በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች፡ ምርጡ የካልሲየም የእፅዋት ምንጭ

ካልሲየም ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን ብቻ ሳይሆን በብዙ ምግቦች ውስጥ ይገኛል. በቂ ካልሲየም ከሚሰጥዎ የቪጋን አመጋገብ ጋር የካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ዝርዝር እና ለአንድ ቀን ናሙና የአመጋገብ እቅድ ያገኛሉ።

ካልሲየም ያላቸው ምግቦች: ዝርዝር

የደህንነት ህዳግን ጨምሮ የካልሲየም ዕለታዊ ፍላጎት ለአንድ አዋቂ 1000 ሚሊ ግራም ነው - ወጣት፣ ሽማግሌ፣ እርጉዝ ወይም ጡት በማጥባት። ታዳጊዎች ብቻ በቀን 1200 ሚ.ግ.

በእኛ ዝርዝር ውስጥ ከፋብሪካው ግዛት ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑትን በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ያገኛሉ. እነዚህን በአመጋገብዎ ውስጥ አዘውትረው የሚያካትቱ ከሆነ፣ ሙሉ በሙሉ በቪጋን አመጋገብ እንኳን በካልሲየም በደንብ ይሞላሉ።

ከዚህ በታች ባለው ዝርዝር ውስጥ የካልሲየም ይዘትን በ 100 ግራም ሳይሆን በክፍል ሰጥተናል. ምንም ካልተጠቀሰ, ጥሬ እና ትኩስ ምግብ የካልሲየም ይዘት ነው.

በተፈጥሮ ምግቦች ውስጥ ያለው የንጥረ ነገር ይዘት ሁል ጊዜ ስለሚለዋወጥ የካልሲየም ይዘት ለግትር አቅጣጫ ግምታዊ እሴት ነው።

ከላይ ባለው ዝርዝር ውስጥ ቀደም ሲል ከተጠቀሱት አረንጓዴ ዱቄቶች በተጨማሪ የዴንዶሊን ቅጠል ዱቄት, ብሩካሊ ዱቄት, ብሮኮሊ ቡቃያ ዱቄት, የፓሲስ ቅጠል ዱቄት, ወዘተ. በቀላሉ ወደ ሻካራዎች ወይም ለስላሳዎች ወይም ወደ ጭማቂዎች እና ሰላጣ ልብሶች በቀላሉ ሊደባለቁ ይችላሉ, እና በዚህ መንገድ ትንሽ ተጨማሪ የካልሲየም ክፍልን በጣም በማይታወቅ ሁኔታ ያቅርቡ.

በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦች የቪጋን አመጋገብ እቅድ ምሳሌ

ከዚህ በታች ባለው ምሳሌ ላይ እንደተገለጸው ከላይ የተጠቀሱት ምግቦች አሁን ወደ ምናሌ ሊዋሃዱ ይችላሉ. እርግጥ ነው, ከፈለጉ ሌሎች ምግቦችን መብላት ይችላሉ. በካልሲየም የበለፀጉ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀቶችን ከፈለጉ፣የእኛ የምግብ አሰራር ክፍል ወይም የዩቲዩብ የምግብ ዝግጅት ቻናላችንን ለመጎብኘት ነፃነት ይሰማዎ፣የእኛ ቪጋን ሼፍ ቤን ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት ያስተዋውቁዎታል።

ለቁርስ የሚሆን ምክር

ሙስሊ (ከተፈለገ ከኦት ፍሌክስ ወይም ከግሉተን-ነጻ ፍሌክስ የተሰራ) ከደረቁ ፍራፍሬዎች እና ለውዝ እና ከተፈለገ - ትኩስ ፍራፍሬ። በካልሲየም የበለፀገ የምንጭ ውሃ ወይም የአልሞንድ ወተት የተቀላቀለ.

እርግጥ ነው, በካልሲየም የበለፀገውን ሌላ በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ወተት (የአኩሪ አተር ወተት, የአጃ ወተት ወይም የሩዝ ወተት) ከመረጡ የሙሴሊ የካልሲየም ይዘት የበለጠ ይጨምራል.

እንደ መክሰስ

አረንጓዴ ፍራፍሬ ለስላሳ ፣ 1 tbsp የአልሞንድ ቅቤ እና 100 ግ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች (ለምሳሌ የበግ ሰላጣ ፣ ፓክ ቾይ ፣ ሰላጣ ፣ ወይም ተመሳሳይ) እና 20 g parsley - ከተፈለገ የሳር ዱቄት ፣ ማይክሮአልጌ ዱቄት ፣ የተጣራ ቅጠል ዱቄት ወይም የሞሪንጋ ዱቄት ይጨምሩ። ቀኑን ሙሉ ብቻ 10 ግራም የሞሪንጋ ዱቄት ከተጠቀሙ 200 ሚሊ ግራም የካልሲየም ክፍል ያገኛሉ ይህም በየቀኑ ከሚፈለገው አንድ አምስተኛው ጋር ይዛመዳል። በተጣራ ቅጠል ዱቄት ውስጥ ለዚህ የካልሲየም መጠን 5 ግራም በቂ ነው.

