ጤናማ ቁርስ - እርስዎ ምን ዓይነት ቁርስ ነዎት?

ፈጣን እና ጤናማ ቁርስ መመገብ ያን ያህል ቀላል አይደለም። ምክንያቱም በፍጥነት የሚከሰት ነገር ሁሉ ጤናማ ያልሆነ ይመስላል. ጤናማ, በተቃራኒው, ያለ ከፍተኛ ጥረት የማይቻል ነው. አንድ ሰው ሁለቱንም እንዴት ማዋሃድ ይችላል? በደቂቃዎች ውስጥ ዝግጁ የሆነ ጤናማ፣ ፈጣን ቁርስ? ለመላው ቤተሰብ ፈጣን ሆኖም ጤናማ እና የተለያየ ቁርስ ሊያዘጋጁ የሚችሉ ብዙ ጠቃሚ ምክሮችን፣ ንጥረ ነገሮችን እና የምግብ አዘገጃጀት ሀሳቦችን እዚህ ያገኛሉ።

ጤናማ ቁርስ

ጤናማ ቁርስ ላይም ተመሳሳይ ነው፡ ሁሉም ሰው የተለየ ነው ስለዚህም ቁርስ ሲመጣ የተለየ ምርጫ አለው። የትኛው ቁርስ ለእርስዎ ትክክለኛ እንደሆነ ከማወቅዎ በፊት ምን ዓይነት ቁርስ እንደሆኑ ማወቅ ያስፈልግዎታል።

የእራስዎን የቁርስ አይነት እና አሁን የለመዱትን ለመለየት የእራስዎን ምርጫዎች ከተወሰነ ርቀት ላይ ይመለከታሉ - ለምሳሌ ያደጉት ህብረተሰቡ በዚህ መንገድ ስለሚያደርገው ወይም ምናልባት በዚህ መንገድ ስለሆነ ነው ። እርስዎም አንዱ ቁርስ በአንድ መንገድ ወይም በሌላ መንገድ መብላት እንዳለበት አንብበዋል.

• ጠዋት ከእንቅልፍህ ስትነቃ ተርበሃል?
• ጣፋጮች ይመርጣሉ? ወይም በማለዳ ፒዛን መብላት ትችላላችሁ? ብቻ መጠጣት ትመርጣለህ? ወይም በመሠረቱ ጠዋት ላይ ምንም ነገር መብላት አልቻልክም ነገር ግን ቁርስ ሳትይዝ ከቤት መውጣት ጤናማ እንዳልሆነ በማሰብ እራስህን አስገድድ?
• ወይም ቁርስ ላይ ብዙ ትበላለህ ምክንያቱም "ቁርስ እንደ ንጉስ" የሚለውን አባባል ስለሰማህ እና ቁርስ ካልበላህ ምኞቶች ይደርስብሃል ከዚያ በኋላ በቀላሉ ትሆናለህ ተብሎ በተደጋጋሚ ይነገራል። ውፍርት መጨመር.
• ምንም ቁርስ የለም አንዳንድ ጊዜ ምርጥ ቁርስ ነው። ለምሳሌ B. me እንውሰድ። ቁርስ ለመብላት ፈጽሞ አልፈልግም ነበር, ነገር ግን እናቴ የምታውቀው መስሏት ነበር (በጋዜጣ ላይ ነው) ልጆች እቤት ውስጥ ቁርስ ካልበሉ ትምህርት ቤት ውስጥ ትኩረት ማድረግ እንደማይችሉ እና እሷም መጥፎ መሆንን ትፈራለች. እናት ልጇን ያለ ቁርስ ከቤት ስትልክ

ግን ከጠዋቱ 6፡30 ላይ አልራበኝም። ነገር ግን ልጆች እምቢ ለማለት የሚከብዳቸው ምንድን ነው? ቀኝ! በጣፋጭ! ስለዚህ ለቁርስ የእብነበረድ ኬክ ከቸኮሌት አይስ ጋር በላሁ - እና ትኩስ መጠጦችን እምቢ ስላለኝ አንድ ብርጭቆ ብርቱካን ጭማቂ ጠጣሁ። አይ፣ አዲስ አልተጨመቀም። ከጠርሙሱ ውስጥ. ሆዴ በኋላ ጥሩ ስሜት አልተሰማውም። እናቴ ግን ደስተኛ ነበረች።

እርግጥ ነው፣ በትምህርት ቤት ቦርሳዬ ውስጥ በጥሩ ሁኔታ የተዘጋጀ ሳንድዊች ነበረኝ። ኤስ-ባህን ላይ እንደደረስኩ ጥሩ ነገር ጓጉቻለሁ፣ ስለዚህ ትምህርት ከመጀመሩ በፊት (8 ሰአት) የምሳ እረፍቴን በልቼዋለሁ - በዝቅተኛ ስብ አይብ ወይም ሳላሚ የተከተፈ ሙሉ ዳቦ እና የተከተፈ ዱባ። ትምህርት ቤት ስደርስ፣ ጥጋብ፣ ከባድ እና ድካም ተሰማኝ። የትኩረት ዱካ የለም። ከሁለት ሰአታት በኋላ በእረፍት ጊዜ አብረውኝ ከሚማሩት ተማሪዎች ጋር ወደ ትምህርት ቤት ዳቦ ቤት ሄድኩኝ እና ክሩሳንት እና ቸኮሌት ገዛሁ, ይህም ትኩረቴን አልረዳኝም.

