብ መሆኑን ልብ ይበሉ. በዚህ መንገድ, ለእርስዎ የማይታገሱትን ምግቦች አንድ በአንድ መለየት ይችላሉ. ይሁን እንጂ ለአንድ የተወሰነ ምግብ ምላሾች ሊዘገዩ እንደሚችሉ ያስታውሱ.

ስለዚህ፣ ከራስዎ ሳይሆን ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር በመተባበር ግለሰቦቹን FODMAPs መሞከር ጠቃሚ ነው።

ደረጃ 3፡ የFODMAP አመጋገብ በረጅም ጊዜ ጤናማ ነው?

ለህመም ምልክቶችዎ ሁሉንም በFODMAP የበለጸጉ ምግቦችን ከሞከሩ በኋላ በደንብ የታገሱት ወደ አመጋገብዎ በቋሚነት ይቀላቀላሉ።

በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም FODMAPs ለዘለቄታው ለማስወገድ ቢያንስ ከአመጋገብ አንፃር ምክንያታዊ አይደለም ይላሉ ዶክተር ካትሪና ሽርፍ። እንደ አትክልትና ፍራፍሬ ያሉ ጠቃሚ ምግቦች በአጠቃላይ እና በቋሚነት ከአመጋገቡ ለመከልከል ይህ ከጤና አንጻር አስፈላጊ ካልሆነ, ይልቁንም የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ያበረታታል.

FODMAPs ለብዙ ጤናን ለሚደግፉ የአንጀት ባክቴሪያዎች ጠቃሚ የአመጋገብ መሠረት ናቸው። በረጅም ጊዜ FODMAP Diät የጨጓራና ትራክት ማይክሮባዮታ (Darmflora) እክል ሊደርስ ይችላል ሲሉ ኤክስፐርቲን ያስረዳሉ።

FODMAP - ስለ አለመቻቻል እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

እንደ አለመታደል ሆኖ የ FODMAP አለመቻቻል እንዳለብዎ ለማወቅ ሊጠቀሙበት የሚችሉት አስተማማኝ የሙከራ ዘዴ እስካሁን የለም። በጣም ጥሩው አማራጭ የ FODMAP ጽንሰ-ሀሳብ 1 ኛ ደረጃን መከተል ነው ፣ ከዚያ በኋላ የምግብ መፍጨትዎ እንዴት እንደሚቀየር አስቀድመው ማየት ይችላሉ። በዚህ ደረጃ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ ያሉትን በFODMAP የበለጸጉ ምግቦችን በተወሰነ ጊዜ (ከሁለት እስከ አራት ሳምንታት አካባቢ) ይቀንሳሉ። ነገር ግን ይጠንቀቁ, ሁሉም ነገር - የአመጋገብ ልማድ ወይም የዕለት ተዕለት መድሃኒት - እንዲሁም በሙከራ ደረጃ መወሰድ አለበት. ዝቅተኛ የFODMAPs አመጋገብ ለውጥ እንደሚያመጣ የሚያውቁት በዚህ መንገድ ብቻ ነው። ይህን ከማድረግዎ በፊት ግን በFODMAPs አመጋገብ ሊረዳዎ የሚችለውን የስነ ምግብ ባለሙያ ወይም የቤተሰብ ዶክተርዎን ማነጋገር አለብዎት። ሁለተኛው ምዕራፍ ቀስቅሴዎች የሚባሉትን - ችግር የሚፈጥሩዎትን FODMAPs ይለያል።

የ FODMAP ጽንሰ-ሐሳብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ያለው ጥቅም ምንድን ነው?

የክብደት መቀነስ ሙሉ በሙሉ የዚህ አመጋገብ ትኩረት አይደለም. ጽንሰ-ሐሳቡ በተለይ የሚያበሳጭ የአንጀት ሲንድሮም ላለባቸው ሰዎች ፣ የ fructose አለመስማማት ፣ የላክቶስ አለመስማማት እና ልዩ ያልሆኑ የጨጓራና ትራክት ችግሮች እንደ የማያቋርጥ ቁርጠት ወይም የሆድ መነፋት ላሉ ሰዎች ጠቃሚ ነው።

በማንኛውም ሁኔታ አንድ ስፔሻሊስት ይበልጥ ከባድ የሆኑ ሁኔታዎች መኖራቸውን ማረጋገጥ አለባቸው, ለምሳሌ የጋስትሮስኮፒን ወይም የደም ምርመራን በማካሄድ.

ከስፖርት ጋር የተያያዙ የምግብ መፍጫ ችግሮች - FODMAP አመጋገብ ሊረዳ ይችላል

የረጅም ርቀት ሯጮች በውድድሮች ወቅት ብዙውን ጊዜ የምግብ መፈጨት ችግር ያጋጥማቸዋል። ውድድሩ ከመጀመሩ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት በፊት አመጋገብን መቀየር ህመሙን ለማስታገስ እና የስራ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳል። በተለይም በውድድሩ ዋዜማ ካርቦሃይድሬት ሲጫኑ ከዳቦ እና የስንዴ ምርቶች ይልቅ በሩዝ ወይም በቆሎ ምርቶች ላይ ማተኮር አለብዎት.

