ፋይበር: ለአንጀት እፅዋት እና ለልብ ጥሩ ነው

ብዙ ሰዎች በጣም ትንሽ ፋይበር ይጠቀማሉ። ጉድለት በቀላሉ መከላከል ይቻላል። ፋይበር ምን ያስፈልገናል እና የት ነው?

ወደ ጤናማ አመጋገብ ስንመጣ፣ ብዙዎች በዋነኛነት ስለ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ያስባሉ፣ ነገር ግን ከአመጋገብ ፋይበር እምብዛም አይደሉም። ጥናቶች እንደሚያሳዩት የምግብ ፋይበር እጥረት ለውፍረት፣ ለስኳር ህመም፣ ለደም ግፊት፣ ለልብ ድካም እና ለሌሎች በሽታዎች ተጋላጭ ነው። የምግብ መፈጨት ችግር ያጋጥመዋል, ይህም ሄሞሮይድስ እና የሆድ ድርቀት ያስከትላል. ብዙ ሕመሞች በበቂ የአመጋገብ ፋይበር ይድናሉ ወይም በመጀመሪያ ደረጃ አይዳብሩም።

የምግብ ፋይበር እጥረት በጣም ሰፊ ነው

በቀን ቢያንስ 30 ግራም የአመጋገብ ፋይበር ለአዋቂዎች ይመከራል, እንዲያውም የተሻለ 40 ግራም. በጀርመን ውስጥ ያለው አማካይ ፍጆታ ከ 22 ግራም ያነሰ ነው, ብዙዎቹ እንኳን አይደርሱም. በበቂ ሁኔታ ማግኘት ቀላል ይሆናል: በብዙ ዋና ዋና ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ.

ፋይበር በሁሉም ተክሎች ውስጥ ነው

የአመጋገብ ፋይበር የአትክልት ፋይበር እና የጅምላ ወኪሎች ናቸው. እነሱ በአብዛኛው የማይፈጩ እና ምንም አይነት ካሎሪዎች የያዙ ናቸው - ለዚህም ነው እንደ ባላስት ይቆጠሩ የነበረው። አሁን ፋይበር ለጤናችን አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን።

ለምን ፋይበር በጣም ጤናማ ነው

የአመጋገብ ፋይበር ለረጅም ጊዜ የሚቆይ የእርካታ ስሜትን ያረጋግጣሉ, በዚህም ከመጠን በላይ ውፍረትን ይከላከላሉ. በተጨማሪም የአንጀት እንቅስቃሴን ያበረታታሉ. የሰውነትን መከላከያ ያጠናክራሉ ምክንያቱም አንጀት በጣም አስፈላጊው የበሽታ መከላከያ አካላችን ነው. በትልቁ አንጀት (intestinal flora) ውስጥ የሚኖሩ የተለያዩ ባክቴሪያዎች እና ያልተነካ የአንጀት ንክኪ መስራት እንዲችሉ ወሳኝ ናቸው። ከመጠን በላይ ስኳር ለጤናማ የአንጀት አካባቢ መርዝ ነው. በሌላ በኩል ፋይበር አንጀትን በስራቸው ውስጥ ይደግፋል.

የሚሟሟ እና የማይሟሟ ፋይበር በተለያየ መንገድ ይሠራሉ

የማይሟሟ ፋይበር (በተለይ በሙሉ የእህል ምርቶች፣ እንጉዳዮች እና ጥራጥሬዎች) እና በሚሟሟ ፋይበር (በተለይ በአትክልትና ፍራፍሬ) መካከል ልዩነት አለ።

የማይሟሟ ፋይበር (እንደ ሴሉሎስ እና ሊጊን ያሉ) የጅምላ እቃዎች እና "ጅምላ" ይሰጣሉ. ከበቂ ፈሳሽ ጋር በማጣመር በሆድ ውስጥ ያበጡ እና በደንብ ይሞላሉ. በተጨማሪም የአንጀት ንክኪን ያፋጥናሉ እና የአንጀት እንቅስቃሴን ያራግፋሉ. እንደ ስፖንጅ አንጀትን "ያጸዳሉ". ይህ ለምሳሌ, diverticulitis, የሆድ ድርቀት እና ሄሞሮይድስ ይከላከላል.