እማማ ያኔ በህክምና ላይ በነበሩበት ጊዜ ቁርስ አልበላሁም። በS-Bahn ላይ ምንም የምኞት ምልክት የለም። በትምህርት ቤት፣ ንቁ እና ትኩረት ሰጥቼ ነበር። ብርሃን እና ጥሩ ስሜት ተሰማኝ. ሆኖም ከእኔ ጋር አንድ ሳንድዊች ነበረኝ እና በእረፍት ጊዜ 10 ሰዓት ላይ ብቻ በላሁ። የትምህርት ቤቱን ዳቦ ሰሪ አላስፈልገኝም። እንደገና ከቀኑ 10 ሰአት በፊት ቁርስ አልበላሁም።

ያለ ቁርስ ጤናማ እና ቀጭን

ተመሳሳይ ስሜት ከተሰማዎት, አይጨነቁ, ልክ እንደ ብዙ ሰዎች ቁርስ መዝለል ያለ ይመስላል.

ቁርስን አለመብላትም በየተወሰነ ጊዜ የሚቆይ ጾም ተብሎ የሚጠራው አስፈላጊ ገጽታ ነው። እዚህ የመጀመሪያው ምግብ ብዙውን ጊዜ በ 11 ወይም 12 ሰዓት ይጀምራል. የቀኑ ሁለተኛ እና የመጨረሻው ምግብ ከ 5 pm እስከ 6 pm ይበላል

ጊዜያዊ ጾም ለሥነ-ምግብ (metabolism) ተስማሚ እና እንዲሁም የፈውስ የሕይወት መንገድ ነው፣ በዚህ ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደትን በደንብ ሊያጡ ይችላሉ። ስለዚህ አሁን ቁርስ አንድ ሰው ደጋግሞ ሊሰጠው ከሚፈልገው ደረጃ እንደማይገባው ብዙ ምልክቶች አሉ።

ቁርስን መዝለል ጊዜን ስለሚቆጥብ ይህ አማራጭ በእርግጠኝነት "ፈጣን ቁርስ" በሚለው ርዕስ ላይ መጠቀስ አለበት.

የንጋቱ ረሃብ የእውነት ረሃብ ነው?

አሁን በእርግጥ እንደ ድብ በረሃብ የሚነቁ ሰዎችም አሉ። ነገር ግን፣ ይህ ብዙ ጊዜ ብቻ ነው ምክንያቱም ትልቅ፣ በደንብ የተቀመመ እና ዘግይተው ምግብ ከበሉ በፊት በነበረው ምሽት ምናልባትም ጣእም ማበልጸጊያ ያለው። በውጤቱም, አንድ ሰው በተለይ ጠዋት ላይ ይራባል ወይም አንድ ሰው እንዳለ ያስባል. የመጀመሪያውን የረሃብ ስሜት ችላ ብለው በምትኩ ብቻ ከጠጡ፣ ረሃቡ በጣም በቅርቡ ይጠፋል። ረሃብ አልነበረም፣ የምግብ ፍላጎት ብቻ።

እርግጥ ነው፣ ማንም በግንባታ ላይ የሚሠራ፣ ምሽት ላይ ወደ ጂምናዚየም የሄደ ወይም ቀኑን ሙሉ የእግር ጉዞ የሚያደርግ እና ተርቦ የሚነቃ ሰው በእውነት እንደራበ ሊገምት ይችላል።

ስለዚህ እራስዎን በቅርበት እና ከሩቅ መመልከት በእርግጠኝነት ጠቃሚ ነው. ምክንያቱም ቁርስ ለመብላት ትክክለኛውን ጊዜ ሲያውቁ ብቻ ይህን የእለቱን የመጀመሪያ ምግብ ጤናማ ለማድረግ ጥንቃቄ ማድረግ ይችላሉ. ቁርስ በተሳሳተ ሰዓት ላይ, በተቃራኒው, በጣም ጤናማ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን እንኳን ሊያካትት ይችላል, በጭራሽ ጤናማ አይሆንም.

መሰረታዊ እና ስለዚህ ጤናማ ቁርስ

ስለዚህ አሁን ቁርስ ለመብላት የተሻለው ጊዜ መቼ እንደሆነ ያውቃሉ፣ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መፈለግ ለመጀመር ጊዜው አሁን ነው። ከመሠረታዊ የጤና ምግብ ኩሽና ቁርስ ከሆነ ትክክለኛዎቹን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች እዚህ ያገኛሉ (መሰረታዊ ቁርስ) ፣ እንደ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያው - የተወሰነ የዝግጅት ጊዜ የሚፈልግ እና ስለሆነም ሁል ጊዜ ፈጣን ቁርስ ውስጥ አይገቡም። ምድብ.