የእርስዎ ምሳ ይህን ሊመስል ይችላል።

• ከ 50 ግራም ሰላጣ እና ከ 20 ግራም ሮኬት ወይም 50 ግራም ክሬም የተሰራ ሰላጣ
• ከላይ ከተጠቀሱት አትክልቶች 200 ግራም አትክልቶች
• 2 tbsp የተከተፉ ፍሬዎች
• በአንድ ሰው ከ 50 ግራም ደረቅ quinoa የተሰራ Quinoa
• ቶፉ 50 ግ

አንድ ጣፋጭ

ከአልሞንድ ወተት የተሰራ ቸኮሌት መጠጣት (የአልሞንድ ወተት ከኮኮዋ ዱቄት ጋር ቀላቅሉባት (ያልተጣመረ!))

እንደ ሌላ መክሰስ

ከለውዝ፣ ከአልሞንድ፣ ከፖፒ ዘሮች፣ ከደረቀ ፍራፍሬ፣ ከዱካ ድብልቅ ወይም ከሰሊጥ ወተት የተሰራ ትንሽ መሠረታዊ ኬክ።

የኋለኛው ደግሞ እንደሚከተለው ተዘጋጅቷል-10 ግራም ሰሊጥ ከ 250 ሚሊ ሜትር ውሃ እና ከ 4 እስከ 5 ቀን (ወይም ለመቅመስ) በ 2 - 3 ደቂቃዎች ውስጥ በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ. ወተቱ ለእርስዎ በጣም ወፍራም ከሆነ, በቀላሉ ብዙ ውሃ እና ተጨማሪ ቴምር ወይም ሌላ ጣፋጭ ማከል ይችላሉ.

እራቱ

2 ቁርጥራጭ አማራንት ዳቦ ከ humus እና ከእንፋሎት የተጣራ መረብ ጋር

የካልሲየም ባዮአቪላሽን እና የመሳብ ችሎታን ይጨምሩ

የሚያናድድ የተጣራ መረብ ባትበሉም እንኳ ከላይ ባለው የአመጋገብ እቅድ ከ1000 ሚሊ ግራም ካልሲየም በላይ ያገኛሉ። ያለ ወተት የካልሲየም ፍላጎቶችን እንዴት ማሟላት እንደሚችሉ በሚገልጸው ጽሑፋችን ውስጥ ፣ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦች ውስጥ የሚገኘውን የካልሲየም ባዮአቪላሽን ለመጨመር ወይም የመጠጣትን መጠን ለመጨመር ምን መፈለግ እንደሚችሉ ማንበብ ይችላሉ ።

በካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ከካልሲየም የበለጸጉ ተጨማሪዎች ጋር ያዋህዱ

በአንዳንድ ቀናት በቂ የካልሲየም የበለጸጉ ምግቦችን ስለመመገብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ እንዲሁም አጠቃላይ በካልሲየም የበለጸገ የአመጋገብ ማሟያ ለምሳሌ ቢ. የሳንጎ ባህር ኮራል መጠቀም ይችላሉ።

ዕለታዊ የሳንጎ የባህር ኮራል መጠን በግምት ይሰጥዎታል። 550 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና በተመሳሳይ ጊዜ ማግኒዥየም በትክክለኛው መጠን (በግምት 240 ሚ.ግ.).

ከላይ እንደተጠቀሰው, በእፅዋት ላይ የተመሰረቱ መጠጦች እንኳን በኦርጋኒክ ካልሲየም የበለፀጉትን መምረጥ ይችላሉ. በዚህ ሁኔታ ካልሲየም የሚገኘው በካልሲየም የበለፀገ አልጌ ነው, ስለዚህም በጣም ባዮአቫያል ነው. ነገር ግን፣ በአዲስ ደንብ ምክንያት፣ እነዚህ መጠጦች ኦርጋኒክ መጠጦች ከሆኑ ከአሁን በኋላ የአልጌ ዱቄት ሊይዙ ይችላሉ።

ከዕፅዋት የተቀመሙ መደበኛ ጥራት ያላቸው መጠጦች ብዙውን ጊዜ አላስፈላጊ ተጨማሪዎች (ወፍራም ፣ ጣዕም ፣ ስኳር ፣ ወዘተ) ስለሚይዙ ኦርጋኒክ መጠጦችን በካልሲየም እራስዎ እንዲያጠናክሩ ወይም ካልሲየም ከእነዚህ መጠጦች ተለይተው እንዲወስዱ እንመክርዎታለን።

በተለይ በካልሲየም የበለጸገ አልጋ (ሊቶታምኒየም ካልካሪየም) አሁን እንደ አመጋገብ ተጨማሪ ምግብ - በካፕሱል ወይም በዱቄት መልክ ይገኛል።

ሌሎች ሁሉን አቀፍ እና ካልሲየም የያዙ የምግብ ማሟያዎች ከላይ የተገለጹት የሳር ዱቄቶች፣ ማይክሮአልጌዎች ወይም አረንጓዴ እፅዋት ዱቄቶች እንደ የተጣራ ቅጠል ዱቄት ወይም የሞሪንጋ ዱቄት ናቸው።