የሚሟሟ የአመጋገብ ፋይበር (ለምሳሌ pectin፣ also inulin፣ oligofructose እና ሌሎች prebiotics የሚባሉት) “የባክቴሪያ ምግብ” ናቸው፡ የአንጀት እፅዋትን ይመግባሉ። እንደ bifidobacteria ያሉ እነዚህ ረቂቅ ተሕዋስያን በጣም አስፈላጊ ናቸው። ምግብን እንድንዋሃድ እና ጤናማ አጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ ለማምረት ይረዱናል።
የሚሟሟ ፋይበር አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል

• የስኳር ሜታቦሊዝም
• የስብ ሜታቦሊዝም
• የበሽታ መከላከል ስርዓት ደንብ
• የነርቭ ሥርዓት.

በአጃ እና ገብስ ውስጥ የሚሟሟ ፋይበር ቤታ ግሉካን በተለይ ለስኳር ህመምተኞች ጠቃሚ ነው፡ የደም ስኳር መጠንን በመምጠጥ የኢንሱሊን መቋቋምን ይከላከላሉ።

በቂ ፋይበር የሚጠቀሙ ሰዎች የኮሌስትሮል መጠናቸውን ያሻሽላሉ፣ የእሳት ማጥፊያ ሂደቶችን ይቀንሳሉ እና ለልብ ድካም፣ ለአርቴሮስክሌሮሲስ እና ለአንጀት ካንሰር ተጋላጭነታቸውን ይቀንሳል።

የአመጋገብ ፋይበር የስኳር በሽታ አደጋን ይቀንሳል

OptiFit ተብሎ በሚጠራው ጥናት የጀርመን የስነ-ምግብ ምርምር ተቋም በስኳር በሽታ ስጋት ላይ የሻካራነት ተጽእኖን መርምሯል-180 የመጀመሪያ ደረጃ የስኳር በሽታ ያለባቸው ተሳታፊዎች ለሁለት ዓመታት በቀን ሁለት ጊዜ ልዩ መጠጥ ይሰጡ ነበር. ከተሳታፊዎቹ ውስጥ ግማሽ ያህሉ በመጠጫቸው ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የማይሟሟ ፋይበር ነበራቸው ፣ የተቀረው ግማሽ ደግሞ ተመሳሳይ የሚመስል ፕላሴቦ ብቻ ነበራቸው። ውጤቱ፡ የረዥም ጊዜ የደም ስኳር መጠን እና በዚህም ምክንያት በፕላሴቦ ቡድን ውስጥ የስኳር ህመም ያለማቋረጥ እየጨመረ ሲሄድ, የፋይበር ቡድኑ የረጅም ጊዜ የደም ስኳር መጠንን ጠብቆ ማቆየት ችሏል.

ፋይበር የደም ግፊትን ይከላከላል

በየቀኑ የተጨመረ ፋይበር የሚወስድ ማንኛውም ሰው የደም ግፊቱን ሊቀንስ ይችላል፡ ፋይበር በአንጀት ውስጥ ያሉ ባክቴሪያዎች ፕሮፒዮኒክ አሲድ እንዲያመነጩ ያነሳሳል። ይህ በልዩ በሽታ ተከላካይ ሕዋሳት (ቲ-ሄልፐር ሴሎች) ላይ የሚያረጋጋ ተጽእኖ አለው, ይህም እብጠትን ይጨምራል እና የደም ግፊትን ይጨምራል.

ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች እንዴት መለየት እንደሚቻል

በ 5 ግራም ከ 100 ግራም ፋይበር በላይ ያለው ምግብ በፋይበር ውስጥ ከፍተኛ እንደሆነ ይቆጠራል. የአመጋገብ ፋይበር ይዘት ብዙውን ጊዜ በታሸጉ ምግቦች ላይ ይታተማል። አንዳንድ የስማርትፎን ካሎሪ ቆጣሪ መተግበሪያዎች በምግብ ውስጥ ያለውን ፋይበር ይዘረዝራሉ እና ቀኑን ሙሉ የሚበላውን ፋይበር የመጠቅለል ችሎታ ይሰጣሉ። እንደዚህ ያሉ መተግበሪያዎች ብዙ ጊዜ ጥቂት ዩሮ ብቻ ያስከፍላሉ።