ጤናማ የቁርስ ሾርባ

በእስያ, ሾርባዎች በባህላዊ መንገድ ለቁርስ ይበላሉ - ለጠንካራ የቁርስ አይነት አማራጭ. ሾርባዎች እጅግ በጣም ጥሩ መሠረታዊ፣ በማዕድን የበለፀጉ እና ለመዘጋጀት ቀላል ሊሆኑ ይችላሉ። ሾርባዎች ቀኑን ለመጀመር በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው - በተለይም በቀዝቃዛው ወቅት. በተጨማሪም ምሽት ላይ ወይም ከጥቂት ቀናት በፊት ሊዘጋጁ ይችላሉ. ጠዋት ላይ ብቻ ታሞቅቃቸዋለህ። በእኛ የምግብ አዘገጃጀት ዳታቤዝ ውስጥ ጣፋጭ የሾርባ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ ለምሳሌ B. Ayurvedic ሾርባዎች ወይም የአልካላይን ሾርባዎች ወይም የቪጋን ሾርባዎች። እዚህ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ. ወይም የሚከተለውን ጣፋጭ የምግብ አሰራር መሞከር ይችላሉ. ኮንጃክ ኑድል ሲጠቀሙ እና ያለ ገብስ ሲጠቀሙ አልካላይን ነው፣ እንዲሁም ከግሉተን-ነጻ ነው።

የቪዬትናም ሩዝ ኑድል ሾርባ

ለ 2 ምግቦች

የሚካተቱ ንጥረ

• 100 ግ የሩዝ ኑድል (የተመዘነ ደረቅ) ወይም 200 ግ አልካላይን ኮንጃክ ብርጭቆ ኑድል ዝግጁ
• አትክልቶች: 100 ግራም ሽንኩርት, 1 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, 100 ግራም ካሮት, 1 ቲማቲም, 1 የሾርባ ቅጠል.
• 1 tbsp የደረቁ የሻይቲክ እንጉዳዮች
• 1 የሱፍ ቅጠል
• የባህር ጨው እና በርበሬ
• 2 የሾርባ ማንኪያ አኩሪ አተር (ታማሪ)
• 2 tbsp ገቢር ገብስ (ከዚህ በታች ይመልከቱ)
• አማራጭ ቺሊ እና/ወይም አዲስ የተፈጨ ዝንጅብል
• ½ ቡችላ parsley
• ½ ቡችላ ኮሪደር

አዘገጃጀት

አትክልቶቹን እጠቡ እና ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. በ 1 ሊትር ውሃ ውስጥ እንጉዳዮችን እና የበሶ ቅጠልን አንድ ላይ ቀቅለው. በጨው እና በርበሬ ወቅት. ለ 10 ደቂቃዎች ቀቅለው. አኩሪ አተር፣ ገቢር ገብስ እና የበሰለ ኑድል ይጨምሩ። ወደ ሳህኖች አፍስሱ እና ለመቅመስ በፓሲሌ ፣ በቆሎ ፣ ቺሊ ፣ ወዘተ.

እንቁላል ጤናማ ቁርስ ነው?

እርግጥ ነው፣ ከራስዎ ዶሮዎች ለቁርስ የኦርጋኒክ እንቁላል (ወይም ሁለት ወይም ሶስት) መመገብ ይችላሉ። በተለይም እንደ ለስላሳ የተቀቀለ እንቁላል ለመፍጨት ቀላል ነው. ነገር ግን በኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሰ ፣ በቅቤ ወይም በቪጋን ማርጋሪን ከተቆረጠ የስለላ ቶስት ጋር በሚያስደንቅ ሁኔታ ይሄዳል። እንቁላሉን ይምቱ እና በሙቅ ፓን ውስጥ ይክሉት. ወዲያውኑ ሙቀቱን ይቀንሱ. እንቁላሉ ቡናማ እንዲሆን አይፍቀዱ ፣ ዝም ይበሉ። ከቲማቲም ሩብ ጋር ያቅርቡ (በእፅዋት ጨው እና ኦሮጋኖ የተረጨ)። የቪጋን እንቁላል ልዩነትን ከፈለጉ፣ የቪጋን የተከተፈ እንቁላል አሰራር እዚህ ያገኛሉ።

ዳቦ አሁንም ጤናማ ቁርስ ነው?

ከላይ የተጠቀሰው የስፔል ቶስት ወይም ከግሉተን-ነጻ ቶስት በተለይ ለቀላል ቁርስ ተስማሚ ነው። ሌሎች የዳቦ ዓይነቶች (ጀርም ዳቦ፣ ሙሉ ዱቄት የዳቦ፣ የአማርኛ ዳቦ፣ አጃ ዳቦ፣ ወዘተ.) እንዲሁም ከመመገብዎ በፊት ካጠቡዋቸው በጣም በቀላሉ ሊዋሃዱ ይችላሉ።

ከሶሴጅ ወይም አይብ ይልቅ ኦርጋኒክ አትክልት ስርጭቶችን (ለምሳሌ ከዝወርገንቪሴ) ያዙ እና ፈጣን የአትክልት እንጨቶችን ወይም የቲማቲም ቁርጥራጮችን እና ራዲሽ እንዲሁም የተከተፉ እፅዋትን ይበሉ።

የአትክልት ስርጭቶች በሳምንቱ መጨረሻ ወይም ከዚያ በፊት ባለው ምሽት በጣም በቀላሉ ሊደረጉ ይችላሉ. ቢያንስ ከሶስት እስከ አራት ቀናት ውስጥ በማቀዝቀዣ ውስጥ ይቀመጣሉ. በቀላሉ የወደዷቸውን አትክልቶች በብሌንደር ውስጥ አጽዱ ለምሳሌ ቢ. ቲማቲም ወይም ዱባ ወይም በርበሬ ወይም የበሰለ አትክልት (ዱባ፣ ዞቻቺኒ፣ ስኳር ድንች ወዘተ)፣ የተፈጨ አቮካዶ፣ ትንሽ የቺያ ዘሮች ወይም የተፈጨ የተልባ እህል ውፍረቱ እንዲጨምር እና ለመቅመስ። ከባህር ጨው, በርበሬ, እርሾ ጥፍጥፍ, የወይራ ዘይት, የሎሚ ጭማቂ, የአልሞንድ ቅቤ እና ትኩስ እፅዋት ጋር.