በ FODMAP መሠረት ለአመጋገብ ዘጠኝ ምክሮች

በተለይም እራስዎን ከተለያዩ ምግቦች ጋር ለመተዋወቅ አስቀድመው ማቀድ በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. የተጠቆሙትን ምግቦች ዝርዝር ለምሳሌ በጀርመን የስነ-ምግብ ማህበር ወይም በጀርመን ጋስትሮኢንተሮሎጂ ማህበር ውስጥ ማግኘት ይችላሉ።

ለራስዎ የግዢ ዝርዝር ይጻፉ - ይህ "የድሮ ትምህርት ቤት" ሊመስል ይችላል, ነገር ግን አጠቃላይ እይታ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል. እንዲሁም በቤት ውስጥ የተመጣጠነ የካርቦሃይድሬትስ፣ የፕሮቲን እና በተለይም የአትክልት ድብልቅ እንዲኖርዎት ያግዝዎታል። ለመክሰስ የሚመጥን ሁለት መክሰስ አይርሱ።

እንደ አለመታደል ሆኖ በሱፐርማርኬት ላይ መለያዎችን ከማንበብ መቆጠብ አይችሉም። በመሠረቱ እንደ ፍራፍሬ፣ ማር፣ አጋቭ፣ የበቆሎ ሽሮፕ፣ ስንዴ እና አኩሪ አተር፣ እንዲሁም ብዙ ምቹ ምግቦች ያሉ ምርቶች በ FODMAP በጣም ከፍተኛ ናቸው።

አንዴ ለራስዎ ጥቂት የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ካገኙ በኋላ በከፍተኛ መጠን ማዘጋጀት እና ከዚያም የነጠላ ክፍሎችን ማቀዝቀዝ ይችላሉ. ይህ በሳምንቱ ውስጥ ብዙ ጊዜ ይቆጥብልዎታል እና አሁንም በድንገተኛ ጊዜ ዝግጁ የሆነ ምግብ ይኖርዎታል.

በቂ ፋይበር ለማግኘት ከግሉተን-ነጻ ዳቦ እና ፓስታ መጠቀም ይችላሉ። በምርቶቹ ውስጥ የጨመረው የፋይበር ይዘት በተለይ አስፈላጊ ነው. ስለዚህ በ 6 ግራም ቢያንስ 100 ግራም ፋይበር ያላቸው ምግቦች በጣም ተስማሚ ናቸው. ይህ ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ፣ ለውዝ እና ዘር፣ ድንች ከቆዳ ጋር፣ ተልባ ዘር፣ ጨው የሌለው/ጣፋጭ ፋንዲሻ፣ quinoa እና buckwheat አለው።

የካልሲየም ፍጆታዎን ይመልከቱ። ብዙዎቹ በ FODMAPs ከፍተኛ መጠን ያለው የወተት ተዋጽኦዎችን ያስወግዳሉ, ይህም የካልሲየም እጥረት ሊያስከትል ይችላል. በየቀኑ ከሁለት እስከ ሶስት በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን እንደ አጃ ወይም የአልሞንድ ወተት ለመመገብ እቅድ ያውጡ።

በአመጋገብ ወቅት FODMAPsን የሚያድን እና እንዲሁም ለጨጓራና ትራንስፎርሜሽን ሽፋን ለስላሳነት የሚሰጠውን አልኮል አለመጠጣት ጥሩ ነው. የተትረፈረፈ ውሃ በመሠረቱ ጤናማ ነው እናም ሰውነትዎን በምግብ መፈጨት ይረዳል።

ትንንሽ ክፍሎችን ቀስ ብሎ ማኘክ በአጠቃላይ በንቃተ ህሊና መመገብን ያበረታታል። ነገር ግን ትንሹ መጠን ለሰውነትዎ መፈጨት ቀላል ነው። በተጨማሪም, አለመቻቻል ከተከሰቱ, በበለጠ ፍጥነት ምላሽ መስጠት ይችላሉ.

ምግብ ቤቶችን መጎብኘት ልዩ ፈተና ነው። እነሱን ለመቋቋም በጣም ጥሩው መንገድ ስለቀረቡት ምግቦች አስቀድመው ማወቅ ነው. ከሰራተኞቹ ጋር ይነጋገሩ እና ስንዴ-፣ የወተት-፣ ነጭ ሽንኩርት- እና ሽንኩርት-ነጻ ምግቦችን ይጠይቁ። በተለይም የራስዎን ምግብ በሚፈጥሩበት ምግብ ቤቶች ውስጥ ቀላል ነው. ሾርባዎች ሁል ጊዜ በተናጠል መቅረብ አለባቸው.

የእኛ FODMAP መደምደሚያ

የ FODMAP አመጋገብ በጥንታዊ አስተሳሰብ አመጋገብ አይደለም ፣ ስለሆነም ክብደትን ለመቀነስ ተስማሚ አይደለም። እንደ ቋሚ ዝቅተኛ FODMAP አመጋገብ አካል ሊበሉት የሚችሉት እና የማይበሉት ምግቦች ዝርዝር ረጅም ነው።

ይህ የምግብ ምርጫዎችን በጣም ውስን ያደርገዋል, ለዚህም ነው ይህ አመጋገብ በቋሚነት መከተል የሌለበት እና ለተወሰኑ ግለሰቦች ብቻ ጠቃሚ ነው, ለምሳሌ IBS ታካሚዎች. ስለዚህ የ FODMAP አመጋገብን በራስዎ መከተል የለብዎትም፣ ነገር ግን ሁል ጊዜ ከዶክተር ወይም ከአመጋገብ ባለሙያ ጋር አስቀድመው ይወያዩ።