ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሴሚክ ጭነት

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ሸክም በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ የምግብ ተጽእኖን የሚያሳዩ እሴቶች ናቸው. እዚህ እሴቶቹ እንዴት እንደሚተረጎሙ እና ምን ትኩረት መስጠት እንዳለቦት ማወቅ ይችላሉ.

ለተሻለ የደም ስኳር መጠን ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ጭነት

ግሊሲሚክ ኢንዴክስ እና ግሊሲሚክ ሸክም ምግብ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ እና እንዲሁም የኢንሱሊን መጠን ላይ ያለውን ተጽእኖ ያንፀባርቃል. የስኳር በሽታ ያለባቸው ሰዎች የምግብ ምርጫን እንዲያደርጉ ለመርዳት ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ጭነት ተዘጋጅተዋል። አሁን እያወቁ መብላት ለሚፈልጉ ብዙ ሰዎች ይጠቀማሉ። የራሳቸው የአመጋገብ ዓይነቶች እንኳን ከዚህ ወጥተዋል ለምሳሌ B. Glyx diet ወይም Logi ዘዴ።

የሚከተለው ይተገበራል-የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከፍ ባለ መጠን እና ከፍ ያለ ግሊሲሚክ ሸክም ፣ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ያለው ተፅእኖ የበለጠ እና ምግቡ ከጤናማ አመጋገብ ጋር የሚስማማው ያነሰ ነው። ግን ያን ያህል ቀላል አይደለም።

የትኞቹ ግሊሲሚክ እሴቶች ጥሩ ናቸው እና የትኞቹ መጥፎ ናቸው?

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ጭነት ዋጋዎች እንደሚከተለው ይተረጎማሉ።

ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI)፡-

• ዝቅተኛ GI: 55 እና ከዚያ በታች
• አማካይ GI፡ በ56 እና 69 መካከል ያለው ውጤት
• ከፍተኛ GI: 70 እና ከዚያ በላይ

ግሊሴሚክ ጭነት (ጂኤል)

• ዝቅተኛ GL: 10 እና ከዚያ በታች
• መካከለኛ GL፡ በ11 እና 19 መካከል ያሉ እሴቶች
• ከፍተኛ GL: 20 እና ከዚያ በላይ

ስለዚህ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን በተቻለ መጠን በትንሹ ለማጣራት ከፈለጉ ዝቅተኛ ዋጋ ያላቸውን ምግቦች መምረጥ አለብዎት, ምንም እንኳን የጂሊኬሚክ ጭነት እሴቶችን መጠቀም የተሻለ ነው.

እርግጥ ነው፣ እንዲሁም መካከለኛ GL ወይም ከፍተኛ GL ያላቸውን ምግቦች መብላት ይችላሉ፣ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ወይም አነስተኛ GL ካላቸው ምግቦች ጋር እንዳይዋሃዱ ብቻ ይጠንቀቁ። ብዙውን ጊዜ አንድ ምግብ ብቻ ስለምትበሉ፣ ነገር ግን የተለያየ ምግብ ያለው ምግብ፣ ይህ በመጨረሻ ከግለሰቦች ምግቦች ፈጽሞ የተለየ GL ስላለው በደም የስኳር መጠን ላይ ፍጹም የተለየ ተጽእኖ ይኖረዋል።

የጂሊኬሚክ ጭነትን በተሻለ ሁኔታ ይጠቀሙ

የጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ችግር በምግብ ውስጥ ያለውን የካርቦሃይድሬት ይዘት ግምት ውስጥ አያስገባም. ሁልጊዜ የሚያመለክተው 50 ግራም ካርቦሃይድሬትን ነው, ምንም እንኳን በጥያቄ ውስጥ ያለው የምግብ ካርቦሃይድሬት ይዘት በ 100 ግራም ሊሆን ይችላል. በሌላ በኩል ግሊኬሚክ ሸክም ሙሉውን ምግብ 100 ግራም ያመለክታል, ይህ በእርግጥ የበለጠ ትርጉም ያለው ነው.

ስለዚህ ምግብ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ጭነት ሊኖረው ይችላል - ማለትም ምግቡ በ 100 ግራም ጥቂት ካርቦሃይድሬትስ ብቻ ሲይዝ።

የሚከተለው ምሳሌ ልዩነቱን ያሳያል።

• አንድ ኮክ 76 ጂአይአይ አለው ነገር ግን በ 9 ግራም ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያለው 100 ግራም ብቻ ስለሆነ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ያለው ተጽእኖ አነስተኛ ነው. ስለዚህ, ግሊሲሚክ ጭነት 6.8 ብቻ ነው: ስሌት GL = 76 x (9 ግ / 100 ግ) = 6.8
• ነጭ ዳቦ GI 73 ነው. ነገር ግን ግማሽ ያህሉ ነጭ ዳቦ ካርቦሃይድሬትስ (50 ግራም በ 100 ግራም) ነው, ስለዚህ - ምንም እንኳን ዝቅተኛ GI ቢሆንም - በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ከአንድ ኮክ የበለጠ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. ግሊሲሚክ ሸክም ይህንን በግልፅ ያሳያል እና 36.5: ስሌት GL = 73 x (50 ግ / 100 ግ) = 36.5

ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዴት እንደሚነኩ

ለግሉኮስ ሜታቦሊዝም አዲስ ከሆኑ፣ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊሲሚክ ሎድ ለጤናማ አመጋገብ በጣም አስደሳች የሆኑት ለምን እንደሆነ ለመረዳት ይህ ክፍል ዝርዝሩን ይሰጥዎታል።

ስኳር የሚፈጨው በዚህ መንገድ ነው።

በምግብ መፍጨት ወቅት ከምግብ ውስጥ የሚገኘው ግሉኮስ ከትንሽ አንጀት ወደ ደም ውስጥ ይገባል ። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍ ይላል. ይህ ምላሽ ግሊሲሚክ ምላሽ ይባላል. ከደም ውስጥ, ግሉኮስ ለኃይል አቅርቦታቸው ግሉኮስ ስለሚያስፈልጋቸው ወደ ሴሎች ይሰራጫል.