Jam ለቁርስ

በቁርስ ጠረጴዛ ላይ መጨናነቅ እንኳን የተከለከለ ነው። ሁሉም በጃም ላይ ይወሰናል. በመሠረቱ ፣ ብቸኛው ጤናማ ነገር መጨናነቅ ነው ፣ እሱም እንዲሁ በፍጥነት በቤት ውስጥ ሊሠራ ይችላል-

በብሌንደር ውስጥ፣ የተፈለገውን ጥሬ ፍሬ ከጥቂት የተከተፉ ቴምሮች ጋር አጽዱ እና ከዚያም ለመወፈር ጥቂት የቺያ ዘሮችን ይጨምሩ። ከአልካላይን አስፈላጊ ምግብ ኩሽና የሚገኘው ጤናማ መጨናነቅ ዝግጁ ነው። ቤሪስ, አፕሪኮት እና ፕለም ለዚህ በጣም ተስማሚ ናቸው.

ጣፋጭ mueslis ለጤናማ ቁርስ

የተለመደው ጤናማ ቁርስ ገንፎ ነው። በጠቅላላው የምግብ ማእድ ቤት ውስጥ ገንፎ ብዙውን ጊዜ በጠዋት ጠረጴዛ ላይ ይቀርባል. አንድ የእህል ምግብ ከምሽቱ በፊት ይታጠባል, ከዚያም በማግስቱ ጠዋት በፍራፍሬ, በማር እና በክሬም ይበላል. እርግጥ ነው, ይህ ቁርስ ለደካማ የምግብ መፍጫ አካላት አይደለም, ስለዚህ ብዙ አዲስ መጤዎች ብዙውን ጊዜ ትኩስ የእህል ገንፎ ከተፈጠረ በኋላ የሆድ መነፋት እና የሙሉነት ስሜት ቅሬታ ያሰማሉ.

ከአልካላይን ምግብ አንፃር ፣ ትኩስ እህል ገንፎ እንዲሁ ርካሽ አይደለም ፣ ምክንያቱም የበቀለ እህሎች ጥቅም ላይ ይውላሉ ፣ ይህም አሲድ የመፍጠር ውጤት አለው። ሙስሊው ብዙውን ጊዜ የሚዘጋጀው በአጃ (ከዚያም ጠዋት ለ 30 ደቂቃ ያህል ብቻ ይታጠባል) ፣ ግን አልፎ አልፎ በተጠበሰ ስንዴ አይደለም ፣ ስለሆነም አንጀቱ በማለዳ በግሉተን ተጭኗል።

ጤናማ ቁርስ፡- ከግሉተን-ነጻ፣ መሰረታዊ እና ከሱፐር ምግቦች ጋር

ልዩ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ የቁርስ ድብልቆች (ከኢስዋሪ) የበለጠ ሊፈጩ የሚችሉ ናቸው ምክንያቱም ከግሉተን-ነጻ፣ ከሞላ ጎደል አልካላይን ናቸው፣ እና ከሁሉም በላይ በፍጥነት ሊዘጋጁ ይችላሉ። መሰረቱ buckwheat semolina፣የለውዝ ዱቄት እና ከግሉተን ነፃ የሆነ የበቀለ አጃ ነው።

እንደ ልዩነቱ፣ የደረቁ ፍራፍሬዎች እና ቢያንስ አንድ ሱፐር ምግብም ይካተታሉ፣ ለምሳሌ ቢ. ገብስ ሳር፣ ማካ፣ አካይ ቤሪ፣ ሄምፕ ፕሮቲን እና/ወይም ሉኩማ። በሙዝ ዱቄት እና በኮኮናት አበባ ስኳር ይጣፍጣል.

ከቁርስ ድብልቆች መካከል ሁለቱ እንዲሁ ይገኛሉ ቁርስ-ወደ-ሂድ ቀድሞውኑ በአንድ ኩባያ ውስጥ በማንኪያ ተሞልቷል። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት የውሃ ጠርሙስ ማምጣት ብቻ ነው እና በጉዞ ላይ ጤናማ የአልካላይን ቁርስ መመገብ ይችላሉ።

