ከሆድ ስብ ላይ ማሰልጠን፡ ይህ ለጠፍጣፋ መካከለኛ ቁልፍ ነው።

ሆዱ የችግር ዞን ቁጥር አንድ እንደሆነ ይቆጠራል. በትክክለኛው የስፖርት እና የተመጣጠነ ምግብ ድብልቅ, ጠፍጣፋ መሃከል እንደ ቧንቧ ህልም ሆኖ መቆየት የለበትም. ወደ ግብዎ በጣም አስፈላጊ እርምጃዎችን እናሳይዎታለን።

ጠፍጣፋ ፣ በደንብ የተሸፈነ ሆድ ለብዙ ሰዎች የመጨረሻ ነው።

ምንም አያስደንቅም, ስድስት-ጥቅል ብዙውን ጊዜ በማህበራዊ አውታረ መረቦች ውስጥ እንደ ውበት ተስማሚ ሆኖ ስለሚከበር. በሌላ በኩል የህይወት ቀበቶ በአጠቃላይ እንደ ውበት የሌለው ተደርጎ ይቆጠራል።

ነገር ግን የእይታ ጉድለት ከታሰበው የበለጠ አሳሳቢ የሆነው “የክፉ” ሆድ ስብ የጤና አደጋዎች ናቸው።

የሆድ ስብ ለምን ጤናማ ያልሆነው?

ቀደም ባሉት ጊዜያት የምግብ እጥረት ባለበት ወቅት የሆድ ስብ ለሰው ልጅ ህልውና አስፈላጊ ነበር። በዳሌ ወይም በጭኑ ላይ ከሚገኘው የስብ ክምችት በተለየ መልኩ visceral የሆድ ስብ፣ ማለትም የታችኛው የሆድ ክፍል ስብ፣ ሰውነቱ በቀጥታ ወደ ስኳር በመቀየር ወደ ሃይል ሊቀየር ይችላል።

ዛሬ ግን ይህ የመከላከያ ዘዴ በተለይም በምዕራቡ የኢንዱስትሪ ማህበረሰብ ውስጥ እጅግ በጣም ብዙ ነው. የሆነ ሆኖ የሆድ ውስጥ ስብ ከሰው ጋር ቀርቷል.

ስለ እሱ አደገኛው ነገር የ visceral fat በጣም ሜታቦሊዝም ንቁ ነው። በውስጡ ወደ 200 የሚጠጉ የመልእክት ንጥረነገሮች እና በሰውነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ያላቸውን ሞለኪውሎች ይይዛል።

አደገኛው የሆድ ድርቀት እንደ ጉበት እና ቆሽት ካሉ አካላት ጋር በማያያዝ የሆድ ድርቀት ይጨምራል። ለዓመታት የሆድ ውስጥ ስብ መጨመር የሚያስከትለው መዘዝ እንደ በሽታዎች ሊሆኑ ይችላሉ-

• የስኳር በሽታ
• ከፍተኛ የደም ግፊት
• አርቴሪዮስክሌሮሲስ (የደም ቧንቧዎች እና መርከቦች ስሌት)
• የሰባ ጉበት
• የአካል ክፍሎች እብጠት

በጀርመን ፌዴራል የስነ ምግብ ማእከል መሰረት ለሴቶች ከ 80 ሴንቲሜትር በላይ እና ለወንዶች ከ 94 ሴንቲሜትር በላይ የሆነ የወገብ ዙሪያ ጤናማ እንዳልሆነ ይቆጠራል. ከ 88 እና 102 ሴንቲሜትር በቅደም ተከተል አደገኛ ይሆናል. ይህ ከ 30 እስከ 35 በመቶው በሆድ ውስጥ ካለው የስብ መቶኛ ጋር ይዛመዳል።

ጤናማ የሆድ ዙሪያ ዙሪያ ለሴቶች ከ19 እስከ 25 በመቶ - ወይም 29 በመቶ እድሜ ሲጨምር - እና ለወንዶች ከ13 እስከ 25 በመቶ መካከል ነው ሊባል ይችላል።

የሆድ ስብን እንዴት ማጣት እችላለሁ?