የግሉኮስ ትራንስፖርት ቁጥጥር የሚደረገው ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በቆሽት ውስጥ በሚፈጠረው ሆርሞን ኢንሱሊን ነው። በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ሲጨምር ቆሽት ብዙ ኢንሱሊን ይለቀቃል. የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል. ግሉኮስ ከደም ውስጥ ወደ ሴሎች እንደተከፋፈለ, የደም ስኳር መጠን እንደገና መውደቅ ይጀምራል. ሰውነቱ እንደገና ረሃብን ይጠቁማል እና ዑደቱ እንደገና ይጀምራል.

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ያለው ተጽእኖ በጣም የተለየ ነው

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እና ግሊኬሚክ ሸክም የሚጫወቱት እዚህ ላይ ነው፡- አንድ ቁራጭ ነጭ ዳቦ ከበሉ ለምሳሌ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ከፍ ይላል እና ቆሽት በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንደገና ለመቀነስ ከፍተኛ መጠን ያለው ኢንሱሊን ያመነጫል. ለዘለቄታው ከፍ ያለ የስኳር መጠን ጎጂ ነው, ስለዚህ መወገድ አለበት.

በሌላ በኩል ኮክ ከበሉ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ደረጃ አይጨምርም, ይህም ማለት ቆሽት ኢንሱሊን ማመንጨት አለበት, የደም ስኳር መጠን በዝግታ ይቀንሳል እና የመርካት ስሜት ለረዥም ጊዜ ይቆያል. ስለዚህ ፒች ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ጭነት ሲኖረው ነጭ ዳቦ ደግሞ ከፍተኛ ነው.

በከፍተኛ ግሊዝሚክ ሸክም, የስኳር በሽታ የመያዝ እድሉ ይጨምራል
ከፍተኛ የስኳር መጠን ያለው አመጋገብ ለስኳር በሽታ ተጋላጭነትን እንደሚያሳድግ ይታወቃል። ነገር ግን ምንም አይነት ስኳር የያዙ ባይመስሉም ለስኳር ህመም ተጋላጭነትን የሚጨምሩ ምግቦች አሉ ለምሳሌ እንደ B. የተጠቀሰው ነጭ እንጀራ።

ከግሊኬሚክ ሎድ እና ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ እሴቶቹ እገዛ, በዚህ ረገድ የትኞቹ ምግቦች ችግር እንዳለባቸው እና አነስተኛ እንደሆኑ ለማየት ቀላል ነው.

ከፍተኛ ግሊዝሚክ ሸክም ያላቸውን ምግቦች መመገብ የኢንሱሊን መቋቋምን ያበረታታል። የኢንሱሊን መቋቋም ወይም የኢንሱሊን እጥረት ካለ በቂ ግሉኮስ ወደ ሴሎች ውስጥ አይገባም እና የደም ስኳር መጠን በቋሚነት ከፍ ያለ ነው - ይህ የስኳር በሽታ ተብሎ ይጠራል.

ዝቅተኛ የጂሊኬሚክ ምግቦች የስኳር በሽታን ያሻሽላሉ

በተቃራኒው ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ምግቦች ማለትም ዝቅተኛ ግሊዝሚክ ሸክም ወይም ዝቅተኛ ግሊዝሚሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች አሁን ያለውን የስኳር በሽታ እንደገና ሊያሻሽሉ ይችላሉ.

በ2019 ግምገማ፣ ተመራማሪዎች በዚህ ርዕስ ላይ በአጠቃላይ 54 ጥናቶችን ጠለቅ ብለው ተመልክተዋል። ዝቅተኛ የጂአይአይ ምግብ የበለፀገ አመጋገብ በፆም የደም ስኳር መጠን፣ BMI (የሰውነት ብዛት ኢንዴክስ) እና በስኳር ህመምተኞች ላይ የኮሌስትሮል መጠን ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል ብለው ደምድመዋል።

ተመራማሪዎቹ ውጤቶቹ በአጠቃላይ ትንሽ እንደሆኑ ፅፈዋል ነገር ግን መድሃኒቶች በጾም የደም ስኳር መጠን ላይ ትንሽ ተፅዕኖ ነበራቸው.

በጾም የደም ስኳር መጠን ላይ የሚያሳድረው ተፅዕኖም ጥናቶቹ በቆዩ ቁጥር የበለጠ ነበር ማለትም የፈተና ተገዢዎች ዝቅተኛ ግሊሴሚክ አመጋገብን በበሉ ቁጥር። ከጥናቶቹ ውስጥ ሰባቱ ከስድስት ወራት በላይ የቆዩ ናቸው።