የሚመከር ሙዝሊስ ለመብላት ዝግጁ ነው።

ለጤናማ እና ፈጣን ቁርስ ልንመክረው የምንችላቸው ሌሎች የተዘጋጀ ሙዝሊስ የሚከተሉት ናቸው።

• 3-እህል እና 4-እህል muesli ከዌርዝ፡- እነዚህ በጣም ቀላል፣ ከግሉተን-ነጻ እና ያልጣፈጡ የሙዝሊ ድብልቆች ናቸው። ባለ 3-እህል ድብልቅ አልሞንድ እና ዘቢብ፣ ባለ 4-እህል ድብልቅ የአልሞንድ እና የኮኮናት ፍሌክስ እና ትንሽ የሩዝ ሽሮፕ አለው።
• ቤዝ mueslis የሚባሉት አብዛኛውን ጊዜ ከግሉተን ነፃ ከሆኑ እንደ መሠረታዊ ይጠቀሳሉ። ነገር ግን፣ ያልበሰለ እህል ቅንጣትን ስለያዙ በትክክል አልካላይን አይደሉም። ግን በእርግጥ ፣ ከዚህ በታች ለቀረቡት የሙስሊ የምግብ አዘገጃጀቶች አሁንም መሠረት ሊሆኑ ይችላሉ ። ውጤቱም ከመሠረቱ ከመጠን በላይ ቁርስ ነው. ሁለት ጥሩ፣ ሙሉ በሙሉ ያልጣፈጠ ቤዝ ሙዝሊስ ከሶነንቶር (አጃ፣ ባክሆት፣ አፕል፣ ፒር፣ ኩዊስ እና ቀረፋ) እና የ BasenZeit ገንፎ ከአልቪቶ (buckwheat፣ ማሽላ፣ አፕሪኮት፣ የሱፍ አበባ ዘሮች፣ ፖም፣ ቡኒ ማሽላ፣ amaranth፣ ጣፋጭ) ናቸው። ሉፒን እና ለውዝ)።
• ከበቀለ አጃ የተሰራ መሰረታዊ ጥሬ የአጃ ፍሌክስ፡- እነዚህ በጣም ልዩ የሆኑ የአጃ ፍላኮች በቤት ውስጥ ለሚሰራ ጥሬ አጃ ሙዝሊ መሰረት አድርገው በጥሩ ሁኔታ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
• ጎቪንዳ ቹፍሊ ሙዝሊስ፡ ቹፍሊ ቺያ ከግሉተን ነፃ ነው። እንደ ቁርስ ገንፎ ይበላሉ እና ከቀረፋ ወይም ከካርዲሞም ጋር የበለፀጉ ናቸው። ከፍተኛ የደረቁ የፍራፍሬ ይዘት ስላላቸው ከአሁን በኋላ ጣፋጭ መሆን አያስፈልጋቸውም. "ቹፍሊ" የሚለው ስም የመጣው ሙዝሊስ ብዙ ጣፋጭ የአፈር ለውዝ ስላለው ነው። እና የነብር ለውዝ በትውልድ አገራቸው ቹፋስ ይባላሉ። ነብር ኖት በአንጀት አካባቢ ላይ በጣም ጠቃሚ ተጽእኖ አለው ምክንያቱም ፕሪቢዮቲክ ፋይበር ስላላቸው የአንጀት እፅዋትን ይጠቅማሉ።
  እርግጥ ነው, የነብር ፍሬዎችን ወደ ሌላ ማንኛውም ሙዝሊ ወይም የፍራፍሬ ሰላጣ ማከል ይችላሉ. እንደ ፍሌክስ፣ ዱቄት እና እንደ ጥርት ያለ ቺፕስ (በአጋቬ ሽሮፕ የተጠበሰ) ይገኛሉ። በሚቀጥለው ክፍል ተጨማሪ ተጨማሪዎችን እናስተዋውቅዎታለን.

ለጤናማ ቁርስዎ ተጨማሪ ምግቦች

ቶፒንግ ለመብላት በተዘጋጀው ሙዝሊዎ ላይ ሊረጩ የሚችሉ ንጥረ ነገሮች ናቸው። ይታወቃሉ z. ለ. የኮኮናት ቅንጣት፣ የሙዝ ቺፕስ፣ ወይም የቸኮሌት ርጭቶች። ነገር ግን ቶፕስ እንዲሁ የእራስዎ የግራኖላ ድብልቅ አስፈላጊ አካል ሊሆን ይችላል። እነዚህ በዱቄት ውስጥ ልዩ የሆኑ ፍሌክስ፣ ፍሌክስ፣ ፖፕ፣ ችግኞች ወይም ልዩ ሱፐር ምግቦች ናቸው። በቆርቆሮዎች እገዛ, በየቀኑ አንድ አይነት ሙዝሊን በተለያየ ዓይነት እና ጣዕም ማገልገል ይችላሉ.

እህል፣ pseudocereal፣ ደረት ነት እና ዘር መጨመሪያ

እያንዳንዳቸው የሚከተሉት ጣራዎች የራሳቸው ልዩ ባህሪያት እና የጤና ጥቅሞች አሏቸው. ስለዚህ ቀይር!