በጣም አስፈላጊው መረጃ በመጀመሪያ፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን በመቶኛ ለመቀነስ ይረዳል፣ ነገር ግን በስልጠና በተለይ በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ክብደት መቀነስ አይቻልም።

ስለዚህ አንድ ስድስት ጥቅል በየቀኑ በሆድ ውስጥ ስልጠና አይታይም, ይልቁንም ሙሉ ሰውነት ስልጠና እና ትክክለኛ አመጋገብ በማጣመር.

የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና እንዲሁም በጨጓራዎ ላይ ክብደት ለመቀነስ በጥንካሬ ስልጠና እና በአጭር እና በከባድ የጊዜ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ላይ ማተኮር አለብዎት።

ለምን. የሙሉ ሰውነት ጥንካሬን በማሰልጠን ብቻ የጡንቻን ብዛት ይጨምራሉ፣ ይህም እርስዎ እረፍት ላይ በሚሆኑበት ጊዜም እንደ መቀመጥ እና መቆም ያሉ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል። እያንዳንዱ ተጨማሪ ኪሎ ጡንቻ ዕለታዊ የቤዝ ሜታቦሊዝም ፍጥነት በ100 kcal ይጨምራል።

ስለዚህ በሚለማመዱበት ጊዜ በአንድ ጊዜ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን በመቃወም ላይ ያተኩሩ. እነዚህ የሙሉ ሰውነት ልምምዶች ለዚህ ተስማሚ ናቸው-

ቁጭቶች

• ባቡሮች: መቀመጫዎች, ጭኖች, ሆድ, የታችኛው ጀርባ
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• ማሳሰቢያ: ጉልበቶች እና ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ይሽከረከራሉ, እና የላይኛው አካል ቀጥ ብሎ ይቆያል, ጀማሪዎች ተረከዙን ከፍ በማድረግ ይሠራሉ.

ሳንባዎች

• ባቡሮች: መቀመጫዎች, ጭኖች, ሆድ, ጀርባ, ቅንጅት.
• አስቸጋሪ፡ ከመካከለኛ እስከ ከባድ (ከክብደት ጋር)
• ማሳሰቢያ: የፊት ጉልበት በትንሹ ወደ ውጭ ይሽከረከራል, የላይኛው አካል ቀጥ ብሎ, ሆዱ ጠንካራ ነው

የሂፕ ግፊቶች

• ባቡሮች፡ የእግሮች እና መቀመጫዎች በሙሉ ጀርባ፣ የሂፕ ኤክስቴንሽን፣ ሆድ
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• ማሳሰቢያ፡- ተረከዝ ወደ ወለሉ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ፣ ዳሌውን በኃይል አንሳ፣ ቂጡን ዝቅ አታድርጉ፣ በቀስታ ወደ ላይ

ጎበዞች

• ባቡሮች: ክንዶች, ትከሻዎች, የላይኛው ጀርባ, ደረት, ሆድ.
• አስቸጋሪ: አስቸጋሪ
• ማሳሰቢያ፡ ሆዱ ጠንካራ ነው፣ የትከሻውን ቢላዋ አጥብቆ ያስተካክሉ እና ወደ ኋላ ይጎትቷቸው

Spiderman የሚገፋፉ

• ባቡሮች፡ ትከሻዎች፣ ክንዶች፣ እግሮች፣ መቀመጫዎች፣ ደረት፣ ቀጥ ያለ እና የጎን የሆድ ጡንቻዎች
• አስቸጋሪ: ከባድ
• ማሳሰቢያ፡- ሰውነት እንደ ፕላንክ፣ ጉልበቶች በተለዋዋጭ ወደ ክርናቸው ይጎተታሉ፣ እይታውም አብሮ ይሄዳል።

በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ30 እስከ 45 ደቂቃ የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት ከሶስት እስከ አራት ቀናት እና በየሳምንቱ ከአንድ እስከ ሁለት የHIIT ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ወይም የካርዲዮ ክፍለ ጊዜዎችን ያካትታል።

ጠቃሚ፡ ከተቻለ ተደጋጋሚ እና ከፍተኛ ጽናት ወይም የጊዜ ክፍተት ስልጠናን ማስወገድ አለቦት ምክንያቱም ይህ የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል እንዲመረት ያደርጋል። በውጤቱም, ለጣፋጮች የበለጠ ረሃብ ይሰማዎታል እና ቅባቶች በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ ይከማቻሉ.