• Chestnut flakes: Chestnuts ከግሉተን-ነጻ፣ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ እና በፖታስየም፣ ፍላቮኖይድ (አንቲኦክሲደንትስ) እና ቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው።
• Quinoa Flakes: Quinoa ከግሉተን-ነጻ ነው, እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን, እና ብዙ ማግኒዥየም, ካልሲየም እና ብረት ያቀርባል.
• Amaranth Flakes፡-አማራንት ከግሉተን-ነጻ ነው፣ከኳይኖዋ የበለጠ ማግኒዚየም እና ብረትን ይሰጣል፣እንዲሁም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን በተጨማሪ በቂ ላይሲን፣በተለምዶ በተወሰነ መጠን በእህል ውስጥ የሚገኘው አሚኖ አሲድ ይዟል፣ለዚህም ነው የተጨመረው። አማራንት እስከ ሙዝሊስ ከለምሳሌ B. ስፒልድ፣ ሩዝ፣ በቆሎ ወይም ተመሳሳይ። እጅግ በጣም ጠቃሚ ነው.
  ቡናማ ወፍጮዎች፣ ቡኒ ማሽላ ፖፕ ወይም ቡናማ ማሽላ ችግኞች፡- ቡናማው ማሽላ በትንሽ መጠን ብቻ (1-4 የሾርባ ማንኪያ) ብቻ ጥቅም ላይ ይውላል፣ ስለዚህ በጣም ጥሩ መጠቅለያ ነው። ድንቅ የሲሊኮን ምንጭ ነው (ለቆዳ፣ ለፀጉር፣ ለጥፍር እና ለአጥንት) እና ብዙ አንቲኦክሲደንትስ ይሰጣል።
• Buckwheat flakes: ልክ እንደ quinoa እና amaranth፣ buckwheat ከግሉተን ነፃ የሆነ pseudocereal ሲሆን በርካታ የጤና ጥቅሞች አሉት።
• የበቀለ የባክሆት፣ የሱፍ አበባ ዘሮች እና የኩዊኖ ድብልቅ፡- እዚህ ሦስቱ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ችግኞች ይጣመራሉ - መጀመሪያ ላይ ይበቅላሉ፣ ከዚያም ደርቀዋል፡- በጣም ጥሩ ምግብ በአንድ ጊዜ ሶስት ሱፐር ምግብ ነክ መገለጫዎችን መደሰት ይችላሉ።
• ገቢር ገብስ፡- ይህ ገብስ በበቀለ፣ ደርቆ እና ተፈጭቷል። በጉበት ውስጥ የኮሌስትሮል መፈጠርን ይከላከላል፣ በሽታ የመከላከል አቅምን የሚያዳብሩ ቤታ ግሉካንን ይሰጣል እንዲሁም የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳል። የነቃው ገብስ በጠንካራ ጣዕሙ ምክንያት በደረቁ ሾርባዎች ውስጥ በደንብ ይሄዳል።
  ሼልድ ሄምፕ ዘሮች፡ የሄምፕ ዘሮች ከፍተኛ ጥራት ያለው የሄምፕ ዘይት (ኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ -6 በተመጣጣኝ ሬሾ) እና በቀላሉ ሊዋሃድ የሚችል የሄምፕ ፕሮቲን ድንቅ ጥምረት ናቸው። የተላጩት ዘሮች አጠቃቀሙን በተለይ አስደሳች ያደርገዋል።
• የቡኒ ተልባ ዘር እና የቺያ ዘሮች ኦሜጋ ድብልቅ፡- ሁለቱ የኦሜጋ -3 ነገሥታት በዚህ ቅይጥ የተዋሃዱ ናቸው። ቢያንስ ከ10 እስከ 20 ደቂቃዎች ከሙሴሊ ጋር አብረው እንዲጠቡ ያድርጉ።

የፍራፍሬ መጠቅለያዎች

በሱፐር ምግቦች ውስጥ እንዲሁም በሙዝሊ ውስጥ ሌላ ቦታ መቀላቀል አይችሉም. ስለዚህ ሙስሊስ የእርስዎን አንቲኦክሲዳንት እና አስፈላጊ ንጥረ ነገር ቤተሰብን ወደ ቅርፅ ለማምጣት እድሉ ነው። ተጠቀምባቸው!

• አሴሮላ ዱቄት፡- አሴሮላ ቼሪ ኃይለኛ እና ተፈጥሯዊ የቫይታሚን ሲ ምንጭ ነው።
• አኬይ ፓውደር፡ ከከፍተኛው የORAC ውጤቶች አንዱ ያለው (የአንቲኦክሲዳንት አቅም መለኪያ) ያለው አንቲኦክሲዳንት ኮርኒኮፒያ።
• የባኦባብ ዱቄት፡ ፖታሲየም፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ያቀርባል እንዲሁም በአንጀት ላይ የፈውስ ተጽእኖ ይኖረዋል። ስለ Baobab ተጨማሪ መረጃ እዚህ ያገኛሉ።
• ማንጎ ዱቄት፡- ማንጎው ጣፋጭ እና የፍራፍሬ መዓዛ ይሰጣል።
• የክራንቤሪ ዱቄት፡- ክራንቤሪዎቹ ፍራፍሬያማ፣ ጥርት ያለ እና የሽንት ቱቦ ኢንፌክሽንን ለመከላከል ተስማሚ ናቸው።
• አናናስ ዱቄት፡ አናናስ ኢንዛይሞችን ያጣፍጣል እና ያመጣል።
• Raspberry powder: በቤሪ muesli ውስጥ ጣፋጭ! የ Raspberry powder የቤሪ መዓዛውን ያጠናክራል እና በተመሳሳይ ጊዜ የቤሪዎችን የተለመዱ ፀረ-ባክቴሪያዎችን ያቀርባል.
• ቀይ የሙዝ ዱቄት ለሙዝሊ በጣም ተፈጥሯዊ እና ምርጥ ጣፋጮች አንዱ።

አረንጓዴ የምግብ መጠቅለያዎች

ፕላስ-አልትራ ሱፐር ምግብ በተፈጥሮ አረንጓዴ ሲሆን ሁሉንም አረንጓዴ ተክሎች፣ ማይክሮአልጌዎችን እና ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ የዱር እፅዋትን ያጠቃልላል። እነዚህ ዱቄቶች ሙስሊውን የበለጠ ለማሻሻል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ - ጣዕሙን ብዙም ሳይቀይሩ። ለክሎሮፊል ምስጋና ይግባውና ዕለታዊ መርዝዎን የሚደግፉ በጣም ጥሩ አረንጓዴ የምግብ ምርቶች ምርጫ እዚህ አለ።

• የሞሪንጋ ዱቄት፡- ሞሪንጋ በተለይ የካልሲየም፣ የብረት፣ የቫይታሚን B2 እና የቫይታሚን ኢ አቅርቦትን ለማመቻቸት ተስማሚ ነው።
• የሳር ዱቄት፡- የገብስ ሳር፣ ስፓይድድ ሳር ወይም የስንዴ ሳር ዱቄት ክሎሮፊል እና ብዙ ማዕድኖችን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ያቀርባል። የገብስ ሳር አንጀትን ያስታግሳል፣ የስንዴ ሳር ደግሞ አበረታች ውጤት አለው።
• ክሎሬላ፣ ስፒሩሊና ወይም ኤኤፍኤ አልጌ ዱቄት፡ በጥንቃቄ መጠን ይውሰዱ፣ ያለበለዚያ የአልጌ ጣዕም ሊቆጣጠር ይችላል። የማይክሮአልጌው መርዝ መርዝ መርዝ (ክሎሬላ)፣ የንጥረ-ምግብ ማመቻቸት (ስፒሩሊና) እና የአካል እና የአዕምሮ ብቃትን (Afa algae) ይጨምራል።
• የአረንጓዴ ምግብ ድብልቆች፡- ሁሉንም ነገር ትንሽ ከፈለክ ወይም መወሰን ካልቻልክ በቀላሉ የተለያዩ አረንጓዴ እፅዋትን ውህዶች መጠቀም ትችላለህ ለምሳሌ B. የላይኛው ድብልቅ ጥሬ ሪዘርቭ ይባላል። ማለትም ከ42 ዲግሪ በላይ አይሞቁም። ሶስቱ ማይክሮአልጌዎች፣ የባህር አረም፣ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች፣ የዱር እፅዋት እና የመድኃኒት እፅዋት እንዲሁም ፕሮባዮቲክ ባህሎች፣ ፋይበር እና ኢንዛይሞች የሚካተቱት ሁሉም ጠቃሚ ቦታዎች ይሸፈናሉ።

የአትክልት ፕሮቲን መጠቅለያዎች

ቁርስ የፕሮቲን አቅርቦትን ለማመቻቸት ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ምክንያቱም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ የፕሮቲን ዱቄት ጣዕም ከሙሴሊ ጋር በጣም ይጣጣማል.

• የሄምፕ ፕሮቲን፡ 50% ፕሮቲን፣ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፋቲ አሲድ ይዟል፣ በ BCAA (በተለይ ጡንቻን ለመገንባት የሚያገለግሉ ቅርንጫፎች-ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች) እና L-arginine፣ አፈፃፀሙን እና አቅምን የሚያጎለብት አሚኖ አሲድ የበለፀገ ነው።
• የሩዝ ፕሮቲን፡- 80% ፕሮቲን፣ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ፕሮቲን እና ወደ 100 በመቶ የሚጠጋ የምግብ መፈጨት ችሎታ አለው።
• የአተር ፕሮቲን፡ ከ 80% በላይ ፕሮቲን፣ እና ብዙ ብረት ይይዛል እና በጥሩ ሁኔታ ከሩዝ ፕሮቲን ጋር በመዋሃድ አጠቃላይ የፕሮቲን ባዮሎጂያዊ እሴትን ለማግኘት ይችላል። የአተር ፕሮቲን በlysine የበለፀገ ነው፣ ከእሱም ለምሳሌ ካርኒቲን የሚመረተው አሚኖ አሲድ፣ ይህ ደግሞ ስብን ማቃጠልን ያበረታታል።
• ሉፒን ፕሮቲን፡ 40% ፕሮቲን (13% ካርቦሃይድሬትስ ብቻ) እና ብዙ ፋይበር ይይዛል። የሉፒን ፕሮቲን እንዲሁ ብቸኛው የአልካላይን ፕሮቲን ዱቄት ነው።

ለፈጣን እና ጤናማ ቁርስ የ Muesli የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ከዚህ በታች የቀረቡት የምግብ አዘገጃጀቶች ለመዘጋጀት 10 ደቂቃ ያህል ይወስዳሉ, ስለዚህ ለቁርስ ግማሽ ሰዓት ማቀድ ይችላሉ - ፍጆታን ጨምሮ. ያ ግማሽ ሰዓት ከሌለህ ቀድመህ መነሳት አለብህ ወይም ሙዝሊውን ይዘህ ሂድ። በሚቀጥለው የእረፍት ጊዜ ለቁርስ 20 ጸጥ ያሉ ደቂቃዎች ይኖራሉ።

ስለዚህ ለመብላት ዝግጁ የሆኑ ሙዝሊዎችን ይምረጡ ወይም የእራስዎን የተናጠል ፍራፍሬ ምናልባትም ለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎችን ቅልቅል ያድርጉ። ይህ ድብልቅ ለሚከተሉት የምግብ አዘገጃጀት ምክሮች መሰረት ሆኖ ያገለግላል.