በተጨማሪም ቴስቶስትሮን መጠን ይቀንሳል. የእድገት ሆርሞን ጡንቻን ለመገንባት እና የስብ ማቃጠልን ያበረታታል እናም በሆድ ውስጥ ክብደት ለመቀነስ አስፈላጊ ነው.

በሆድ ላይ ክብደት ለመቀነስ እንዴት እበላለሁ?

ሆድዎ፣ እግሮችዎ ወይም ቂጥዎም ይሁኑ - ክብደትን ለመቀነስ ወደ ካሎሪ እጥረት መሄድ ያስፈልግዎታል። በሌላ አነጋገር ከምትጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።

አዘውትረህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርግ ከሆነ እና ጡንቻን በማሳደግ ቤዝል ሜታቦሊዝም ፍጥነትህን ከጨመርክ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነህ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጦርነቱ ግማሽ ብቻ ነው። የተመጣጠነ ምግብ ቢያንስ ቢያንስ አስፈላጊ ነው.

በሆድ ውስጥ ስብን ለመያዝ ከፈለጉ በካሎሪ-የተቀነሰ አመጋገብ ላይ ማተኮር እና በቀን ከ 200 እስከ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ አለብዎት.

ጠቃሚ ምክር: የ basal ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎን አስቀድመው ያስሉ. በአካል ብቃት መከታተያ እንዲሁም በካሎሪ መተግበሪያ ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን መከታተል ቀላል ነው።

ማክሮሮኒተሪዎች እንደሚከተለው መሰራጨት አለባቸው።

• 45% ካርቦሃይድሬትስ
• 30% ቅባት
• 25% ፕሮቲን

ካርቦሃይድሬትስ ሙሉ በሙሉ መወገድ የለበትም, ምክንያቱም ጡንቻዎ ለማደግ ጉልበት ያስፈልገዋል. ከፍተኛ ጥራት ያለው ካርቦሃይድሬትስ ማሽላ፣ ኩዊኖ፣ ድንች ድንች እና ኦትሜል ያካትታሉ። ሰውነትዎ ከጡንቻዎችዎ ኃይል ከመውሰዱ በፊት ባዶ የግሉኮስ ማከማቻዎችን ለመሙላት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጠቃሚ ናቸው ።

ጤናማ ቅባቶች እንደ አቮካዶ፣ የተልባ ዘይት፣ የወይራ ዘይት እና ለውዝ (ለውዝ፣ ዋልነት) ባሉ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። ስብን ጭራሽ አጋንንት ማድረግ የለብህም ምክንያቱም ሰውነት ውስጣዊ ቴስቶስትሮን እንዲያመነጭ ይፈልጋል። ከፍ ያለ ቴስቶስትሮን እና ፕሮጄስትሮን ሚዛን የስብ መጥፋት እና የጡንቻን ብዛት መገንባትን ያበረታታል።

እንዲሁም በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን ይድረሱ. እነሱ የእርስዎን ትክክለኛ ክብደት በፍጥነት እንዲደርሱ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምዎን ፣ የጡንቻን ግንባታ እና የስብ ኪሳራን ይቆጣጠራሉ።

ጥሩ የአትክልት ፕሮቲን ምንጮች ምስር፣ ዱባ ዘሮች፣ የኩላሊት ባቄላ፣ አኩሪ አተር እና ቶፉ ይገኙበታል።

ክብደትን ለመቀነስ ከአልኮል፣ ከጣፋጭ መጠጦች እና ጣፋጮች፣ ቀላል ምርቶች እና ጣፋጮች፣ የስንዴ ምርቶች፣ ምቹ ምግቦች እና ትራንስ ፋት መራቅ አለብዎት። እነዚህ ብዙውን ጊዜ በቺፕስ ወይም በሌሎች የተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.