የአልሞንድ ቸኮሌት ሙሴሊ

ለዚህ ሙዝሊ በጣም ቀላል እና ጣፋጭ ያልሆነ መሰረት ምረጥ፣ ለምሳሌ ከወርዝ ሙዝሊ ወይም ቤዝ ሙዝሊ አንዱን።

ግብዓቶች ለ 1 አገልግሎት

• 150 ሚሊ የአልሞንድ ወተት, አጃ ወተት ወይም ውሃ
• 1 tbsp ቡናማ የአልሞንድ ቅቤ
• 1 tsp የኮኮዋ ዱቄት
• ¼ የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ዱቄት
• 2 tbsp (ወይም ለመቅመስ) ያኮን ሽሮፕ ወይም ያኮን ዱቄት
• 80 ግራም ሙዝሊ
• 100-150 ግራም ወቅታዊ ፍሬ
• 2 tbsp የተፈጨ የአልሞንድ
• የሚገኝ ከሆነ: 1 tbsp በጥሩ የተከተፈ የቤት ቸኮሌት

አዘገጃጀት

የአጃውን ወተት ከአልሞንድ ቅቤ፣ ከኮኮዋ ዱቄት፣ ከቫኒላ እና ከያኮን ሽሮፕ ጋር ያዋህዱ ወይም በሻከር ውስጥ በደንብ ይደባለቁ፣ ሙሳሊውን ያፈሱ እና ለአጭር ጊዜ ይቆዩ። ፍሬውን ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና ወደ ሙዝሊ ይጨምሩ. በመሬት ላይ የአልሞንድ እና የቸኮሌት መላጨት ያሰራጩ እና ያገልግሉ።

የቤሪ muesli

ይህ የምግብ አሰራር የኢስዋሪ ለመብላት የተዘጋጀ የቁርስ ድብልቆች በፍጥነት እና በቀላሉ ወደ ጣፋጭ ፣ ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ሙሴሊ እንዴት እንደሚለወጡ ያሳያል።

ግብዓቶች ለ 1 አገልግሎት

• 4 የሾርባ ማንኪያ የአልካላይን ገንፎ (ገንፎውን ከውጤታማ ተፈጥሮ ይመክራል።
• 60-80 ሚሊ የአልሞንድ ወተት, የአጃ ወተት ወይም ውሃ
• ¼ የሻይ ማንኪያ የቫኒላ ዱቄት
• 1 የሻይ ማንኪያ እያንዳንዱ የ Raspberry powder እና acai powder
• 100 ግ የተደባለቁ የቤሪ ፍሬዎች (በሌሊት የሚቀልጡ የቀዘቀዙ ፍሬዎችን ጨምሮ)
• 2 tbsp የ amaranth flakes (ወይም ሌላ ምርጫዎ)

አዘገጃጀት

ፈሳሹን ወደ ቁርስ ድብልቅው ውስጥ አፍስሱ እና ቢያንስ ለ 2 ደቂቃዎች ያብጡ ፣ በተለይም ከ 10 እስከ 20 ደቂቃዎች (ለምሳሌ ከመልበስዎ በፊት ይጠቡ)። ከዚያም ዱቄቱን ያዋህዱ, ቤሪዎቹን እጠፉት እና በፍራፍሬዎች ይረጩ.

ፕለም እና ኦትሜል ደስታ

ይህ የምግብ አሰራር መሰረታዊ ጥሬ አጃን የመጠቀም ምሳሌ ነው. 60 ግራም ኦትሜል ካልሞላዎት, በእርግጥ መጠኑን መጨመር ይችላሉ.

የሚካተቱ ንጥረ

• 60 ግራም የተጠቀለሉ አጃዎች
• 30 ግ የተፈጨ hazelnuts
• ½ የሻይ ማንኪያ አሴሮላ ዱቄት
• 1 tsp የባኦባብ ዱቄት
• በግምት 3 ፕሪም በአንድ ሌሊት ጠጥተዋል። 100 ሚሊ ውሃ (ያለ ድንጋይ)
• ያለ ድንጋይ 2 ቀኖች
• 6 ትኩስ ፕለም (ጉድጓድ) ወደ ትናንሽ ቁርጥራጮች ተቆርጧል
• 2 tbsp የነብር ቺፕስ

አዘገጃጀት

የተጠቀለሉትን አጃዎች ከለውዝ ፣ ከዱቄቶች ሁሉ እና ቀረፋ ጋር ይቀላቅሉ። የሚቀዳውን ውሃ በተጨመቁት ፕለም እና ቴምር ያፅዱ እና የኦትሜል እና የለውዝ ድብልቅን ያፈስሱ። የፕለም ቁርጥራጮቹን እጠፉት እና ሁሉንም ነገር በቲገር ነት ቺፕስ ይረጩ።

ፈጣን ጤናማ ቁርስ - ከአሁን በኋላ ችግር አይደለም!

በእነዚህ ሁሉ ምክሮች እና ምክሮች ብዙ ጊዜ ሳይወስዱ ጤናማ ቁርስ ለመብላት አስቸጋሪ አይሆንም። ይህንን መረጃ በማንበብ አብዛኛውን ጊዜዎን ያሳልፋሉ። ነገር ግን ትክክለኛዎቹን ንጥረ ነገሮች ከመረጡ በኋላ በየቀኑ ጠዋት የሚፈልጉትን ቁርስ በፍጥነት ማዘጋጀት ይችላሉ.

በፈጣን እና ጤናማ ቁርስ ብዙ ደስታን እንመኝልዎታለን እና በእርግጥ: ጥሩ የምግብ ፍላጎት! የእርስዎ ቡድን ከጤና ማእከል።